المحتويات
مع أن فوائد المعكرونة تكاد تكون محدودة الا انه يجب الحذر أيضاً من سلبياتها. تعتبر المعكرونة أو الباستا بجميع إشكالها، و أنواعها طعام لا يُفوت على المائدة، بالإضافة إلى اعتبارها الوجبة المفضلة عند الكثير من الأطفال. لكن تثير الباستا القلق عند الكثير من النساء لأنها من النشويات وبذلك فهي تزيد الوزن. ولكن ما لا تعلمه معظم النساء ان فوائد المعكرونة الصحية قد تكون مهمة في بعض الاوقات. لنتعرف على المعكرونة و أنواعها وميزاتها وأضرارها عن كثب.
ما هي المعكرونة ؟
المعكرونة هي نوع من النودلز تُصنع تقليديًا من القمح الصلب و الماء أو البيض. يتم تشكيلها في أشكال مختلفة ثم يتم طهيها في الماء المغلي.
في الوقت الحاضر ، تُصنع معظم المنتجات التي تُباع على أنها معكرونة من القمح الشائع. ومع ذلك ، يمكن صنع المعكرونة المماثلة من الحبوب الأخرى ، مثل الأرز أو الشعير أو الحنطة السوداء.
يتم تكرير بعض أنواع المعكرونة أثناء المعالجة ، مما يؤدي إلى تجريد نواة القمح من النخالة والبذرة ، وإزالة العديد من العناصر الغذائية وبذلك تقل فوائد المعكرونة كثيراً. وفي بعض الأحيان يتم إثراء المعكرونة المكررة ، مما يعني أنها تحتوي على بعض العناصر الغذائية ، مثل فيتامينات ب والحديد ، والتي يتم إضافتها مرة أخرى.
تتوفر أيضًا المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والتي تحتوي على جميع أجزاء نواة القمح.
بعض الأمثلة من أنواع المعكرونة الشائعة الاستهلاك تتضمن ما يلي:
- سباجيتي
- تورتيليني
- رافيول
- بيني
- فيتوتشيني
- أورزو
- معكرونة
وتشمل الإضافات الشائعة للمعكرونة اللحوم والصلصة والجبن والخضروات والأعشاب.
يتم استهلاك المعكرونة المكررة بشكل عام
يفضل معظم الناس المعكرونة المكررة ، مما يعني أنه تم تجريد نواة القمح من الجراثيم والنخالة إلى جانب العديد من العناصر الغذائية التي تحتوي عليها. ولكن ما لا يعلمه الكثيرين هو ان المعكرونة المكررة تحتوي على كمية أكبر من السعرات الحرارية و كمية أقل من الألياف. وقد يؤدي هذا إلى انخفاض الشعور بالشبع بعد تناولها ، مقارنةً بتناول المعكرونة الغنية بالألياف والحبوب الكاملة.
وجدت إحدى الدراسات أن المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة تخفض الشهية وتزيد من الشعور بالشبع أكثر من المعكرونة المكررة. ومع ذلك ، فقد وجدت دراسات أخرى نتائج مختلطة فيما يتعلق بتكرير الطحين و فوائد المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. وجدت دراسة شملت 16 مشاركًا أنه لا يوجد فرق في مستويات السكر في الدم بعد تناول المعكرونة المكررة أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
ومع ذلك ، فقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة قد يكون له آثار صحية سلبية.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة شملت 117366 شخصًا أن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات ، وخاصة من الحبوب المكررة ، مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. كما وجدت دراسة أخرى أجريت على 2042 شخصًا أن ارتفاع استهلاك الحبوب المكررة كان مرتبطًا بزيادة محيط الخصر وضغط الدم وسكر الدم وكوليسترول LDL السيئ والدهون الثلاثية في الدم ومقاومة الأنسولين.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات التي تركز بشكل خاص على الآثار الصحية للمعكرونة المكررة. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن مؤشر نسبة السكر في الدم للمعكرونة يقع في نطاق منخفض إلى متوسط ، وهو أقل من العديد من الأطعمة المصنعة الأخرى.
هل المعكرونة صحية أم غير صحية؟
تحتوي المعكرونة على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو النشويات ، والتي يمكن أن تكون ضارة عند تناولها بكميات كبيرة. تحتوي أيضًا على الغلوتين ، وهو نوع من البروتين يسبب مشاكل لمن يعانون من حساسية الغلوتين.
من ناحية أخرى ، يمكن أن توفر المعكرونة بعض العناصر الغذائية المهمة للصحة.
تبحث هذه المقالة في الأدلة وتحدد ما إذا كانت المعكرونة جيدة أم سيئة بالنسبة لك.
القيمة الغذائية للمعكرونة
عادة ما تكون المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة غنية بالألياف والمنغنيز والسيلينيوم والنحاس والفوسفور ، بينما تميل المعكرونة المكررة إلى أن تكون أعلى بنسبة الحديد وفيتامين ب.
المعكرونة الكاملة الحبوب منخفضة أيضًا في السعرات الحرارية وأعلى في الألياف وبعض المغذيات الدقيقة من المعكرونة المكررة.
تتحرك الألياف عبر الجهاز الهضمي غير مهضومة وتساعد على تعزيز الشعور بالشبع. لهذا السبب ، قد تكون المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أكثر فعالية من المعكرونة المكررة في تقليل الشهية والرغبة الشديدة للاكل.
المعكرونة تحتوي على كمية كبيرة من بالكربوهيدرات
تحتوي المعكرونة على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، حيث يحتوي كوب واحد من السباغيتي المطبوخة على ما بين 37-43 جرامًا ، و يعتمد ذلك على ما إذا كانت مكررة أو مصنوعة من الحبوب الكاملة. تتحلل الكربوهيدرات بسرعة إلى جلوكوز في مجرى الدم ، مما يؤدي إلى ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم. وعلى وجه الخصوص فإن المعكرونة المكررة ، تحوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات وأقل من الألياف.
بالإضافة إلى ذلك ، يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة مثل المعكرونة المكررة بسرعة كبيرة ، مما يؤدي إلى زيادة الجوع وزيادة خطر الإفراط في تناول الطعام. لهذا السبب ، يُنصح مرضى السكري بالحفاظ على تناول الكربوهيدرات باعتدال وتناول الكثير من الألياف. يؤدي إجراء هذه التغييرات إلى إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم ويساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.
وهناك علاقة قوية بين الأنظمة الغذائية عالية النشويات والعديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك:
- داء السكري: أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات قد تترافق مع زيادة خطر الإصابة بمرض السكري.
- متلازمة التمثيل الغذائي: وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين تناولوا كمية عالية من الكربوهيدرات من الأطعمة النشوية كانوا أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من الحالات التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- السمنة: وجدت دراسة أخرى أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي ، وهو مقياس لمدى سرعة الأطعمة في زيادة نسبة السكر في الدم ، كان مرتبطًا بزيادة وزن الجسم.
ومع ذلك ، فإن كل هذه الدراسات قائمة على الملاحظة ، مما يعني أنها تظهر ارتباطًا فقط. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد مقدار الدور الذي قد يلعبه تناول الكربوهيدرات في هذه الحالات مقابل العوامل الأخرى.
الغلوتين في المعكرونة قد يسبب مشاكل لبعض الناس
بينما تتوفر أنواع خاصة من المعكرونة الخالية من الغلوتين ، تحتوي المعكرونة التقليدية على الغلوتين. والغلوتين هو نوع من البروتين يوجد في القمح والشعير والجاودار. وبالنسبة لمعظم الناس ، يتحمل الجسم الغلوتين جيداً ولا يسبب أي مشاكل. أما لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين يمكن أن يؤدي إلى استجابة مناعية والتسبب في تلف خلايا الأمعاء الدقيقة.
قد يكون بعض الأشخاص أيضًا حساسين للجلوتين وقد يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي نتيجة تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين. فيجب على هؤلاء الأفراد تجنب تناول المعكرونة المصنوعة من القمح لمنع الأعراض السلبية. بدلاً من ذلك ، اختر الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين مثل الأرز البني أو الكينوا.
بالنسبة لأولئك الذين لا يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين ، يمكن تناول الغلوتين الموجود في المعكرونة بأمان دون مشاكل.
هل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة هي الخيار الأفضل؟
تتكون الحبوب الكاملة من نواة القمح الكاملة مع القشر. ونتيجة لذلك ، فهي تحتوي على نسبة أعلى من الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنة بالحبوب المقشورة، والتي لا تحتوي إلا على السويداء من نواة القمح.
ارتبط تناول الحبوب الكاملة بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم والسكري والسمنة. ومع ذلك ، فإن المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مصنوعة من دقيق القمح الكامل المطحون.
وهذه العملية تقلل من الآثار المفيدة للحبوب الكاملة الموجودة في المعكرونة حيث يتم هضم الحبوب ذات الجزيئات الصغيرة بسرعة أكبر ، مما يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم. لذلك ، لا يمكن مقارنة فوائد المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بفوائد الحبوب الكاملة السليمة ، مثل الشوفان أو الأرز البني أو الكينوا.
ومع ذلك ، في حين أن هناك اختلافًا طفيفًا في تأثيرات المعكرونة المكررة وتلك المصنوعة من الحبوب الكاملة على الصحة ، قد تكون المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة خيارًا أفضل إذا كنت تحاول إنقاص وزنك. يحتوي على سعرات حرارية أقل وأعلى في الألياف المعززة للشبع من المعكرونة المكررة.
تحتوي المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أيضًا على كمية أكبر من معظم المغذيات الدقيقة ، بالإضافة إلى فيتامينات ب ، والتي تتم إضافتها مرة أخرى إلى المعكرونة المخصبة أثناء المعالجة.
لكسب المزيد من فوائد المعكرونة ماذا نفعل؟
عند تناول المعكرونة باعتدال ، يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي وبهذا يمكن ان نبدأ بالنظر إلى فوائد المعكرونة المرجوة. قد تكون المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة خيارًا أفضل للكثيرين ، لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات وأيضاً تحتوي على نسبة أعلى من الألياف والمواد الغذائية.
ومع ذلك ، بالإضافة إلى نوع المعكرونة التي تختارها ، فإن ما تضعه فوقها لا يقل أهمية عن ذلك.
يمكن أن تتراكم السعرات الحرارية بسرعة عند إضافة طبقات عالية الدهون وعالية السعرات الحرارية مثل الصلصات والجبن التي تحتوي على كريمة. إذا كنت تراقب وزنك ، فابحث عن القليل من زيت الزيتون الصحي للقلب أو بعض الأعشاب الطازجة أو القليل من الخضار المفضلة لديك بدلاً من ذلك.
يمكنك أيضًا إضافة البروتين الذي تختاره إلى المعكرونة لتحويلها إلى وجبة متوازنة. على سبيل المثال ، يمكن أن تضيف الأسماك والدجاج بعض البروتينات الإضافية لتجعلك تشعر بالشبع والرضا ، في حين أن البروكلي أو الفلفل أو الطماطم يمكن أن توفر العناصر الغذائية والألياف الإضافية.
فيما يلي بعض الأفكار الأخرى لأطباق المعكرونة الصحية:
- سباغيتي القمح الكامل مع السلمون والليمون والريحان
- زيتي خضار مخبوزة
- سلطة باستا مع جبنة فيتا ، زيتون ، طماطم وكالي وهذه وصفة للسلطة الباستا
- روتيني مع صلصة السبانخ والأفوكادو والدجاج
فوائد المعكرونة الصحية
بعد كل هذا ما هي فوائد المعكرونة التي يجدر بنا معرفتها؟
- تعزيز الرؤية الصحية
المعكرونة غنية بفيتامين (أ) ، و الذي يساعد في تعزيز الرؤية السليمة، بالإضافة إلى فوائدها الجيدة للبشرة، و تعزيز نمو خلايا الجلد الجديدة. - نمو الشعر
تعرف معكرونة القمح بغناها بحمض الفوليك، الذي يعتبر جيدا لتعزيز نمو الشعر، فإذا كنت من الأشخاص الذين يتساقط شعرهم، و يفضل زيادة كمية المعكرونة في خطة النظام الغذائي، بالإضافة إلى مساعدتها في تقليل حب الشباب. - تحسين صحة القلب و الأوعية الدموية
يساعد البوتاسيوم الموجود في المعكرونة، في تحسين صحة القلب، و الأوعية الدموية، بالإضافة إلى خفض نسبة الكولسترول في الجسم، و الذي يمنع إمراض القلب. - جيد لصحة العضلات
يساعد استهلاك المعكرونة على أساس منتظم في منع مشكلة تصلب العضلات في الجسم، بالإضافة إلى استرخاء العضلات، و تجنب التشنجات وألام. - جيدا لزيادة الوزن
تعرف المعكرونه بغناها بالكربوهيدرات، التي تساعد في زيادة الوزن، بحيث أن كل مائة غرام من المعكرونه لديها نحو 50 غرام من الكربوهيدرات، فالأشخاص الذين يبحثون عن خيار حي لزيادة الوزن ، تعتبر المعكرونه الخيار الأفضل. - مصدرا جيدا للطاقة
توفر الكربوهيدرات الموجودة في المعكرونه، الطاقة اللازمة للجسم، بحيث يمكن إن تزيد من مستوى التمثيل الغذائي في الجسم، و هذا يساعد في أبقاء الشخص نشطا، بالإضافة إلى تقليل حالات الضعف، و الخمول. - جيد لصحة الدم
تحتوى المعكرونة على الحديد، الذي يساعد في الحد من حالات فقر الدم لدى النساء، بالإضافة إلى زيادة تكوين خلايا الدم الحمراء في الجسم، و يمنع فقر الدم، بالإضافة إلى تنظيم مستوى الهيموجلوبين الطبيعي للجسم. - جيد للعظام
تعتبر المعكرونة من أفضل الأنواع التي تحتوى على الأحماض الأمينة و البروتينات، و التي تساعد في الحفاظ على صحة العظام، بالإضافة إلى إن تناولها يمكن أن يساعد في منع آلام العظام.
الخلاصة
المعكرونة هي غذاء أساسي في جميع أنحاء العالم وتحتوي على بعض العناصر الغذائية الهامة و فوائد المعكرونة متعددة شرط ان لا تستهلك بكثرة .
ومع ذلك ، فإن المعكرونة غنية بالكربوهيدرات. وقد ترفع الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات من مستويات السكر في الدم وقد ارتبطت ببعض الآثار السلبية على الصحة.
لهذا السبب ، من المهم الحفاظ على أحجام الحصص قيد الفحص واختيار الطبقة الصحية للمعكرونة ، مثل الخضروات والدهون الصحية والبروتين.
في النهاية ، الاعتدال هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بالمعكرونة.
بينما يمكنك الاستمتاع بها في بعض الأحيان، من المهم إقرانها بأطعمة مغذية أخرى والتأكد من أنها مجرد مكون واحد من نظام غذائي صحي شامل.
