جدول بياض البيض الغذائي: نسبة عالية من البروتين ومنخفضة في كل شيء آخر

يمكن أن تختلف القيمة الغذائية للبيضة ، اعتمادًا على ما إذا كنت تأكل البيضة الكاملة أو بياض البيض فقط. علماً أن البيض يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة.

تلقي هذه المقالة نظرة مفصلة على الملف الغذائي لبياض البيض وعند مقارنتها بالبيض الكامل.

حقائق غذائية عن بياض البيض والبيض الكامل

بياض البيض هو السائل الصافي السميك الذي يحيط بصفار البيضة الأصفر الفاتح.

في البويضة المخصبة ، تعمل كطبقة واقية لحماية الدجاج النامي من البكتيريا الضارة. كما أنها توفر بعض العناصر الغذائية لنموها.

يتكون الزلال من 90٪ ماء و 10٪ بروتين.

لذلك إذا قمت بإزالة الصفار واخترت بياض البيضة فقط ، فإن القيمة الغذائية لبيضتك تتغير بشكل كبير.

يوضح الرسم البياني أدناه الاختلافات الغذائية بين بياض بيضة كبيرة وبيضة كاملة كبيرة:

كما ترون ، يحتوي آح البيض على سعرات حرارية ومغذيات دقيقة أقل ، وكذلك بروتين ودهون أقل من البيضة الكاملة.

منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالبروتين

الزلال غني بالبروتين ولكنه منخفض السعرات الحرارية. في الواقع ، تحتوي على 67٪ من البروتين الموجود في البيض.

أنها توفر ما يعتبر بروتينًا كاملاً ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بالكميات التي يحتاجها جسمك ليعمل في أفضل حالاته.

نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين ، فإن تناول البياض يمكن أن يوفر فوائد صحية. يمكن أن يساعد البروتين في كبح شهيتك ، لذا فإن تناول البياض قد يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

الحصول على كمية كافية من البروتين مهم أيضًا للحفاظ على العضلات وبنائها – خاصةً إذا كنت تحاول التحكم في وزنك.

بالنظر إلى أن البيض الكامل يوفر بروتينًا أكثر بقليل لعدد قليل من السعرات الحرارية الإضافية ، يمكن أن يكون بياض البيض خيارًا جذابًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.

منخفضة الدهون وخالية من الكوليسترول

في الماضي ، كان البيض خيارًا غذائيًا مثيرًا للجدل بسبب احتوائه على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول.

ومع ذلك ، تم العثور على كل الكوليسترول والدهون في البيض في صفار البيض. من ناحية أخرى ، فإن بياض البيض عبارة عن بروتين نقي تقريبًا ولا يحتوي على دهون أو كوليسترول.

لسنوات ، كان هذا يعني أن تناول بياض البيض كان يعتبر أكثر صحة من تناول البيض الكامل.

لكن الدراسات أظهرت الآن أنه بالنسبة لمعظم الناس ، لا يمثل الكوليسترول في البيض مشكلة.

ومع ذلك ، فبالنسبة لعدد قليل من الأشخاص – يطلق عليهم “المستجيبون المفرطون” – يؤدي تناول الكوليسترول إلى رفع مستويات الدم.

يمتلك المستجيبون المفرطون جينات ، مثل جين APoE4 ، التي تهيئهم لارتفاع الكوليسترول. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من هذا الجين أو الأفراد الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول ، قد يكون بياض البيض خيارًا أفضل.

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن البياض لا يحتوي على دهون تقريبًا ، فهو يحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من البيض الكامل.

هذا يمكن أن يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحاولون الحد من تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

المخاطر المحتملة

عادة ما يكون بياض البيض خيارًا آمنًا للطعام. ومع ذلك ، فإنها تحمل بعض المخاطر.

الحساسية

على الرغم من أن البياض آمن لمعظم الناس ، إلا أن حساسية البيض يمكن أن تحدث.

يعاني الأطفال من حساسية البيض في كثير من الأحيان مقارنة بالفئات العمرية الأخرى ؛ ومع ذلك ، غالبًا ما يتخطون الحالة بحلول الوقت الذي يبلغون فيه 5 سنوات.

تحدث حساسية البيض بسبب تحديد جهازك المناعي بشكل خاطئ لبعض البروتينات الموجودة في البيض على أنها ضارة.

يمكن أن تشمل الأعراض الخفيفة الطفح الجلدي والشرى والتورم وسيلان الأنف والحكة والعيون الدامعة. يمكن أن يعاني الناس أيضًا من ضيق في الجهاز الهضمي والغثيان والقيء.

يمكن أن يسبب البيض رد فعل تحسسي شديد يعرف باسم صدمة الحساسية – على الرغم من أن هذا نادر الحدوث.

تسبب الصدمة التأقية عددًا من الأعراض ، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم وتورم شديد في الحلق والوجه – مما قد يؤدي إلى الوفاة إذا اجتمعت.

التسمم الغذائي بالسالمونيلا

كما يشكل بياض البيض النيء خطر الإصابة بالتسمم الغذائي من بكتيريا السالمونيلا.

يمكن أن توجد السالمونيلا في البيض أو على قشر البيض ، على الرغم من أن ممارسات الزراعة والنظافة الحديثة يمكن أن تقلل من هذه المخاطر.

علاوة على ذلك ، فإن طهي بياض البيض حتى يصبح صلبًا يقلل بشكل كبير من خطر حدوث هذه المشكلة.

انخفاض امتصاص البيوتين

قد يقلل بياض البيض النيء أيضًا من امتصاص فيتامين بيوتين القابل للذوبان في الماء ، والذي يوجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة.

يلعب البيوتين دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة.

يحتوي بياض البيض الخام على بروتين أفيدين ، الذي يمكن أن يرتبط بالبيوتين ويوقف امتصاصه.

من الناحية النظرية ، قد تكون هذه مشكلة. ومع ذلك ، يجب عليك تناول كميات كبيرة من بياض البيض النيء لتسبب نقص البيوتين.

بالإضافة إلى ذلك ، بمجرد طهي البيض ، لا يكون لأفيدين نفس التأثير.

البياض مقابل البيض الكامل: أيهما يجب أن تأكل؟

البياض غني بالبروتين ولكنه منخفض في السعرات الحرارية والدهون والكوليسترول – مما يجعلها طعامًا جيدًا لتضمينه في خطة الأكل الخاصة بك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.

قد تفيد أيضًا أولئك الذين لديهم متطلبات عالية من البروتين ولكنهم بحاجة إلى مراقبة السعرات الحرارية التي يتناولونها ، مثل الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام.

ومع ذلك ، بالمقارنة مع البيض الكامل ، فإن بياض البيض منخفض في العناصر الغذائية الأخرى.

يحتوي البيض الكامل على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والبروتينات الزائدة وبعض الدهون الصحية.

علاوة على ذلك ، على الرغم من محتواها المرتفع من الكوليسترول ، لم يجد أحد التحليلات أي صلة بين تناول البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب.

في الواقع ، أشارت نفس المراجعة إلى أن تناول ما يصل إلى بيضة واحدة يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بسكتة دماغية.

علاوة على ذلك ، تم ربط العناصر الغذائية الموجودة في البيض بمجموعة من الفوائد الصحية.

يعد صفار البيض أيضًا مصدرًا غنيًا لاثنين من مضادات الأكسدة المهمة – اللوتين والزياكسانثين – والتي تساعد على منع تنكس العين وإعتام عدسة العين.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحتوي على مادة الكولين ، وهي مادة مغذية أساسية لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منها.

كما أن تناول البيض الكامل يجعلك تشعر بالشبع ، مما يساعدك في تناول عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام.

في الواقع ، أظهرت الدراسات أن تناول البيض على الفطور يمكن أن يكون مفيدًا لخفض الوزن ومؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر.

ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا للغاية منخفض السعرات الحرارية ، أو لديك تاريخ عائلي من ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب ، أو لديك بالفعل مستويات عالية من الكوليسترول ، فقد يكون بياض البيض خيارًا صحيًا.

خلطات بياض البيض للشعر

• وصفة البياض مع العسل
  هذه الوصفة يتم تحضيرها عن طريق إضافة ملعقة من العسل إلى بياض بيضة واحدة هذا إذا كانت فروة الرأس عادية، أما إذا كانت دهنية من الأفضل إضافة الصفار أيضاً، وبعد أن نخلط المكونات جيداً نضيف إليه ملعقة من زيت الزيتون وندلك فروة الرأس جيداً بهذه الخلطة، ونتركها على فروة الرأس لمدة لا تقل عن نصف ساعة، ومن الأفضل تكرار إستعمال هذه الخلطة مرة في الأسبوع، للحفاظ على صحة وسلامة فروة الرأس.
• وصفة بياض البيض المخفوق
  هذه الخلطة يتم تحضيرها عن طريق خفق بياض بيضة بالخفاقة الكهربية إلى ان تصل إلى خليط كثيف وبعد ذلك نضيف ملعقة كبيرة من الملح وعصير الليمون وبعد أن نخلط المكونات جيداً نترك الخليط على فروة الرأس لنصف ساعة وبعد ذلك يشطف الشعر جيداً بالماء الدافئ.
• وصفة بياض البيضة مع الزبادي
  ويتم تحضير هذه الخلطة بإضافة كمية من الزبادي مع ملعقة بسيطة من بيكربونات الصوديوم وعصير ليمونة واحدة وأيضا نضيف بياض بيضة مخفوقة، ونضع الخليط على الشعر لمدة 45 دقيقة على الأقل وبعد ذلك يغسل فروة الرأس جيدا بالماء الدافئ.

خلطات بياض البيض للبشرة

• خلطة البياض لعلاج حب الشباب
  وهي خلطة بسيطة مع 3 مكونات طبيعية متوافرة في مطبخك. خفق بياض بيضة مع عصير الليمون الطازج حتى يصبح الخليط  كريمي ثم يضاف إليه نصف ملعقة من العسل.  قبل استخدام الخليط على البشرة، يراعى غسلها بالماء الدافئ جيدًا كي يساعد على تفتيح المسام. يوزع الخليط على البشرة باستخدام اليدين أو قطعة من القطن، مع تجنب المنطقة المحيطة بالعينين .  يترك الخليط لمدة 10-15 دقيقة أو حتى يجف تمامًا. ثم يفرك جيدًا باستخدا الماء الدافئ على البشرة في حركات دائرية. ينصح بعدم استخدام بياض البيض في حالة البشرة الجافة، حيث يعمل على التخلص من الزيوت الزائدة داخل خلايا البشرة.
• خلطة البياض لتفتيح البشرة
  يخلط البياض مع عصير البرتقال في وعاء صغير حتى يصبح الخليط كريمي ثم يضاف ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم ويخلط جيداً، ثم يتم توزيعه على البشرة ويترك لمدة 15 دقيقة.  بعد ذلك يفرك جيدًا على البشرة ويشطف بالماء الفاتر. بعد ذلك، يستخدم كريم مرطب أو بضع قطرات من زيت الزيتون على البشرة، فقد يتسبب بياض البيض في جفاف البشرة قليلًا.
• خلطة البياض لترطيب البشرة
  اخلطي البياض مع ملعقة من الزبادي جيدًا، ثم يضاف الأفوكادو المهروس مع التقليب الجيد. يستخدم الخليط على بشرة الوجه لمدة 15 دقيقة، ثم يشطف جيدًا بالماء الفاتر.

الخلاصة

بياض البيض غذاء عالي البروتين ومنخفض السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، لا توجد العديد من الفوائد لاختيار البياض على البيض الكامل ، حيث يوفر لك البيض الكامل العديد من العناصر الغذائية المفيدة.

ومع ذلك ، بالنسبة لبعض الناس – وخاصة أولئك الذين يحتاجون إلى الحد من تناول الكوليسترول – يمكن أن يكون بياض البيض خيارًا جيدًا للطعام.