المغنيسيوم

المغنيسيوم : 6 فواد صحية له وأعراض نقصه وأهم مصادره

يُعتبر المغنيسيوم من المعادن الرئيسية اللازمة من أجل التمثيل الغذائي (الأيض) أو ما يعرف بالعامية بحرق السعرات في جسم الإنسان، وهو متاح في العديد من الأطعمة، كالخضروات، وبخاصة الخضروات الورقية، والمكسرات، والبذور، والبقوليات، والحبوب الكاملة والتي تعد أفضل مصادر المغنيسيوم على الإطلاق. بالإضافة لذلك، يُعد المغنيسيوم أهم العناصر الداعمة في مجموعة المعادن، حيث أنه ضروريًا من أجل أكثر من 300 استجابة كيميائية داخل الجسم البشري.

فوائد المغنيسيوم

  1. صحة العظام: يلعب المغنيسيوم دورًا أساسيًا في تكوين العظام والحفاظ على صحتها. حيث تحتفظ العظام بحوالي 50% – 60% من مقدار المغنيسيوم الموجود في الجسم. وقد وجد الباحثون أنه حتى النقص الطفيف فيه  قد يُسفر عن فقدان جزء كبير من الكتلة العظمية بجسم الإنسان. ولكن الخبر السار هو أن الباحثين قد وجدوا أيضًا أن تناوُّل القدر الكافِ منه يؤدي إلى تحسُّن الكتلة العظمية في الفترة ما بين سن المراهقة وحتى الكِبَر وذلك يمنع هشاشة العظام.
  2. إنتاج الطاقة: من أبرز المهام التي تؤديها خلايا الجسم هي إنتاج الطاقة. وهذه المهمة معقدة وتنطوي على العديد من الاستجابات الكيميائية المترابطة والتي تحدث بتسلسل خاص. وأثناء ذلك التسلسل الخاص بإنتاج الطاقة، يكون له  دور فائق الأهمية. حيث أن بعض الاستجابات الكيميائية لا تحدث إلا في وجود المغنيسيوم باعتباره “عامل مساعد” للإنزيمات التي تسمح بإتمام عملية إنتاج الطاقة. وبالتالي، نظرًا للدور الذي يلعبه  في إنتاج الطاقة داخل خلايا الجسم البشري، فإن انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم يمكن أن يُشكل عاملاً رئيسيًا في الشعور بالتعب.
  3. الحفاظ على توازن النظام العصبي: يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في نشاط مُستقبِلات NMDA. وقد أظهرت الدراسات والأبحاث أنه عند انخفاض مستويات المغنيسيوم في النظام الغذائي للإنسان، ترتفع احتمالات إصابته بالاكتئاب، وذلك يرتبط بالخلل في هذه المُستقبِلات. وهناك العديد من الأدلة التي تُثبت تأثير العلاج باستخدام المغنيسيوم كمضاد للاكتئاب، والقلق، والتعب المزمن.
  4. الحد من الالتهابات: لطالما ارتبط النظام الغذائي الذي يفتقر إلى المغنيسيوم بزيادة الالتهابات. وبالرغم من أن الإصابة بقدر معين من الالتهابات قد تكون لازمة لدعم الوظائف الطبيعية للجهاز المناعي وإصلاح الأنسجة عقب الإصابات، إلا أن الالتهابات المزمنة من الدرجة المنخفضة قد تُسفر عن زيادة مخاطر الإصابة بأمراض السمنة، والسكري، وأمراض القلب.
  5. التحكم في مستوى السُكر في الدم: يعتبر المغنيسيوم عامل مساعد لأكثر من 100 إنزيم من الإنزيمات التي لها تأثير مباشر على التحكم في مستويات سكر الدم والأيض أو ما يعرف بحرق الجلوكوز في الجسم. لذلك، فإن انخفاضه قد يكون له العديد من الآثار السلبية في التحكم في مستوى سكر الدم ومرض السكري.
  6. الحد من التشنجات العضلية: يُنصح الأشخاص الذين يعانون من تشنجات عضلية متكررة تناول المغنزيوم على شكل مكملات غذائية. كما انه يساعد في حالات الربو.

أعراض نقص المغنيسيوم

  1. تململ الساقين: من أهم أعراضه متلازمة تململ الساقين، وهي اضطراب عصبي أي الشعور بالوجع والوخز والحرقان ونوعاً من الصدمات الكهربائية ، وهذا الشعور  يسبب رغبة ملحة في تحريك الساقين.  من المحتمل زيادة هذه الأعراض مساءً، وأحياناً يتعرض الذراعان لهذه الأعراض.
  2. اضطراب النوم: يؤدي نقض المغنيسيوم في النظام الغذائي إلى الأرق، تشمل الأعراض صعوبة النوم، وصعوبة العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ أثناء الليل، وانخفاض مستويات الطاقة أثناء النهار، والاستيقاظ كثيراً أثناء الليل.
  3. عدم إنتظام دقات القلب: من علاماته وكذلك الكالسيوم عدم انتظام ضربات القلب.
  4. تشنج العضلات:  قد تتعرض لشد عضلي أثناء الجلوس على المكتب أو أثناء النوم وهي تقلصات العضلات الغير ارادية، اذ أنه  يساعد على استرخاء العضلات في جميع أنحاء الجسم، فاذا كنت تعاني من النقص تنكمش العضلات بشكل تلقائي.
  5. الرغبة الشديدة في الشوكولاته: ان الشوكولاته الداكنة عالية في المغنيسيوم، ومربع واحد من الشوكولاته الداكنة يمنحك 24% من حاجتك اليومية منه ، وان شهيتك الزائدة نحو الشوكولاته هي احدى اشارات النقص، لأن جسمك يشتهي ما ينقصه بالفعل أحياناً.
  6.  ارتفاع ضغط الدم:  ان كثير من الأشخاص يتساءلون عن سبب ارتفاع ضغط الدم عندهم على الرغم من أن نظامهم الغذائي صحي تماماً، الاجابة هي نقص المغنيسيوم، لأنه يلعب دوراً هاماً في الاسترخاء وتوسيع الأوعية الدموية، فاذا كنت تعاني من نقصانه  فتنقبض الأوعية أكثر من اللازم، إذ انه يساعد في توازن الشوارد الخاصة بك.
  7. عدم انتظام ضربات القلب: أصبحت هذه المشكلة شائعة بين الناس، وهي اضطراب ضربات القلب، ان قلبك هو عضو عضلي، فالقلب والأوعية الدموية يعتمدان على المغنيسيوم  بشكل كبير للعمل بالشكل الصحيح.
  8.   الامساك:  اذا كنت تعاني الامساك بشكل منتظم فهذه اشارة الى أنك تعاني نقص المغنيزيوم لأنه يساعد على استرخاء الأمعاء، وله تأثير في تليين البراز.
  9. فقدان الشهية .
  10. الغثيان والتقيؤ .
  11. الاعياء العام والضعف .
  12. التشنجات العضلية .
  13. العطش واحد من أكثر الأعراض شيوعاً.
  14. صعوبة في البلع.

اهم مصادر المغنيسيوم

  1. بذور القرع
  2. السبانخ
  3. نبتة السلق
  4. فول الصويا
  5. بذور السمسم
  6. بذور عباد الشمس
  7. الكاجو

الكمية الموصى بها من المغنيسيوم

يحتاج الجسم الى 400 ملغرام من المغنيسيوم يومياً. وفيما يلي بعض نماذج لخيارات الطعام اليومي التي ستوفر لك حصتك اليومية منه:

  1. حوالي 56 جرامًا من الكاجو وكوبين من السبانخ المطهوة في ماء مغلي.
  2. 56 جرامًا من بذور القرع، و56 جرامًا من بذور عباد الشمس، و56 جرامًا من اللوز.

تعليقان على “المغنيسيوم : 6 فواد صحية له وأعراض نقصه وأهم مصادره”

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *