8 معلومات سريعة عن الكالسيوم في الجسم ومصادره في الطعام

مستوى الكالسيوم في الجسم أحد أهم العنصر الغذائية لان جسمك يحتاجه للعديد من الوظائف الأساسية وأهمها أن قوة العظام تعتمد على توفر الكلسيوم . تابع القراءة لمعرفة المزيد عن هذا المعدن والكمية التي يجب أن تحصل عليه.

معلومات عن الكلسيوم في الجسم

1. دوره في الجسم

يلعب الكالسيوم دورًا في العديد من وظائف الجسم الأساسية. يحتاج جسمك إليه من أجل توزيع الدم وتحريك العضلات وإفراز الهرمونات. كما يساعد أيضًا في نقل الرسائل من دماغك إلى أجزاء أخرى من جسمك.

وهو عنصر رئيسي لصحة الأسنان والعظام أيضًا. يجعل عظامك قوية وكثيفة. يمكنك التفكير في عظامك على أنها خزان الكالسيوم في الجسم حيث أنها تحتوي على 99% من الكلسيوم في الجسم و1% المتبقي موجود العضلات والدم. إذا لم تحصل على ما يكفي من نظامك الغذائي ، فسيأخذها جسمك من عظامك.

2. لا ينتجه جسمك

لا ينتج جسمك الكالسيوم ، لذلك عليك الاعتماد على نظامك الغذائي للحصول عليه الذي تحتاجه. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم:

• منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي
• الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن مثل اللفت والسبانخ والبروكلي
• الفاصوليا  البيضاء
• السردين
• الخبز المدعم بالكالسيوم والحبوب ومنتجات الصويا وعصير البرتقال

3. أنت بحاجة إلى فيتامين د لامتصاصه

يحتاج جسمك إلى فيتامين د من أجل امتصاصه . هذا يعني أنك لن تستفيد بشكل كامل من النظام الغذائي الغني بالكالسيوم إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د يمكنك الحصول على فيتامين د من بعض الأطعمة ، مثل السلمون وصفار البيض وبعض أنواع الفطر.  تحتوي بعض المنتجات الغذائية على فيتامين د مضافًا إليها. على سبيل المثال ، غالبًا ما يضاف الى الحليب فيتامين د

أشعة الشمس هي أفضل مصدر لفيتامين د. تنتج بشرتك فيتامين د بشكل طبيعي عند تعرضها لأشعة الشمس. أولئك الذين لديهم بشرة داكنة لا ينتجون فيتامين د بشكل جيد، لذلك فقد تكون المكملات ضرورية لتجنب النقص.

4. هو أكثر أهمية بالنسبة للنساء

تظهر العديد من الدراسات أنه قد يخفف من أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS). خلصت إحدى دراسات إلى أن النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية لديهن كميات أقل من الكالسيوم والمغنيسيوم ومستويات مصل أقل

5. الكمية الموصى به يعتمد على عمرك.

كيف تعرف أنك تحصل على ما يكفي من الكالسيوم؟ تقول المعاهد الوطنية للصحة (NIH) أن البالغين يجب أن يتناولوا 1000 مجم يوميًا. بالنسبة للنساء فوق سن الخمسين وأثناء الحمل والرضاعة ، توصي المعاهد الوطنية للصحة بـ 1200 مجم يوميًا.

يحتوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم أو كامل الدسم على حوالي 300 مجم فقط. تحقق من هذا الدليل المفيد في الأسفل لمعرفة الكمية في العديد من الأطعمة الشائعة.

6. نقصه في الجسم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية أخرى

يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى مشاكل صحية أخرى. بالنسبة للبالغين ، يمكن للقليل منه أن يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، أو ضعف العظام التي يسهل كسرها. هشاشة العظام شائعة بشكل خاص عند النساء الأكبر سنًا ، ولهذا السبب توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن يستهلكن كمية أكثر من نظرائهن من الرجال.

الكالسيوم ضروري للأطفال أثناء نموهم وتطورهم. قد لا ينمو الأطفال الذين لا يحصلون على ما يكفي منه للوصول إلى الطول الكامل المحتمل ، أو يعانون من مشاكل صحية أخرى.

7. يمكن أن تساعدك المكملات في الحصول على الكمية المناسبة

لا يحصل كل شخص على الكمية التي تحتاجها من النظام الغذائي وحده. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو كنت نباتيًا أو لست من محبي منتجات الألبان ، فقد تجد صعوبة في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي.

يمكن أن تساعد المكملات في إضافته إلى نظامك الغذائي. كربونات الكالسيوم وسيترات الكالسيوم هما أكثر الأشكال الموصى بها.

كربونات الكالسيوم أرخص وأكثر شيوعًا. يمكن العثور عليها في معظم الأدوية المضادة للحموضة. يجب تناوله مع الطعام حتى يعمل بشكل جيد.

لا يلزم تناول سيترات الكالسيوم مع الطعام ويمكن امتصاصها بشكل أفضل من قبل كبار السن الذين لديهم مستويات منخفضة من حمض المعدة.

لاحظ أن المكملات يمكن أن يكون لها آثار جانبية. قد تعاني من الإمساك والغازات والانتفاخ. قد تتداخل المكملات أيضًا مع قدرة جسمك على امتصاص العناصر الغذائية أو الأدوية الأخرى. استشر طبيبك قبل البدء في تناول أي مكملات.

8. الكثير يمكن أن يكون له آثار سلبية

مع أي معدن أو أي من المغذيات ، من المهم الحصول على الكمية المناسبة. يمكن أن يكون للإفراط في تناول الكالسيوم آثار جانبية سلبية.

قد تشير أعراض مثل الإمساك والغازات والانتفاخ إلى أنك تحصل على الكثير منه.

قد تزيد الكميات المضافة الى الأطعمة من خطر الإصابة بحصوات الكلى. في حالات نادرة ، يمكن أن يتسبب الكثير من الكالسيوم في ترسبه في الدم. وهذا ما يسمى بفرط كالسيوم الدم.

يعتقد بعض الأطباء أن تناول المكملات يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، لكن البعض الآخر لا يوافق على ذلك. في الوقت الحالي ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تأثير مكملات الكالسيوم على صحة القلب.

الخلاصة

الكالسيوم ضروري لصحتك العامة. يمكنك الحصول على الكمية التي تحتاجها من العديد من الأطعمة المختلفة ، وإذا لزم الأمر ، من المكملات الغذائية. أنه يعمل  مع العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين د ، لذلك من المهم الحفاظ على نظام غذائي متوازن. كما هو الحال مع أي معدن أو مغذي ، يجب أن تراقب الكمية التي تتناولها حتى لا تحصل على الكثير أو القليل جدًا.

دليل كمية الكالسيوم في الأطعمة

منتجات الألبان والصويا

خضروات

الفاكهة

البقوليات

الحبوب

المكسرات والبذور

سمك

آخر

* عند تحديد النطاق ، يختلف محتوى الكالسيوم حسب المنتج.

* يتنوع محتوى الكالسيوم في الأطعمة النباتية. تحتوي معظم الخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والفواكه المجففة على بعض الكالسيوم. تم اختيار المصادر الهامة المدرجة للكالسيوم الممتص جيداً