المحتويات
تصف كثافة السعرات الحرارية عدد السعرات الحرارية في حجم أو وزن معين من الطعام.
يمكن أن يساعدك فهم كيفي تعمل كثافة السعرات الحرارية على إنقاص وزنك وتحسين نظامك الغذائي.
علاوة على ذلك ، يتيح لك التركيز على الأطعمة منخفضة الكثافة السعرات الحرارية تناول كمية كبيرة من الطعام مع تقليل السعرات الحرارية.
يمكن أن يكون لهذا العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك زيادة تناول العناصر الغذائية وفقدان الوزن.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول كثافة السعرات الحرارية.
ما هي كثافة السعرات الحرارية؟
كثافة السعرات الحرارية هي مقياس لمحتوى السعرات الحرارية في الطعام بالنسبة لوزنه أو حجمه.
وتسمى أيضًا كثافة الطاقة وعادة ما تقاس بالسعرات الحرارية لكل 3.5 أوقية (100 جرام) من الطعام.
يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية في إنقاص الوزن. يجعلك تأكل عددًا أقل من السعرات الحرارية تلقائيًا مع الاستمرار في تناول كميات كبيرة ومشبعة.
أسهل طريقة لفهم هذا هو تخيل طبق كامل من الطعام. كلما قل عدد السعرات الحرارية في الطبق ، قلت كثافة السعرات الحرارية في الوجبة.
الخضروات التي تحتوي على 30 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام تعد منخفضة كثافة السعرات الحرارية ، بينما تحتوي الشوكولاتة التي تحتوي على 550 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام على كثافة عالية جدًا من السعرات الحرارية.
على الرغم من أن كثافة السعرات الحرارية قد تكون أقل شهرة من مفاهيم إدارة الوزن الأخرى مثل حساب السعرات الحرارية ، إلا أن اختيار الأطعمة بناءً على هذا المقياس قد يكون أبسط وأكثر فعالية.
على سبيل المثال ، يميل اعتماد نظامك الغذائي على الأطعمة منخفضة الكثافة من السعرات الحرارية إلى تقييدك في الغالب على الأطعمة الكاملة الصحية والغنية بالمغذيات.
يمكن أن ينظف نظامك الغذائي بسرعة ، ويقضي على معظم الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمعالجة والتي تعتبر غير صحية بشكل عام ويسهل تناولها بشكل مفرط.
كيف تؤثر كثافة السعرات الحرارية على الوزن؟
إن تناول الكثير من السعرات الحرارية هو عامل رئيسي في زيادة الوزن.
أظهرت العديد من الدراسات أن الأفراد الذين يتناولون وجبات منخفضة السعرات الحرارية يأكلون أيضًا عددًا أقل من السعرات الحرارية الإجمالية يوميًا. ويرتبط هذا بانخفاض وزن الجسم ، ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ، ومحيط الخصر.
وفقًا لذلك ، تكشف الدراسات أن أولئك الذين تشتمل وجباتهم الغذائية في الغالب على أطعمة عالية الكثافة من السعرات الحرارية لديهم مخاطر متزايدة لزيادة الوزن والسمنة.
تؤثر كثافة السعرات الحرارية أيضًا على الجوع.
تميل الأطعمة منخفضة الكثافة من السعرات الحرارية إلى توفير دهون أقل ومزيد من الماء والألياف. هذا أمر رائع لجعلك تشعر بالشبع وتقليل السعرات الحرارية اليومية.
في المقابل ، تتم معالجة العديد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية بشكل كبير وهي لذيذة للغاية ، مما يجعلها سهلة الأكل.
تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة الكاملة تخبر عقلك بالتوقف عن تناول الطعام ، بينما يتأخر هذا التأثير عند تناول الأطعمة المصنعة بشكل كبير.
في إحدى الدراسات ، تناول المشاركون 56٪ سعرات حرارية أكثر عند تقديمهم لوجبة ذات طاقة عالية الكثافة ، مقارنة بوجبة منخفضة كثافة الطاقة.
قارنت دراسة أخرى تناول السعرات الحرارية للوجبات ذات الكثافة العالية والمنخفضة من السعرات الحرارية والتي كانت مطابقة للاستساغة والمغذيات الكبيرة.
تناول الناس 425 سعرًا حراريًا في المتوسط عند تناولهم لوجبة كثيفة السعرات مقارنةً بوجبة منخفضة السعرات الحرارية.
يساعدك النظام الغذائي منخفض الكثافة على إنقاص الوزن.
قد يساعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية في إنقاص الوزن.
إنه يركز على الأطعمة الكاملة ويحد من تناول الأطعمة المصنعة ، مما يزيد بشكل طبيعي من تناولك للبروتين والخضروات والفاكهة.
ثبت أن كل هذه الأطعمة تساعد في إنقاص الوزن عن طريق تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة لكل وجبة أو في اليوم.
يمكن لنظام غذائي منخفض الكثافة أن يقلل الجوع لأن معدتك تستشعر حجم الطعام الذي تناولته في الوجبة.
تملأ الوجبة منخفضة الكثافة من السعرات الحرارية طبقك أيضًا. يساعد ذلك على استمرار وجبتك لفترة أطول ويجبرك على المضغ أكثر ، مما يزيد من شعورك بالامتلاء.
في إحدى الدراسات ، فقد المشاركون 17 رطلاً (7.7 كجم) في المتوسط بعد أن قاموا بتحويل الدهون عالية الكثافة بالسعرات الحرارية إلى الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية لمدة عام واحد.
أخيرًا ، وجدت نتائج دراسة قائمة على الملاحظة أن البالغين الذين تناولوا وجبات منخفضة السعرات الحرارية كانت لديهم قياسات أقل بكثير لمحيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم بعد خمس سنوات.
قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض في كثافة السعرات الحرارية إلى تحسين الصحة
يجبرك النظام الغذائي منخفض الكثافة على إصلاح نمط الأكل الخاص بك وإجراء العديد من التغييرات الإيجابية.
كل هذه التغييرات تفيد صحتك على المدى الطويل ، بما في ذلك:
- طعام أقل معالجة. يتم تقليل تناولك للأطعمة المصنعة وغير الصحية
- المزيد من الغذاء الصحي. سوف تأكل المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والمغذية العالية
- المزيد من البروتينات الخالية من الدهون. قد يساعد البروتين عالي الجودة في إنقاص الوزن وله العديد من الفوائد الأخرى
- المزيد من العناصر الغذائية. يشجعك النظام الغذائي منخفض الكثافة على تناول المزيد من الفواكه والخضروات الغنية بالمغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة
- انخفاض مدخول السعرات الحرارية. يعد تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها وفقدان الوزن من أفضل الطرق لتحسين صحتك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن
- نظام غذائي متوازن ومستدام. تعلمك طريقة الأكل هذه التركيز على الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المنخفضة مع عدم إجبارك على التخلص تمامًا من الأطعمة الأخرى أو المعالجات العرضية
الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية
تحتوي معظم الأطعمة الطبيعية على كثافة سعرات حرارية منخفضة جدًا. وتشمل هذه:
- خضروات. تحتوي معظم الخضروات الخضراء على أقل كثافة سعرات حرارية مقارنة بجميع الأطعمة لأنها تتكون أساسًا من الماء والألياف وعدد قليل جدًا من الكربوهيدرات
- لحم و سمك. تحتوي البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك الأبيض والديك الرومي على كثافة منخفضة من السعرات الحرارية ، ولكن اللحوم والأسماك الدهنية ذات كثافة معتدلة إلى عالية
- الفاكهة. هذه لها كثافة منخفضة من السعرات الحرارية بسبب محتواها العالي من الألياف والمياه. تميل التوت والفاكهة المائية الأخرى إلى أن تكون أقل كثافة
- الحليب والزبادي. الحليب قليل الدسم والزبادي الخالي من السكر المضاف لهما كثافة منخفضة من السعرات الحرارية ويوفران مصدرًا جيدًا للبروتين
- بيض. البيض الكامل عبارة عن طعام خارق غني بالبروتين مع كثافة سعرات حرارية معتدلة ، خاصة عند دمجه مع الخضار
- الكربوهيدرات النشوية. تحتوي بعض الكربوهيدرات النشوية الطبيعية مثل البطاطس والبقوليات والخضروات الجذرية الأخرى على كثافة سعرات حرارية منخفضة إلى معتدلة. هذا صحيح بشكل خاص بمجرد طهيها ، لأنها تمتلئ بالماء
- مشروبات خالية من السكر. تحتوي هذه المشروبات ، مثل الماء والقهوة والشاي ، على كثافة منخفضة من السعرات الحرارية ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع
لا يوجد سبب للتخلص من الأطعمة الغنية بالدهون تمامًا. فقط حافظ على تناولك معتدلاً. قد تساهم العديد من الأطعمة الصحية الغنية بالدهون ، مثل المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون ، في زيادة الوزن إذا تناولت الكثير منها.
الأطعمة عالية الكثافة من السعرات الحرارية للحد
إذا كنت ترغب في تجربة هذا النهج وتأسيس اختيار طعامك على كثافة السعرات الحرارية ، فستحتاج إلى الحد من تناولك للأطعمة ذات الكثافة العالية من السعرات الحرارية ، بما في ذلك:
- حلوى ورقائق البطاطس. تميل الحلوى والرقائق إلى أن تكون غنية بالسكر والدهون ، مما يجعلها كثيفة السعرات الحرارية وسهلة الأكل
- معجنات وكعك. مثل الحلوى ، المعجنات والكعك غنية بالسعرات الحرارية وسهلة الأكل
- الأطعمة السريعة. هذه بعض الأطعمة المتوفرة الأكثر كثافة في السعرات الحرارية. تشير الدراسات إلى أن متوسط الوجبات السريعة يحتوي على ضعف السعرات الحرارية الموجودة في الوجبة العادية والصحية
- زيوت. في حين أن بعض الزيوت ، مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون ، صحية ، إلا أنها لا تزال تتمتع بكثافة عالية جدًا من السعرات الحرارية. تناول الزيوت الصحية باعتدال
- منتجات الألبان عالية الدسم. تحتوي الأطعمة مثل الزبدة والقشدة والجبن على كثافة عالية جدًا من السعرات الحرارية. تستهلكها باعتدال
- اللحوم الدهنية. تحتوي بعض اللحوم الدهنية على كثافة عالية جدًا من السعرات الحرارية. وتشمل هذه قطع لحم الخنزير المقدد والنقانق ولحم الضأن ولحم البقر الدهني
- المكسرات. مثل غيرها من مصادر الدهون الصحية ، المكسرات غنية بالسعرات الحرارية. في حين أن لديهم العديد من الفوائد الصحية ، فمن السهل تناول وجبة دسمة. حاول قياس حصصك قبل تناولها
- التوابل عالية الدهون. بعض الصلصات والتوابل ، مثل المايونيز والبيستو وصلصة الرانش ، غنية بالسعرات الحرارية ويجب تجنبها في الغالب
- مشروبات سكرية. تحتوي بعض العصائر ومخفوق الحليب كامل الدسم على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويجب تجنبها قدر الإمكان
الخلاصة
من بين الأنظمة الغذائية العديدة الموجودة ، ربما تكون خطة الأكل القائمة على الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية منطقية وفعالية. من السهل أيضًا فهمها وتنفيذها.
على عكس الأنظمة الغذائية التي تركز على استبعاد المجموعات الغذائية ، فإن النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يسمح لجميع الأطعمة مع تحويل تركيزك ببساطة نحو الأطعمة الصحية والكاملة.
بالإضافة إلى ذلك ، ستشعر أيضًا بجوع أقل وستكون قادرًا على تناول ما يشبع.
من خلال اعتماد 90٪ من استهلاكك على طعام منخفض الكثافة من السعرات الحرارية ، يمكنك بسهولة تقليل تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن بجهد ضئيل.
المصادر
