الوزن

الوزن – كيف تضع اهداف واقعية لتخفيف الوزن وكيفية الحافظ على الوزن اثناء العمل

ان أكثر الأهداف شعبية  في هذا الوقت هي أهداف انقاص الوزن.  ولكن ماذا يعني ذلك؟ يجب أن تكون أهدافك محددة و النتيجة قابلة للتحقيق والا اصبنا بالاحباط بسبب الفشل المتكرر. فعلى سبيل المثال:( اذا أردت أن تخسر خمسة كيلوغارمات في شهر واحد) يجب أن تضع تركيزك بأكمله على هذا الهدف فقط و تضعه في اطار زمني محدد لتحقيقه بنجاح. ان عدم وضع هدف محدد سوف يجعلك تفقد التركيز وبالتالي ستفشل في التمكن من الحصول على أية نتائج جيدة.

كيف تضع اهداف واقعية لتخفيف الوزن

  • انقاص وزنك ببطء:  تقول جينفر ليند (Jenifer Lind) الأستاذة المساعدة في علم الأوبئة في جامعة مينيسوتا في منيبولاس أنه من الناحية الطبية اتفق معظم الأطباء على ان هدف فقدان خمسة الى عشرة بالمئة فقط من الوزن الأساسي هو شيء يوصلنا الى نتائج عظيمة و هو امر قابل للتحقيق بسهولة. لذلك اذا كان وزنك 100 كغ مثلا  فسيكون هدفك المبدأي هو فقدان خمسة الى عشرة كغ فقط.
  • وضع خطة حسابية للوصول الى هدفك: تقول ليند بأنه عليك أن تكون واقعي جدا  في وضع اطار زمني خاص بك أي أن يكون هدفك الحقيقي هو فقدان كغ واحد في الاسبوع للبقاء في صحة جيدة. واذا كنت بحاجة الى انقاص 15 كغ فيجب عليك وضع برنامج لا يقل زمنه عن ثلاثة أشهر. أما اذا أردت انقاص 30 كغ فيجب أن يكون برنامجك موزع في ستة أشهر على الأقل. فاذا كنت تهدف لحرق 500 الى 1000 سعرة حرارية يوميا فهذا يكون اما عن طريق تناول كميات أقل من الطعام أو ممارسة رياضة أكثر أو كلاهما على حد سواء.
  • يجب عليك تعيين أهداف قصيرة الأمد: حاول التركيز على الجرامات القليلة بدلا من التركيز على مجرد فقدان 25 رطل دفعة واحدة. وحاول الاحتفال عند انقاصك خمس أرطال فقط لكي تشعر بالانجاز فهذا يمنحك شعور بالاستمرار وعدم الشعور  بالملل من انتظار النتيجة النهائية.
  • تتبع التقدم المحرز لديك: سجل نجاحاتك وانجازاتك بالطريقة التي تناسبك. حاول الاستفادة من البرامج المتواجدة على الانترنت أو باستخدام مفكرة خاصة بك لتسجيل التطورات في تحقيق اهدافك أو أي شيء يساعدك للبقاء على المسار الصحيح.
  • التفكير في الأهداف طويلة الأمد: تقول ليند بأنها لا تمانع التفكير بأهداف  كبيرة ولكن بشرط البدأ ببداية صغيرة و تدريجية من أجل الوصول للهدف الكبير. فاذا كان هدفك الكبير هو انقاص 50 كغ في خلال سنة مثلا. يجب أن يكون هدفك القصير الأمد أن تكمل  يومك دون الافراط في تناول الطعام.

هناك مثل قديم يقول”ما تفقده ببطء تبقيه خارجا” ان هذا المثل صحيح على الأقل لسبب واحد- أنه بتخلصك من الوزن الزائد ببطء يعني أنك أخذت الوقت الكافي لاعتماد سلوكيات جديدة مثل تناول القليل من الطعام وممارسة الكثير من الرياضة. وانك عندما تركز على تغيير عاداتك وليس فقط على انقاص وزنك ستساعدك هذه التغيرات في عاداتك  في تحقيق أهدافك للوصول للوزن المطلوب.

كيف تحافظ على وزنك اثناء العمل المكتبي

اذا أردت فعلا التخلص من الدهون الزائدة لديك فعليك باتباع هذه النصائح بدون أي توقف حتى لا تقع ضحية مرض السمنة المفرطة يوما ما:

  1. يجب تخفيف تناول الطعام: أعلم بأن هذا يبدو سهلا ولكن الثبات هو مفتاح الحل. اذا كنت مثلي تقضي من خمس الى ست ساعات يوميا في التنقل في حرم الجامعة فهذا يتطلب قدرا كبيرا من الطاقة الغذائية للحفاظ على وزنك. يمكنك أن تتخيل بأنني كنت اتوجه غالبا لتناول وجبات ذات سعرات حرارية عالية بدلا من الأغذية الصحية. وعندما بدأت عمل المكاتب اضطررت بأن أبذل جهدا كبيرا لتقليل كمية طعامي ومع الوقت تأصلت العادات في نفسي وباتت اقرب الى الطبيعة.
    أستهلكت الأطعمة الغنية بالألياف، قررت التمسك بالأطعمة الغنية بالألياف كي تبقيني مشبع، وبدلاً من تناول وجبة الفطورالمتكونة من فطائر او الحبوب، اكثرت من تناول الفواكه و الخضروات. كما أن الخضروات ساعدتني كثيرا بحميتي ، بحيث حصلت منها على أقل السعرات الحرارية فالفواكه والخضار تحتوي على كميات من المياه تفوق غيرها من الأطعمة ، كما تساعد للوصول لحالة الشبع. لقد ساعدني هذا كثيرا لأنجح بالالتزام بحميتي.
  2. قللت من عدد الوجبات: كنت أعلم انني لن احتاج لاستهلاك نفس كمية السعرات الحرارية التي كنت استهلكها في أيام الجامعة لذلك انخفضت وجباتي من خمس الى ثلاث وجبات في اليوم الواحد. كانت هذه احدى الطرق السهلة لخفض السعرات الحرارية.
  3. أكثرت من تناول البروتينات: ان البروتين هو من أكثر المواد المغذية المشبعة. فان تناول البروتينات مع كل وجبة لفكرة جيدة وهذا بسبب الآثار التي يمكن أن تحدثها في الصد الجوع.
  4. اكثار الحركة: ولكن كيف يمكنك أن تكثر من حركتك اذا كنت تتقيد بالجلوس خلف مكتبك طوال اليوم؟ هنا الفكرة المبدعة التي يجب عليك التفكير بها، فقد لا تحصل على حرية الحركة التي تريد بسبب تعليمات وقوانين عملك. لهذا بدأت بفعل الآتي:
    • المشي كثيرا: في كل مرة أردت فيها أن الذهاب الى الحمام كنت امشي لأبعد حمام في المبنى. كنت أذهب لأتمشى في أنحاء المبنى بدلا من البقاء جالسة في وقت استراحتي التي كانت تستغرق خمسة عشر دقيقة. كان هذا يساعدني كثيرا لأستعيد نشاطي و أتنفس الهواء النقي.
    • صعود الدرج: كان مكتبي في الطابق العاشر وكانت هذه فرصة مناسبة جدا بالنسبة لي. كنت أصعد الدرج كل صباح و أنزله عند مغادرتي في المساء, بالطبع كان هذا يستغرق وقتا أطول للوصول الى مكتبي من ركوب المصعد ولكنه جعلني أحرق سعرات حرارية اضافية.
    • طلبت بأن أرفع مكتبي قليلا: ان العمل أثناء الوقوف جعلني أشعر بحرية أكثر في الحركة بدلا من الجلوس لمدة ثلاث أو أربع ساعات على الكرسي قبل الذهاب للاستراحة.
    • زيادة يوم اضافي للتدريب: اذا كنت تشارك في تدريب روتيني منظم, يمكنك اضافة يوم آخر في جدولك. فمن خلال هذا التغيير سيقل احتمال الحصول على أي زيادة في الدهون الغير مرغوب بها في الجسم. ان اضافة تمارين قليلة يمكن أن تساعدك لتحقيق هدفك مع مرور الوقت. وهناك طريقة واحدة كانت تساعدني في زيادة نشاطي وهي الذهاب في نزهة للمشي لمدة ساعة بعد ظهر كل يوم أحد. فقد كنت أمشي حتى يصبح جسمي دافئا بما يكفي وبعد ذلك أذهب للسباحة في البحيرة.
  5. تجنب تناول الوجبات الخفيفة على مكتبك: ان الأكل بدون تفكير هو مثال لاكتساب الوزن الغير مرغوب به. 99% من الذين يعيشون من حولي يعانون من زيادة في الوزن بسبب كثرة تناول الطعام على مكاتبهم اثناء العمل وغالبا ما تكون وجباتهم كثيرة السعرات الحرارية مثل الحلوى أو رقائق البطاطا. ان تناول الطعام بسبب الملل هو من أسوأ العادات لدى العاملين في المكاتب. لذا يجب التخلي عن هذه العادة وعدم السماح لوجود الطعام على مكتبك.

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *