السيتان أو غلوتين القمح : بديل نباتي للحوم يجب أن تجربه

السيتان أو غلوتين القمح (بالإنجليزية Seitan) هو بديل نباتي للحوم مصنوع من جلوتين القمح الحيوي.

غالبًا ما يُباع غلوتين القمح في شكل شرائح أو مكعبات أو شرائط، ولكن يمكن أيضًا صنعه بسهولة في المنزل. والنتيجة هي لحم نباتي كثيف وبني ومضغ إلى حد ما مع نكهة لذيذة.

أحب استخدام شرائح السيتان في القلي السريع ، والمكعبات في اليخنة ، والشرائط في السندويشات بدلاً من الأطعمة مثل لحوم الغداء ، ولحم البقر ، والدجاج. بالإضافة إلى خصائصه الغذائية القوية ، يساهم غلوتين القمح في تركيبة فريدة ومشبعة لهذه الأطباق.

يفضل الكثير من الناس استخدام غلوتين القمح لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الكربوهيدرات ، ولكن يتساءل البعض عما إذا كانت هناك سلبيات لتناول شيء مصنوع بالكامل من الغلوتين.

تبحث هذه المقالة في إيجابيات وسلبيات تناول غلوتين القمح حتى تتمكن من تحديد ما إذا كنت تريد تضمينه في نظامك الغذائي أم لا.

ما هو غلوتين القمح؟

إنه بديل نباتي للحوم مصنوع بالكامل من دقيق جلوتين القمح الحيوي المطبوخ والمرطب.

الغلوتين هو مزيج من البروتينات البرولامين والجلوتيلين الموجودة في القمح والحبوب المماثلة ، مثل الشعير والجاودار. إنه مسؤول عن مرونة العجين المصنوع من هذه الحبوب ويساعد على تماسك العجين معًا.

على الرغم من أنه غالبًا ما يتم بيعه بمفرده ، ويكون جاهزًا للتسخين ببساطة وإضافته إلى الوصفات ، إلا أنه يُستخدم أيضًا كمكون في العديد من منتجات اللحوم النباتية الجاهزة ، مثل بعض أنواع البرغر والهوت دوج وشرائح الأطعمة الجاهزة.

يمكنك أيضًا صنعه في المنزل.

مم يصنع السيتان؟

لصنع السيتان ، يتم خلط دقيق القمح والماء وعجنهما حتى تتطور عجينة لزجة إلى خيوط من بروتين الغلوتين. ثم يتم شطف العجين لإزالة النشا ، ولم يتبق سوى كتلة بروتين الغلوتين النقي.

يمكن بعد ذلك تنكيه هذا البروتين وطهيه لاستخدامه كبديل للحوم في مجموعة متنوعة من الأطباق النباتية.

كيفية صنع غلوتين القمح

من السهل شراء منتج “سيتان” الجاهز في معظم متاجر البقالة اليوم. توجد بشكل عام بالقرب من التوفو وبدائل اللحوم النباتية الأخرى.

ومع ذلك ، يمكنك أيضًا صنعه في المنزل باستخدام عدد قليل من المكونات.

كل ما تحتاجه حقًا هو جلوتين القمح كمسحوق، وهو عبارة عن مسحوق جاف يُباع عادةً في قسم الخبز مع الدقيق غير التقليدي ، والسائل ، مثل الماء أو مرق الخضار.

ومع ذلك ، تتطلب العديد من الوصفات أيضًا كميات صغيرة من المكونات الأخرى مثل الخميرة الغذائية أو الأمينات السائلة أو صلصة الصويا ، بالإضافة إلى الأعشاب أو التوابل مثل الثوم ومسحوق البصل لإضافة المزيد من النكهة. تشمل بعض الوصفات أيضًا الحمص أو دقيق الصويا.

يمكنك ببساطة خلط جميع المكونات معًا لتشكيل عجينة ثم تقطيعها إلى قطع وتغليها في سائل لطهيها. من هناك ، يصبح السيتان محلي الصنع جاهزًا للاستخدام في أي طبق.

لاحظ أنه بينما يمكنك خلطه يدويًا ، فإن العجين يصبح سميكًا بسرعة ، لذلك قد يكون من الأسهل استخدام خلاط كونترتوب.

فيما يلي وصفة أساسية يمكنك استخدامها لتحضيره  في المنزل.

غلوتين القمح الأساسي

المكونات

للسيتان:

• 1 كوب (120 جرام) جلوتين القمح الحيوي
• 1/2 كوب (120 مل) مرق نباتي أو ماء
• 1/4 كوب (60 مل) من صلصة الصويا أو الأمينات السائلة
• 3 ملاعق كبيرة (15 جرام) خميرة غذائية
• 1 ملعقة كبيرة (14 مل) زيت زيتون
• 1 ملعقة صغيرة (3 جرام) مسحوق ثوم

لمرق الطبخ:

• 4 أكواب (960 مل) ماء
• 4 أكواب (960 مل) مرق نباتي
• اختياري: 1/4 كوب (60 مل) من صلصة الصويا أو الأمينات السائلة

التعليمات

1. تُضاف جميع المكونات إلى وعاء الخلط وتُعجن ، إما باليد أو باستخدام الخلاط الكهربائي ، لتشكيل عجينة مطاطية
2. في هذه الأثناء ، تُمزج جميع مكونات مرق الطهي في قدر كبير وتُترك حتى الغليان
3. عندما تصبح العجينة جاهزة ، توقف عن عجنها وأخرجها من وعاء الخلط. قم بتقطيعها إلى 3-5 قطع متساوية
4. بمجرد غليان مرق الطهي ، ضع قطع العجينة في السائل بحذر. ضعه على نار هادئة وقم بتغطية الوعاء بغطاء
5. اترك السيتان ينضج لمدة ساعة
6. عند الانتهاء من طهيه ، أخرجه بحذر من مرق الطهي باستخدام ملقط أو ملعقة مثقوبة وضعه على قطعة قماش أو منشفة ورقية لتصريف السوائل الزائدة وتبريدها. بمجرد تبريده ، يصبح جاهزًا للاستخدام أو التخزين في حاويات محكمة الإغلاق في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام

حقائق غذائية عن غلوتين القمح

غلوتين القمح غني بالبروتين ومنخفض نسبيًا في السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات. كما أنه يحتوي على عدد من المعادن.

بالمقارنة مع لحم الخاصرة ، يحتوي على سعرات حرارية أقل ودهون أقل ولكن نفس كمية البروتين تقريبًا. يحتوي السيتان على بعض الكربوهيدرات ، بينما لا يحتوي لحم البقر على أي شيء.

بينما يمكن أن يختلف المحتوى الغذائي بين العلامات التجارية ومستحضرات السيتان محلية الصنع ، فيما يلي مثال على القيمة الغذائية التي يمكن أن تتوقعها من جلوتين القمح الحيوي ، وهو المكون الرئيسي.

تقدم حصة 1/4 كوب (28 جرام) من جلوتين القمح الحيوي ، المكون الرئيسي في السيتان ، التركيب الغذائي التالي:

• السعرات الحرارية: 104
• الدهون: 0.5 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات: 4 جرام
• الألياف: 0.2 جرام
• البروتين: 21 جرام
• السيلينيوم: 16٪ من القيمة اليومية (DV)
• الحديد: 8٪ من القيمة اليومية
• الفوسفور: 7٪ من الاحتياج اليومي
• الكالسيوم: 4٪ من القيمة اليومية
• النحاس: 3٪ من القيمة اليومية

مرة أخرى ، يمكن أن يختلف المحتوى الغذائي اعتمادًا على المكونات الأخرى وعوامل النكهة المستخدمة في صنع السيتان.

إذا قمت بشرائه مسبقًا ، فيمكنك مقارنة قوائم المكونات وألواح التغذية من الخيارات المختلفة.

محتوى البروتين في السيتان

نظرًا لأنه مصنوع بالكامل من الغلوتين ، وهو البروتين الرئيسي في القمح والحبوب ذات الصلة ، فهو خيار جيد للبروتين النباتي.

يمكن أن تختلف كمية البروتين لكل حصة من السيتان اعتمادًا على المكونات المستخدمة في صنعه. على سبيل المثال ، يمكن أن توفر منتجات السيتان التي تحتوي على دقيق الصويا أو دقيق الحمص بروتينًا إضافيًا.

عادةً ما تحتوي حصة 3 أونصات من السيتان على 15-21 جرامًا من البروتين. هذا يعادل تقريبًا البروتينات الحيوانية مثل الدجاج ولحم البقر.

مثل جميع الأطعمة النباتية ، يحتوي السيتان على قدر من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. ومع ذلك ، قد يحتوي على كمية صغيرة فقط من اللايسين.

هذا يعني فقط أنه من المهم التأكد من حصولك على مصادر أخرى من اللايسين في نظامك الغذائي ، مثل الفول وحليب الصويا والتيمبيه والكينوا والعدس.

كيفية استخدامه

سواء كنت تشتريه جاهزاً أو تصنعه بنفسك في المنزل ، فهناك عدد من الطرق التي يمكنك من خلالها استخدامه.

تتضمن بعض الطرق اللذيذة لاستخدام السيتان ما يلي:

• مقطعة إلى شرائح وطبقات على شطائر
• يستخدم كبديل للحوم البقر المفروم في صلصة السباغيتي أو سندويشات التاكو
• مقطعة إلى شرائح للفاهيتا أو القلي السريع
• مغطى بصلصة الباربكيو ويقدم كطبق رئيسي
• مخبوز ومقلية مثل شرائح الدجاج
• مطبوخ في حساء الفول والخضروات
• تُلف في أسياخ مع البطاطس الصغيرة والخضروات وتُشوى على شكل كباب

ماذا يشبه طعم سيتان؟

يمتلك السيتان قوامًا كثيفًا ومطاطيًا بعض الشيء يقول الكثير من الناس إنه يشبه اللحوم بشكل أكبر من التوفو أو التيمبيه.

له نكهة لذيذة يمكنك تحسينها عن طريق إضافة التوابل والصلصات إذا قمت بتحضيرها في المنزل. استخدام الخميرة الغذائية في عجينتك المنزلية ، على سبيل المثال ، يمكن أن يمنح السيتان نكهة الجوز والجبن. يمكن أن تضفي إضافة صلصة الصويا عليها نكهة أكثر ملوحة.

إذا كنت تستخدم السيتان الجاهز ، يمكنك تعزيز نكهته عن طريق نقعه أو طهيه لفترة وجيزة في مرق الخضار قبل إضافته إلى الطبق.

خيار جيد للأشخاص الذين يعانون من حساسية الصويا

العديد من بدائل اللحوم النباتية ، مثل التوفو ، والتيمبيه ، والبرغر والنقانق الجاهزة ، مصنوعة من فول الصويا.

لكن فول الصويا هو أحد أهم ثمانية مسببات للحساسية الغذائية ، إلى جانب الحليب والقمح والأسماك والمحار والبيض وجوز الشجر والفول السوداني.

لذلك ، قد يكون من الصعب على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ولكن لديهم حساسية من فول الصويا أو عدم تحملهم إيجاد بدائل مناسبة للحوم.

لحسن الحظ ، يعد السيتان خيارًا ممتازًا خالٍ من الصويا إذا كنت بحاجة إلى تجنب مسببات الحساسية. فقط تأكد من التحقق من قائمة المكونات على منتجات السيتان المعبأة للتأكد من عدم إضافة مكونات تحتوي على فول الصويا.

يجب على بعض الناس تجنبه

في حين أن غلوتين القمح غذاء مغذي ومتعدد الاستخدامات ، فقد يحتاج بعض الناس إلى تجنبه.

على سبيل المثال ، يعتبر السيتان خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الصويا ، لكنه لا يزال يحتوي على جلوتين القمح. يعتبر القمح من مسببات الحساسية الرئيسية الأخرى ، ويعاني الكثير من الناس من اضطرابات مرتبطة بالجلوتين تتطلب تجنبها.

ويشمل ذلك الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، وهو حالة خطيرة من أمراض المناعة الذاتية تنشأ عن تناول الغلوتين.

نظرًا لأن المكون الأساسي في السيتان هو الغلوتين ، فقد يتسبب تناوله في حدوث رد فعل كبير إذا كنت تعاني من حساسية أو عدم تحمل للجلوتين.

نسبة عالية من الصوديوم

بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتوي منتجات السيتان الجاهزة على كميات كبيرة من الملح المضاف ، مما يجعل السيتان المعبأ غذاءً عالي الصوديوم.

على هذا النحو ، إنها فكرة جيدة للأشخاص الذين يراقبون كمية الصوديوم في نظامهم الغذائي أن يفحصوا لوحة حقائق التغذية على السيتان الجاهز تمامًا كما يفعلون مع الأطعمة المعبأة الأخرى.

هناك خيار آخر وهو صنعه في المنزل ، حيث يمكنك التحكم بشكل أكبر في كمية الصوديوم الموجودة فيه.

كيف يمكن أن يؤثر السيتان على صحة الأمعاء

السيتان مصنوع من الغلوتين النقي ، لذلك يشعر بعض الناس بالقلق من أن تناوله قد يؤثر سلبًا على صحة أمعائك.

ليس هناك الكثير من الأدلة على أن الغلوتين يضر بصحة الأمعاء لدى الأشخاص الذين ليس لديهم حساسية تجاهه.

هناك نظريات – خاصة في المساحات الصحية الطبيعية – تفيد بأن تناول الغلوتين قد يساهم في تطوير “الأمعاء المتسربة” ، لكن هذه المتلازمة غير معترف بها من قبل معظم المهنيين الطبيين العاديين.

في أمعاء صحية تعمل بشكل صحيح ، يتم تنظيم نفاذية الأمعاء بإحكام. هذا يعني أن جزيئات الطعام الصغيرة فقط يمكن أن تمر عبر مجرى الدم.

هناك بعض الأدلة على أن القناة الهضمية قد تصبح “متسربة” ، مما يسمح بمرور الجسيمات الكبيرة. وهذا ما يسمى زيادة نفاذية الأمعاء ، وقد يكون مرتبطًا بزيادة مخاطر الحساسية الغذائية والالتهابات وأمراض المناعة الذاتية لدى بعض الأشخاص.

ومع ذلك ، لا توجد أدلة كافية لدعم الادعاء بأن “الأمعاء المتسربة” نفسها هي حالة طبية حقيقية ، وقد أسفرت الدراسات حول قدرة الغلوتين على التأثير في نفاذية الأمعاء عن نتائج مختلطة.

بينما تشير بعض الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار إلى إمكانية حدوثه – حتى بين الأشخاص غير المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين – تشير الدراسات البشرية الأكبر سنًا إلى أنه أكثر احتمالًا بين الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات ، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.

بشكل عام ، لا توجد أدلة كافية لتحديد ما إذا كان تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين مثل السيتان قد يؤثر على صحة الأمعاء. لا ينبغي أن يعاني معظم الأشخاص الذين يتناولون الغلوتين باعتدال ولا يعانون من أي حالات أساسية في الجهاز الهضمي أو عدم تحمل من مشاكل كبيرة.

وفي حين أن وجود “الأمعاء المتسربة” أمر محل خلاف ، فإن أهمية ميكروبيوم الأمعاء أقل أهمية. أفضل طريقة لدعم ميكروبيوم أمعائك هي اتباع نظام غذائي متكامل ومغذي. بالنسبة لمعظم الناس ، ليس من الضروري تجنب أطعمة معينة تمامًا ، بما في ذلك الغلوتين.

ولكن إذا تسبب لك تناول الغلوتين في حدوث آثار جانبية غير سارة مثل الغازات أو الانتفاخ أو الإسهال أو آلام المفاصل ، فقد ترغب في محاولة إزالته من نظامك الغذائي لمدة 30 يومًا لمعرفة ما إذا كانت الأعراض تتحسن. قد يشمل ذلك الامتناع عن تناول السيتان.

يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل في تحديد الرابط المحتمل بين نظامك الغذائي وأي أعراض تعاني منها.

سيتان مقابل تمبيه

قد تتساءل عن كيفية مقارنة السيتان ببدائل اللحوم النباتية الشائعة الأخرى ، مثل التيمبيه.

في حين أن السيتان هو خيار خالٍ من الصويا يحتوي على الغلوتين ، فإن التيمبيه هو خيار خالٍ من الغلوتين يحتوي على فول الصويا.

تيمبيه هي كعكة غنية بالبروتين مصنوعة من فول الصويا المخمر. يأتي في شكل مستطيل معبأ بكثافة ويمكن تقطيعه واستخدامه في اليخنات والفلفل الحار والمعكرونة والكسرولات ومخفوق الإفطار.

يمكنك استخدام التمبيه بالعديد من الطرق نفسها التي تستخدم بها السيتان ، ولكن يسهل تفتيت التمبيه في الأطعمة مثل الصلصات أو سندويشات التاكو.

من الناحية التغذوية ، يحتوي كل من التمبيه والسيتان على نسبة عالية من البروتين ، ويقدمان 20 و 25 جرامًا لكل 100 جرام ، على التوالي. كلاهما منخفض في الكربوهيدرات ، ويحتويان فقط على 6-7 جرام لكل وجبة. بالمقارنة مع السيتان ، فإن التمر أعلى قليلاً في السعرات الحرارية ويحتوي على المزيد من الدهون.

أما بالنسبة للتحضير ، فيتم تحضير السيتان عن طريق الجمع بين جلوتين القمح والسائل ، في حين أن التيمبه مصنوع من فول الصويا الكامل المخمر. ثم يتم سلق تيمبيه وتعبئته لتحسين مدة صلاحيته.

يمتلك السيتان قوامًا ناعمًا ومطاطيًا قليلًا وقوام كثيف ونكهة لذيذة. كونه كعكة من فول الصويا الكامل ، فإن التيمبه ذو ملمس وعر وهو كثيف أيضًا.

يتمتع Tempeh بنكهة مريرة لا يحبها بعض الناس ، ولكن يمكنك تقليل ذلك عن طريق تبخير التيمبه لبضع دقائق قبل استخدامه في الوصفة.

الخلاصة

السيتان هو بديل نباتي شهير للحوم مصنوع من جلوتين القمح والماء وأحيانًا من مكونات النكهة الأخرى.

إنه غني بالبروتين وقليل الدهون والكربوهيدرات ، وهو مصدر جيد للمعادن مثل السيلينيوم والحديد.

يعد السيتان خيارًا رائعًا للأشخاص الذين لا يستطيعون تناول فول الصويا ، حيث أن العديد من الأطعمة النباتية الشائعة الأخرى ، مثل التوفو والتمبيه ، تعتمد على فول الصويا.

ومع ذلك ، يجب على أي شخص لا يتحمل القمح أو الغلوتين ، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو الحساسية أو مرض الاضطرابات الهضمية ، ألا يأكل السيتان ، لأن القيام بذلك قد يسبب آثارًا جانبية خطيرة.

يعتقد البعض أن تناول الغلوتين قد يؤثر على صحة الأمعاء ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذا الموضوع.

بشكل عام ، يمكن أن يكون السيتان خيارًا جيدًا للطعام إذا كنت تبحث عن بديل لوجبة نباتية عالية البروتين ، طالما أنك لا تحتاج إلى تجنب القمح أو الغلوتين.