طعم جذر القلقاس (بالانجليزية Taro Roots) حلو بشكل معتدل ومليء بالعناصر الغذائية. يمكنك العثور على الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى في هذه الخضار.
جذر القلقاس هو أحد الخضروات الجذرية النشوية التي تمت زراعتها في الأصل في آسيا ولكن يتم الاستمتاع بها الآن في جميع أنحاء العالم.
لها جلد خارجي بني ولحم أبيض مع بقع أرجوانية في جميع الأنحاء. عند طهيها، يكون لها طعم حلو خفيف وملمس مشابه للبطاطس.
ويعد مصدرًا رائعًا للألياف والمواد المغذية الأخرى ويقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المحتملة، بما في ذلك تحسين إدارة نسبة السكر في الدم وصحة الأمعاء والقلب.
الفوائد الصحية لجذور القلقاس
فيما يلي 7 فوائد صحية لجذر القلقاس.
1. غني بالألياف والمواد المغذية الهامة الأخرى
يحتوي كوب واحد (132 جرامًا) من القلقاس المطبوخ على 187 سعرة حرارية – معظمها من الكربوهيدرات – وأقل من جرام واحد من البروتين والدهون.
ويحتوي أيضًا على ما يلي:
- الألياف: 6.7 جرام
- المنغنيز: 30% من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين ب6: 22% من القيمة اليومية
- فيتامين هـ: 19% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 18% من القيمة اليومية
- النحاس: 13% من القيمة اليومية
- فيتامين ج: 11% من القيمة اليومية
- الفوسفور: 10% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 10% من القيمة اليومية
وبالتالي، يحتوي على كميات جيدة من العناصر الغذائية المختلفة التي لا يحصل عليها الناس غالبًا، مثل الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات ج وهـ.
ملخص: يعد جذر القلقاس مصدرًا جيدًا للألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن التي يفتقر إليها النظام الغذائي الأمريكي القياسي في كثير من الأحيان.
2. قد يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم
على الرغم من أن جذر القلقاس هو من الخضروات النشوية، إلا أنه يحتوي على نوعين من الكربوهيدرات المفيدة لإدارة نسبة السكر في الدم: الألياف والنشا المقاوم.
الألياف عبارة عن كربوهيدرات لا يستطيع الإنسان هضمها. وبما أنه لا يتم امتصاصه، فإنه ليس له أي تأثير على مستويات السكر في الدم.
كما أنه يساعد على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات الأخرى، مما يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل كبير بعد الوجبات.
لقد وجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف – التي تحتوي على ما يصل إلى 42 جرامًا يوميًا – يمكن أن تقلل مستويات السكر في الدم بحوالي 10 ملجم / ديسيلتر لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
كما يحتوي القلقاس على نوع خاص من النشا يعرف بالنشا المقاوم الذي لا يستطيع الإنسان هضمه وبالتالي لا يرفع مستويات السكر في الدم. ما يقرب من 12% من النشا الموجود في جذر القلقاس المطبوخ عبارة عن نشا مقاوم، مما يجعله أحد أفضل مصادر هذه العناصر الغذائية.
هذا المزيج من النشا المقاوم والألياف يجعل منه خيارًا جيدًا للكربوهيدرات – خاصة لمرضى السكري.
ملخص: يحتوي جذر القلقاس على الألياف والنشا المقاوم، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم وتقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.
3. قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
قد تساعد الألياف والنشا المقاوم الموجود في جذر القلقاس أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
لقد وجدت الأبحاث الكبيرة أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف يميلون إلى انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب.
وجدت إحدى الدراسات أنه مقابل كل 10 جرامات إضافية من الألياف يتم استهلاكها يوميًا، انخفض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 17٪.
ويُعتقد أن هذا يرجع جزئيًا إلى تأثيرات الألياف في خفض نسبة الكوليسترول، لكن الأبحاث مستمرة.
يحتوي جذر القلقاس على أكثر من 6 جرامات من الألياف لكل كوب (132 جرامًا) – أكثر من ضعف الكمية الموجودة في حصة مماثلة من البطاطس تبلغ 138 جرامًا – مما يجعله مصدرًا ممتازًا للألياف.
يوفر جذر القلقاس أيضًا النشا المقاوم، الذي يخفض نسبة الكوليسترول ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
ملخص: يحتوي جذر القلقاس على نسبة عالية من الألياف والنشا المقاوم، مما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
4. قد يقدم خصائص مضادة للسرطان
يحتوي جذر القلقاس على مركبات نباتية تسمى البوليفينول والتي لها فوائد صحية مختلفة، بما في ذلك القدرة على تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
البوليفينول الرئيسي الموجود فيه هو كيرسيتين، والذي يوجد أيضًا بكميات كبيرة في البصل والتفاح والشاي.
لقد وجدت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوان أن الكيرسيتين يمكن أن يؤدي إلى موت الخلايا السرطانية وإبطاء نمو عدة أنواع من السرطان.
كما أنه أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي جسمك من أضرار الجذور الحرة المفرطة المرتبطة بالسرطان.
وجدت إحدى الدراسات المعملية أن مستخلص القلقاس كان قادرًا على وقف انتشار بعض أنواع خلايا سرطان الثدي والبروستاتا، ولكن لم يتم إجراء أي بحث بشري.
في حين أن الدراسات المبكرة واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم خصائصه المضادة للسرطان بشكل أفضل.
ملخص: يحتوي جذر القلقاس على مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة التي قد تقاوم نمو السرطان وتحمي جسمك من الإجهاد التأكسدي. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث في هذا المجال.
5. قد يساعدك على إنقاص الوزن
يعتبر جذر القلقاس مصدرًا جيدًا للألياف، حيث يحتوي على 6.7 جرام لكل كوب (132 جرام).
وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف يميلون إلى انخفاض وزن الجسم وانخفاض نسبة الدهون في الجسم.
قد يكون هذا بسبب أن الألياف تبطئ إفراغ المعدة، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم. ومع مرور الوقت، قد يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن.
قد يكون للنشا المقاوم في جذر القلقاس تأثيرات مماثلة.
وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين تناولوا مكملاً يحتوي على 24 جرامًا من النشا المقاوم قبل الوجبات استهلكوا سعرات حرارية أقل بنسبة 6٪ تقريبًا وكان لديهم مستويات أنسولين أقل بعد الوجبة، مقارنة بالمجموعة الضابطة.
وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا أن الفئران التي تتغذى على نظام غذائي غني بالنشا المقاوم كان لديها كمية أقل من الدهون في الجسم ودهون البطن. من المفترض أن هذا يرجع جزئيًا إلى أن النشا المقاوم يزيد من حرق الدهون في الجسم، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخص: بسبب محتواه العالي من الألياف والنشا المقاوم، قد يزيد جذر القلقاس من الشعور بالامتلاء، ويقلل من السعرات الحرارية الإجمالية ويزيد من حرق الدهون، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم.
6. جيد لأمعائك
نظرًا لأن جذر القلقاس يحتوي على الكثير من الألياف والنشا المقاوم، فقد يكون مفيدًا لصحة الأمعاء.
لا يهضم جسمك أو يمتص الألياف والنشا المقاوم، لذلك تبقى في أمعائك. عندما تصل إلى القولون، تصبح غذاءً للميكروبات الموجودة في أمعائك وتعزز نمو البكتيريا الجيدة.
عندما تقوم بكتيريا الأمعاء بتخمير هذه الألياف، فإنها تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة تغذي الخلايا التي تبطن الأمعاء وتبقيها صحية وقوية.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الخنازير أن الأنظمة الغذائية الغنية بالنشا المقاوم تحسن صحة القولون عن طريق زيادة إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة وتقليل الأضرار التي تلحق بخلايا القولون.
ومن المثير للاهتمام أن الدراسات البشرية وجدت أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات معوية التهابية، مثل التهاب القولون التقرحي، لديهم مستويات أقل من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في أمعائهم.
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الألياف والنشا المقاوم يمكن أن يعزز هذه المستويات ويساعد في الحماية من مرض التهاب الأمعاء وسرطان القولون.
ملخص: يتم تخمير الألياف والنشا المقاوم في جذر القلقاس بواسطة بكتيريا الأمعاء لتكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي قد تحمي من سرطان القولون ومرض التهاب الأمعاء.
7. متعدد الاستخدامات وسهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
يتمتع جذر القلقاس بقوام نشوي وطعم خفيف وحلو قليلاً، يشبه طعم البطاطا الحلوة. يمكن استخدامه في الأطباق الحلوة والمالحة.
تتضمن بعض الطرق الشائعة للاستمتاع بها ما يلي:
- رقائق القلقاس: قطعيه إلى شرائح رفيعة واخبزيها أو اقليها على شكل رقائق
- بوي هاواي: قم بتخير القلقاس وهرسه للحصول على هريس أرجواني اللون
- شاي القلقاس: امزجه أو استخدم مسحوق القلقاس في شاي البوبا للحصول على مشروب أرجواني جميل
- كعك القلقاس: قم بخبز معجون القلقاس المحلى داخل عجينة المعجنات بالزبدة للتحلية أو يمكن مزجه مطبوخاً مع التوابل ويُقلى في المقلاة حتى يصبح مقرمشًا
- في الحساء واليخنة: قطعه إلى قطع واستخدمه في أطباق المرق
من المهم ملاحظة أن جذر القلقاس يجب أن يؤكل مطبوخًا فقط.
يحتوي القلقاس النيء على البروتياز والأكسالات التي يمكن أن تسبب إحساسًا بالوخز أو الحرقة في الفم. الطبخ يعطل هذه المركبات.
ملخص: يتمتع جذر القلقاس بملمس ناعم نشوي وطعم حلو إلى حد ما. يمكن طهيه والاستمتاع به في الأطباق الحلوة والمالحة. يجب عليك عدم تناوله نيء لأنه يحتوي على مركبات قد تسبب إحساسًا بالوخز أو الحرقة في الفم.
زبدة الكلام
جذر القلقاس هو من الخضروات الجذرية النشوية ذات المذاق الحلو المعتدل.
إنه مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية التي لا يحصل عليها الكثير من الأشخاص، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات C وE.
يعد أيضًا مصدرًا ممتازًا للألياف والنشا المقاوم، والذي يمثل العديد من فوائده الصحية، مثل تحسين صحة القلب ومستويات السكر في الدم ووزن الجسم وصحة الأمعاء.
يحتوي القلقاس أيضًا على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة والبوليفينول التي تحمي من أضرار الجذور الحرة واحتمالية الإصابة بالسرطان.
قم دائمًا بطهي الجذر قبل تناوله لتحييد المركبات التي يمكن أن تسبب إحساسًا لاذعًا مزعجًا في الفم.
عند طهيه، يعتبر القلقاس إضافة مغذية لكل من الوجبات الحلوة والمالحة.
المصادر
