الفرق بين الغذاء الصحي والأطعمة المصنعة : ما يجب معرفته

تحتوي الأطعمة المصنعة بشكل كبير ، مثل الوجبات المجمدة أو بعض المنتجات المعبأة ، بشكل عام على أقل كمية من المكونات الصحية وتكون أعلى في السعرات الحرارية والدهون والملح والسكريات المضافة.

ربما تكون قد سمعت أنه من الأفضل تقليل تناول “الأطعمة عالية المعالجة” لتعيش حياة أكثر صحة.

في حين أن هذا صحيح ، فإن الكثير من الناس مرتبكون بشأن ما يجعل الطعام أو الشراب مصنع أو “معالج للغاية” ولماذا قد يتسبب تناول الكثير من هذه العناصر في حدوث مشكلات.

تشرح هذه المقالة الاختلافات بين الأطعمة الصحية والأطعمة المصنعة أو الأطعمة المعالجة ولماذا من الأفضل تجنب تناول الأطعمة المعالجة بشكل كبير.

ما هي الأطعمة المصنعة بشكل كبير؟

تتم معالجة جميع الأطعمة تقريبًا ، على الأقل إلى حد ما. على سبيل المثال ، يقوم المصنعون بمعالجة الفاصوليا المجففة لجعلها تدوم على رفوف البقالات فترة أطول. هذا لا يجعلها أقل صحة.

لذا ، قبل أن ندخل في ما يجعل الطعام عالي المعالجة ، من المهم أن نفهم أن الأطعمة ليست “غير صحية” لمجرد أنها تتم معالجتها بطريقة ما.

لتسهيل فهم معالجة الأغذية ، قام الباحثون بتقسيم الأطعمة إلى أربع فئات بناءً على مدى المعالجة.

للقيام بذلك ، استخدموا نوفا NOVA ، وهو نظام تصنيف للأغذية طوره باحثون في جامعة ساو باولو ، البرازيل:

• مجموعة نوفا 1. الأطعمة المصنعة وغير المصنعة بأدنى حد. تندرج الخضروات والفواكه والحبوب والفاصوليا والمكسرات في هذه الفئة. قد تكون هذه الأطعمة قد خضعت للتحميص أو الغليان أو البسترة لزيادة مدة الصلاحية أو جعلها آمنة للأكل
• مجموعة نوفا 2. مكونات الطهي المصنعة التي تم الحصول عليها مباشرة من أطعمة المجموعة 1 أو من الطبيعة. يمكن أن يشمل ذلك أطعمة مثل زيت الزيتون وشراب القيقب والملح. تستخدم أطعمة المجموعة 2 بشكل أساسي في تحضير وطهي أطعمة المجموعة 1
• مجموعة نوفا 3. الأطعمة المصنعة ، بما في ذلك العناصر المصنوعة عن طريق إضافة مكونات مثل الملح أو السكر أو مواد أخرى من المجموعة 2 إلى أطعمة المجموعة 1. تشمل الأمثلة الخبز الطازج والفواكه في الشراب والجبن
• مجموعة نوفا 4. الأطعمة فائقة المعالجة. تحتوي هذه العناصر على القليل من الأطعمة أو المكونات من المجموعة الأولى ، إن وجدت ، من المفترض أن تكون هذه العناصر مريحة وقابلة للاستساغة ومنخفضة التكلفة وعادة ما تكون عالية في السكريات والحبوب المكررة والدهون والمواد الحافظة والملح

عادةً ما تحتوي الأطعمة فائقة المعالجة أو عالية المعالجة على مواد لن تستخدمها في تحضير الطعام في المنزل ، مثل:

• البروتينات المتحللة
• النشويات المعدلة
• الزيوت المهدرجة
• الملونات
• المنكهات
• شراب الذرة عالي الفركتوز
• المحليات الصناعية
• وكلاء يستكثر

هذه التعريفات ليست مثالية أو دقيقة 100٪ لتصنيف الأطعمة ، ويقر الخبراء أن هناك تباينًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بإدراج الأطعمة “عالية المعالجة” في الدراسات البحثية.

على سبيل المثال ، تعتبر حبوب الإفطار “الكورنفلكس” عالية المعالجة في العديد من الدراسات. ومع ذلك ، لا يعتبر خبراء الرعاية الصحية أن بعض الحبوب عالية المعالجة إذا لم تحتوي على سكر مضاف وخضعت لأدنى حد من المعالجة.

ومع ذلك ، فإن نظام التصنيف هذا يهدف ببساطة إلى تقديم فكرة عامة عما يجعل الطعام عالي المعالجة بناءً على تصنيعه ومكوناته.

أمثلة على الأطعمة عالية التصنيع

الآن بعد أن أصبحت لديك فكرة عامة عما يجعل الطعام عالي المعالجة ، ربما تتساءل عن الأطعمة والمشروبات التي تندرج في هذه الفئة.

فيما يلي بعض الأمثلة الشائعة للأطعمة فائقة المعالجة:

• المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية ، ومشروبات القهوة السكرية ، ومشروبات الطاقة ، ومشروبات الفاكهة
• الوجبات الخفيفة المعبأة الحلوة أو المالحة مثل رقائق البطاطس والبسكويت
• حبوب الإفطار المحلاة مثل Froot Loops و Trix و Cinnamon Toast Crunch و دقيق الشوفان المحلى
• خلطات الخبز مثل الحشو والكيك والبراوني وخلطات البسكويت
• منتجات اللحوم المعاد تشكيلها مثل النقانق وعصي السمك
• الوجبات المجمدة مثل البيتزا ووجبات العشاء التلفزيونية
• شوربات فورية مجففة ومعبأة
• الحلويات والحلويات الأخرى
• الخبز والكعك المعبأ
• ألواح ومخفوقات الطاقة والبروتين
• مساحيق ومخفوقات استبدال الوجبات المعدة لفقدان الوزن
• منتجات المعكرونة المعبأة
• آيس كريم ولبن محلى وخلطات كاكاو
• المارجرين والأطعمة القابلة للدهن الأخرى فائقة المعالجة مثل الجبن الكريمي المحلى

يجدر التنبيه أن هذه القائمة ليست شاملة. تعتبر أيضًا العديد من الأطعمة والمكونات الأخرى فائقة المعالجة.

ليس من الواضح دائمًا ما إذا كان الطعام معالجًا بدرجة عالية ، الأمر الذي قد يجعل من الصعب على المستهلكين تقليل هذه المنتجات في نظامهم الغذائي إلى الحد الأدنى.

الطريقة الأكثر موثوقية لتحديد الأطعمة عالية المعالجة هي قراءة ملصقات المكونات.

تحتوي الأطعمة فائقة المعالجة على مكونات مثل:

• ملونات ومنكهات صناعية
• مثخنات ومواد حافظة
• البروتينات المتحللة
• المحليات مثل الفركتوز وشراب الذرة عالي الفركتوز والسكر المقلوب والمالتوديكسترين
• الزيوت المهدرجة أو المهجنة
• عوامل الانتفاخ والرغوة والتبلور
• محسنات النكهة مثل الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)

قد يكون عالم المضافات الغذائية مربكًا ومعقداً ، وقد تجد صعوبة في تحديد كل شيء في قوائم المكونات.

إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن المضافات الغذائية وما هي المواد المضافة التي يشتمل عليها المصنعون عادةً في الأطعمة فائقة المعالجة ، فراجع مدونة الأمم المتحدة الغذائية ، والتي تحتفظ بقائمة محدثة من المضافات الغذائية.

ما هي الأطعمة التي تعتبر صحية؟

بشكل عام ، تعتبر الخضروات الطازجة والفواكه والحليب المبستر والدجاج والأسماك والفاصوليا والبيض غير مصنعة أو معالجة بالحد الأدنى.

هذا لأن هذه الأطعمة لا تخضع للمعالجة أو تمر بأدنى حد من المعالجة قبل شرائها أو حصادها بنفسك.

نشير عادةً إلى هذه الأطعمة على أنها “أطعمة كاملة” لأنها في شكلها الأصلي الكامل أو قريبة جدًا منها.

فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الصحية الكاملة:

• الخضار والفواكه ، بما في ذلك المنتجات الطازجة أو المجمدة أو المجففة غير المحلاة
• الحبوب مثل الأرز البني والكينوا والحنطة السوداء
• البقوليات مثل الفول والعدس
• الخضروات الجذرية النشوية مثل البطاطس والكسافا والبطاطا الحلوة
• اللحوم والدواجن والبيض والأسماك
• الحليب الطازج أو المبستر والزبادي العادي
• 100٪ عصير فواكه أو خضروات
• الأعشاب والتوابل
• الشاي والقهوة
• المكسرات والبذور

تعتبر أيضًا العناصر المصنوعة من الأطعمة الكاملة – مثل الجرانولا المصنوعة من الشوفان والفواكه المجففة وبدون سكر مضاف أو عصيدة من دقيق الذرة مصنوعة من دقيق الذرة الكامل – معالجة قليلة جدًا وبالتالي فهي “صحية”.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض الزيوت ، مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو ، مشتقة من الأطعمة الكاملة وتعتبر خيارًا صحيًا.

قد يكون استخدام مصطلح “صحي” مشكلة في بعض الأحيان لأنه قد يشيطن الأطعمة التي تعتبر معالجة.

لهذا السبب ، بدلاً من استخدام كلمة “صحي” لوصف الطعام ، من الأفضل استخدام مصطلح “كثيف المغذيات”. يشير هذا إلى الأطعمة التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية لكل جرام.

بشكل عام ، تعتبر الأطعمة المصنعة وغير المصنعة أكثر كثافة بالمغذيات من الأطعمة فائقة المعالجة.

على سبيل المثال ، من المحتمل أن يكون الحساء المصنوع منزليًا من الدجاج والخضروات والأرز البني والمرق أكثر تغذية من مزيج الحساء المعلب أو المعبأ بشكل كبير.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب الأطعمة المصنعة والمعالجة بشكل كامل. هذا يعني فقط أن معظم نظامك الغذائي يجب أن يتكون من أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية.

الاختلافات الرئيسية

هناك العديد من الاختلافات بين الأطعمة قليلة المعالجة والأطعمة المصنعة بشكل كبير. فيما يلي بعض من أهمها.

سعرات حرارية

بشكل عام ، تميل الأطعمة فائقة المعالجة إلى أن تحتوي على سعرات حرارية أعلى بكثير من الأطعمة الكاملة المعالجة بشكل ضئيل.

على سبيل المثال ، تحتوي حصة 100 جرام من رقائق البطاطس على 545 سعرة حرارية ، بينما تحتوي الحصة نفسها من البطاطس المخبوزة على 95 سعرة حرارية فقط. هذا بسبب معالجة رقائق البطاطس ، بما في ذلك القلي.

ومع ذلك ، هذا ليس هو الحال دائمًا. قد تكون بعض الأطعمة عالية المعالجة – مثل تلك التي تنتجها الشركات التي تسوّق للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن – منخفضة السعرات الحرارية. لكن هذا لا يجعلها خيارًا صحيًا تلقائيًا.

عند تقييم ما إذا كان الطعام صحيًا ، ضع في اعتبارك قيمته الغذائية بأكملها ، وليس عدد السعرات الحرارية فقط.

محتوى السكر

تميل الأطعمة الحلوة فائقة المعالجة إلى أن تكون غنية بالسكريات المضافة.

تم تصميم الأطعمة فائقة المعالجة مثل حبوب الإفطار المحلاة والمخبوزات المعبأة والمشروبات المحلاة لتكون شهية للغاية. يحقق المصنعون ذلك عن طريق إضافة المحليات مثل سكر قصب السكر وشراب معكوس وشراب الذرة عالي الفركتوز.

لسوء الحظ ، يتم تسويق العديد من المنتجات المحلاة عالية المعالجة للأطفال والمراهقين.

على سبيل المثال ، تحتوي حبوب Cap’n Crunch’s Crunch’s Crunch ، وهي حبوب شائعة بين الأطفال ، على 16 جرامًا من السكر المضاف لكل كوب (37 جرام). هذا يعادل حوالي 4 ملاعق صغيرة من السكر المضاف.

في المقابل ، تحتوي وجبة الإفطار المكونة من رقائق الشوفان المطبوخة مع التوت الطازج وزبدة الفول السوداني الطبيعية على صفر جرام من السكر المضاف وهي خيار مغذٍ أكثر للبالغين أو الأطفال الذين يكبرون.

وبالمثل ، يمكن أن تحتوي مشروبات الطاقة وبنش الفاكهة والصودا ، التي تحظى بشعبية بين الأطفال والبالغين على حد سواء ، على كمية مذهلة من السكر. علبة 8.4 أونصة (248 مل) من مشروب الطاقة ريد بُل تحتوي على 26.6 جرام أو 6.24 ملاعق صغيرة من السكر.

اختلافات أخرى

عادة ما تكون الأطعمة المعالجة بإفراط أقل في الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن وأعلى في الملح والدهون من الأطعمة الكاملة المغذية.

ومع ذلك ، مرة أخرى ، هذا ليس هو الحال دائمًا.

يمكن أن تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات فائقة المعالجة على ألياف مضافة ومركزات البروتين ، مما يزيد من محتوى المنتجات من هذه العناصر الغذائية. على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي قضبان استبدال وجبات إنقاص الوزن وألواح الطاقة على نسبة عالية جدًا من البروتين والألياف.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون بعض الأطعمة عالية المعالجة التي يتم تسويقها على أنها “حمية” أو “خفيفة” أو “قليلة الدسم” منخفضة جدًا في الدهون ، ولكن هذا لا يعني بالضرورة أن هذه المنتجات “صحية”.

عندما يقوم مصنعو المواد الغذائية بإزالة الدهون من منتج ما ، فإنهم عادةً ما يضيفون السكر لتحسين المذاق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من الأطعمة فائقة المعالجة ، مثل ألواح البروتين الغذائي والوجبات الخفيفة ، تحتوي على نسبة عالية من الإضافات مثل المحليات الاصطناعية والألوان والنكهات والمكثفات وغير ذلك.

هل يجب تجنب الأطعمة المصنعة بشكل كبير؟

لا يتعين عليك تجنب الأطعمة المصنعة تمامًا للحصول على نظام غذائي صحي بشكل عام.

يعد الطعام أحد المصادر الرئيسية للتمتع بالحياة. إنه جزء مهم من حياتنا الاجتماعية وسعادتنا.

من الصحي تمامًا الاستمتاع بوجباتك الخفيفة المفضلة أو الآيس كريم من حين لآخر ، طالما أنك تستهلك هذه الأطعمة باعتدال وتتناول في الغالب أطعمة كاملة ومعالجة قليلًا.

هذا مهم لأن تناول الأطعمة والمشروبات عالية المعالجة بشكل متكرر من المحتمل أن يضر بالصحة العامة ويزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض.

تظهر الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات يعيشون لفترة أطول ولديهم مخاطر أقل للإصابة بحالات صحية مزمنة مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالأطعمة فائقة المعالجة.

على سبيل المثال ، يرتبط النمط الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​بإطالة متوسط ​​العمر المتوقع وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وسرطان القولون وسرطان الثدي والسمنة. يعطي هذا النظام الغذائي الأولوية للأطعمة الكاملة ، بما في ذلك:

• خضروات
• البقوليات
• الفاكهة
• السمك

من ناحية أخرى ، ارتبطت الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة فائقة المعالجة مثل الوجبات السريعة والحلويات والصودا باستمرار بزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض وتقليل متوسط ​​العمر المتوقع.

وبالتالي ، عندما يتعلق الأمر بالنتائج الصحية ، فإن الاعتدال في تناول الأطعمة عالية المعالجة أمر أساسي.

الخلاصة

هناك اختلافات كبيرة بين الأطعمة عالية المعالجة والأطعمة المصنعة أو غير المصنعة بشكل ضئيل.

تحتوي الأطعمة عالية المعالجة أو المعالجة الفائقة على القليل من المكونات المعالجة أو غير المعالجة أو لا تحتوي على مكونات قليلة المعالجة أو غير مصنعة وتميل إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والملح والدهون والسكريات المضافة. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تحتوي على مواد مضافة مثل معززات النكهة والمكثفات.

يجب أن يكون النظام الغذائي الصحي كثيف المغذيات منخفضًا في الأطعمة فائقة المعالجة ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب الأطعمة المصنعة تمامًا.

من الممكن تمامًا الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي يتكون في الغالب من أطعمة كاملة مع الاستمتاع بأطعمة الوجبات الخفيفة المفضلة لديك والحلويات وغيرها من الأطعمة المصنعة في بعض الأحيان.

كلمة أخيرة

إذا كان نظامك الغذائي يحتوي حاليًا على نسبة عالية من الأطعمة فائقة المعالجة وتريد تقليلها ، فابدأ بالتركيز على هدف واحد. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول حاليًا وجبات سريعة 5 أيام في الأسبوع ، فحاول أن تجعل هدفًا يتمثل في التقليل من تناول وجبة أو وجبتين من الوجبات السريعة في الأسبوع.

بمجرد تحقيق ذلك ، اختر هدفًا آخر ، مثل تناول مشروب غير محلى بدلاً من الصودا المحلاة بالسكر. بعد فترة وجيزة، ستقلل بشكل كبير من تناولك للأطعمة فائقة المعالجة.