المحتويات
تعمل عضلات الأرداف أو المؤخرة بجد لتحافظ على حركتك. إنها تساعدك على القيام بالعديد من المهام اليومية ، مثل المشي ، وصعود السلالم ، أو حتى مجرد الوقوف من على كرسي.
تشكل الأرداف عضلات الألوية الثلاثة:
- الألوية الكبرى
- الألوية الوسطى
- الألوية الصغرى
توجد كلها في منطقة الأرداف. الألوية الكبرى هي أكبر عضلة في جسمك وهي مسؤولة عن توليد الكثير من القوة وبالتالي فهي تحرق الكثير من السعرات الحرارية.
تلتصق المؤخرة بعظام الوركين والحوض والظهر والساقين. لهذا السبب ، إذا كانت عضلات المؤخرة ضيقة ، فقد تشعر بالتوتر ليس فقط في الأرداف ولكن أيضًا في الظهر والوركين والمناطق المحيطة.
يمكن أن تكون المؤخرة الضيقة نتيجة لعدة عوامل ، بما في ذلك الإصابة ، أو الوضعية السيئة ، أو عدم الإحماء قبل الرياضة ، أو اختلال التوازن العضلي ، أو سوء الشكل عند ممارسة الرياضة. قد تشعر أيضًا أن عضلات المؤخرة ضيقة إذا أجهدت هذه العضلات أثناء التمرين أو أثناء ممارسة الرياضة.
في هذه المقالة ، سنشرح كيفية تمديد عضلات المؤخرة وفوائد القيام بذلك.
ما هي فوائد شد عضلات المؤخرة ؟
إذا كنت تعاني من ضيق في الألوية ، يمكن أن يساعد التمدد في التخلص من التوتر. هذا يمكن أن يخفف من الانزعاج ، بما في ذلك:
- ألم أسفل الظهر
- آلام الأرداف
- آلام الحوض
- شد الوركين
- شد أوتار الركبة
- في بعض الحالات ، آلام الركبة
بالإضافة إلى ذلك ، من خلال إطلاق تخفيف الضيق ، قد يساعد تمديد الألوية في:
- تعزيز مرونتك
- تحسين نطاق حركتك
- تقليل مخاطر الاصابة
- تحسين التنقل والحركة بشكل عام
متى يجب عليك تمديد عضلات الأرداف؟
يمكنك القيام بتمارين تمديد عضلات الأرداف بعد الإحماء الديناميكي ، قبل التمرين. قد يساعد ذلك في تدفق الدم إلى هذه العضلات وتهيئتها للحركة والنشاط.
من المهم أيضًا إطالة عضلات المؤخرة بعد التمرين. يمكن أن يساعد ذلك في تعزيز مرونتك ومنع الصلابة وتحسين أدائك في المرة القادمة التي تمارس فيها التمارين.
يمكنك أيضًا تمديد عضلات المؤخرة إذا شعرت بالضيق أثناء فترات الجلوس الطويلة ، مثل عندما تشاهد مجموعة من حلقات برنامجك المفضل أو عندما تكون عالقًا في مكتبك لساعات.
من الآمن القيام بتمارين الإطالة أثناء الجلوس على كرسي. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت:
- الجلوس على مكتب معظم اليوم
- كنت في رحلة طويلة أو رحلة بالسيارة
- تجد أنه من غير المريح الجلوس على الأرض
7 تمارين تمديد للأرداف والوركين
إليك 7 تمارين إطالة يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر في عضلات المؤخرة ، وكذلك في المناطق المحيطة مثل الظهر والساقين والوركين والحوض.
1. تمرين الجلوس بشكل رقم أربعة
يُطلق عليه أيضًا اسم وضعية الحمام الجالس ، ويساعد تمدد بشكل رقم أربعة في إرخاء عضلات المؤخرة والعضلات المحيطة.
للقيام بهذا التمدد:
- اجلس منتصبًا على كرسي قوي. ضع كاحلك الأيمن على فخذك الأيسر ، فوق ركبتك مباشرة. ضع يديك على ساقك
- حافظ على استقامة عمودك الفقري ، وانحن قليلاً إلى الأمام لتعميق التمدد
- استمر لمدة 20-30 ثانية
- العودة إلى وضع البداية. كرر مع الساق الأخرى
بالإضافة إلى تمارين تمدد الكرسي ، يمكنك تمديد عضلات المؤخرة أثناء الجلوس على الأرض أو أثناء الوقوف.
2. تمديد الألوية جالساً
يساعد هذا التمدد البسيط في تخفيف الضيق في الأرداف والوركين والظهر. إذا احتاجت وركاك إلى مزيد من الدعم ، اجلس على لوح يوجا أو منشفة مطوية.
للقيام بهذا التمدد:
- اجلس على الأرض ومد رجليك أمامك
- حافظ على استقامة ظهرك ، ارفع رجلك اليسرى وضع كاحلك الأيسر على ركبتك اليمنى. انحن قليلاً إلى الأمام لتعميق التمدد
- استمر لمدة 20 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر
3. الرأس المتجه لأسفل
الرأس المتجه لأسفل هو وضع يوغا تقليدي. إنها تمتد للعديد من العضلات ، بما في ذلك عضلات الجزء العلوي من الجسم ، وأوتار الركبة ، وربلة الساق ، وعضلات المؤخرة.
للقيام بهذا التمدد:
- ابدأ في وضع تمرين الضغط مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين والساقين معًا. تصويب جسمك وإشراك قلبك
- حرك وركيك للخلف وللأعلى ، لتشكيل “V” مقلوبًا مع جسمك. اثنِ ركبتيك قليلًا وضع رأسك بين كتفيك ، واجعلها متماشية مع عمودك الفقري. ضعي كعبيك على الأرض مع إبقاءهما مرفوعتين قليلًا
- استمر لمدة 20 ثانية. العودة إلى وضع البداية
للحصول على دعم إضافي للمعصم ، يمكنك وضع كل يد على لوح اليوغا.
اثنِ ركبتيك إذا احتجت إلى ذلك. قد يساعد ذلك في فرد ظهرك ، مما يضمن بقاء جسمك في شكل “V” مقلوبًا.
4. وضعية الحمامة
مثل الرأس المتجه لأسفل ، وضعية الحمامة هي حركة يوغا أساسية. يمكن أن تؤدي ممارسة هذا الوضع إلى التخلص من التوتر في عضلات المؤخرة والوركين والظهر.
للقيام بهذا التمدد:
- ابدأ في كل أربع. حرك ركبتك اليمنى باتجاه معصمك الأيمن ، مع وضع قصبتك على الأرض. حرك كاحلك الأيمن باتجاه معصمك الأيسر
- حرك رجلك اليسرى للخلف ، وأشر أصابع قدميك ، واجعل الوركين متجهين للأمام. افرد عمودك الفقري
- امش يديك برفق إلى الأمام. استمر لمدة 5-10 أنفاس
- العودة إلى وضع البداية. بدل الساقين وكرر التمرين
يمكنك أيضًا تحدي نفسك عن طريق إضافة امتداد رباعي. اثنِ رجلك الخلفية ، ووجه قدمك لأعلى ، وامسك قدمك بيدك.
5. الركبة للكتف المعاكس
إذا كنت تعاني من ألم عرق النسا ، جرب هذا التمدد. يمكن أن يساعد سحب ركبتك باتجاه كتفك المقابل على إرخاء عضلات المؤخرة وتحرير التوتر حول العصب الوركي.
للقيام بهذا التمدد:
- ابدأ على ظهرك مع تمديد رجليك وثني قدميك لأعلى
- اثنِ الركبة اليمنى وارفعها وضع يديك حول ركبتك
- اسحب ركبتك اليمنى نحو كتفك الأيسر
- استمر لمدة 20-30 ثانية. أعد رجلك اليمنى إلى وضع البداية
- افرد رجلك اليمنى وكرر الأمر برجلك اليسرى
6. تمدد الرقم أربعة واقفاً
هذه الحركة هي نسخة الوقوف للتمدد بشكل رقم أربعة. إنها طريقة فعالة لتخفيف الضيق في الأرداف والوركين والظهر.
- يقف مستقيما. ضع كاحلك الأيسر فوق فخذك الأيمن ، فوق ركبتك مباشرة ، لعمل شكل “4”. تمسك بمكتب أو حائط للحصول على الدعم
- اثنِ ركبتك اليمنى ببطء ، وحرك الوركين لأسفل في وضعية القرفصاء
- توقف مؤقتًا عندما تشعر بتمدد في المؤخرة اليسرى. استمر لمدة 20-30 ثانية
- العودة إلى وضع البداية. كرر مع رجلك الأخرى
7. اللف في الجلوس
- اجلس على الأرض وقم بتمديد ساقيك أمامك
- ضع ذراعك اليسرى خلفك وضع رجلك اليسرى على يمينك ، مع وضع قدمك اليسرى على الأرض بالقرب من ركبتك اليمنى
- ضع ذراعك الأيمن على ركبتك اليسرى ، مع توجيه راحة يدك للخارج
- لف إلى اليسار واستخدم ذراعك الأيمن لسحب ركبتك اليسرى إلى الداخل
- شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية
- قم بفك التفافها وكررها على الجانب الآخر
نصائح للأمان
في بعض الحالات ، من المهم مراجعة طبيبك أو خبير لياقة مؤهل قبل القيام بتمارين التمدد. استشر طبيبك أو معالجك الطبيعي إذا كان لديك أي مما يلي في الوركين أو الساقين أو الظهر:
- جراحة
- إصابة
- ألم
أيضًا ، إذا كنت جديدًا في ممارسة تمارين الليونة أو التمدد بشكل عام ، فابدأ ببطء. ابدأ بالضغط على كل تمرين لمدة 20-30 ثانية.
الخلاصة
يمكن أن يساعد تمديد عضلات المؤخرة في تخفيف الشد والتوتر. قد يساعد أيضًا في تقليل الانزعاج ، مثل آلام أسفل الظهر أو ضيق في الوركين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تزيد تمديدات الألوية من مرونتك ونطاق حركتك وتقليل خطر الإصابة.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية التمدد بأمان ، أو إذا كنت قد أجريت عملية جراحية أو إصابة ، أو إذا كنت تعاني من ألم في الجزء السفلي من جسمك ، فتحدث مع طبيب أو معالج فيزيائي قبل القيام بأي تمارين إطالة المؤخرة.
المصادر
