اطعمة غنية بـ الكالسيوم

الكالسيوم : 14 غذاء غني بالكالسيوم وبعض العناصر التي تساعد على امتصاصه

الكالسيوم من أهم العناصر التي يحتاجها الجسم فهو يحمي من هشاشة العظام و بالتالي المحافظة على جسم الإنسان ، وهو ضروري في جميع المراحل العمرية ، ولكن يكون التركيز على الأطفال لأن الأربع والعشرين السنة الأولى من عمر الإنسان هي التي تضع الأساس لبناء الهيكل العظمي بصورة قوية ومتينة ، لذلك فإن الأطفال الذين يحصلون على كميات مناسبة من الكلسيوم في الصِّغر يكون لديهم عظام أقوى في الكِّبَر. نقص الكلسيوم يؤدي إلى أمراض عدّة منها : الكساح ،تقلص وتنشنج العضلات، تكسّر الأضافر ،هشاشة العظام ،تلف الأسنان ،آلام عصبية وإرتفاع ضغط الدم.

مصادر الكالسيوم

يستطيع الإنسانُ أن يحصلَ على الكلسيوم بطريقين اثنين: عبر الطعام، وعبر المتمِّمات الغذائية. إنَّ الكالسيوم موجودٌ في أطعمةٍ كثيرة ومنها:

  1. إنَّ الحليبَ واللبن الرائب، والجبن هي المصادر الغذائية الرئيسية للكالسيوم بالنسبة لأكثرية الناس. كما أنَّ في الحليب المُعلَّب كمِّية مضافة من فيتامين د أيضاً. وهو فيتامين مهم من أجل مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم على نحوٍ أفضل.
  2. الكالسيوم موجودٌ أيضاً في الخضروات الورقية الخضراء. ومن هذه الخضروات الملفوفُ الصيني والبروكلي واللفت، والسبانخ والملوخية.
  3. تعدُّ الأسماكُ ذات العظام الطرية مصدراً حيوانياً جيِّداً للكالسيوم. ومن الأمثلة على ذلك أسماكُ السردين والسَّلَمون المعلَّبة.
  4. صحيحٌ أنَّ الخبز والباستا وغير ذلك من منتجات الحبوب ليست غنية كثيراً بالكالسيوم، لكنها تضيف كمياتٍ كافيةً من الكالسيوم إلى النظام الغذائي.
  5. المكسرات: يحتوي اللوز، والجوز، والبندق، والكاجو على نسبة جيدة من الكالسيوم.
  6. البقوليات: من مصادر الكالسيوم الغنية اللوبيا ذات العيون السوداء، والحمّص، والفول، والفاصوليا.
  7. التين: التين الطازج والمجفف من المصادر الغنية بالكالسيوم وله فوائد كثيرة
  8. الدبس: يحتوي الدبس على نسبة جيدة من الكالسيوم، لكن يجب التنبه لأنه من الأطعمة السكرية.
  9. البازلاء والعدس: من المصادر الجيدة لمعدن الكالسيوم البازلاء والعدس.
  10. البذور: تحتوي بذور السمسم، وبذور عباد الشمس على الكالسيوم، لذلك يمكنك الحصول عليه عند تناول الطحينة.
  11. الصويا: الصويا غنية بشكل طبيعي بالكالسيوم، وفي كثير من الاحيان فمنتجات الصويا المصنعة مثل التوفو وحليب الصويا تكون غنية بالكالسيوم المضاف. في 200 غرام من التوفو يوجد كالسيوم اكثر بقليل من كوب من الحليب ( نحو 200 ملغ). يمكن ايضا ايجاد منتجات من التوفو المدعمه بالكالسيوم، والتي تحتوي على 1300 ملغ من الكلسيوم بجرعة 200 غرام.
  12. الطحينة: الطحينة من السمسم الكامل غنية بالكالسيوم حتى سبع مرات اكثر من الطحينة العادية. كمية الكلسيوم في ملعقتين من الطحينة الخام الكاملة مساوية تقريبا لكمية الكالسيوم في كوب من الحليب (نحو 200 ملغ).
  13. بذور الكتان: بالاضافة الى كونها مصدرا ممتازا للاوميجا 3، ففي اربع ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحونة يوجد ايضا 74 ملغرام من الكلسيوم. في بعض البقوليات توجد كمية لا باس بها من الكالسيوم، خاصة في الصويا والفاصوليا البيضاء.
  14. السايطن : السايطن هو شبيه نباتي وهو يعتمد بالاساس على بروتين القمح. واحيانا يقوم المصنعين باضافة كمية عالية من الكلسيوم اليه.

العناصر التي تساعد على إمتصاص الكالسيوم

من العناصر التي تساعد على زيادة امتصاص الكلسيوم في الجسم : فيتامين (د) ، فيتامين (سي ) ، الفسفور ، المنغنيز ،الزنك ،البروتين بينما هناك بعض العوامل التي تؤدي إلى تقليل امتصاص الكالسيوم : كثرة ملح الطعام ، تناول كميات كبيرة ومفرطة من الألياف الغذائية فذلك يعيق امتصاص الكالسيوم ، تناول كميات كبيرة وزائدة عن حاجة الجسم من الدهون يعيق من امتصاص الكلسيوم في الأمعاء، كما يجب شرب القهوه باعتدال ، فشرب فنجان واحد في اليوم لا يؤثر كثيراَ على نسبة الكلسيوم في الجسم مقارنة مع ما يكسبه الجسم من هذا العنصر من خلال الأغذية. ويُنصح بتناول المكملات الكلسيوم من الصيدليات حيث أن امتصاص الكلسيوم سواء من المصادر النباتية أو الحيوانية لا يزيد عن 10% من نسبة تواجده في هذه المصادر.

 

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *