في حين أن جميع الخضروات المغذية تحتوي على فيتامينات و معادن مهمة، إلا أن بعضها مغذي أكثر من البعض الآخر. إذا كنت تتطلع إلى تحسين نظامك الغذائي بالخضروات الغنية بالعناصر الغذائية ، فحاول إضافة السبانخ أو القرنبيط أو الثوم أو البنجر أو غيرها إلى القائمة.
ليس سراً أن الخضار – المليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة – ضرورية في نظام غذائي صحي.
كما أنها مليئة بالنكهة ومثالية لمجموعة متنوعة من الأطباق ، مثل السلطات والشوربات والعصائر والسندويشات.
في الواقع ، عندما أشعر بالإبداع ، أحب إعطاء أطباق مثل البيتزا والمعكرونة لمسة مغذية من خلال تكديس الخضار المغذية وتجربة مكونات جديدة أو مثيرة للاهتمام من قسم المنتجات.
على الرغم من أن جميع الخضروات صحية ، إلا أن العديد منها يتميز بإمدادها بالعناصر الغذائية والفوائد الصحية القوية.
أكثر 14 نوع من الخضروات المغذية
فيما يلي 14 من أكثر الخضروات المتوفرة كثافة بالمغذيات.
1. السبانخ
يتصدر هذا اللون الأخضر المورق الرسم البياني باعتباره أحد أكثر الخضروات المغذية كثافة بالمغذيات.
وذلك لأن كوبًا واحدًا (30 جرامًا) من السبانخ النيئة يوفر 16٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامين أ بالإضافة إلى 120٪ من القيمة اليومية لفيتامين ك – كل ذلك مقابل 7 سعرات حرارية فقط.
يحتوي السبانخ أيضًا على مضادات الأكسدة ، والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض. وجدت إحدى الدراسات أن الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ تحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين واللوتين ، وهما من مضادات الأكسدة المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
اقترحت دراسة أخرى أن السبانخ قد يفيد صحة القلب من خلال المساعدة في خفض ضغط الدم.
ملخص.
يوفر السبانخ العديد من مضادات الأكسدة وهو غني بشكل خاص بفيتامين ك ، وقد يفيد صحة القلب ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض.
2. الجزر
الجزر من أكثر الخضروات المغذية المليء بفيتامين أ ، ويوفر 119٪ من القيمة الغذائية اليومية في كوب واحد فقط (128 جرامًا).
كما أنها تحتوي على بيتا كاروتين ، أحد مضادات الأكسدة التي توفر لونها البرتقالي النابض بالحياة وقد تساعد في الوقاية من السرطان. يحول جسمك هذا المركب إلى فيتامين أ.
في الواقع ، وجدت دراسة أجريت على أكثر من 57000 شخص أن تناول ما لا يقل عن 2-4 جزر أسبوعيًا مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 17٪ على المدى الطويل.
وجدت مراجعة 18 دراسة أن الجزر قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الرئة.
أخيرًا ، هذه الخضار الجذرية الشعبية غنية بالعديد من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى ، بما في ذلك البوتاسيوم والفيتامينات ج و ك
ملخص.
الجزر غني بشكل خاص بالبيتا كاروتين ، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ. قد يرتبط محتواه العالي من مضادات الأكسدة بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الرئة وسرطان القولون والمستقيم.
3. البروكلي
البروكلي غني بمركب نباتي يحتوي على الكبريت يسمى غلوكوسينولات ، بالإضافة إلى منتج ثانوي سلفورافان .
استكشف الباحثون في الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنابيب الاختبار على نطاق واسع قدرة السلفورافان على الحماية من السرطان.
قد يساعد هذا النبات الصليبي في منع أنواع أخرى من الأمراض المزمنة أيضًا.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن براعم البروكلي قللت من مستويات العديد من علامات الالتهاب ، والتي تم ربطها بالحالات المزمنة مثل أمراض القلب.
كوب واحد فقط (91 جرامًا) من البروكلي النيء يوفر 77٪ من DV لفيتامين ك و 90٪ من DV لفيتامين ج وكمية جيدة من حمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم.
ملخص.
يحتوي البروكلي على سلفورافان ، وهو مركب قد يحمي من السرطان. كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن.
4. الثوم
تم استخدام الثوم كنبات طبي لآلاف السنين فبالإضافة الى كونه من الخضار المغذية يستخدم كمضاد للبكتيريا و الفطريات.
المركب النشط الرئيسي هو الأليسين ، والذي ثبت أنه يساعد في نسبة السكر في الدم وصحة القلب.
في دراسة استمرت 3 أشهر على 90 شخصًا ، كان لدى أولئك الذين تناولوا 1600 مجم من مسحوق الثوم يوميًا انخفاضًا كبيرًا في دهون البطن وانخفاض في ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
أدت مكملات مسحوق الثوم أيضًا إلى تحسينات في مقاومة الأنسولين ، وهي حالة قد تساهم في مرض السكري من النوع 2.
وجدت مراجعة أخرى لـ 33 دراسة أن الثوم يخفض مستويات الكوليسترول ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ، مما قد يدعم المصابين بأمراض القلب أو مرض السكري من النوع 2.
بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، تشير الدراسات المختبرية والحيوانية إلى أن الأليسين له خصائص قوية في مكافحة السرطان.
ملخص.
تشير الدراسات إلى أن الثوم قد يساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول. تشير بعض الدراسات إلى أن الثوم قد يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم ويساعد في الوقاية من السرطان ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
5. كرنب بروكسل
مثل البروكلي ، تعتبر كرنب بروكسل من الخضروات الصليبية ، وتحتوي على نفس المركبات النباتية المفيدة.
تحتوي براعم بروكسل أيضًا على الكايمبفيرول ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تكون فعالة بشكل خاص في منع تلف الخلايا.
لقد ثبت أن Kaempferol له خصائص مضادة للالتهابات ومقاومة للسرطان ، والتي قد تحمي من المرض.
يعتبر هذا النبات أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف ، وهو عنصر غذائي مهم يدعم انتظام الأمعاء وصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، براعم بروكسل غنية بالعناصر الغذائية. كل حصة مليئة بحمض الفوليك ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم ، وكذلك فيتامينات أ ، وج ، وك.
ملخص.
تحتوي كرنب بروكسل على الكايمبفيرول ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تحمي من الضرر التأكسدي لخلاياك وتساعد على منع الأمراض المزمنة. إنها غنية بالألياف والعديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
6.الكرنب الأجعد
مثل الخضر الورقية الأخرى ، يشتهر الكرنب الأجعد من بين الخضروات المغذية بكثافة العناصر الغذائية ومحتواه من مضادات الأكسدة.
يحتوي كوب واحد فقط (21 جرامًا) من الكرنب الأجعد على البوتاسيوم والكالسيوم والنحاس والفيتامينات أ ، ب ، ج ، ك.
في إحدى الدراسات الصغيرة ، كان تناول اللفت جنبًا إلى جنب مع وجبة غنية بالكربوهيدرات أكثر فاعلية في منع ارتفاع السكر في الدم من تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات وحدها.
أظهرت دراسة أخرى أن شرب عصير الكرنب الأجعد قد يقلل من ضغط الدم والكوليسترول ومستويات السكر في الدم.
ملخص.
يحتوي الكرنب الأجعد على نسبة عالية من الفيتامينات أ وج و ك بالإضافة إلى مضادات الأكسدة. تشير الدراسات إلى أن اللفت قد يدعم مستويات السكر في الدم والكوليسترول الصحي.
7. البازلاء الخضراء
البازلاء من الخضروات النشوية ، مما يعني أنها تحتوي على كربوهيدرات وسعرات حرارية أكثر من الخضار غير النشوية وقد تؤثر على مستويات السكر في الدم عند تناولها بكميات كبيرة.
ومع ذلك ، فإن البازلاء الخضراء مغذية بشكل لا يصدق. يحتوي كوب واحد فقط (160 جرامًا) على 9 جرامات من الألياف ، و 9 جرامات من البروتين ، وفيتامينات أ ، وج ، وك ، بالإضافة إلى الريبوفلافين ، والثيامين ، والنياسين ، والفولات.
لأنها غنية بالألياف ، تدعم البازلاء صحة الجهاز الهضمي عن طريق تعزيز البكتيريا المفيدة في أمعائك وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة.
علاوة على ذلك ، البازلاء غنية بالصابونين ، وهي مجموعة من المركبات النباتية المعروفة بتأثيراتها المضادة للسرطان. بينما هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات ، تشير بعض الأبحاث إلى أن الصابونين قد يقلل من نمو الورم ويسبب موت الخلايا السرطانية.
ملخص.
البازلاء الخضراء غنية بالألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي. كما أنها تحتوي على مركبات نباتية تسمى السابونين ، والتي قد يكون لها تأثيرات مضادة للسرطان.
8. السلق السويسري
السلق السويسري منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
يحتوي الكوب الواحد (36 جرامًا) على 7 سعرات حرارية فقط ولكن ما يقرب من 1 جرام من الألياف و 1 جرام من البروتين والكثير من المنجنيز والمغنيسيوم والفيتامينات أ و ج و ك.
يتم تحميل السلق السويسري أيضًا بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية المعززة للصحة ، بما في ذلك البيتالين والفلافونويد.
قد يساعد هذا الخضار في منع الضرر الناجم عن مرض السكري من النوع 2 ، على الرغم من أن هناك حاجة لدراسات بشرية.
في دراسة قديمة أجريت على الفئران ، قلل مستخلص السلق من الإجهاد التأكسدي الناجم عن ارتفاع مستويات السكر في الدم في الرئتين. في دراسة أخرى أقدم على الفئران ، ساعد مستخلص السلق في تحسين مستويات السكر في الدم وتقليل الإجهاد التأكسدي.
ملخص.
السلق السويسري مليء بالفيتامينات والمعادن. تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أنه قد يقلل من أعراض مرض السكري من النوع 2.
9. البنجر
البنجر عبارة عن خضروات جذرية نابضة بالحياة ومتعددة الاستخدامات تحتوي على الألياف وحمض الفوليك والمنغنيز في كل حصة مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.
كما أنها غنية بالنترات ، والتي يحولها جسمك إلى أكسيد النيتريك – وهو مركب يمكن أن يساعد في توسيع الأوعية الدموية.
وفقًا لمراجعة 11 دراسة ، فإن النترات الموجودة في عصير البنجر قد تساعد في خفض مستويات ضغط الدم. وهذا بدوره قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
علاوة على ذلك ، تم ربط البنجر وعصيرها بتحسين القدرة على التحمل والأداء الرياضي.
ملخص.
البنجر غني بالعديد من العناصر الغذائية ويحتوي على النترات ، مما قد يحسن مستويات السكر في الدم والأداء الرياضي.
10. الهليون
الهليون غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن وهو إضافة ممتازة لأي نظام غذائي. يوفر نصف كوب فقط (90 جرامًا) من الهليون المطبوخ 33٪ من DV للفولات ، بالإضافة إلى الكثير من السيلينيوم وفيتامين ك والثيامين والريبوفلافين.
الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك من الأطعمة مثل الهليون قد يقي من الأمراض ويمنع حدوث اضطرابات في النمو في الأنبوب العصبي أثناء الحمل.
تشير إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا إلى أن مستخلص الهليون يحمي من تلف الكبد والكلى عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي.
ملخص.
يحتوي الهليون على نسبة عالية من حمض الفوليك بشكل خاص ، مما قد يساعد في منع حدوث اضطرابات في الأنبوب العصبي أثناء الحمل. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا أن هذا الخضار قد يقلل من الإجهاد التأكسدي ويمنع تلف الكبد والكلى.
11. الكرنب الأحمر
الملفوف الأحمر هو نبات صليبي آخر مليء بمضادات الأكسدة والخصائص المفيدة. كوب واحد فقط (89 جرام) يحتوي على 2 جرام من الألياف و 56٪ من DV لفيتامين سي.
الملفوف الأحمر غني أيضًا بالأنثوسيانين ، وهي مجموعة من المركبات النباتية التي تساهم في لونه المميز وفوائده العديدة.
في إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، عكس مستخلص الملفوف الأحمر الإجهاد التأكسدي في الفئران ذات مستويات الكوليسترول المرتفعة.
وبالمثل ، في دراسة أخرى أجريت على الفئران التي تغذت على نظام غذائي غني بالدهون ، خفضت الخضر الصغيرة الملفوف الأحمر بشكل كبير مستويات الكوليسترول الضار LDL (الضار) وانخفاض زيادة الوزن.
ملخص.
يحتوي الملفوف الأحمر على نسبة عالية من الألياف وفيتامين ج والأنثوسيانين. تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أنه قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL (الضار) وتقليل زيادة الوزن وتقليل الإجهاد التأكسدي.
12. البطاطا الحلوة
تتميز البطاطا الحلوة بلونها البرتقالي النابض بالحياة وحلاوتها وفوائدها الصحية الرائعة.
تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على حوالي 4 جرامات من الألياف و 2 جرام من البروتين وكمية جيدة من البوتاسيوم والمنغنيز والفيتامينات ب6 و ج.
يحتوي هذا الخضار الجذري أيضًا على نسبة عالية من البيتا كاروتين ، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ. في الواقع ، تحتوي حبة بطاطا واحدة على 132٪ من DV لهذا الفيتامين.
علاوة على ذلك ، يرتبط تناول بيتا كاروتين بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الرئة.
وفقًا لمراجعة 23 دراسة ، قد تكون البطاطا الحلوة فعالة بشكل خاص في تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
ملخص.
تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من البيتا كاروتين ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة. قد تساعد أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
13. الكرنب الأخضر
يحتوي كوب واحد فقط (130 جرامًا) من الكرنب المطبوخ على حوالي 6 جرامات من الألياف ، و 4 جرامات من البروتين ، و 25٪ من DV للكالسيوم.
في الواقع ، تعتبر خضار الكرنب من أفضل المصادر النباتية للكالسيوم ، وهو معدن يلعب دورًا رئيسيًا في وظيفة العضلات ، ونقل الأعصاب ، وإنتاج الهرمونات ، وصحة العظام.
تحتوي خضار الكرنب أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة.
ومن المثير للاهتمام أن بعض الأبحاث تربط بين زيادة تناول خضروات معينة ، بما في ذلك الكرنب الأخضر ، وانخفاض خطر الإصابة بالجلوكوما ، وهي حالة العين التي يمكن أن تؤدي إلى العمى.
ربطت مراجعة أخرى تناول كميات أكبر من الخضروات الصليبية مثل الكرنب الأخضر مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وسرطان المعدة بنسبة 8٪ و 19٪ على التوالي.
ملخص.
الكرنب الأخضر غني بالكالسيوم ، والذي يلعب دورًا في العديد من جوانب الصحة. غالبًا ما يرتبط تناول هذه الخضار الورقية الخضراء وغيرها من الخضار الكثيفة المغذيات بتقليل خطر الإصابة بالجلوكوما وأنواع معينة من السرطان.
14. القرنبيط
يُعرف القرنبيط بتعدد استخداماته ومظهره الغذائي الممتاز. يحتوي كوب واحد فقط (155 جرامًا) مطبوخًا على 3 جرامات من الألياف و 3 جرامات من البروتين ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة الأخرى ، بما في ذلك حمض الفوليك والفيتامينات ج و ك.
مثل الخضروات الصليبية الأخرى ، يعتبر القرنبيط مصدرًا رائعًا للمركبات مثل الجلوكوزينات والأيزوثيوسيانات ، وكلاهما له خصائص قوية في مكافحة السرطان.
غالبًا ما يستخدم القرنبيط كبديل منخفض الكربوهيدرات ومنخفض السعرات الحرارية لمكونات مثل الأرز والبطاطس والدقيق.
حتى أنها قد تعزز فقدان الوزن. ربطت دراسة استمرت 4 سنوات على أكثر من 133000 شخص كل جرعة يومية من القرنبيط بفقدان 1.4 رطل (0.6 كجم) من الوزن.
ملخص.
القرنبيط غني بالعديد من المركبات المضادة للسرطان ويعمل كبديل منخفض الكربوهيدرات ومنخفض السعرات الحرارية للأرز والبطاطس والدقيق.
الخلاصة
لا تمتلئ معظم الخضروات بمضادات الأكسدة ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية فحسب ، بل توفر أيضًا العديد من الخصائص المعززة للصحة.
على الرغم من أن الخضروات المغذية المذكورة أعلاه هي خيارات غنية بالعناصر الغذائية لإضافتها إلى نظامك الغذائي ، إلا أن العديد من الأنواع الأخرى مليئة بالعناصر الغذائية أيضًا.
للحصول على أفضل النتائج الصحية ، حاول أن تستهلك مجموعة متنوعة من هذه الخضروات المغذية للاستفادة من فوائدها الصحية الفريدة. تأكد من تضمينها كجزء من نظام غذائي متوازن.
كلمة أخيرة
جرب هذا اليوم: العصائر واللفائف والسندويشات كلها طرق سهلة لعصر المزيد من الخضار في نظامك الغذائي اليومي. اهدف إلى تضمين ما لا يقل عن 1-2 حصص من الخضار مع كل وجبة للتأكد من أنك تلبي احتياجاتك.
المصادر
