المحتويات
الصيام المتقطع هو واحد من أكثر الحميات الغذائية شعبية هذه الأيام ولكان يتساءل الكثيرين عن تأثير الصيام المتقطع على العضلات.
هناك العديد من الأنواع المختلفة ، ولكن ما يشترك فيه هو الصوم الذي يدوم لفترة أطول من الصيام العادي بين عشية وضحاها.
على الرغم من أن الأبحاث أظهرت أن هذا يمكن أن يساعدك في فقدان الدهون ، إلا أن البعض يشعر بالقلق من أن الصيام المتقطع قد يتسبب أيضًا في فقدان العضلات.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول آثار الصيام المتقطع على عضلاتك.
أنواع الصيام المتقطع
على الرغم من أن الصيام المتقطع يحظى بشعبية كبيرة ، إلا أن هناك أحيانًا تشويشًا حول ماهية بالفعل.
هذا على الأرجح لأن الصيام المتقطع هو مصطلح واسع ، يصف عدة أنواع محددة من الأكل. فيما يلي الأنواع الأكثر شيوعًا:
الأكل المقيد بالوقت
يقيد الأكل المقيد بالوقت (المعروف أيضًا باسم التغذية المقيدة بالوقت) جميع السعرات الحرارية إلى عدد معين من الساعات كل يوم.
قد يتراوح هذا بين 4-12 ساعة ، ولكن فترة تناول الطعام لمدة 8 ساعات شائعة.
الصوم البديل في يوم
كما يوحي الاسم ، يتكون الصيام البديل في اليوم بالتناوب بين أيام الصيام وأيام الأكل العادي. هذا يعني أنك تصوم يوم و تفطر يوم.
في حين أن بعض الناس لا يأكلون شيئًا في أيام الصيام (الصيام الحقيقي) ، فمن الأكثر شيوعًا أن تتناول وجبة صغيرة في يوم الصيام (الصوم المعدل).
الصوم الدوري
يتكون الصيام الدوري (المعروف أيضًا باسم الصوم في اليوم بالكامل) من صيام عرضي ، مفصولة بأيام أو أسابيع من الأكل الطبيعي.
على الرغم من أن التعاريف الدقيقة تختلف ، فإن البرامج التي تنطوي على الصيام لمدة يوم واحد أو أكثر كل أسبوع إلى 4 أسابيع تعتبر صومًا دوريًا.
5: 2 النظام الغذائي
النظام الغذائي الشهير 5: 2 يشبه إلى حد كبير الصيام البديل والدوري.
إنه ينطوي على تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع وتناول حوالي 25 ٪ من كمية السعرات الحرارية العادية لمدة يومين في الأسبوع.
يمكن اعتبار أيام السعرات الحرارية المنخفضة للغاية شكلاً من أشكال الصيام المعدلة ، خاصة إذا كنت تستهلك وجبة واحدة فقط.
الصيام الديني
العديد من الأديان المختلفة لها فترات منتظمة من الصوم.
ومن الأمثلة على ذلك شهر رمضان للمسلمين ومختلف الصيام المرتبطة بالمسيحية الأرثوذكسية.
ملخص. هناك عدة أنواع مختلفة من الصيام المتقطع ، مثل الأكل المقيد بالوقت ، والصوم البديل في اليوم ، والصيام الدوري ، والنظام الغذائي 5: 2 والصيام الديني. في حين أن لديهم بعض الميزات الشائعة ، فإن البرامج المحددة تختلف على نطاق واسع.
هل تفقد العضلات عند الصيام؟
تم إجراء جميع دراسات الصيام المتقطعة تقريبًا لأغراض فقدان الوزن.
من المهم أن ندرك أنه بدون ممارسة ، سيأتي فقدان الوزن عادةً من فقدان الكتلة الدهنية والكتلة الهزيلة. الكتلة العجاف هي كل شيء إلى جانب الدهون ، بما في ذلك العضلات.
هذا ينطبق على فقدان الوزن الناجم عن الصيام المتقطع والوجبات الغذائية الأخرى.
ولهذا السبب ، أظهرت بعض الدراسات أن كميات صغيرة من الكتلة النحيفة (1 كجم أو 2 رطل) قد تضيع بعد عدة أشهر من الصيام المتقطع.
ومع ذلك ، لم تظهر دراسات أخرى أي فقدان الكتلة الهزيلة.
في الواقع ، يعتقد بعض الباحثين أن الصيام المتقطع قد يكون أكثر فاعلية للحفاظ على الكتلة الهزيلة أثناء فقدان الوزن أكثر من الوجبات الغذائية غير الصعبة ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول هذا الموضوع.
بشكل عام ، من المحتمل أن الصيام المتقطع لن يسبب لك فقدان العضلات أكثر من الغذائية الأخرى لفقدان الوزن.
ملخص. عندما تفقد وزنك ، فإنك تفقد عادة كتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون ، خاصة إذا لم تقم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام. لا يبدو أن الصيام المتقطع يسبب فقدان العضلات أكثر من الغذاء الآخر لتخفيف الوزن.
ربما ليست أفضل طريقة لاكتساب العضلات
هناك بحث محدود للغاية حول ما إذا كان من الممكن كسب العضلات أثناء الصيام المتقطع أم لا.
هذا على الأرجح لأن فقدان الوزن هو موضوع الاهتمام بمعظم الدراسات حول هذه الوجبات.
ومع ذلك ، فإن إحدى الدراسات التي تواجه الصيام المتقطع وتدريب الأثقال توفر بعض المعلومات الأولية حول مكسب العضلات.
في هذه الدراسة ، أكمل 18 شابًا برنامج تدريب على الوزن لمدة 8 أسابيع. لم يقوموا بتدريب الأثقال على أساس منتظم.
اتبع الرجال إما نظام غذائي طبيعي أو برنامج الأكل المقيد بالوقت. طلب منهم البرنامج استهلاك جميع طعامهم في فترة 4 ساعات في 4 أيام كل أسبوع.
بحلول نهاية الدراسة ، حافظت مجموعة الأكل المقيدة للوقت على كتلة الجسم الخالية من الجسم وزادت قوتها. ومع ذلك ، اكتسبت مجموعة النظام الغذائي العادي 5 أرطال (2.3 كجم) من الكتلة الهزيلة ، مع زيادة قوتها.
هذا قد يعني أن الصيام المتقطع ليس الأفضل لكسب العضلات. قد يكون هذا لأن مجموعة الأكل المقيدة للوقت تستهلك بروتين أقل من مجموعة النظام الغذائي العادي.
هناك بعض الأسباب الأخرى القائمة على العلمية التي تجعل الصيام المتقطع قد لا يكون الأمثل لاكتساب العضلات.
من أجل الحصول على العضلات ، يجب أن تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحترق ، ولديك ما يكفي من البروتين لبناء أنسجة العضلات الجديدة ولديك حافز تمرين كافٍ للتسبب في نمو.
قد يجعل الصيام المتقطع من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية لبناء العضلات ، خاصة إذا كنت تتناول الأطعمة المكثفة للمغذيات التي تملأك بسهولة.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تضطر إلى بذل جهد أكبر للحصول على ما يكفي من البروتين عند تناول الطعام في كثير من الأحيان في نظام غذائي طبيعي.
أظهرت بعض الأبحاث أيضًا أن استهلاك البروتين بانتظام طوال اليوم يمكن أن يفيد عضلاتك.
كل هذه الأسباب لا تعني بالضرورة أنه من المستحيل اكتساب العضلات مع الصيام المتقطع ، ولكن قد لا يكون أسهل نظام غذائي لاكتساب العضلات.
ملخص. يتطلب الصيام المتقطع أن تأكل سعرات حرارية أقل وتناول الطعام بشكل متكرر من اتباع نظام غذائي طبيعي. لهذا السبب ، قد تواجه مشكلة في الحصول على سعرات حرارية وبروتين كافية لبناء العضلات. وعموما ، قد لا يكون هذا أفضل نظام غذائي لاكتساب العضلات.
يمكن أن يساعدك التدريب على الوزن في الحفاظ على العضلات أثناء الصيام المتقطع
أظهرت الأبحاث أن التدريب على الوزن يمكن أن يساعد في منع فقدان العضلات عندما تفقد الوزن.
والأكثر من ذلك ، أظهرت دراستين هذا على وجه التحديد فيما يتعلق بالصيام المتقطع.
درست دراسة مدتها 8 أسابيع مزيجًا من الصيام المتقطع والتدريب على الوزن ثلاثة أيام في الأسبوع.
قام الباحثون بتقسيم 34 رجلاً كانوا من ذوي الخبرة في تدريب الأثقال إلى مجموعتين: مجموعة الأكل المقيدة بالوقت (استهلاك جميع السعرات الحرارية في 8 ساعات في اليوم) ومجموعة حمية طبيعية.
تم تعيين كلا المجموعتين بنفس عدد السعرات الحرارية وكمية البروتين كل يوم ، وفقط توقيت الوجبات يختلف.
بحلول نهاية الدراسة ، لم تفقد أي من المجموعة الكتلة أو القوة الهزيلة. ومع ذلك ، فقدت المجموعة المقيدة بالوقت 3.5 جنيه (1.6 كجم) من الدهون ، في حين لم يكن هناك تغيير في المجموعة الحمية العادية.
هذا يدل على أن تدريب الأثقال لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع قد يساعد في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون الناجم عن الصيام المتقطع.
أظهرت الأبحاث الأخرى حول الصيام البديلة في اليوم البديل أن 25-40 دقيقة من التمرين على الدراجة أو الإهليلجي ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن تساعد في الحفاظ على الكتلة الهزيلة أثناء فقدان الوزن.
بشكل عام ، يوصى بشدة بممارسة التمرينات العالية للحفاظ على العضلات أثناء الصيام المتقطع.
ملخص. قد يساعدك التدريب على الوزن أثناء الصيام المتقطع في الحفاظ على العضلات ، حتى عند فقدان الدهون. قد تكون أشكال التمارين الأخرى ، مثل استخدام الدراجة الثابتة أو الإهليلجية ، مفيدة أيضًا.
هل يجب أن تمارس الرياضة أثناء الصيام؟
حتى بين أولئك الذين يستخدمون الصيام المتقطع ، هناك نقاش حول ما إذا كنت تمارس الرياضة عند الصيام أم لا. وقد بحثت العديد من الدراسات أيضا في هذا.
اتبعت دراسة واحدة لمدة 4 أسابيع 20 امرأة تؤدي ممارسة الصيام مقابل التمرينات غير المحصنة على جهاز المشي. مارس المشاركون ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة ساعة واحدة لكل جلسة.
فقدت كلتا المجموعتين نفس القدر من الوزن والدهون ، ولم يكن لدى أي من المجموعة تغيير في الكتلة الهزيلة. بناءً على هذه النتائج ، قد لا يهم ما إذا كنت تمارس الصيام إذا كان هدفك هو فقدان الوزن.
ومع ذلك ، من الممكن أن يضعف التدريب الصيام أداء التمرين ، خاصة بالنسبة للرياضيين الجادين.
لهذا السبب ، لم تستخدم دراسات الصيام المتقطع وتدريب الأثقال ممارسة الصيام.
بشكل عام ، يبدو أن التمرين أثناء الصيام قد يكون مسألة تفضيل شخصي.
من المحتمل ألا يجعل التمرين أكثر فعالية ، ومن الممكن أن يقلل التمرين الصيام من أدائك.
ومع ذلك ، يتمتع بعض الناس بممارسة الصيام. إذا اخترت القيام بذلك ، فمن المستحسن أن تحصل على أكثر من 20 جرامًا من البروتين بعد فترة وجيزة من التمرين لدعم استرداد العضلات.
ملخص. التمرين أثناء الصيام ربما لا يكون أكثر فائدة من ممارسة الرياضة في أوقات أخرى. في الواقع ، من الممكن أن يقلل من أدائك. بالنسبة لمعظم الناس ، سواء كان التمرين الصيام أم لا هو مسألة تفضيل شخصي.
استراتيجيات التغذية لدعم عضلاتك
إذا اخترت استخدام الصيام المتقطع كأداة لفقدان الوزن والصحة ، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات.
كما نوقش ، يمكن أن تساعد ممارسة التمارين – وخاصة التدريب على الأثقال – في الحفاظ على العضلات. قد يساعد معدل فقدان الوزن البطيء والثابت.
أظهرت الأبحاث أنك من المرجح أن تفقد الكتلة الهزيلة ، بما في ذلك العضلات ، عندما تفقد الوزن بسرعة.
هذا يعني أنه إذا كنت تقوم بالصيام المتقطع ، فيجب أن تحاول عدم تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير في وقت واحد.
في حين أن معدل فقدان الوزن المثالي قد يختلف ، فإن العديد من الخبراء يوصون 1-2 جنيه (0.45-0.9 كجم) في الأسبوع. ومع ذلك ، إذا كان الحفاظ على العضلات هو أولويتك القصوى ، فقد ترغب في التصوير للطرف السفلي من هذا النطاق.
بالإضافة إلى معدل فقدان الوزن ، يمكن أن يلعب تكوين نظامك الغذائي دورًا مهمًا في الحفاظ على العضلات أثناء الصيام المتقطع.
بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تتبعه ، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين أمر مهم. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تحاول فقدان الدهون.
أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي مع ما يكفي من البروتين يمكن أن يساعد في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون.
قد تكون مآخذ البروتين حوالي 0.7 جرام/رطل من وزن الجسم يوميًا (1.6 جرام/كجم) مناسبًا أثناء فقدان الوزن.
من الممكن أن يكون تناول البروتين الكافي أمرًا مهمًا بشكل خاص عند استخدام الصيام المتقطع ، لأن جسمك سيذهب لفترات أطول من الوقت دون تلقي العناصر الغذائية.
ملخص. الاستراتيجيات الغذائية المهمة التي قد تساعدك على الحفاظ على العضلات أثناء الصيام المتقطع تحاول معدل أبطأ من فقدان الوزن وضمان تناول البروتين الكافي. ينصح أيضًا اختيار الأطعمة المغذية.
المكملات الغذائية لدعم عضلاتك
إذا كنت تحاول الحفاظ على العضلات أو اكتسابها أثناء الصيام المتقطع ، فقد تكون بعض المكملات الغذائية مفيدة.
ومع ذلك ، تحتاج إلى التفكير عندما تريد أن تأخذ المكملات الغذائية ، لأن هذا قد يتداخل مع نتائج الصيام الخاص بك.
المكملات الغذائية خلال فترات التغذية
اثنان من أهم المكملات الغذائية التي يجب مراعاتها هما البروتين والكرياتين.
على الرغم من أن مكملات البروتين ليست ضرورية إذا حصلت على ما يكفي من البروتين من الأطعمة ، إلا أنها يمكن أن تكون وسيلة مريحة لضمان حصولك على ما يكفي.
خاصة إذا كنت نشطًا جسديًا ، فقد تساعد مكملات البروتين في تحسين حجم العضلات وأداء التمرين.
بالإضافة إلى البروتين ، يمكن أن تدعم مكملات الكرياتين عضلاتك.
الكرياتين هو جزيء موجود بشكل طبيعي في جسمك. يمكنك زيادة كمية الكرياتين في خلاياك عبر المكملات الغذائية.
مكملات الكرياتين مفيدة بشكل خاص إذا كنت تمارس الرياضة. تشير التقديرات إلى أن الكرياتين يزيد من مكاسب القوة من تدريب الأثقال بنسبة 5-10 ٪ ، في المتوسط.
المكملات الغذائية خلال فترات الصيام
قد تتساءل عما إذا كان يجب عليك تناول البروتين أو الكرياتين أو المكملات الغذائية الأخرى مثل BCAAs خلال فترات الصيام. ويرجع ذلك في المقام الأول إلى القلق من أن هذه الفترات ستؤثر سلبًا على عضلاتك.
ومع ذلك ، كما تمت مناقشته في هذه المقالة ، ربما لا تكون الفترات القصيرة من الصيام مصدر قلق لفقدان العضلات.
والأكثر من ذلك ، أن بعض الفوائد الصحية للصيام المتقطعة ربما ترجع إلى حقيقة أن جسمك لا يتلقى أي مغذيات.
هذا الضغط المعتدل على جسمك قد يعززه لمحاربة التهديدات الأكبر ، مثل المرض ، في المستقبل.
إذا كنت تأخذ المكملات الغذائية التي تحتوي على الأحماض الأمينية (بما في ذلك المكملات البروتينية و BCAA) خلال فترات الصيام الخاصة بك ، فأنت تشير إلى جسمك أنك لا تصوم.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا حصلت على ما يكفي من البروتين في فترة التغذية الخاصة بك ، فإن الصيام لمدة 16 ساعة لا يبدو أنه ضار لعضلاتك ، مقارنة بالنظام الغذائي الطبيعي.
بشكل عام ، من غير المرجح أن تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية خلال فترات الصيام. قد تكون بعض المكملات الغذائية ، مثل الكرياتين ، أكثر فائدة عند تناول الطعام.
ملخص. إن تناول المكملات الغذائية خلال فترة الصيام ليس ضروريًا. ومع ذلك ، قد تدعم مكملات البروتين والكرياتين كتلة العضلات. يمكن أن تؤخذ هذه خلال فترات التغذية في نظامك الغذائي الصيام المتقطع.
خلاصة القول
الصيام المتقطع هو استراتيجية غذائية شائعة تستخدم فترات الصيام أطول من الصيام النموذجي بين عشية وضحاها.
هناك عدة أنواع مختلفة من الصيام المتقطع ، بما في ذلك الأكل المقيد بالوقت ، والصوم البديل في اليوم ، والصوم الدوري ، والنظام الغذائي 5: 2 والصيام الديني.
من المحتمل أن الصيام المتقطع لا يسبب فقدان العضلات أكثر من الغذائية الأخرى لفقدان الوزن.
ومع ذلك ، فإن إضافة التمرين – وخاصة التدريب على الأثقال – إلى برنامج الصيام المتقطع يمكن أن يساعدك في الحفاظ على العضلات.
ومع ذلك ، ما إذا كنت تمارس الرياضة خلال فترات الصيام متروك لك أم لا. من المحتمل ألا يضيف الصوم فوائد ، وقد يعرض أداء التمرين الأمثل.
يمكن أن يساعدك الهدف من معدل بطيء لفقدان الوزن واستهلاك البروتين الكافي في الحفاظ على العضلات أثناء الصيام المتقطع.
