المحتويات
إذا كانت تعتقد أن فوائد المشي تقتصر على تخفيف الوزن و أن تمرين القلب الفعال يتضمن الرياضات الأخرى مثل الجري لمسافات طويلة ، أو ركوب الدراجات عالية الكثافة ، أو فصل التمارين الرياضية القوية ، فستكون مخطئ. أهم فوائد المشي أنه رياضة بسيطة فعالة حتى للفئات العمرية الخاصة.
المشي السريع هو تمرين رائع للقلب يمكن القيام به في الداخل أو الخارج ، في أي وقت من النهار أو الليل ، ودون الحاجة إلى اشتراك في صالة الألعاب الرياضية أو الكثير من المعدات الخاصة.
كل ما تحتاجه للتمرين على المشي هو زوج من الأحذية المريح والمتين والدافع لربطه والوقوف على قدميك.
ستلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على فوائد المشي كتمرين للقلب ، وكيف يمكنك تعزيز لياقتك وصحتك من خلال وضع بعض النشاط في خطوتك.
هل المشي نوع جيد من تمارين القلب؟
مصطلح كراديو (Cardio) هو اختصار لـ “القلب والأوعية الدموية” ، مما يعني أنه يشمل القلب والأوعية الدموية. يتم استخدام كراديو أيضًا بالتبادل مع التمارين الهوائية ، والتي تعني “مع الهواء”.
تمرين القلب الجيد يجعل قلبك يضخ أقوى وأسرع ، وينقل الدم الغني بالأكسجين بشكل أكثر كفاءة إلى جميع العضلات والأعضاء والأنسجة في جميع أنحاء جسمك.
قد تربط كل عملية ضخ الدم هذه بالجري وتتساءل ، “هل المشي كارديو؟” الحقيقة هي أن أي نشاط يصيب قلبك ورئتيك ، بالإضافة إلى مجموعات عضلاتك الكبيرة ، يعمل بجهد أكبر يمكن اعتباره تمرينًا هوائيًا أو تمرينًا للقلب. المشي السريع يفعل كل هذه الأشياء.
ما هي فوائد المشي؟
فوائد المشي عديدة بالإضافة إلى تعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية. قد يساعد روتين المشي السريع المنتظم في:
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري
- تحسين تدفق الدم
- إدارة ارتفاع ضغط الدم
- تحسين مستويات الكوليسترول
- السيطرة على مستويات السكر في الدم
- بناء عضلات وعظام أقوى
- حافظ على وزنك تحت السيطرة
- تحسين نومك
- زيادة مستويات الطاقة لديك
- تحسين وظائف المخ
- تحسين التوازن والتنسيق
هل المشي أفضل من الجري؟
يُعد المشي السريع تمرينًا متوسط الشدة ، والذي يُعرَّف بعبارات بسيطة على أنه نشاط يسمح لك بإجراء محادثة ، ولكنه مرهق للغاية بحيث لا يسمح لك بالغناء. الجري ، بالطبع ، نشاط أكثر صعوبة ، ويعتبر تمرينًا شديد.
يوفر كل من المشي والجري العديد من المزايا نفسها. أفادت دراسة نشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن المشي والجري أدى إلى انخفاض مماثل في مخاطر ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ومرض السكري من النوع 2.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنك تحتاج إلى المشي لفترة أطول من الوقت لحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية وتحقيق بعض الفوائد الأخرى التي تأتي من الجري.
ولكن إذا لم تكن مضغوطًا للوقت ، أو كنت لا تتطلع إلى الدخول في سباق 10 كيلومترات ، يمكن أن يكون المشي خيارًا أفضل ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل أو إصابات أو آلام في الظهر.
يضع المشي ضغطًا وإجهادًا أقل على مفاصلك وقدميك من الجري. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن قوة تأثير الجري أعلى بكثير من المشي ، سواء كان المشي باعتدال أو بقوة. هذا يعني أن هناك خطر أقل للإصابة بمشاكل المفاصل أثناء المشي.
قد يكون المشي خيارًا أفضل للقلب من الجري إذا كنت تعاني من مشاكل أو إصابات في المفاصل.
ما هي السرعة التي يجب أن تمشي بها؟
كما ذكرنا سابقًا ، فإن أسهل طريقة لقياس ما إذا كنت تمشي بسرعة أم لا ، هي إجراء “اختبار التحدث” ومعرفة مدى سهولة التحدث.
- إذا كنت تستطيع التحدث بشكل مريح إلى حد ما مع القليل من ضيق التنفس ، فمن المحتمل أنك تمشي بوتيرة معتدلة الشدة
- إذا كان التحدث بصوت عالٍ أمرًا صعبًا ، فمن المحتمل أنك تمشي بوتيرة قوية
- إذا كان بإمكانك إخراج أغنيتك المفضلة بسهولة ، فأنت تمشي بقوة منخفضة. حاول أن تلتقط السرعة!
يُعرف مقياس آخر باسم مقياس بورغ للجهد المدرك ، والذي يقيس مدى صعوبة شعورك بأن جسمك يعمل مع أي نشاط معين.
يمتد المقياس من 6 إلى 20. إن الرقم 6 هو في الأساس ليس مجهودًا ، كما لو كنت جالسًا بهدوء تقرأ كتابًا. 20 تعني أنك تشعر وكأنك تعمل “بجد للغاية” ، مثل اندفاع السرعة في نهاية السباق أو أي جهد آخر لا يمكنك الحفاظ عليه لفترة طويلة.
للمشي بوتيرة معتدلة الشدة ، حاول استهداف 13 إلى 14 درجة على المقياس. بهذه الوتيرة ، سوف يتسارع معدل ضربات قلبك وتنفسك ولكنك لن تلهث. إذا كنت تريد المشي بوتيرة أكثر نشاطًا ، فاستهدف 15 إلى 16 درجة على الميزان.
إذا كنت قد بدأت للتو ، فحاول الحفاظ على وتيرة مشي سريعة تتراوح من 3 إلى 3.5 أميال في الساعة. إذا كنت بالفعل نشطًا إلى حد ما ، فاستهدف تحقيق سرعة تتراوح من 3.5 إلى 4.5 ميل في الساعة. وإذا كنت مستعدًا للقيام ببعض سباقات المشي ، فقم بركلها بسرعة تزيد عن 5 أميال في الساعة.
كم مرة يجب أن تمشي؟
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بـ 150 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني المعتدل الكثافة ، أو 75 دقيقة أو أكثر من النشاط الشديد كل أسبوع لتقليل مخاطر الصحة العامة والمرض.
بناءً على هذا التوجيه ، يمكنك القيام بخمس جولات مشي سريعة لمدة 30 دقيقة في الأسبوع. إذا كان هذا يبدو شاقًا بعض الشيء ، فقم بتقسيمه إلى أجزاء من الوقت يمكن التحكم فيها. على سبيل المثال يمكنك القيام بما يلي:
- ثلاث نزهات لمدة 10 دقائق في اليوم
- سيران لمدة 15 دقيقة في اليوم
لتحقيق أقصى استفادة من المشي ، حاول القيام بما لا يقل عن 10 دقائق في كل مرة.
للبدء ، قد ترغب في البدء بالمشي على أرض مستوية. أثناء قيامك ببناء قدرتك على التحمل وقوتك ، يمكنك البدء في صعود التلال الصغيرة.
نصائح حول بدء روتين المشي
استثمر في زوج جيد من الأحذية
قبل اتخاذ الخطوة الأولى في تمرين المشي الجديد ، تأكد من حصولك على حذاء المشي المناسب. يجب أن يكون حذائك خفيف الوزن ، لكن قويًا بما يكفي لتوفير وسادة لكلا نعل وكعب قدمك.
يجب أن يوفر الحذاء مساحة كافية في صندوق أصابع القدم (أمام الحذاء) لتناسب أصابع قدميك بشكل مريح ، ولكن ليس كثيرًا بحيث يتحرك الحذاء مع كل خطوة.
ارتدِ ملابس تسمح بمرور الهواء
تساعد الملابس الفضفاضة المصنوعة من أقمشة خفيفة الوزن تسمح بمرور الهواء على جعل المشي أكثر راحة. يمكن أن تساعد الملابس الجافة التي تتخلص من العرق في الحفاظ على برودة جسمك وجفافك.
تسخين
قبل الانطلاق ، قم بالإحماء لبضع دقائق للمساعدة في زيادة تدفق الدم في جميع أنحاء جسمك ولتجهيز عضلاتك ومفاصلك للتحرك. فيما يلي بعض حركات الإحماء البسيطة:
- قف على ساق واحدة وقم بتأرجح الساق الأخرى برفق للخلف وللأمام من 10 إلى 20 مرة. ثم بدل الساقين
- قم بمجموعة من القرفصاء بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين. اشغل قلبك وحافظ على استقامة ظهرك واخفض وركيك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. توقف لفترة وجيزة مع ركبتيك فوق أصابع قدميك ، ولكن ليس بعدها. الزفير والوقوف احتياطيًا. افعل هذا من 8 إلى 10 مرات
- قفي مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك مباشرة على جانبيك ، اصنعي 10 دوائر للخلف بذراعيك ثم 10 دوائر للأمام
حافظ على سلامتك في الهواء الطلق
إذا كنت تمشي في الهواء الطلق ، فتأكد من استخدام واقٍ من الشمس وارتداء نظارة شمسية وقبعة. إذا كنت تمشي في طقس بارد ، فارتدي طبقات يمكنك تقشيرها أثناء الإحماء.
احصل على كمية كافية من الماء للحفاظ على رطوبتك أثناء المشي. قد ترغب أيضًا في إحضار هاتفك معك في حالة احتياجك إلى المساعدة.
اجعلها ممتعة
من المرجح أن تتمسك بروتينك للمشي إذا كان شيئًا تستمتع بفعله. لزيادة عامل المرح ، قد ترغب في التفكير في:
- المشي مع صديق أو اثنين أو الانضمام إلى مجموعة المشي
- تمشية الكلب أو التطوع لتمشية الكلاب في مأوى للحيوانات
- الاستماع إلى بودكاست أثناء المشي
- الاستماع إلى قائمة أغانيك المفضلة التي تجعلك ترغب في التحرك
- باستخدام متتبع اللياقة البدنية أو التطبيق لتحديد الأهداف وتحدي نفسك
نصائح للمشي على جهاز المشي
إذا كان الطقس العاصف يقود تمرينك إلى الداخل ، أو كنت ترغب فقط في مشاهدة برنامج تلفزيوني أثناء ممارسة تمارين القلب ، فإن جهاز المشي هو الشيء الوحيد الذي يمكنك المشي فيه.
تأكد من معرفة كيفية عمل جهاز المشي قبل البدء في استخدامه. تأكد أيضًا من معرفة كيفية إيقافه وكيفية تغيير السرعة.
من الناحية المثالية ، استخدم جهاز المشي مع الدرابزين الجانبي ، وليس مجرد مقبض أمامي. هذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك أي مشاكل في التوازن. حاول ألا تتمسك أو تتكئ على القضبان. قد يؤدي اتخاذ الموقف الخاطئ أو اتخاذ خطوات غير طبيعية إلى زيادة خطر الإصابة.
الخلاصة
إذا كنت تبحث عن طريقة لتعزيز لياقة القلب ، فإن المشي هو تمرين رائع يمكنك القيام به في أي وقت وفي أي مكان. المفتاح هو التأكد من أنك تمشي بوتيرة تتحدى نظام القلب والأوعية الدموية.
بينما يعد 150 دقيقة من المشي السريع في الأسبوع هدفًا جيدًا لتحقيقه ، يمكنك جني المزيد من الفوائد من خلال زيادة مدة المشي وتكرارها وشدتها.
وإذا كنت ترغب في تعزيز حافزك ، ففكر في المشي مع صديق ، أو الاستماع إلى بعض الإيقاعات التي تنبض بالقلب ، أو تحديد هدف يومي أو أسبوعي لنفسك باستخدام تطبيق للياقة البدنية.
المصادر
