المحتويات
يوفر نظام الغذاء النباتي مجموعة من الفوائد الصحية.
بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي النباتي. قد يساعدك اتباع نظام الغذاء النباتي أيضًا في الحفاظ على صحة قلبك. علاوة على ذلك ، قد يوفر هذا النظام الغذائي بعض الحماية ضد مرض السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان.
تبحث هذه المقالة في العلم وراء الفوائد المحتملة للأنظمة الغذائية النباتية. سنسلط الضوء على بعض أفكار الوصفات التي تتميز بتنوع تناول الطعام النباتي الكامل. وإذا كنت تتساءل كيف يختلف النظام الغذائي النباتي عن النظام الغذائي ، فسنغطي ذلك أيضًا.
نظام الغذاء النباتي أكثر ثراءً في بعض العناصر الغذائية
يعني التحول إلى نظام غذائي نباتي من نظام غذائي غربي نموذجي أنك ستتخلص من اللحوم والمنتجات الحيوانية.
سيقودك هذا إلى الاعتماد بشكل أكبر على الأطعمة الأخرى. في حالة اتباع نظام غذائي نباتي كامل ، تأخذ البدائل شكل:
- كل الحبوب
- الفاكهة
- خضروات
- فول
- بازيلاء
- المكسرات
- بذور
نظرًا لأن هذه الأطعمة تشكل جزءًا من النظام غذائي نباتي أكبرمن النظام الغذائي الغربي النموذجي ، فإنها يمكن أن تؤدي إلى زيادة المدخول اليومي لبعض العناصر الغذائية المفيدة.
أفادت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية النباتية تميل إلى توفير المزيد من الألياف ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة. كما يبدو أنها غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك والفيتامينات أ و ج و هـ.
يبدو أن الأنظمة الغذائية النباتية تحتوي على نسبة أعلى من الحديد. ومع ذلك ، فإن شكل الحديد الذي توفره النباتات ليس متوفرًا بيولوجيًا – بمعنى أن جسمك غير قادر على امتصاصه – مثل الشكل الموجود في الأطعمة الحيوانية.
ومع ذلك ، ليست كل الأنظمة الغذائية النباتية متساوية.
على سبيل المثال ، قد لا توفر الأنظمة الغذائية النباتية سيئة التخطيط كميات كافية من فيتامين ب 12 أو النياسين أو الريبوفلافين (فيتامين ب 2) أو فيتامين د أو الكالسيوم أو اليود أو السيلينيوم أو الزنك.
هذا هو السبب في أنه من الضروري اختيار الأطعمة النباتية الكاملة والأطعمة المدعمة. قد تحتاج إلى التفكير في المكملات الغذائية مثل الفيتامينات ب12 و د والزنك والكالسيوم ، لأنها قد تكون غير متوفرة في نظامك الغذائي النباتي.
في حين أن الأنظمة الغذائية النباتية الكاملة أعلى بشكل عام في بعض العناصر الغذائية ، إلا أن النظم الغذائية النباتية سيئة التخطيط قد تؤدي إلى نقص في العديد من العناصر الغذائية الرئيسية.
يمكن أن يساعدك تناول الغداء النباتي على فقدان الوزن الزائد
يتجه عدد متزايد من الناس إلى النظم الغذائية النباتية على أمل التخلص من الوزن الزائد. على الرغم من عدم وجود ضمان بأن النظام الغذائي النباتي سيؤدي إلى فقدان الوزن ، فقد تكون هناك بعض الأسباب الوجيهة لتجربته.
تشير العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن النباتيين يميلون إلى أن يكونوا أنحف ولديهم مؤشرات كتلة جسم أقل (BMIs) من غيرهم.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير العديد من الدراسات العشوائية المضبوطة – المعيار الذهبي في البحث العلمي – إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من الأنظمة الغذائية التي تتم مقارنتها بها.
تشمل النتائج:
- وجدت دراسة صغيرة أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا منخفض الدهون وعالي الألياف فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا تقليديًا منخفض الدهون
- خسر المشاركون الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا ما معدله 13 رطلاً (6 كجم) على مدار 16 أسبوعًا ، بينما لم يلاحظ أولئك الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط أي فقدان للوزن
- كما فقد الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية وزنًا أكبر في إحدى الدراسات مقارنة بالأشخاص الذين أدرجوا اللحوم أو الأسماك في وجباتهم الغذائية. فقد النباتيون نفس القدر من الوزن الذي فقده النباتيون في هذه الدراسة
- عند مقارنة نظام غذائي نباتي قليل الدسم وكامل مع نظام غذائي قياسي آكل اللحوم على مدى 16 أسبوعًا ، أدى النظام الغذائي النباتي إلى فقدان الوزن بمعدل 13 رطلاً (6 كجم). لم يتعرض الأشخاص الذين يتناولون وجباتهم الغذائية المعتادة لفقدان كبير في الوزن
علاوة على ذلك ، خلصت دراسة صغيرة قارنت تأثيرات فقدان الوزن لخمسة أنظمة غذائية مختلفة إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية مقبولة تمامًا مثل الأنظمة الغذائية الغربية شبه النباتية والقياسية.
حتى عندما لا يتبع المشاركون في الدراسة الوجبات الغذائية بشكل مثالي ، فإن الأشخاص في المجموعات النباتية والنباتية لا يزالون يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا عاديًا.
بشكل عام ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم جوانب النظام الغذائي النباتي التي تحدث الفرق الأكبر عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. سواء كان النظام الغذائي نباتيًا أم لا ، يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على مدى نجاح نظام إنقاص الوزن ، بما في ذلك:
- محتوى الألياف
- مستويات السعرات الحرارية
- تناول الأطعمة الكاملة مقابل الأطعمة المصنعة
قد تساعد النظم الغذائية النباتية في تعزيز فقدان الوزن دون الحاجة إلى التركيز بنشاط على خفض السعرات الحرارية. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم سبب فعالية النظام الغذائي النباتي.
يبدو أن النظام الغذائي النباتي يخفض مستويات السكر في الدم ويحسن وظائف الكلى
قد يوفر النظام الغذائي النباتي أيضًا فوائد لمرض السكري من النوع 2 وتدهور وظائف الكلى.
في الواقع ، يميل النباتيون إلى انخفاض مستويات السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين وقد يكون لديهم خطر أقل للإصابة بمرض السكري من النوع 2.
حتى إذا لم تكن نباتيًا بالكامل ، فإن زيادة تناولك للأطعمة النباتية الصحية وتقليل تناولك للأطعمة القائمة على اللحوم والألبان قد يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
أفادت دراسة أجريت عام 2006 أن اتباع نظام غذائي نباتي يخفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري أكثر من النظام الغذائي الموصى به من جمعية السكري الأمريكية (ADA).
في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2009 ، تمكن 43 ٪ من المشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا من تقليل جرعاتهم من الأدوية الخافضة لسكر الدم ، مقارنة بـ 26 ٪ فقط من المشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا موصى به من ADA.
تقليل مخاطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري
بشكل عام ، يُعتقد أن النظام الغذائي النباتي يقلل من خطر حدوث مضاعفات للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
قد يقلل الأشخاص المصابون بداء السكري الذين يستبدلون اللحوم بالبروتينات من مخاطر ضعف وظائف الكلى لديهم ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذا الموضوع.
علاوة على ذلك ، تشير العديد من الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي قد يساعد في تخفيف الألم الناجم عن الاعتلال العصبي المحيطي ، وهو حالة شائعة لدى مرضى السكري. لكن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة قبل أن يتمكن الخبراء من تأكيد فعالية هذا النهج.
قد تقلل الأنظمة الغذائية النباتية من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. كما أنها فعالة بشكل خاص في خفض مستويات السكر في الدم وقد تساعد في منع حدوث المزيد من المشكلات الطبية.
قد يحمي اتباعك للنباتيين من بعض أنواع السرطان
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يمكن منع ما لا يقل عن ثلث حالات السرطان عن طريق عوامل تحت سيطرتك ، بما في ذلك النظام الغذائي.
فوائد تناول المزيد من الأطعمة النباتية
يأكل النباتيون عمومًا البقوليات والفواكه والخضروات أكثر من غير العضوية. قد يفسر هذا سبب اكتشاف دراسة أجريت عام 2017 أن النباتيين قد يستفيدون من انخفاض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 15٪.
على سبيل المثال ، قد يقلل تناول البقوليات بانتظام من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 9-18٪.
ووفقًا للمعهد الوطني للسرطان ، فإن تناول كميات أكبر من الأطعمة النباتية يقلل من خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان ، بما في ذلك سرطان المعدة والرئة والفم والحلق.
قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون والبروستاتا والبنكرياس.
علاوة على ذلك ، تحتوي الأنظمة الغذائية النباتية عمومًا على المزيد من منتجات الصويا ، والتي قد توفر بعض الحماية ضد سرطان الثدي.
فوائد تجنب اللحوم
قد يساعد تجنب بعض المنتجات الحيوانية أيضًا في تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا والثدي والمعدة والقولون والمستقيم. يُعتقد أن اللحوم الحمراء أو اللحوم المدخنة أو اللحوم المصنعة واللحوم المطبوخة في درجات حرارة عالية تعزز أنواعًا معينة من السرطانات.
نظرًا لأن النظام الغذائي النباتي لا يحتوي على اللحوم ، فإن النباتيين لا يستهلكون هذه الأطعمة. هذا يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان.
آثار تجنب الألبان
يتجنب النباتيون أيضًا منتجات الألبان ، والتي تشير بعض الدراسات إلى أنها قد تزيد قليلاً من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
من ناحية أخرى ، هناك أدلة على أن منتجات الألبان قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع أخرى من السرطان ، مثل سرطان القولون والمستقيم.
لذلك ، قد لا يكون تجنب منتجات الألبان هو العامل الذي يقلل من خطر الإصابة بالسرطان لدى النباتيين.
من المهم ملاحظة أن هذه الدراسات قائمة على الملاحظة. إنهم يجعلون من المستحيل تحديد السبب الدقيق الذي يجعل النباتيين أقل عرضة للإصابة بالسرطان.
ومع ذلك ، حتى يعرف الباحثون المزيد ، يبدو من الحكمة التركيز على زيادة كميات الفواكه والخضروات والبقوليات الطازجة التي تتناولها كل يوم مع الحد من استهلاكك للحوم المصنعة والمدخنة والمفرطة في الطهي.
قد توفر بعض جوانب النظام الغذائي النباتي الحماية من عدة أنواع من السرطان ، بما في ذلك سرطان البروستاتا والثدي والمعدة والقولون والمستقيم.
يرتبط النظام الغذائي النباتي بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب
يرتبط تناول الفواكه والخضروات الطازجة والبقوليات والألياف بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
تشمل الأنظمة الغذائية النباتية جيدة التخطيط عمومًا كل هذه الأطعمة بكميات أعلى من النظام الغذائي الغربي القياسي.
تشير الدراسات القائمة على الملاحظة التي تقارن النباتيين بالنباتيين وغير النباتيين إلى أن النباتيين قد يستفيدون من انخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة تصل إلى 75٪.
قد يكون النباتيون أيضًا أقل عرضة للوفاة من أمراض القلب ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم العلاقة.
علاوة على ذلك ، تشير العديد من الدراسات العشوائية المضبوطة إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية أكثر فاعلية في خفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول الضار (الضار) ومستويات الكوليسترول الكلية مقارنة بالأنظمة الغذائية التي تتم مقارنتها بها.
قد يكون هذا مفيدًا بشكل خاص لصحة القلب ، لأن خفض مستويات ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول والسكر في الدم قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 46٪.
يشتمل النظام الغذائي النباتي المتوازن على الكثير من الحبوب الكاملة والمكسرات ، وكلاهما مفيد للقلب.
قد تفيد النظم الغذائية النباتية صحة القلب عن طريق الحد بشكل كبير من عوامل الخطر التي تسهم في الإصابة بأمراض القلب.
يمكن أن يقلل النظام الغذائي النباتي من آلام التهاب المفاصل
ذكرت بعض الدراسات أن النظام الغذائي النباتي له آثار إيجابية على الأشخاص المصابين بأنواع مختلفة من التهاب المفاصل.
عينت إحدى الدراسات الصغيرة بشكل عشوائي الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل إما الاستمرار في تناول نظامهم الغذائي أو التحول إلى نظام غذائي نباتي نباتي كامل لمدة 6 أسابيع.
أفاد أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا بمستويات طاقة أعلى وأداء عام أفضل من أولئك الذين لم يغيروا نظامهم الغذائي.
تشير العديد من الدراسات الأخرى إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي قد يساعد في تحسين أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي ، بما في ذلك الألم وتورم المفاصل وتيبس الصباح ، لكن العلاقة تحتاج إلى مزيد من التحقيق.
يمكن أن يكون المحتوى العالي من مضادات الأكسدة والبروبيوتيك والألياف في النظام الغذائي النباتي ، بالإضافة إلى نقص بعض الأطعمة المحفزة ، مسؤولاً عن هذه الفوائد.
الأنظمة الغذائية النباتية التي تعتمد على الأطعمة الكاملة الغنية بمضادات الأكسدة قد تقلل بشكل كبير من أعراض هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي.
أفكار وصفة نباتية
الآن بعد أن رأيت الفوائد المحتملة ، قد تتساءل عن كيفية إضافة المزيد من الوجبات النباتية إلى تناوبك.
لحسن الحظ ، هناك متسع كبير للتنوع في نظام غذائي نباتي. لقد أبرزنا بعض الوصفات اللذيذة لتدفق أفكار وجباتك.
وجبة المقلاة النباتية
من خلال تحميص كل الخضار والبروتينات معًا في صينية الخبز ، ستعمل على تعميق النكهات وتقليل وقت التنظيف.
تتميز طبخة المقلاة النباتية من منطقة البحر الأبيض المتوسط بتتبيلة ليمون وصلصة طحينة ناعمة. يمكنك مبادلة الخضار المختلفة لإرضاء أكلة مختارة.
تقلى مع صلصة الجوز
يتميز هذا القرنبيط بالفول السوداني الحار بالتوابل المستوحاة من آسيا ، مما يجعل القرنبيط المقلي هو النجم. ويمكنك ضبط مستوى التوابل ليكون خفيفًا أو ناريًا كما تريد.
قدمها مع الأرز المطبوخ أو الكينوا للاستفادة من صلصة الفول السوداني الزنجبيل.
يخنة مناسبة للحفظ في الثلاجة
كاري البطاطس والسبانخ مليء بالخضار والحمص ، ويمكن تحضيره مسبقًا وتجميده لتناول عشاء سريع عند الحاجة.
قدمها فوق الأرز المطبوخ وحاول صنع غطاسات التورتيلا بالثوم لمرافقة ممتعة.
طعام كلاسيكي مريح ، على الطراز النباتي
إذا كنت تبحث عن طعام مريح غني المذاق ، فإن هذه المعكرونة النباتية والجبن سترضي.
الصلصة مليئة بالقرع المخملي ، وتضيف الخميرة الغذائية نكهة جبنية ولذيذة.
الفرق بين النظام الغذائي النباتي والنظام الغذائي الخضري
لفهم ما الذي يجعل النظام الغذائي النباتي فريدًا من نوعه ، من المفيد النظر في كيفية اختلاف الأنظمة الغذائية النباتية عن النظام الغذائي الخضري.
هناك عدة أشكال مختلفة للنباتية:
- النباتيون اللاكتو: يأكلون منتجات الألبان ولكن تجنب اللحوم والأسماك والبيض
- النباتيون البيض: أكل البيض ولكن تجنب اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان
- النباتيون اللبنيون والبيضون: تناولوا منتجات الألبان والبيض ولكن تجنب اللحوم والأسماك
- النباتيون الخضريين: تجنب اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض
النزعة الخضرية هي الشكل الأكثر صرامة للنباتية. جميع الأنظمة الغذائية النباتية تستبعد اللحوم ، لكن الخضري يقيدون نظامهم الغذائي ليشمل الأطعمة النباتية فقط.
هذا يعني أن النباتيين يتجنبون جميع الأطعمة الحيوانية ، مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. غالبًا ما يتجنبون المنتجات الثانوية الحيوانية أيضًا ، مثل الجيلاتين. يختار العديد من النباتيين أيضًا تجنب المنتجات التي ينتجها النحل ، مثل العسل.
بينما يختار بعض الأشخاص نظامًا غذائيًا نباتيًا لفوائده الصحية المحتملة ، يمكن أن تشمل الأسباب الأخرى الأخلاق أو الدين أو المخاوف البيئية.
الخلاصة
قد توفر الأنظمة الغذائية النباتية مجموعة من الفوائد الصحية.
بالنسبة للجزء الأكبر ، لا يفهم الباحثون بعد بالضبط ما الذي يسبب هذه الفوائد.
ومع ذلك ، حتى تظهر المزيد من الأبحاث ، يمكن أن يفيدك فقط زيادة كمية الأطعمة النباتية الكاملة الغنية بالمغذيات في نظامك الغذائي.
المصادر
