الكينوا (بالإنجليزية Quinoa) هي واحدة من أكثر الأطعمة الصحية شعبية في العالم.
الكينوا خالية من الجلوتين وغنية بالبروتين وواحدة من الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
كما أنها غنية بالألياف والمغنيسيوم وفيتامين ب والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة المفيدة المختلفة.
فوائد الكينوا الصحية
فيما يلي 11 فائدة صحية للكينوا.
1. مغذية جدا
الكينوا هي محصول حبوب يزرع لبذوره الصالحة للأكل.
من الناحية الفنية ، فهي ليست حبوبًا ، ولكنها حبوب زائفة.
بمعنى آخر ، إنها في الأساس بذرة ، يتم تحضيرها وأكلها بشكل مشابه للحبوب.
كانت الكينوا محصولًا مهمًا لإمبراطورية الإنكا. لقد أطلقوا عليها لقب “أم كل الحبوب” واعتقدوا أنها مقدسة.
لقد تم تناولها منذ آلاف السنين في أمريكا الجنوبية وأصبحت مؤخرًا طعامًا شائعًا ، حتى وصلت إلى صفة الأطعمة الخارقة.
في هذه الأيام ، يمكنك العثور على منتجات الكينوا والكينوا في جميع أنحاء العالم ، وخاصة في متاجر الأطعمة الصحية والمطاعم التي تركز على الأطعمة الطبيعية.
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكينوا: الأبيض والأحمر والأسود.
وهذا هو المحتوى الغذائي في 1 كوب (185 جرام) من الكينوا المطبوخة:
- البروتين: 8 جرام.
- الألياف: 5 جرام.
- المنجنيز: 58٪ من الحصة اليومية الموصى بها (RDA).
- المغنيسيوم: 30٪ من RDA.
- الفوسفور: 28٪ من RDA.
- الفولات: 19٪ من RDA.
- النحاس: 18٪ من RDA.
- الحديد: 15٪ من RDA.
- الزنك: 13٪ من RDA.
- بوتاسيوم 9٪ RDA.
- أكثر من 10٪ من RDA للفيتامينات ب1 و ب2 و ب6.
- كميات صغيرة من الكالسيوم ، فيتامين ب3 (النياسين) وفيتامين هـ.
يأتي هذا بإجمالي 222 سعرة حرارية ، مع 39 جرامًا من الكربوهيدرات و 4 جرامات من الدهون. يحتوي أيضًا على كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
الكينوا غير معدلة وراثيًا وخالية من الغلوتين وعادة ما تتم زراعتها عضوياً. على الرغم من أنها ليست حبوبًا من الناحية الفنية ، إلا أنها لا تزال تعتبر طعامًا من الحبوب الكاملة.
كان علماء الناسا ينظرون إليه على أنه محصول مناسب ليتم زراعته في الفضاء الخارجي ، ويعتمد ذلك في الغالب على محتواه الغذائي العالي وسهولة استخدامه وبساطة زراعته.
أعلنت الأمم المتحدة عام 2013 “السنة الدولية للكينوا” ، نظرًا لقيمتها الغذائية العالية وإمكانية المساهمة في الأمن الغذائي في جميع أنحاء العالم.
2. يحتوي على المركبات النباتية كيرسيتين وكايمبفيرول
تتجاوز الآثار الصحية للأطعمة الحقيقية الفيتامينات والمعادن التي قد تكون مألوفًا بها.
هناك الآلاف من العناصر الغذائية النزرة ، وبعضها صحي للغاية.
يتضمن ذلك مضادات الأكسدة النباتية التي تسمى الفلافونويد ، والتي ثبت أنها تقدم فوائد صحية مختلفة.
اثنين من مركبات الفلافونويد التي تمت دراستها جيدًا بشكل خاص هما كيرسيتين وكايمبفيرول ، وكلاهما موجود بكميات عالية في الكينوا.
في الواقع ، محتوى الكيرسيتين من الكينوا أعلى حتى من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكيرسيتين مثل التوت البري.
وقد ثبت أن لهذه الجزيئات المهمة تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للفيروسات ومضادة للسرطان ومضادة للاكتئاب في الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
من خلال تضمين الكينوا في نظامك الغذائي ، ستزيد بشكل كبير من إجمالي تناولك لهذه العناصر الغذائية المهمة (وغيرها).
3. نسبة عالية من الألياف ، أعلى بكثير من معظم الحبوب
فائدة أخرى مهمة للكينوا هي محتواها العالي من الألياف.
وجدت إحدى الدراسات التي نظرت في 4 أنواع من الكينوا أن نطاقًا يتراوح من 10 إلى 16 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام.
هذا يعادل 17-27 جرامًا لكل كوب ، وهي نسبة عالية جدًا – أكثر من ضعف معظم الحبوب. تحتوي الكينوا المسلوقة على كمية أقل من الألياف ، لأنها تمتص الكثير من الماء.
لسوء الحظ ، فإن معظم الألياف غير قابلة للذوبان ، والتي لا يبدو أن لها نفس الفوائد الصحية مثل الألياف القابلة للذوبان.
ومع ذلك ، فإن محتوى الألياف القابلة للذوبان في الكينوا لا يزال لائقًا تمامًا ، حيث يبلغ حوالي 2.5 جرام لكل كوب أو 1.5 جرام لكل 100 جرام.
تظهر العديد من الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في تقليل مستويات السكر في الدم ، وخفض الكوليسترول ، وزيادة الشبع وتساعد في إنقاص الوزن.
4. خالٍ من الجلوتين ومثالي للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين
وفقًا لمسح عام 2013 ، يحاول حوالي ثلث الأشخاص في الولايات المتحدة تقليل أو تجنب الجلوتين.
يمكن أن يكون النظام الغذائي الخالي من الغلوتين صحيًا ، طالما أنه يعتمد على الأطعمة الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي.
تنشأ المشاكل عندما يأكل الناس الأطعمة الخالية من الغلوتين المصنوعة من النشويات المكررة.
هذه الأطعمة ليست أفضل من نظيراتها المحتوية على الجلوتين ، لأن الوجبات السريعة الخالية من الغلوتين لا تزال طعامًا سيئاً.
كان العديد من الباحثين ينظرون إلى الكينوا كمكون مناسب في الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين للأشخاص الذين لا يريدون التخلي عن المواد الغذائية الأساسية مثل الخبز والمعكرونة.
أظهرت الدراسات أن استخدام الكينوا بدلاً من المكونات النموذجية الخالية من الجلوتين مثل التابيوكا المكررة والبطاطس والذرة ودقيق الأرز يمكن أن يزيد بشكل كبير من قيمة العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة في نظامك الغذائي.
5. يحتوي على نسبة عالية من البروتين، مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية
يتكون البروتين من أحماض أمينية ، تسعة منها تسمى أساسية ، لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها ويحتاج للحصول عليها من خلال نظامك الغذائي.
إذا كان الطعام يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، فيشار إليه على أنه بروتين كامل.
تكمن المشكلة في أن العديد من الأطعمة النباتية تعاني من نقص في بعض الأحماض الأمينية الأساسية ، مثل اللايسين.
ومع ذلك ، فإن الكينوا استثناء من ذلك ، لأنها تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية .. ولهذا السبب ، فهي مصدر ممتاز للبروتين. يحتوي على بروتين أكثر وأفضل من معظم الحبوب.
مع 8 جرامات من البروتين عالي الجودة لكل كوب (185 جرام) ، تعتبر الكينوا مصدر بروتين نباتي ممتاز للنباتيين.
6. لديه مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، وهو أمر جيد للتحكم في نسبة السكر في الدم
مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمدى سرعة الأطعمة في رفع مستويات السكر في الدم.
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم إلى تحفيز الجوع والمساهمة في السمنة.
تم ربط هذه الأطعمة أيضًا بالعديد من الأمراض الغربية الشائعة والمزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
الكينوا لديها مؤشر نسبة السكر في الدم من 53 ، والتي تعتبر منخفضة.
ومع ذلك ، من المهم التنبه إلى أنه لا يزال يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. لذلك ، لا يعد اختيارًا جيدًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
7. نسبة عالية من المعادن الهامة مثل الحديد والمغنيسيوم
كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية الهامة.
هذا ينطبق بشكل خاص على بعض المعادن ، وخاصة المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والحديد (للنساء).
يحتوي الكينوا على نسبة عالية جدًا من المعادن الأربعة ، وخاصة المغنيسيوم ، حيث يوفر كوب واحد (185 جرامًا) حوالي 30٪ من الحصة اليومية الموصى بها.
المشكلة هي أنه يحتوي أيضًا على مادة تسمى حمض الفيتيك ، والتي يمكن أن تربط هذه المعادن وتقليل امتصاصها.
ومع ذلك ، من خلال نقع و / أو إنبات الكينوا قبل الطهي ، يمكنك تقليل محتوى حمض الفيتيك وجعل هذه المعادن أكثر توفرًا بيولوجيًا.
يحتوي الكينوا أيضًا على نسبة عالية جدًا من الأوكسالات ، مما يقلل من امتصاص الكالسيوم ويمكن أن يسبب مشاكل لبعض الأفراد الذين يعانون من حصوات الكلى المتكررة.
8. له آثار مفيدة على صحة التمثيل الغذائي
نظرًا لمحتواها العالي من العناصر الغذائية المفيدة ، فمن المنطقي أن الكينوا يمكنها تحسين صحة التمثيل الغذائي.
حتى الآن ، درست دراستان ، على البشر والجرذان على التوالي ، آثار الكينوا على صحة التمثيل الغذائي.
وجدت الدراسة التي أُجريت على الإنسان أن استخدام الكينوا بدلاً من الخبز والباستا النموذجي الخالي من الغلوتين يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم والأنسولين والدهون الثلاثية.
أظهرت الأبحاث التي أجريت على الفئران أن إضافة الكينوا إلى نظام غذائي غني بالفركتوز يكاد يثبط الآثار السلبية للفركتوز.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم آثار الكينوا بشكل كامل على صحة التمثيل الغذائي.
9. نسبة عالية من مضادات الأكسدة
الكينوا غنية جدًا بمضادات الأكسدة ، وهي مواد تعمل على تحييد الجذور الحرة ويعتقد أنها تساعد في مكافحة الشيخوخة والعديد من الأمراض.
وجدت إحدى الدراسات ، التي تبحث عن مستويات مضادات الأكسدة في خمس حبوب وثلاث حبوب زائفة واثنين من البقوليات ، أن الكينوا تحتوي على أعلى محتوى مضاد للأكسدة من جميع الأطعمة العشرة.
يبدو أن السماح للبذور بالنمو يزيد من محتوى مضادات الأكسدة بشكل أكبر.
10. قد يساعدك على إنقاص الوزن
من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق.
يمكن لبعض الخصائص الغذائية أن تعزز فقدان الوزن ، إما عن طريق زيادة التمثيل الغذائي أو تقليل الشهية.
ومن المثير للاهتمام أن للكينوا العديد من هذه الخصائص.
يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، والتي يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي وتقليل الشهية بشكل ملحوظ.
قد تزيد كمية الألياف العالية من الشعور بالامتلاء ، مما يجعلك تتناول سعرات حرارية أقل بشكل عام.
تعتبر حقيقة أن الكينوا تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا ميزة مهمة أخرى ، حيث تم ربط اختيار مثل هذه الأطعمة بتخفيض السعرات الحرارية.
على الرغم من عدم وجود دراسة حاليًا تبحث في تأثيرات الكينوا على وزن الجسم ، إلا أنه يبدو بديهيًا أنه يمكن أن يكون جزءًا مفيدًا من نظام غذائي صحي لفقدان الوزن.
11. من السهل دمجه في نظامك الغذائي
على الرغم من أنها ليست فائدة صحية مباشرة ، إلا أن حقيقة أن الكينوا من السهل جدًا دمجها في نظامك الغذائي مهمة رغم ذلك.
كما أنها لذيذة وتتناسب مع العديد من الأطعمة.
اعتمادًا على نوع الكينوا ، قد يكون من المهم شطفها بالماء قبل الطهي للتخلص من الصابونين الموجود في الطبقة الخارجية ويمكن أن يكون له نكهة مريرة.
ومع ذلك ، فقد تم بالفعل شطفها في بعض العلامات التجارية ، مما يجعل هذه الخطوة غير ضرورية.
يمكنك شراء الكينوا من معظم متاجر الأطعمة الصحية والعديد من محلات السوبر ماركت.
يمكن أن يكون جاهزًا لتناول الطعام في أقل من 15-20 دقيقة:
- ضعي كوبين (240 مل) من الماء في إناء وارفع درجة الحرارة.
- أضف 1 كوب (170 جرام) من الكينوا النيئة مع قليل من الملح.
- يغلي لمدة 15-20 دقيقة.
- استمتع.
يجب أن يكون قد امتص الآن معظم الماء وحصل على مظهر رقيق. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، يجب أن يكون له نكهة خفيفة وجوزية ومقرمشة قليلاً.
يمكنك بسهولة العثور على العديد من الوصفات الصحية والمتنوعة للكينوا على الإنترنت ، بما في ذلك أطباق الإفطار والغداء والعشاء.
الخلاصة
الكينوا غنية بالألياف والمعادن ومضادات الأكسدة وجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، وهي واحدة من أكثر الأطعمة الصحية والمغذية على هذا الكوكب.
قد يحسن السكر في الدم ومستويات الكوليسترول ويساعد في إنقاص الوزن.
علاوة على ذلك ، فهو خالي من الجلوتين بشكل طبيعي ولذيذ ومتعدد الاستخدامات وسهل التحضير بشكل لا يصدق.
