يبحث النباتيين عن مصادر الكالسيوم النباتية حتى يتجنبوا تناول مكملات الكالسيوم.
ولان مصادر الكالسيوم النباتية لا تمنح الجسم الكمية نفسها من الكالسيوم مثل المصادر الحيوانية من الضروري تناول الخضار والنباتات الغنية بالكالسيوم.
والكالسيوم ليس مهماً فقط لبناء عظام قوية أنما هو مهم أيضًا لتقلص العضلات وتنظيم ضغط الدم ونقل الأعصاب وتخثر الدم.
المدخول اليومي الموصى به هو 1000 مجم يوميًا للبالغين. وهذا يتزايد إلى ما يصل إلى 1200 مجم لمن هم فوق 50 ، و 1300 للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-18.
ومع ذلك ، فإن نسبة كبيرة من الأشخاص لا يستوفون هذه التوصيات. وهذا يشمل العديد من الذين يتجنبون تناول المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان – على الرغم من أن العديد من الأطعمة النباتية تحتوي على هذا المعدن.
أهم مصادر الكالسيوم النباتية
فيما يلي أهم 10 أطعمة نباتية غنية بالكالسيوم.
1. فول الصويا
فول الصويا غني بالكالسيوم بشكل طبيعي.
كوب واحد (175 جرام) من فول الصويا المطبوخ يوفر 18.5٪ من المدخول اليومي الموصى به، في حين أن نفس الكمية من فول الصويا غير الناضجة – المعروفة باسم edamame – تقدم حوالي 27.6٪.
الأطعمة المصنوعة من فول الصويا ، مثل التوفو والتمبيه والناتو غنية أيضًا بهذا المعدن. يحتوي التوفو المصنوع من فوسفات الكالسيوم على 350 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
التيمبي والناتو – المصنوعان من فول الصويا المخمر – يوفران كميات جيدة أيضًا. تغطي حصة واحدة 3.5 أونصة (100 جرام) من التيمبه حوالي 11 ٪ من الكمية الموصى بها يومياً ، في حين أن الناتو يقدم حوالي ضعف هذه الكمية.
تعتبر أطعمة الصويا المصنعة أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف والفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، فهي من الأطعمة النباتية النادرة التي تعتبر مصدرًا كاملاً للبروتين.
هذا لأنه – في حين أن معظم الأطعمة النباتية منخفضة في واحد على الأقل من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة – فإن فول الصويا يقدم كميات جيدة منها جميعًا.
2. الفول والبازلاء والعدس
بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف والبروتين ، تعد الفاصوليا والعدس مصادر جيدة للكالسيوم.
تشمل الأصناف التي توفر أعلى مستويات من هذا المعدن لكل كوب مطبوخ (حوالي 175 جرامًا) ما يلي:
- الفاصوليا المجنحة: 26٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- الفاصوليا البيضاء: 13٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- الفاصوليا: 13٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- الفاصوليا السوداء: 11٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- الحمص: 9٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- الفاصوليا: 7٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- العدس: 4٪ من الكمية الموصى بها يومياً
علاوة على ذلك ، يميل الفول والعدس إلى أن يكون غني بالعناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الحديد والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات. ومع ذلك ، فهي تحتوي أيضًا على مضادات المغذيات مثل الفيتات والليكتين ، مما يقلل من قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
يمكن أن يقلل نقع الفاصولياء والعدس وتنبيتهم وتخميرهم من مستويات مضادات المغذيات ، مما يجعلها أكثر قابلية للامتصاص.
علاوة على ذلك ، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالفاصوليا والبازلاء والعدس تخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL وتقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب والوفاة المبكرة.
3. بعض المكسرات
تحتوي جميع المكسرات على كميات صغيرة من الكالسيوم ، لكن اللوز غني بشكل خاص – حيث يوفر 97 مجم لكل 1/4 كوب (35 جرامًا) ، أو حوالي 10٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
تأتي المكسرات البرازيلية في المرتبة الثانية بعد اللوز ، حيث توفر حوالي 6٪ من الكمية الموصى بها يومياً لكل 1/4 كوب (35 جرامًا) بينما يوفر كل من الجوز والفستق والبندق والمكاديميا ما بين 2-3٪ من الكمية الموصى بها يومياً لنفس الكمية.
تعد المكسرات أيضًا مصادر جيدة للألياف والدهون الصحية والبروتين. علاوة على ذلك ، فهي غنية بمضادات الأكسدة وتحتوي على كميات جيدة من فيتامينات ب والمغنيسيوم والنحاس والبوتاسيوم والسيلينيوم ، بالإضافة إلى فيتامينات هـ و ك.
قد يساعدك تناول المكسرات بانتظام على إنقاص الوزن ، وخفض ضغط الدم ، وتقليل عوامل الخطر لأمراض التمثيل الغذائي ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
4. البذور
البذور وزبدتها هي أيضًا من أهم مصادر الكالسيوم النباتية ، لكن الكمية التي تحتويها تعتمد على التنوع.
الطحينة – زبدة مصنوعة من بذور السمسم – تحتوي على أكثر من غيرها ، حيث توفر 130 مجم لكل ملعقتين كبيرتين (30 مل) – أو 13٪ من الكمية الموصى بها يومياً. وبالمقارنة ، فإن نفس الكمية (20 جرامًا) من بذور السمسم توفر 2٪ فقط من الكمية الموصى بها يومياً.
تحتوي بذور الشيا والكتان أيضًا على كميات مناسبة توفر حوالي 5-6٪ من الكمية الموصى بها يومياً لكل ملعقتين كبيرتين (20-25 جرامًا).
مثل المكسرات ، توفر البذور الألياف والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مرتبطة بالفوائد الصحية ، مثل تقليل الالتهابات ، ومستويات السكر في الدم ، وعوامل الخطر لأمراض القلب.
5. بعض الحبوب
لا يُعتقد عادةً أن الحبوب مصدر من مصادر الكالسيوم النباتية. ومع ذلك ، تحتوي بعض الأصناف على كميات كبيرة من هذا المعدن.
على سبيل المثال ، القطيفة والتيف – نوعان من الحبوب القديمة الخالية من الغلوتين – توفران حوالي 12٪ من الكمية الموصى بها يومياً لكل كوب مطبوخ (250 جرامًا).
كلاهما غني بالألياف ويمكن دمجهما في مجموعة متنوعة من الأطباق.
يمكن تحويل التيف إلى عصيدة أو إضافته إلى الفلفل الحار ، بينما يوفر القطيفة بديلاً سهلاً للأرز أو الكسكس. يمكن طحن كلاهما في الدقيق واستخدامهما لتكثيف الحساء والصلصات.
6. الأعشاب البحرية
تعد إضافة الأعشاب البحرية إلى نظامك الغذائي طريقة أخرى لزيادة تناول الكالسيوم.
الواكامي – مجموعة متنوعة تؤكل نيئة – توفر حوالي 126 مجم ، أو 12٪ من الكمية الموصى بها يومياً لكل كوب (80 جرام). يمكنك العثور عليه في معظم محلات السوبر ماركت الآسيوية أو في مطاعم السوشي.
يعد عشب البحر الواكامي ، الذي يمكن أن يؤكل نيئًا أو مجففًا ، خيارًا شائعًا آخر. كوب واحد (80 جرامًا) من عشب البحر الخام – الذي يمكنك إضافته إلى السلطات والأطباق الرئيسية – يوفر حوالي 14٪ من الكمية الموصى بها يومياً. يمكن أيضًا استخدام رقائق عشب البحر المجففة كتوابل.
ومع ذلك ، قد تحتوي الأعشاب البحرية أيضًا على مستويات عالية من المعادن الثقيلة. يمكن أن تحتوي بعض الأصناف ، مثل عشب البحر ، على كميات كبيرة جدًا من اليود لكل جزء.
في حين أن اليود ضروري لوظيفة الغدة الدرقية بشكل صحيح ، فإن الحصول على الكثير منه يمكن أن يكون ضارًا. لهذه الأسباب ، لا ينبغي استهلاك الأعشاب البحرية كثيرًا أو بكميات كبيرة.
7. بعض الخضار الورقية والخضراوات
بعض الخضروات – وخاصة تلك المرة مثل الخضر الورقية الداكنة والخضروات الصليبية – غنية بالكالسيوم.
على سبيل المثال ، توفر السبانخ والملفوف الصيني واللفت والخردل والكرنب 84-142 مجم لكل 1/2 كوب مطبوخ (70-95 جرامًا ، اعتمادًا على التنوع) – أو 8-14٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
تشمل الخضروات الأخرى الغنية بالكالسيوم البامية واللفت والملفوف والبروكلي وبراعم بروكسل. توفر هذه حوالي 3-6٪ من الكمية الموصى بها يومياً لكل 1/2 كوب مطبوخ (60-80 جرام).
ومع ذلك ، تحتوي الخضروات أيضًا على مستويات مختلفة من مضادات التغذية ، مثل الأكسالات. يمكن أن ترتبط الأوكسالات بالكالسيوم في أمعائك ، مما يجعل امتصاص الجسم أكثر صعوبة.
تشير الدراسات إلى أن جسمك قد يمتص فقط حوالي 5٪ من الكالسيوم الموجود في بعض الخضروات عالية الأوكسالات.
هذا هو السبب في أن الخضراوات منخفضة ومتوسطة الأوكسالات مثل اللفت والبروكلي واللفت تعتبر مصادر أفضل من الخضروات عالية الأوكسالات ، مثل السبانخ وخضر البنجر والسلق السويسري.
الغليان هو أحد الطرق لتقليل مستويات الأكسالات بنسبة 30-87٪. ومن المثير للاهتمام أنه يبدو أنه أكثر فعالية من الطهي بالبخار أو الخبز.
8. بعض الفاكهة
تحتوي بعض أنواع الفاكهة على كميات جيدة من الكالسيوم.
على سبيل المثال ، يوفر التين الخام 18 مجم – أو ما يقرب من 2 ٪ من الكمية الموصى بها يومياً – لكل تين. يقدم التين المجفف أقل قليلاً عند حوالي 13 مجم لكل تين.
البرتقال فاكهة أخرى غنية بالكالسيوم إلى حد ما. تحتوي على حوالي 48-65 مجم ، أو 5-7٪ من الكمية الموصى بها يومياً لكل فاكهة متوسطة الحجم ، اعتمادًا على الصنف.
يكمل الكشمش الأسود والتوت والتوت العليق هذه القائمة.
يحتوي الكشمش الأسود على 65 مجم من الكالسيوم لكل كوب (110 جرام) – أو حوالي 7٪ من الكمية الموصى بها يومياً – بينما يوفر لك العليق والتوت 32-44 مجم لكل كوب (145 جرامًا و 125 جرامًا على التوالي).
بالإضافة إلى الكالسيوم ، تقدم هذه الفاكهة أيضًا جرعة جيدة من الألياف وفيتامين ج ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
9. الأطعمة والمشروبات المدعمة
تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على الكالسيوم المضاف أثناء عملية التصنيع. إنها طريقة أخرى جيدة لإضافة هذا المعدن إلى نظامك الغذائي.
تشمل الأطعمة المدعمة بالكالسيوم الزبادي النباتي وبعض أنواع الحبوب. أحيانًا يتم إثراء الدقيق ودقيق الذرة أيضًا بهذا المعدن ، ولهذا السبب تحتوي بعض المخبوزات بما في ذلك الخبز أو البسكويت أو التورتيلا على كميات كبيرة.
يمكن أن تضيف المشروبات المدعمة ، مثل حليب النبات وعصير البرتقال ، كميات كبيرة من الكالسيوم إلى نظامك الغذائي.
على سبيل المثال ، كوب واحد (240 مل) من حليب النبات المدعم ، بغض النظر عن نوعه ، يوفر عادةً حوالي 30٪ من الكمية الموصى بها يومياً – أو 300 مجم من الكالسيوم عالي الامتصاص. من ناحية أخرى ، عادةً ما يغطي كوب واحد (240 مل) من عصير البرتقال المدعم ما يصل إلى 50٪ من احتياجاتك اليومية.
على وجه الخصوص ، يعتبر حليب الصويا بديلاً رائعًا لحليب البقر ، حيث يحتوي على نفس الكمية تقريبًا من البروتين – أو 7 جرامات لكل كوب (240 مل).
يجدر الإنباه أنه ليس كل أنواع الألبان النباتية مدعمة، لذا تحقق من الملصق قبل الشراء.
10. دبس السكر الأسود
دبس السكر الأسود هو مُحلي ذو قيمة غذائية.
إنه مصنوع من قصب السكر الذي تم غليه ثلاث مرات. على عكس السكر ، يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك 179 مجم من الكالسيوم – أو 18٪ من الكمية الموصى بها يومياً – لكل ملعقة طعام (15 مل).
يمكن أن تساعد العناصر الغذائية الموجودة في ملعقة كبيرة (15 مل) من دبس السكر الأسود في تغطية حوالي 5-15٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد والسيلينيوم وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والمنغنيز.
ومع ذلك ، يظل دبس السكر الأسود مرتفعًا جدًا في السكر ، لذا يجب تناوله باعتدال.
الخلاصة
الكالسيوم مهم لصحة عظامك وعضلاتك ، وكذلك جهاز الدورة الدموية والجهاز العصبي. ومع ذلك ، يفشل الكثير من الناس في الحصول على ما يكفي من هذه المغذيات ، بما في ذلك النباتيون وقد يصابون بنقص الكالسيوم
غالبًا ما يُعتقد أن منتجات الألبان هي المصدر الوحيد لهذا المعدن. ومع ذلك ، فهو موجود أيضًا بشكل طبيعي في مجموعة من الأطعمة النباتية – من الحبوب والبقوليات إلى الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور. ستجده أيضًا في الأعشاب البحرية ودبس السكر الأسود.
علاوة على ذلك ، يتم تعزيز العديد من الأطعمة بهذه المغذيات. وبالتالي ، فإن التنوع هو المفتاح عند محاولة تلبية احتياجاتك من الكالسيوم في نظام غذائي نباتي.
المصادر
