الأرق – 9 أشياء تفعلها قبل النوم تسبب الأرق وماذا تفعل لتحسين نومك

  مصنف: صحة
521 0
الأرق – 9 أشياء تفعلها قبل النوم تسبب الأرق وماذا تفعل لتحسين نومك

لا شك أن الأرق من الأمراض التي نعاني منها في هذا العصر حيث نضغط بشكل كبير على أنفسنا لنجاري التطورات و متطلبات الحياة العصرية.  هذا بالتأكيد ليس طبيعياً والأسواء أنه ليس صحياً.  أخذ قسطاً كافي من النوم ضروري جداً للصحة بشكل عام  فالنوم للإنسان مثل الهواء و بدونه نعرض أنفسنا لضغط جسدي و نفسي.

ربما يعتقد البعض أن كل ما في داخلنا يتوقف خلال النوم ولاكن في الحقيقة وقت النوم هو وقت الشفاء والنمو.  فهناك أشياء مهمة تحدث خلال نومنا وبسبب الأرق قد نكون معرضين للخطر على المدى البعيد.

أذا أصابك الأرق في يوم ما قد تجد نفسك تتقلب ولا تستطيع النوم فقد تكون فعلت بعض الأشياء التي أثرت على فترة  نومك أو حتى الراحة في النوم.

9 أشياء قد تسبب الأرق أو تقضي على قدرتك على النوم

  1. الرياضة: أظهرت الأبحاث أن الرياضة القوية حتى قبل النوم بساعتين قد تثير الجسم بشكل يعيق النوم.  الرياضة الشاقة تسبب إفراز الأدرينالين والنوأدرينالين وكلاهما محفزان لنشاط القلب ويرفعان حرارة الجسم.  هذا النوع من الرياضة يجعلك يقظاً ومستيقظاً.
  2. الحاسوب، اللوح الرقم أو الجوال أو ما شابه: جميع الأجهزة الإلكترونية تبث ضوء أزرق وهذا الضوء يؤثر على نمط النوم لأنه يمنع من إفراز الميلاتونين، المادة التي تجعل الجسم يشعر بالنعاس.
  3. شرب القهوة (حتى بدون كافيين):  يحتوي كوب واحد من القهوة على 80 – 100 مل غرام  من الكافيين.  ومع أنك قد لا تتناول الكافيين مباشرة قبل النوم ولكن تأثيره لا يزول لمدة تصل إلى 12 ساعة.  الغريب أن القهوة التي تسوق على أنها ديكاف أو بدون كافيين تحتوي على ما يقارب 20 مل غرام من الكافيين.  يمكن شراء قهوة تحتوي على فالريين وهي مادة تساعد على النوم بدل الكافيين.  يجدر أيضاً الابتعاد عن الشاي الأخضر والأحمر أو الأسود وحتى شاي المتي المعروفة في لبنان وسوريا لأنها تحتوي على الكافيين.
  4. أكل الشوكولاتة: الشوكولاتة هي مصدر آخر للكافيين فيجب الابتعاد عنها قبل النوم.  تحتوي الشوكولاتة أيضاً على مادة الثيوبرومين وهذه المادة تزيد من نبض القلب وبالتالي الأرق.
  5. شرب الكحول: مع أن شرب الكحول قد يرخي الأعصاب ويشعرك بالراحة وحتى أنك قد تنام إلا انه عندما يبدأ الجسم بتكسير وهضم الكحول يتوقف نوم الREM – فترة من النوم في الليل التي توصف بحركة العين السريعة وهذه الفترة هي التي يتجدد فيها النشاط ويتم علاج الجسم.   ولأن الكحول يزيد من إفراز البول فقد تستيقظ عدة مرات للذهاب إلى حمام,
  6. شرب كمية كبيرة من الماء:  بدلاً من شرب ليترات الماء قبل النوم يمكن تقسيمها خلال النهار لأنك على الأرجح سوف تستيقظ للذهاب إلى الحمام وهذا يؤثر على نمط النوم وقد تجد صعوبة في العودة إلى النوم.
  7. رفع حرارة الغرفة كثيراً : مع أنك قد تفضل أن يكون البيت دافئ خاصة في الشتاء إلا أن أفضل حرارة للنوم هي بين 15 إلى 21 درجة.  وكلما كانت الغرفة أبرد كلما تحسن نومك خاصة اذا كان لديك بعض الأغطية الجيدة للنوم تحتها.
  8. الاغتسال:  الحمام الساخن شيء والاغتسال بالدش شيء آخر ، اذ قد يجعل يقظاً جداً قبل النوم.  أفضل وقت للاغتسال هو في الصباح عندما تكون بحاجة للنشاط.
  9. الأكل:  أسواء عمل تقوم به قد يكون أكل وجبة ثقيلة على المعدة قبل النوم خاصة اذا كانت غير صحية.  يمكن أكل شيء خفيف قبل حوالي ساعة من الخلود إلى النوم.

في الجانب الأخر هناك بعض الأشياء التي تساعدك للتغلب على  الأرق والحصول على أفضل نوم  ممكن.

9 أشياء قد تساعدك على النوم بشكل أفضل بكثير

  1. التأمل: يساعد التأمل على الاسترخاء وتهيئة العقل للنوم.  التنفس بعمق و تفريغ العقل من جميع الأفكار تساعد على استرخاء الجسم والنوم بطمأنينة وسلام.
  2. أخذ حمام ساخن:  الحمام الساخن مع بعض الزيوت والعطور تساعد على الاسترخاء والراحة قبل النوم ولكن لا تغفو في الحمام !
  3. النظام في توقيت النوم: الجسم يحب الروتين والنظام في كل شيء بما في ذلك النوم.  حاول الذهاب إلى النوم في نفس الوقت كل يوم والنهوض في الصباح في نفس الوقت.  لا تبتعد كثيراً عن البرنامج لكي لا يتأثر النوم.
  4. الاستماع لموسيقى هادئة: هذه من الأشياء التي تدعوا إلى الاسترخاء – يمكن سماع بعض الموسيقى الهادئة قبل النوم ويفض الموسيقى فقط بدون أغاني
  5. شرب شاي الأعشاب: بعض الأعشاب كاليانسون والزهورات تساعد على الاسترخاء وتريح الجهاز الهضمي.
  6. التمدد: يمكن تمديد العضلات برفق للتخلص من بعض السموم والاسترخاء أيضاً.  يمكنك أن تفعل ذلك حتى في السرير.
  7. تخفيف حدة الأضواء:  أفضل النوم هو في الظلام ولاكن يمكن تخفيف حدة الضوء قبل الذهاب الى النوم.
  8. كتابة المذكرات:  عملية تفريغ الأفكار مفيدة جداً لنوم أفضل خاصة عندما تنهي يومك بتفاؤل.
  9. استعمال الزيوت الأساسية:  في مقال لاحق سوف نتعلم كيف يمكن ان تستخدم الزيوت  للمساعدة في الاسترخاء.

أضرار قلة النوم ( الأرق )

  1. قلة النوم ممكن أن تؤدي إلى فقدان الذاكرة أو ما يعرف بالزهايمر، ومن الممكن أن تؤدي إلى تلف دماغي.
  2. أثبتت دراسة بأن اللذين ينامون ساعات قليلة معرضين أكثر من غيرهم للإصابة بأمراض القلب والشرايين.
  3. تشجع الخلايا السرطانية على النمو.
  4. الأرق يسبب التوتر العصبي والمزاج السيء، مما يؤثر على حياة الفرد وعلاقاته مع الآخرين لأن العصبية الناجمة من قلة النوم سوق تبعد الأشخاص من حوله.
  5. اضطراب في وظائف جهاز المناعة، فهذا يؤدي إلى الإصابة بالكثير من الأمراض متل الرشح  والأنفلونزا.
  6. قد يؤدي إلى حدوث اختلالات في أعضاء الجسم المختلفة، كالدماغ والقلب، حيث يتسبب في معاناة الفرد من التوتر والاكتئاب علاوة على ارتفاع أخطار إصابته بالأزمات القلبية والجلطات الدماغية.
  7. الحرمان من النوم يرفع من أخطار إصابة الأفراد بداء السكري، ومعاناتهم من السمنة.
  8.  قلة النوم ولو لليلة واحدة يمكن أن يؤدي إلى انتفاخ العينين وتحول البشرة إلى بشرة شاحبة .
  9. ظهور الهالات السوداء تحت العينين.
  10. قلة النوم تقلل من الدافع الجنسي : وقد درس الرجال والنساء الذين يعانون من نقص النوم ، فإن معظمهم يصبحوا في طاقات انفعالية أقل وأقل احتياج في ممارسة الجنس
  11. من الأثار السلبية أيضا ، التأثير على الوزن ، و ذلك بزيادة الوزن عن المعدل الطبيعي ، نتيجة لإتباع عادات غذائية خاطئة بسبب  تغيير مواعيد النوم .