الكيراتين (بالإنجليزية Keratin) هو نوع من البروتين الهيكلي يوجد في شعرك وجلدك وأظافرك.
إنه مهم بشكل خاص للحفاظ على بنية بشرتك ، ودعم التئام الجروح ، والحفاظ على شعرك وأظافرك صحية وقوية.
غالبًا ما يقال إن مكملات الكيراتين تساعد في منع تساقط الشعر وزيادة نمو الأظافر وتحسين نسيج الجلد. ومع ذلك ، فإن الكثير من الأطعمة الصحية قد تدعم بشكل طبيعي تخليق الجسم للكيراتين.
أطعمة تعزز مستويات الكيراتين
إليك 10 أطعمة تعزز إنتاج الكيراتين.
1. البيض
يعتبر تناول البيض طريقة ممتازة لزيادة إنتاج الكيراتين بشكل طبيعي.
في الواقع ، هم مصدر كبير للبيوتين ، وهو عنصر غذائي أساسي يشارك في تخليق الكيراتين. توفر بيضة واحدة مطبوخة 10 ميكروجرام من هذه المغذيات ، أو 33٪ من القيمة اليومية (DV).
علاوة على ذلك ، يعزز بروتين البيض إنتاج الكيراتين ، حيث يتم وضع 6 جرامات من البروتين في بيضة واحدة كبيرة تزن 50 جرامًا.
تشمل العناصر الغذائية الصحية الأخرى في هذا الطعام الموجود في كل مكان السيلينيوم والريبوفلافين والفيتامينات أ و ب12.
2. البصل
البصل ليس فقط رائعًا لتذوق أطباقك المفضلة ولكن أيضًا لزيادة إنتاج الكيراتين.
تحتوي نباتات الأليوم هذه على نسبة عالية من N-acetylcysteine ، وهو أحد مضادات الأكسدة النباتية التي يحولها جسمك إلى حمض أميني يسمى L-cysteine - وهو أحد مكونات الكيراتين.
يوفر البصل أيضًا حمض الفوليك ، وهو عنصر غذائي دقيق أساسي ضروري للحفاظ على بصيلات الشعر الصحية.
3. السلمون
سمك السلمون مليء بالبروتين ، حيث يحتوي على ما يقرب من 17 جرامًا لكل 3 أونصات (85 جرام).
كما أنه مصدر ممتاز للبيوتين ، وهو عنصر غذائي رئيسي آخر يدعم إنتاج الكيراتين. تحتوي 3 أونصات (85 جرامًا) من السلمون المعلب على 5 ميكروجرام ، أو 17٪ من القيمة اليومية.
هذه السمكة غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون الصحية للقلب والتي ثبت أنها تساعد في تحسين نمو الشعر ، وتعزيز كثافة الشعر ، والحماية من تساقط الشعر عند استخدامها في شكل مكمل.
4. البطاطا الحلوة
بالإضافة إلى كونها واحدة من أكثر الخضروات حيوية ، فإن البطاطا الحلوة مغذية للغاية ورائعة لتعزيز إنتاج الكيراتين.
فهي تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من الكاروتينات التي تحتوي على فيتامين أ. يتم تحويل الكاروتينات بروفيتامين أ مثل بيتا كاروتين إلى فيتامين أ في الجسم.
توفر البطاطا الحلوة المتوسطة (حوالي 150 جرامًا) 1150 ميكروجرام – أكثر من 100٪ من الاحتياج اليومي – من فيتامين أ. يعزز فيتامين أ تكوين الكيراتين وهو ضروري لصحة الجلد والشعر.
تحتوي كل حصة من هذه الخضروات ذات الجذر البرتقالي على جرعة دسمة من البوتاسيوم والمنغنيز والفيتامينات ب6 وج أيضًا.
5. بذور دوار الشمس
بذور دوار الشمس لذيذة ومرضية ولذيذة.
كما أنها مصدر كبير لكل من البيوتين والبروتين لدعم إنتاج الكيراتين. فقط 1/4 كوب (35 جرامًا) يوفر 7 جرامات من البروتين و 2.6 ميكروجرام من البيوتين – 9٪ من القيمة اليومية.
علاوة على ذلك ، فإن هذه البذور غنية بمجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة الأخرى ، بما في ذلك فيتامين هـ والنحاس والسيلينيوم وحمض البانتوثنيك.
6. المانجو
موطنها جنوب آسيا ، تعتبر المانجو طريقة لذيذة للضغط على العناصر الغذائية الإضافية في نظامك الغذائي مع دعم تخليق الكيراتين.
على وجه الخصوص ، هذه الفاكهة الاستوائية مليئة بالبروفيتامين أ ، مع 89 ميكروغرام – ما يقرب من 10 ٪ من القيمة اليومية – في كل كوب (165 جرام).
المانجو غني أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى لصحة الجلد والشعر ، مثل فيتامين سي وحمض الفوليك.
7. الثوم
مثل الكثير من البصل ، يحتوي الثوم على الكثير من N-acetylcysteine ، والذي يحوله جسمك إلى L-cysteine - وهو حمض أميني موجود في الكيراتين.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث على البشر ، تشير بعض الدراسات إلى أن الثوم قد يساعد في صحة الجلد. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أنبوبة اختبار أن مستخلص الثوم يحمي خلايا الخلايا الكيراتينية ، المسؤولة عن إنتاج الكيراتين ، من التلف فوق البنفسجي.
تشير الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أيضًا إلى أن نبات الأليوم الشهير هذا قد يعزز التئام الجروح ، ويحارب الالتهابات الميكروبية ، ويبطئ علامات الشيخوخة.
يحتوي الثوم أيضًا على العديد من المغذيات الدقيقة المفيدة ، بما في ذلك المنغنيز وفيتامين ب 6 وفيتامين سي.
8. الكالي
تشتهر الكالي بمظهرها الغذائي الرائع وهو نوع من قنبيط سائب الأوراق.
تعتبر هذه الخضار الورقية مصدرًا جيدًا لبروفيتامين أ لدعم تخليق الكيراتين ، حيث تحتوي على 50 ميكروغرام في كوب واحد خام (21 جرامًا) ، وهو ما يمثل حوالي 6٪ من الاحتياج اليومي.
كما أنه مصدر رائع لفيتامين ج ، وهو عنصر مغذي قابل للذوبان في الماء ويعمل كمضاد للأكسدة. يساعد هذا الفيتامين أيضًا على تحفيز إنتاج الكولاجين ، وهو نوع من البروتين الذي يحافظ على قوة بشرتك وبنيتها ومرونتها.
9. كبد البقر
يعتبر كبد البقر أحد أكثر مصادر البيوتين تركيزًا ، مما يجعله خيارًا رائعًا إذا كنت تبحث عن زيادة إنتاج الكيراتين بشكل طبيعي.
في الواقع ، 3 أونصات فقط (85 جرامًا) من كبد البقر المطبوخ تحتوي على 31 ميكروجرام من البيوتين ، وهو ما يتجاوز احتياجاتك اليومية بنسبة 103٪ من القيمة اليومية.
بالإضافة إلى ذلك ، توفر نفس الكمية من كبد البقر 24.5 جرامًا وافرة من البروتين و 7960 ميكروجرام من فيتامين أ – وهو ما يمثل 884٪ من القيمة اليومية DV.
يعتبر كبد البقر أيضًا مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، مثل فيتامين ب 12 ، وحمض الفوليك ، والريبوفلافين ، والحديد.
10. الجزر
الجزر من الخضروات الجذرية ذات القيمة الغذائية العالية وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالكرفس والبقدونس والجزر الأبيض.
على وجه الخصوص ، الجزر غني بالبروفيتامين أ ، حيث يحتوي على 1،070 ميكروغرام في 1 كوب مفروم (128 جرام). هذا يمثل أكثر من 100٪ من DV.
كما أنها محملة بفيتامين ج ، الذي يعزز تكوين الكولاجين لدعم صحة الشعر والجلد والأظافر. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا الفيتامين في التئام الجروح ، ويخفف الالتهاب ، ويحمي من تلف الجلد.
بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الجزر الكثير من البيوتين وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم وفيتامين ك 1.
الخلاصة
الكيراتين هو نوع من البروتين يعزز صحة شعرك وجلدك وأظافرك.
العديد من العناصر الغذائية المحددة ضرورية لتكوين الكيراتين ، بما في ذلك البروتين والبيوتين وفيتامين أ
يمكن أن يساعد الاستمتاع بنظام غذائي متوازن مليء بالأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية على تعزيز إنتاج الكيراتين في جسمك.
لا تعزز هذه الأطعمة صحة الشعر والجلد والأظافر فحسب ، بل إنها غنية أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى.
المصادر
