المحتويات
الليكوبين (بالإنجليزية Lycopene) هو مغذ نباتي له خصائص مضادة للأكسدة. إنها الصبغة التي تعطي الفواكه الحمراء والوردية ، مثل الطماطم والبطيخ والجريب فروت الوردي ، لونها المميز.
تم ربط الليكوبين بالفوائد الصحية التي تتراوح من صحة القلب إلى الحماية من حروق الشمس وأنواع معينة من السرطانات.
تتناول هذه المقالة الفوائد الصحية وأهم مصادر الغذاء للليكوبين.
فوائد الليكوبين الصحية
خصائص مضادات الأكسدة القوية
الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة في عائلة الكاروتين.
تحمي مضادات الأكسدة جسمك من الأضرار التي تسببها المركبات المعروفة باسم الجذور الحرة.
عندما تفوق مستويات الجذور الحرة على مستويات مضادات الأكسدة ، فإنها يمكن أن تخلق إجهادًا تأكسديًا في جسمك. يرتبط هذا الإجهاد ببعض الأمراض المزمنة ، مثل السرطان والسكري وأمراض القلب ومرض الزهايمر.
تظهر الأبحاث أن خصائص اللايكوبين المضادة للأكسدة يمكن أن تساعد في الحفاظ على توازن مستويات الجذور الحرة ، وحماية جسمك من بعض هذه الحالات.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن اللايكوبين قد يحمي جسمك من الأضرار التي تسببها المبيدات الحشرية ومبيدات الأعشاب والغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) وأنواع معينة من الفطريات.
قد يحمي من أنواع معينة من السرطان
قد يمنع مفعول اللايكوبين القوي المضاد للأكسدة أو يبطئ تطور بعض أنواع السرطان.
على سبيل المثال ، تظهر دراسات أنبوب الاختبار أن المغذيات قد تبطئ نمو سرطان الثدي والبروستاتا عن طريق الحد من نمو الورم.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا إلى أنه قد يمنع نمو الخلايا السرطانية في الكلى.
في البشر ، تربط الدراسات القائمة على الملاحظة بين تناول كميات كبيرة من الكاروتينات ، بما في ذلك اللايكوبين ، مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة والبروستات بنسبة 32-50٪.
نظرت دراسة استمرت 23 عامًا على أكثر من 46000 رجل في العلاقة بين الليكوبين وسرطان البروستاتا بمزيد من التفصيل.
كان الرجال الذين تناولوا حصتين على الأقل من صلصة الطماطم الغنية بالليكوبين أسبوعيًا أقل عرضة بنسبة 30٪ للإصابة بسرطان البروستاتا من أولئك الذين تناولوا أقل من حصة واحدة من صلصة الطماطم شهريًا.
ومع ذلك ، وجدت مراجعة حديثة لـ 26 دراسة نتائج أكثر اعتدالًا. ربط الباحثون تناول كميات كبيرة من اللايكوبين بانخفاض احتمالية الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 9٪. يبدو أن تناول 9-21 مجم يوميًا هو الأكثر فائدة.
قد يعزز صحة القلب
قد يساعد الليكوبين أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة المبكرة.
هذا جزئيًا لأنه قد يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. وبشكل أكثر تحديدًا ، قد يقلل من ضرر الجذور الحرة ومستويات الكوليسترول الضار LDL ويزيد الكوليسترول الحميد “الجيد”.
قد يؤدي ارتفاع مستويات اللايكوبين في الدم أيضًا إلى إضافة سنوات إلى حياة الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي – وهي مجموعة من الحالات الصحية التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب.
على مدار 10 سنوات ، لاحظ الباحثون أن الأفراد الذين يعانون من أمراض التمثيل الغذائي والذين لديهم أعلى مستويات اللايكوبين في الدم لديهم خطر أقل بنسبة 39 ٪ للوفاة المبكرة.
في دراسة أخرى مدتها 10 سنوات ، ارتبطت النظم الغذائية الغنية بهذه المغذيات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 17-26٪. تربط مراجعة حديثة أيضًا بين ارتفاع مستويات اللايكوبين في الدم وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 31٪.
تظهر التأثيرات الوقائية للليكوبين مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من مضادات الأكسدة في الدم أو مستويات عالية من الإجهاد التأكسدي. وهذا يشمل كبار السن والأشخاص الذين يدخنون أو يعانون من مرض السكري أو أمراض القلب.
قد يحمي من حروق الشمس
كما يبدو أن الليكوبين يوفر بعض الحماية ضد الآثار الضارة للشمس.
في دراسة واحدة صغيرة مدتها 12 أسبوعًا ، تعرض المشاركون للأشعة فوق البنفسجية قبل وبعد تناول إما 16 ملغ من اللايكوبين من معجون الطماطم أو دواء وهمي. كان لدى المشاركين في مجموعة معجون الطماطم تفاعلات جلدية أقل حدة تجاه التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
في دراسة أخرى استمرت 12 أسبوعًا ، ساعد تناول 8-16 مجم من اللايكوبين يوميًا ، سواء من الطعام أو المكملات ، في تقليل احمرار الجلد بعد التعرض للأشعة فوق البنفسجية بنسبة 40-50٪.
في هذه الدراسة ، كانت المكملات التي توفر مزيجًا من الليكوبين والكاروتينات الأخرى أكثر فعالية ضد أضرار الأشعة فوق البنفسجية من تلك التي توفر الليكوبين وحده.
ومع ذلك ، فإن الحماية التي يقدمها من أضرار الأشعة فوق البنفسجية محدودة ولا تعتبر بديلاً جيدًا لاستخدام واقي الشمس.
الفوائد المحتملة الأخرى
قد يقدم اللايكوبين أيضًا مجموعة من الفوائد الصحية الأخرى – تشمل أفضل الأبحاث التي تم بحثها ما يلي:
- قد يساعد بصرك: قد يمنع الليكوبين أو يؤخر تكوين إعتام عدسة العين ويقلل من خطر الإصابة بالتنكس البقعي ، وهو السبب الرئيسي للعمى لدى كبار السن
- قد يقلل الألم: قد يساعد الليكوبين في تقليل آلام الأعصاب ، وهو نوع من الألم الناجم عن تلف الأعصاب والأنسجة
- قد تحمي عقلك: قد تساعد خصائص الليكوبين المضادة للأكسدة في منع النوبات وفقدان الذاكرة الذي يعاني منه في الأمراض المرتبطة بالعمر ، مثل مرض الزهايمر
- قد يساهم في تقوية العظام: قد يبطئ عمل الليكوبين المضاد للأكسدة من موت خلايا العظام ، ويعزز بنية العظام ويساعد في الحفاظ على صحة العظام وقوتها
حتى الآن ، تمت ملاحظة معظم هذه الفوائد فقط في أنابيب الاختبار وأبحاث الحيوانات. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر قبل إجراء استنتاجات قوية.
أهم مصادر الغذاء
تحتوي جميع الأطعمة الطبيعية ذات اللون الوردي الغني إلى الأحمر عمومًا على بعض الليكوبين.
تعد الطماطم أكبر مصدر للغذاء ، وكلما نضجت الطماطم زادت نسبة الليكوبين التي تحتوي عليها. ولكن يمكنك العثور على هذه المغذيات في مجموعة من الأطعمة الأخرى أيضًا.
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على أكبر نسبة من اللايكوبين لكل 100 جرام:
- الطماطم المجففة بالشمس: 45.9 ملغ
- بيوريه الطماطم: 21.8 ملغ
- جوافة: 5.2 ملجم
- البطيخ: 4.5 ملغ
- الطماطم الطازجة: 3.0 ملغ
- الطماطم المعلبة: 2.7 ملغ
- البابايا: 1.8 مجم
- الجريب فروت الوردي: 1.1 ملغ
- فلفل أحمر حلو مطبوخ: 0.5 ملغ
لا يوجد حاليًا أي كمية يومية محددة موصى بها للليكوبين. ومع ذلك ، من الدراسات الحالية ، يبدو أن تناول ما بين 8-21 مجم يوميًا هو الأكثر فائدة.
مكملات الليكوبين
على الرغم من وجود اللايكوبين في العديد من الأطعمة ، يمكنك أيضًا تناوله في شكل مكمل.
ومع ذلك ، عند تناوله كمكمل غذائي ، قد يتفاعل اللايكوبين مع بعض الأدوية ، بما في ذلك مخففات الدم وأدوية خفض ضغط الدم .
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أيضًا أن 2 ملغ من مكملات الليكوبين اليومية أثناء الحمل يمكن أن تزيد من خطر الولادة المبكرة أو انخفاض الوزن عند الولادة.
كملاحظة جانبية ، تشير بعض الأبحاث إلى أن الآثار المفيدة لهذه المغذيات قد تكون أقوى عند تناولها من الأطعمة بدلاً من المكملات.
المخاطر المحتملة
يعتبر اللايكوبين آمنًا بشكل عام ، خاصةً عندما يتم الحصول عليه من الأطعمة.
في حالات قليلة نادرة ، أدى تناول كميات كبيرة جدًا من الأطعمة الغنية بالليكوبين إلى تلون الجلد المعروف باسم lycopenodermia.
ومع ذلك ، يصعب عمومًا تحقيق مثل هذه المستويات المرتفعة من خلال النظام الغذائي وحده.
في إحدى الدراسات ، نتجت الحالة عن شرب رجل 34 أونصة (2 لتر) من عصير الطماطم يوميًا لعدة سنوات. يمكن عكس لون الجلد بعد اتباع نظام غذائي خالٍ من اللايكوبين لمدة أسبوعين.
قد لا تكون مكملات اللايكوبين مناسبة للنساء الحوامل وأولئك الذين يتناولون أنواعًا معينة من الأدوية.
الخلاصة
الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة القوية مع العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحماية من أشعة الشمس ، وتحسين صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
على الرغم من أنه يمكن العثور عليه كمكمل غذائي ، إلا أنه قد يكون أكثر فاعلية عند تناوله من الأطعمة الغنية بالليكوبين مثل الطماطم والفواكه الحمراء أو الوردية الأخرى.
المصادر
