تعد بذور الشيا (بالإنجليزية Chia) من بين أكثر الأطعمة صحة على هذا الكوكب.
بالرغم من صغر حجمها فهي محملة بالعناصر الغذائية التي يمكن أن يكون لها فوائد مهمة لجسمك وعقلك.
إنها مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وغنية بمضادات الأكسدة ، وتوفر الألياف والحديد والكالسيوم. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على رفع مستوى الكولسترول HDL ، وهو الكولسترول “الجيد” الذي يحمي من النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
فوائد بذور الشيا الصحية
فيما يلي 11 فائدة صحية لبذور الشيا ، مدعومة بالعلم.
1. توفر بذور الشيا كمية هائلة من العناصر الغذائية مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية
بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة من نبات سالفيا هيسبانيكا المرتبط بالنعناع.
كانت بذور الشيا غذاء مهمًا للأزتيك والمايا في ذلك العصر.
لقد أشادوا بها لقدرتها على توفير الطاقة المستدامة. في الواقع ، “شيا” هي الكلمة القديمة للمايا تعني “القوة“.
على الرغم من تاريخها القديم كمواد غذائية أساسية ، إلا أن بذور الشيا أصبحت تُعرف على أنها أطعمة فائقة الجودة في العصر الحديث فقط.
في السنوات القليلة الماضية ، ازدادت شعبيتها وأصبح يستهلكها الأشخاص المهتمون بالصحة في جميع أنحاء العالم.
لا تنخدع بالحجم – فهذه البذور الصغيرة تحتوي على قيمة غذائية قوية.
تحتوي الحصة الواحدة (28 جرام) من بذور الشيا على:
- الألياف: 11 جرام.
- البروتين: 4 جرام.
- الدهون: 9 جرام (5 منها أوميغا 3).
- الكالسيوم: 18٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
- المنغنيز: 30٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
- المغنيسيوم: 30٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
- الفوسفور: 27٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
- كما أنها تحتوي على كمية مناسبة من الزنك وفيتامين ب3 (النياسين) والبوتاسيوم وفيتامين ب1 (الثيامين) وفيتامين ب2.
هذا مثير للإعجاب بشكل خاص و بالنظر إلى أن هذه مجرد أونصة واحدة ، أي ما يعادل 28 جرامًا أو حوالي ملعقتين كبيرتين. هذه الكمية الصغيرة توفر فقط 137 سعرة حرارية وجرام واحد من الكربوهيدرات القابلة للهضم.
ومن المثير للاهتمام ، أنه إذا قمت بطرح الألياف – ومعظمها لا ينتهي به الأمر كسعرات حرارية صالحة للاستعمال لجسمك – فإن بذور الشيا تحتوي فقط على 101 سعرة حراري لكل أونصة (28 جرامًا).
هذا يجعلها واحدة من أفضل المصادر للعديد من العناصر الغذائية الهامة في العالم.
علاوة على ذلك ، فإن بذور الشيا عبارة عن طعام من الحبوب الكاملة ، وعادة ما يتم زراعته بشكل عضوي. بالإضافة إلى أنها غير معدلة وراثيًا وخالية بشكل طبيعي من الجلوتين.
2. بذور الشيا محملة بمضادات الأكسدة
المجال آخر الذي تتألق فيه بذور الشيا هو محتواها العالي من مضادات الأكسدة.
هذه المواد المضادة للأكسدة تحمي الدهون الحساسة في البذور من التفسخ.
على الرغم أن فوائد مكملات مضادات الأكسدة قابلة للنقاش، يتفق الباحثون على أن الحصول على مضادات الأكسدة من الأطعمة يمكن أن يكون له آثار صحية إيجابية.
الأهم من ذلك ، أن مضادات الأكسدة تحارب إنتاج الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تتلف جزيئات الخلايا وتساهم في الشيخوخة وأمراض مثل السرطان.
3. معظم الكربوهيدرات الموجودة فيها هي ألياف
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا على 12 جرامًا من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن 11 من هذه الجرامات عبارة عن ألياف لا يهضمها جسمك.
الألياف لا ترفع نسبة السكر في الدم ولا تتطلب التخلص من الأنسولين. على الرغم من أنه ينتمي إلى عائلة الكربوهيدرات ، إلا أن آثاره الصحية تختلف اختلافًا جذريًا عن تأثيرات الكربوهيدرات القابلة للهضم مثل النشا والسكر.
محتوى الكربوهيدرات القابل للهضم هو جرام واحد فقط للأونصة (28 جرامًا) ، وهي نسبة منخفضة جدًا. هذا يجعل الشيا طعامًا صديقًا منخفض الكربوهيدرات.
بسبب محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان ، يمكن لبذور الشيا أن تمتص ما يصل إلى 10-12 ضعف وزنها في الماء ، لتصبح شبيهة بالهلام وتتوسع في معدتك (8).
من الناحية النظرية ، يجب أن يزيد هذا من الشبع ويبطئ امتصاص طعامك ويساعدك تلقائيًا على تناول سعرات حرارية أقل.
تغذي الألياف أيضًا البكتيريا النافعة في أمعائك ، وهو أمر مهم – الحفاظ على تغذية بكتيريا الأمعاء جيدًا أمر بالغ الأهمية للصحة.
تحتوي بذور الشيا على 40٪ من الألياف من حيث الوزن ، مما يجعلها واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.
4. تحتوي بذور الشيا على بروتين عالي الجودة
تحتوي بذور الشيا على كمية مناسبة من البروتين.
من حيث الوزن ، تحتوي على حوالي 14٪ بروتين ، وهي نسبة عالية جدًا مقارنة بمعظم النباتات.
لديها أيضًا توازن جيد من الأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك يجب أن يكون جسمك قادرًا على الاستفادة من محتواها من البروتين.
للبروتين فوائد صحية مختلفة وهو إلى حد بعيد أكثر العناصر الغذائية المفيدة لفقدان الوزن.
إن تناول كميات كبيرة من البروتين يقلل الشهية وقد ثبت أنه يقلل من الأفكار الهوسية بشأن الطعام بنسبة 60٪ والرغبة في تناول وجبة خفيفة ليلاً بنسبة 50٪.
تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للبروتين – خاصةً للأشخاص الذين يأكلون القليل من المنتجات الحيوانية أو لا يأكلونها على الإطلاق.
5. كونها غنية بالألياف فهي تساعد على فقدان الوزن
قد يساعدك المحتوى العالي من الألياف والبروتين في بذور الشيا على إنقاص الوزن لذلك يعتقد العديد من خبراء الصحة أن بذور الشيا يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.
تمتص أليافها القابلة للذوبان كميات كبيرة من الماء وتتوسع في معدتك ، مما يزيد من الامتلاء ويبطئ امتصاص الطعام.
قامت العديد من الدراسات بفحص ألياف الجلوكومانان القابلة للذوبان ، والتي تعمل بطريقة مماثلة ، مما يدل على أنها يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن.
أيضًا ، يمكن أن يساعد البروتين الموجود في بذور الشيا في تقليل الشهية وتناول الطعام.
في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن تناول بذور الشيا في وجبة الإفطار يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من تناول الطعام على المدى القصير.
ومع ذلك ، فقد قدمت الدراسات التي تدرس فعالية بذور الشيا في إنقاص الوزن نتائج مخيبة للآمال.
في دراسة أجريت على 90 شخصًا يعانون من زيادة الوزن ، لم يكن لـ 50 جرامًا من بذور الشيا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أي تأثير على وزن الجسم أو المؤشرات الصحية .
في دراسة أخرى استمرت 10 أسابيع على 62 امرأة ، لم يكن لبذور الشيا أي تأثير على وزن الجسم ولكنها زادت من كمية دهون أوميغا 3 في الدم.
على النقيض من ذلك ، وجدت دراسة استمرت 6 أشهر على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 والذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية أن تناول بذور الشيا يوميًا تسبب في فقدان وزن أكبر بكثير من العلاج الوهمي
على الرغم من أن إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي من غير المرجح أن تسبب فقدان الوزن من تلقاء نفسها ، يعتقد العديد من الخبراء أنها يمكن أن تكون إضافة مفيدة لنظام غذائي لفقدان الوزن.
النظام الغذائي لفقدان الوزن هو أكثر من مجرد أطعمة فردية. النظام الغذائي بأكمله مهم ، بالإضافة إلى سلوكيات نمط الحياة الأخرى مثل النوم وممارسة الرياضة.
عند دمجها مع نظام غذائي قائم على الغذاء الحقيقي ونمط حياة صحي ، قد تساعد بذور الشيا بالتأكيد في تعزيز فقدان الوزن.
6. بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
مثل بذور الكتان ، تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية جدًا من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
في الواقع ، تحتوي بذور الشيا على أوميغا 3 أكثر من السلمون.
ومع ذلك ، من المهم التنبه إلى أن أوميغا 3 فيها تتكون في الغالب من ALA (حمض ألفا لينولينيك) ، وهو ليس مفيدًا كما تعتقد.
يجب تحويل ALA إلى الأشكال النشطة لحمض eicosapentaenoic-EPA وحمض docosahexaenoic-DHA قبل أن يتمكن جسمك من استخدامه.
لسوء الحظ ، فإن البشر غير فعالين في تحويل ALA إلى هذه الأشكال النشطة.
لذلك ، قيمة أوميجا-3 النباتية أدنى بكثير من تلك التي تأتي من المصادر الحيوانية مثل زيت السمك.
أظهرت الدراسات أن بذور الشيا – خاصة إذا تم طحنها – يمكن أن تزيد من مستويات ALA و EPA في الدم ولكن ليس DHA.
هذا يمكن أن يكون مشكلة.
نظرًا لأنهم لا يوفرون أي DHA ، وهو أهم دهون أوميغا-3 ، فإن معظم الخبراء يعتبرون بذور الشيا مصدرًا منخفض الجودة لأوميغا-3.
للحصول على DHA الذي يحتاجه جسمك وعقلك ، إما تناول الأسماك الدهنية بانتظام أو تناول زيت السمك أو – إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا – مكمل DHA من مصادر نباتية.
7. قد تقلل بذور الشيا من خطر الإصابة بأمراض القلب
نظرًا لأن بذور الشيا غنية بالألياف والبروتين وأوميجا 3 ، فقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تم فحص فوائدها في العديد من الدراسات ، لكن النتائج كانت غير حاسمة.
أظهرت دراسات الفئران أن بذور الشيا يمكن أن تقلل بعض عوامل الخطر ، بما في ذلك الدهون الثلاثية والالتهابات ومقاومة الأنسولين ودهون البطن. كما أنهم قد يرفعون الكوليسترول الحميد “الجيد”.
ومع ذلك ، لم تكشف إحدى الدراسات البشرية عن أي تحسن في عوامل الخطر.
تظهر بعض الدراسات أن بذور الشيا تقلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر قوي للإصابة بأمراض القلب.
بشكل عام ، من الممكن أن تفيد بذور الشيا صحة القلب ، ولكن من المحتمل ألا يكون لها تأثير كبير ما لم تكن مصحوبة بتغييرات أخرى مفيدة في نمط الحياة والنظام الغذائي.
8. إنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة للعظام
بذور الشيا غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام.
وهذا يشمل الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبروتين.
محتوى الكالسيوم مثير للإعجاب بشكل خاص – 18٪ من الكمية الموصى بها يومياً في أونصة واحدة (28 جرامًا).
هذا أعلى من معظم منتجات الألبان. نتيجة لذلك ، يمكن اعتبار بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للكالسيوم للأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان.
ومع ذلك ، تحتوي بذور الشيا أيضًا على حمض الفايتك ، مما يقلل من امتصاص الكالسيوم إلى حد ما.
9. بذور الشيا قد تخفض مستويات السكر في الدم
ارتفاع مستويات السكر في الدم أثناء الصيام هو عرض نموذجي لمرض السكري من النوع الثاني غير المعالج.
ترتبط مستويات السكر في الدم المرتفعة باستمرار بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب.
لكن الارتفاع المؤقت في مستويات السكر في الدم بعد الوجبات قد يكون له أيضًا آثار صحية ضارة عندما تكون مرتفعة بشكل مفرط على أساس منتظم.
وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن بذور الشيا قد تحسن حساسية الأنسولين والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وتثبيت مستويات السكر في الدم بعد الوجبات.
تدعم بعض الدراسات البشرية ذلك من خلال إظهار أن تناول الخبز الذي يحتوي على بذور الشيا يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة مقارنة بالخبز الذي لا يحتوي على أي شيا.
10. قد يقلل من الالتهابات المزمنة
الالتهاب هو استجابة الجسم الطبيعية للعدوى أو الإصابة. الجلد الأحمر المتورم هو مثال نموذجي.
على الرغم من أن الالتهاب يساعد جسمك على الشفاء ومحاربة البكتيريا والفيروسات والعوامل المعدية الأخرى ، إلا أنه قد يسبب ضررًا في بعض الأحيان.
هذا ينطبق بشكل أساسي على الالتهابات المزمنة ، والتي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
غالبًا ما لا تظهر أي علامات للالتهاب المزمن ، ولكن يمكن تقييمها عن طريق قياس علامات الالتهاب في الدم.
تزيد عادات نمط الحياة غير الصحية المختلفة من خطر الإصابة بالتهاب مزمن ، بما في ذلك التدخين أو قلة التمارين أو اتباع نظام غذائي سيء.
من ناحية أخرى ، قد تقلل بعض الأطعمة الصحية من مستويات علامات الالتهاب في الدم.
أظهرت دراسة استمرت 3 أشهر على 20 شخصًا مصابًا بداء السكري أن تناول 37 جرامًا من بذور الشيا يوميًا قلل من مؤشر الالتهاب hs-CRP بنسبة 40٪. في المقابل ، أولئك الذين حصلوا على نخالة القمح لم يحصلوا على فائدة كبيرة.
فشلت دراسات أخرى أجريت على بذور الشيا في اكتشاف أي آثار مهمة على علامات الالتهاب.
11. يسهل دمج بذور الشيا في نظامك الغذائي
من السهل جدًا دمج بذور الشيا في نظامك الغذائي.
مذاق البذور نفسها طرية نوعًا ما ، لذا يمكنك إضافتها إلى أي شيء تقريبًا.
كما أنها لا تحتاج إلى أن تكون مطحونة مثل بذور الكتان ، مما يجعلها أسهل في التحضير.
يمكن تناولها نيئة أو منقوعة في العصير أو تضاف إلى العصيدة أو الحلوى أو العصائر أو المخبوزات.
يمكنك أيضًا رشها فوق أطباق الحبوب أو الزبادي أو الخضار أو الأرز.
نظرًا لقدرتها على امتصاص الماء والدهون ، يمكن استخدامها لتكثيف الصلصات وكبدائل للبيض في الوصفات.
يمكن أيضًا خلطها بالماء وتحويلها إلى مادة هلامية.
ستؤدي إضافة بذور الشيا إلى الوصفات إلى تعزيز قيمتها الغذائية بشكل كبير.
يبدو أيضًا أنه يمكن تحملها جيدًا ، ولكن إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف ، فهناك احتمال حدوث آثار جانبية في الجهاز الهضمي إذا أكلت الكثير منها دفعة واحدة.
الجرعة الموصى بها هي 20 جرامًا (حوالي 1.5 ملعقة كبيرة) من بذور الشيا ، مرتين يوميًا.
الخلاصة
بذور الشيا ليست غنية فقط بالمواد المغذية ودهون أوميغا 3 ومضادات الأكسدة والألياف ولكنها أيضًا سهلة التحضير. عادة ما يضيفهم الناس إلى العصيدة أو العصائر.
تشير الدراسات إلى أن لها فوائد صحية مختلفة ، تتراوح من فقدان الوزن إلى تقليل الالتهاب.
إذا كنت لا تأكل بذور الشيا بالفعل ، فعليك بالتأكيد التفكير في إضافتها إلى نظامك الغذائي. إنها من بين الأطعمة الخارقة القليلة التي تستحق اللقب.
المصادر
