المحتويات
هل تعلم أن هناك طرق طبيعية تساعد في تخفيف نسبة الكوليسترول في الدم ويمكن لها أن تكون فعالة وداعمة للأدوية اذا استخدمتها. لنتعرف على أهم هذه الطرق التي قام العلماء بدراستها و تجربتها.
يتكون الكوليسترول في الكبد وله العديد من الوظائف المهمة. على سبيل المثال ، يساعد في الحفاظ على مرونة جُدران خلاياك وهو ضروري لصنع عدة هرمونات.
ومع ذلك ، مثل أي شيء في الجسم ، فإن الكثير من الكوليسترول في الأماكن الخاطئة يسبب مشاكل.
مثل الدهون ، لا يذوب الكوليسترول في الماء. بدلاً من ذلك ، يعتمد نقلها في الجسم على جزيئات تسمى البروتينات الدهنية ، والتي تحمل الكوليسترول والدهون والفيتامينات الدهنية (التي تذوب في الدهون ) في الدم.
وللأنواع المختلفة من البروتينات الدهنية تأثيرات مختلفة على الصحة. على سبيل المثال ، تؤدي المستويات العالية من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) إلى ترسب الكوليسترول في جدران الأوعية الدموية ، مما قد يؤدي إلى انسداد الشرايين والسكتات الدماغية والنوبات القلبية والفشل الكلوي.
في المقابل ، يساعد البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) في نقل الكوليسترول بعيدًا عن جدران الأوعية الدموية ويساعد على منع هذه الأمراض.
تستعرض هذه المقالة 10 طرق طبيعية لزيادة نسبة الكوليسترول الحميد “الجيد” (عالي الكثافة) وخفض نسبة الكوليسترول الضار (منخفض الكثافة).
العلاقة بين الكوليسترول في الغذاء ونسبة الكوليسترول في الدم
ينتج الكبد الكثير من الكوليسترول الذي يحتاجه الجسم. يحزم الكولسترول مع الدهون في “البروتينات الدهنية ذو الكثافة المنخفضة جداً” (VLDL).
نظرًا لأن VLDL ينقل الدهون إلى الخلايا في جميع أنحاء الجسم ، فإنه يتحول إلى البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL وهو أكثر كثافتاً من الـ VLDL، والذي يحمل الكوليسترول أينما كان مطلوبًا.
يطلق الكبد أيضًا البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، والذي ينقل الكوليسترول غير المستخدم إلى الكبد. تسمى هذه العملية بنقل الكوليسترول العكسي ، وهي تحمي من انسداد الشرايين وأنواع أخرى من أمراض القلب.
تتعرض بعض البروتينات الدهنية ، وخاصة LDL و VLDL ، عرضة للتلف بسبب الجذور الحرة في عملية تسمى الأكسدة. و الـLDL المؤكسد و الـVLDL المؤكسد أكثر ضررًا على صحة القلب.
على الرغم من أن شركات الأغذية غالبًا ما تعلن عن منتجات منخفضة الكوليسترول ، إلا أن الكوليسترول الغذائي له تأثير ضئيل على نسبة الكوليسترول في الجسم.
وذلك لأن الكبد يغير كمية الكوليسترول التي يصنعها اعتمادًا على مقدار ما تأكله. عندما يمتص جسمك المزيد من الكوليسترول من نظامك الغذائي ، فإنه ينخفض في الكبد.
على سبيل المثال ، عينت إحدى الدراسات بشكل عشوائي 45 شخصًا بالغًا لتناول المزيد من الكوليسترول في شكل بيضتين يوميًا. في النهاية ، لم يكن لدى أولئك الذين تناولوا المزيد من الكوليسترول مستويات أعلى من الكوليسترول الكلي أو تغيرات في البروتينات الدهنية ، مقارنة بمن يتناولون كميات أقل من الكوليسترول.
في حين أن الكوليسترول الغذائي له تأثير ضئيل على نسبة الكوليسترول ، فإن الأطعمة الأخرى في نظامك الغذائي يمكن أن تؤدي إلى تفاقمها ، وكذلك التاريخ العائلي والتدخين ونمط الحياة.
وبالمثل ، يمكن أن تساعد العديد من خيارات نمط الحياة الأخرى في زيادة HDL المفيد وتقليل LDL الضار.
طرق تخفيف نسبة الكوليسترول في الدم
فيما يلي 10 طرق طبيعية تساعد على تخفيف نسبة الكوليسترول في الدم.
1. التركيز على الدهون الأحادية غير المشبعة
على عكس الدهون المشبعة ، تحتوي الدهون غير المشبعة على رابطة كيميائية مزدوجة واحدة على الأقل تغير طريقة استخدامها في الجسم. الدهون الأحادية غير المشبعة لها رابطة مزدوجة واحدة فقط.
على الرغم من أن البعض يوصون باتباع نظام غذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن ، فقد وجدت دراسة أجريت على 10 رجال أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لمدة 6 أسابيع يقلل من مستويات الـLDL الضار ، ولكنه يقلل أيضًا من الـHDL المفيد.
في المقابل ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة يقلل من الـLDL الضار ، ولكنه يحمي أيضًا مستويات أعلى من الـHDL الصحي.
توصلت دراسة أجريت على 24 بالغًا يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم إلى نفس النتيجة ، حيث أدى تناول نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة إلى زيادة HDL المفيد بنسبة 12٪ ، مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون المشبعة.
قد تقلل الدهون الأحادية غير المشبعة أيضًا من أكسدة البروتينات الدهنية التي تساهم في انسداد الشرايين. وجدت دراسة أجريت على 26 شخصًا أن استبدال الدهون المتعددة غير المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة في النظام الغذائي يقلل من أكسدة الدهون والكوليسترول.
بشكل عام ، تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة صحية لأنها تقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL ، وتزيد من نسبة الكوليسترول الجيد HDL وتقلل من الأكسدة الضارة.
فيما يلي بعض المصادر الرائعة للدهون الأحادية غير المشبعة. كما أن بعضها مصادر جيدة للدهون المتعددة غير المشبعة:
- الزيتون وزيت زيتون
- زيت الكانولا
- المكسرات ، مثل اللوز والجوز والبقان والبندق والكاجو
- الأفوكادو
2. استخدم الدهون المتعددة غير المشبعة ، وخاصة أوميغا-3
تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة على روابط مزدوجة متعددة تجعلها تتصرف في الجسم بشكل مختلف عن الدهون المشبعة. تظهر الأبحاث أن الدهون المتعددة غير المشبعة تقلل نسبة الكوليسترول الضار LDL وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
على سبيل المثال ، استبدلت إحدى الدراسات الدهون المشبعة في 115 نظامًا غذائيًا للبالغين بدهون غير مشبعة متعددة لمدة ثمانية أسابيع. في النهاية ، انخفضت نسبة الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بنحو 10٪.
شملت دراسة أخرى 13614 بالغًا. لقد استبدلوا الدهون المشبعة الغذائية بالدهون المتعددة غير المشبعة ، مما يوفر حوالي 15 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية. انخفض خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي بنسبة 20٪ تقريبًا.
يبدو أن الدهون المتعددة غير المشبعة تقلل أيضًا من خطر متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.
غيرت دراسة أخرى النظام الغذائي لـ 4220 بالغًا ، واستبدلت 5٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات بدهون متعددة غير مشبعة. انخفض مستوى الجلوكوز في الدم ومستويات الأنسولين أثناء الصيام ، مما يشير إلى انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي نوع خاص من الدهون المتعددة غير المشبعة المفيدة للقلب. توجد في مكملات المأكولات البحرية وزيت السمك.
توجد دهون أوميغا 3 بكميات كبيرة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة وأنواع من التونة مثل البلوفين أو الباكور ، وبدرجة أقل في المحار بما في ذلك الجمبري.
تشمل المصادر الأخرى للأوميغا 3 البذور والجوز، ولكن ليس الفول السوداني.
3. تجنب الدهون المتحولة
الدهون المتحولة هي دهون غير مشبعة تم تعديلها من خلال عملية تسمى الهدرجة.
يتم ذلك لجعل الدهون غير المشبعة في الزيوت النباتية أكثر استقرارًا كمكون. العديد من أنواع السمن والسمن مصنوعة من زيوت مهدرجة جزئيًا.
لا تكون الدهون المتحولة الناتجة مشبعة بالكامل ، ولكنها صلبة في درجات حرارة الغرفة. هذا هو السبب في أن شركات الأغذية تستخدم الدهون المتحولة في منتجات مثل المعجنات والحلويات والكعك – فهي توفر نسيجًا أكثر من الزيوت السائلة غير المشبعة.
لسوء الحظ ، يتم التعامل مع الدهون المهدرجة جزئيًا في الجسم بشكل مختلف عن الدهون الأخرى ، وليس بطريقة جيدة. تعمل الدهون المتحولة على زيادة الكوليسترول الكلي و LDL ، ولكنها تقلل HDL المفيد بنسبة تصل إلى 20٪.
قدرت دراسة على أنماط الصحة العالمية أن الدهون المتحولة قد تكون مسؤولة عن 8٪ من الوفيات الناجمة عن أمراض القلب في جميع أنحاء العالم. وقدرت دراسة أخرى أن القانون الذي يقيد استخدام الدهون المتحولة في نيويورك سيقلل من وفيات أمراض القلب بنسبة 4.5٪.
في الولايات المتحدة وعدد متزايد من البلدان الأخرى ، يُطلب من شركات الأغذية إدراج كمية الدهون المتحولة في منتجاتها على ملصقات التغذية.
ومع ذلك ، يمكن أن تكون هذه الملصقات مضللة ، لأنه يُسمح لها بالتقريب عندما تكون كمية الدهون المتحولة لكل حصة أقل من 0.5 جرام. وهذا يعني أن بعض الأطعمة تحتوي على دهون متحولة على الرغم من أن ملصقاتها تقول “0 جرام من الدهون المتحولة لكل وجبة”.
لتجنب هذه الحيلة ، اقرأ المكونات بالإضافة إلى ملصق التغذية. إذا كان المنتج يحتوي على زيت “مهدرج جزئيًا” ، فإنه يحتوي على دهون متحولة ويجب تجنبه.
4. كُل الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان هي مجموعة من المركبات المختلفة في النباتات التي تذوب في الماء ولا يستطيع الإنسان هضمها.
ومع ذلك ، يمكن للبكتيريا المفيدة التي تعيش في أمعائك هضم الألياف القابلة للذوبان. في الواقع ، يحتاجون إليها لتغذيتهم. تقلل هذه البكتيريا الجيدة ، التي تسمى أيضًا البروبيوتيك ، كلا النوعين الضارين من البروتينات الدهنية ، LDL و VLDL.
في دراسة أجريت على 30 بالغًا ، أدى تناول 3 جرامات من مكملات الألياف القابلة للذوبان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا إلى خفض LDL بنسبة 18٪.
وجدت دراسة مختلفة لحبوب الإفطار المدعمة أن إضافة الألياف القابلة للذوبان من البكتين تقلل LDL بنسبة 4٪ والألياف من السيليوم تقلل LDL بنسبة 6٪
يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا في زيادة فوائد الكوليسترول الناتجة عن تناول دواء الستاتين.
في إحدى الدراسات التي استمرت 12 أسبوعًا ، أضاف 68 بالغًا 15 جرامًا من منتج سيلليوم Metamucil إلى جرعة 10 ملغ اليومية من دواء سيمفاستاتين الخافض للدهون. وجد أن هذا فعال مثل تناول جرعة أكبر 20 ملغ من الستاتين بدون ألياف.
تقلل فوائد الألياف القابلة للذوبان من خطر الإصابة بالأمراض. وجدت مراجعة كبيرة للعديد من الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الألياف من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان يقلل من خطر الوفاة على مدى 17 عامًا بنسبة 15 ٪ تقريبًا.
وجدت دراسة أخرى أجريت على أكثر من 350 ألف بالغ أن أولئك الذين تناولوا معظم الألياف من الحبوب والحبوب عاشوا أطول ، وكانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 15-20٪ خلال الدراسة التي استمرت 14 عامًا.
تشمل بعض أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان الفاصوليا والبازلاء والعدس والفواكه والشوفان والحبوب الكاملة. مكملات الألياف مثل سيلليوم هي أيضًا مصادر آمنة وغير مكلفة.
5. التمارين الرياضية
التمارين الرياضية مفيدة لصحة القلب. فهي لا تحسن اللياقة البدنية وتساعد في مكافحة السمنة فحسب ، بل إنها تساعد في تخفيف نسبة الكوليسترول في الدم أيضًا من الـLDL الضار والـHDL المفيد.
في إحدى الدراسات ، قلل اثنا عشر أسبوعًا من التمارين الهوائية والمقاومة من LDL المؤكسد الضار بشكل خاص في 20 امرأة بدينة.
تمارس هؤلاء النساء ثلاثة أيام في الأسبوع مع 15 دقيقة لكل نشاط هوائي بما في ذلك المشي والقفز ، وتمارين المقاومة والرقص الكوري منخفض الكثافة.
في حين أن التمارين منخفضة الشدة مثل المشي تزيد من HDL ، فإن جعل التمرين أطول وأكثر كثافة يزيد من الفائدة.
بناءً على مراجعة 13 دراسة ، فإن 30 دقيقة من النشاط خمسة أيام في الأسبوع كافية لتحسين نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
من الناحية المثالية ، يجب أن ترفع النشاطات الهوائية من معدل ضربات القلب إلى حوالي 75٪ من الحد الأقصى له. يجب أن يكون تدريب المقاومة 50٪ من أقصى جهد.
النشاط الذي يرفع معدل ضربات القلب إلى 85٪ من الحد الأقصى له يزيد HDL ويقلل أيضًا من LDL. كلما طالت المدة ، زادت التأثيرات.
يمكن أن تقلل تمارين المقاومة LDL حتى في الشدة معتدلة. بأقصى جهد ، فإنه يزيد أيضًا من HDL. زيادة عدد المجموعات أو التكرار يزيد من الفائدة.
6. تخفيف وزن
يؤثر النظام الغذائي على طريقة امتصاص الجسم للكوليسترول وإنتاجه.
وجدت دراسة استمرت عامين على 90 شخصًا بالغًا على واحدة من ثلاث حميات غذائية تم تعيينها عشوائيًا لفقدان الوزن ، أن فقدان الوزن في أي نظام غذائي يزيد من امتصاص الكوليسترول من النظام الغذائي ويقلل من تكوين الكوليسترول الجديد في الجسم.
خلال هذين العامين ، زاد HDL “الجيد” بينما لم يتغير LDL “الضار” ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
في دراسة أخرى مشابهة أجريت على 14 رجلاً من كبار السن ، انخفض LDL “الضار” أيضًا ، مما يوفر حماية أكبر للقلب.
أظهرت دراسة أجريت على 35 امرأة شابة انخفاض تكوين الكوليسترول الجديد في الجسم أثناء فقدان الوزن على مدى ستة أشهر.
بشكل عام ، فقدان الوزن له فائدة مزدوجة على الكوليسترول عن طريق زيادة HDL المفيد وتقليل LDL الضار.
7. لا تدخن
يزيد التدخين من خطر الإصابة بأمراض القلب بعدة طرق. أحدها هو تغيير طريقة تعامل الجسم مع الكوليسترول.
الخلايا المناعية لدى المدخنين غير قادرة على إعادة الكوليسترول من جدران الأوعية الدموية إلى الدم لنقله إلى الكبد. يرتبط هذا الضرر بقطران التبغ ، وليس النيكوتين.
قد تساهم هذه الخلايا المناعية المختلة في النمو الأسرع للشرايين المسدودة لدى المدخنين.
في دراسة كبيرة أجريت على عدة آلاف من البالغين في آسيا والمحيط الهادئ ، ارتبط التدخين بانخفاض مستويات HDL وزيادة الكوليسترول الكلي.
لحسن الحظ ، يمكن للإقلاع عن التدخين وعكس هذه الآثار الضارة لذلك هذه من اسرع الطرق في تخفيف نسبة الكوليسترول في الدم.
8. استخدم الكحول باعتدال
عند استخدامه باعتدال ، يزيد الإيثانول الموجود في المشروبات الكحولية من HDL ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت دراسة أجريت على 18 امرأة بالغة أن شرب 24 جرامًا من الكحول من النبيذ الأبيض يوميًا أدى إلى تحسين HDL بنسبة 5٪ ، مقارنة بشرب كميات متساوية من عصير العنب الأبيض.
يحسن الكحول أيضًا “نقل الكوليسترول العكسي” ، مما يعني إزالة الكوليسترول من جدران الدم والأوعية الدموية وإعادته إلى الكبد. هذا يقلل من خطر الإصابة بانسداد الشرايين وأمراض القلب.
في حين أن تناول الكحول باعتدال يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، فإن الإفراط في تناول الكحول يضر الكبد ويزيد من خطر الاعتماد عليه. سبحان الله لذلك أتت الآية الكريمة على ذكر منافع من الخمر: يَسْأَلُونَكَ عَنِ الْخَمْرِ وَالْمَيْسِرِ ۖ قُلْ فِيهِمَا إِثْمٌ كَبِيرٌ وَمَنَافِعُ لِلنَّاسِ وَإِثْمُهُمَا أَكْبَرُ مِن نَّفْعِهِمَا (البقرة 219)
9. النظر في نبات الستيرولات والستانولات
تظهر أنواع متعددة من المكملات واعدة في إدارة الكوليسترول.
الستانولات والستيرولات النباتية هي نسخ نباتية من الكوليسترول. لأنها تشبه الكوليسترول ، يتم امتصاصها من النظام الغذائي مثل الكوليسترول.
ومع ذلك ، نظرًا لاختلاف أجزاء من تركيبتها الكيميائية عن الكوليسترول البشري ، فإنها لا تساهم في انسداد الشرايين.
وبدلاً من ذلك ، فإنها تقلل مستويات الكوليسترول من خلال التنافس مع الكوليسترول البشري. عندما يتم امتصاص الستيرولات النباتية من النظام الغذائي ، فإن هذا يحل محل امتصاص الكوليسترول.
توجد كميات صغيرة من الستانولات والستيرولات النباتية بشكل طبيعي في الزيوت النباتية ، وتضاف أيضًا إلى بعض الزيوت وبدائل الزبدة.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 60 رجلاً وامرأة أن تناول الزبادي مع غرام واحد من الستانول النباتي قلل LDL بنحو 15٪ ، مقارنةً بالعلاج الوهمي. أظهرت دراسة أخرى أنها خفضت LDL بنسبة 20٪.
على الرغم من هذه الفوائد للكوليسترول ، إلا أن الدراسات المتاحة لم تثبت أن الستانول أو الستيرولات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. لم يتم اختبار الجرعات الأعلى في المكملات بشكل جيد مثل الجرعات الصغيرة في الزيوت النباتية.
10. جرب المكملات
هناك أدلة قوية على أن زيت السمك والألياف القابلة للذوبان تحسن الكوليسترول وتعزز صحة القلب. يظهر مكمل آخر ، وهو الإنزيم المساعد Q10 ، واعدًا في تحسين الكوليسترول ، على الرغم من أن فوائده على المدى الطويل لم تُعرف بعد.
زيت السمك
زيت السمك غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتانويك (EPA).
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 42 بالغًا أن تناول 4 جرامات من زيت السمك يوميًا قلل من إجمالي كمية الدهون المنقولة في الدم. في دراسة أخرى ، أدى تناول 6 جرامات من زيت السمك يوميًا إلى زيادة HDL.
كما وجدت دراسة أجريت على أكثر من 15000 بالغ أن أحماض أوميغا 3 الدهنية ، بما في ذلك من مكملات زيت السمك ، قللت من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وإطالة العمر المتوقع.
اذا كنت تحاول تخفيف نسبة الكوليسترول في الدم فعليك بتجربة تناول مكمل زيت السمك أو الأسماك الدهني التي ذكرناها من وقت لآخر.
سيليوم
السيليوم هو شكل من أشكال الألياف القابلة للذوبان المتاحة كمكمل غذائي.
وجدت دراسة استمرت أربعة أسابيع على 33 بالغًا أن البسكويت المخصب بـ 8 جرامات من سيلليوم قلل من الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 10٪ تقريبًا.
وجدت دراسة أخرى نتائج مماثلة باستخدام مكمل سيلليوم 5 جرام مرتين يوميًا. انخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة والكوليسترول الكلي بنحو 5٪ خلال فترة أطول مدتها 26 أسبوعًا.
أنزيم Q10
الإنزيم المساعد Q10 هو مادة كيميائية غذائية تساعد الخلايا على إنتاج الطاقة. إنه مشابه لفيتامين ، باستثناء أن الجسم يمكنه إنتاج Q10 الخاص به ، مما يمنع النقص.
حتى لو لم يكن هناك نقص ، قد يكون لـ Q10 الإضافي على شكل مكملات فوائد في بعض المواقف.
وجدت العديد من الدراسات التي شملت ما مجموعه 409 مشاركًا أن مكملات الإنزيم المساعد Q10 تقلل الكوليسترول الكلي. في هذه الدراسات ، لم يتغير LDL و HDL.
قد تكون مكملات الإنزيم المساعد Q10 مفيدة أيضًا في علاج قصور القلب ، على الرغم من أنه من غير الواضح ما إذا كانت تقلل من خطر الإصابة بفشل القلب أو النوبات القلبية.
الخلاصة
للكوليسترول وظائف مهمة في الجسم ، ولكن يمكن أن يسبب انسداد الشرايين وأمراض القلب عندما يخرج عن السيطرة.
البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) عرضة لتلف الجذور الحرة ويسهم بشكل كبير في أمراض القلب. في المقابل ، يحمي البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) من أمراض القلب عن طريق نقل الكوليسترول بعيدًا عن جدران الأوعية الدموية وإعادته إلى الكبد.
إذا كان مستوى الكوليسترول لديك غير متوازن ، فإن التدخلات في نمط الحياة هي خط العلاج الأول.
يمكن للدهون غير المشبعة والألياف القابلة للذوبان والستيرولات والستانولات النباتية زيادة HDL الجيد وتقليل LDL السيئ. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية وفقدان الوزن أيضًا.
إن تناول الدهون المتحولة والتدخين ضار ويجب تجنبهما.
إذا كنت قلقًا بشأن نسبة الكوليسترول لديك ، فاطلب من طبيبك أن يفحها. كل ما هو مطلوب هو سحب دم بسيط بعد صيام ليلة كاملة.
المصادر
