المحتويات
الجوز البرازيلي (بالإنجليزية Brazil nut) هي من المكسرات الأصلية في غابات الأمازون المطيرة في البرازيل وبوليفيا وبيرو. عادة ما يتم الاستمتاع بقوامها الناعم والزبدي ونكهته أكان نيئاً أو مقشر.
هذا الجوز كثيف الطاقة ومغذي للغاية وواحد من أكثر المصادر الغذائية تركيزًا بمعدن السيلينيوم.
قد يفيد تناول المكسرات البرازيلية صحتك بعدة طرق ، بما في ذلك تنظيم الغدة الدرقية ، وتقليل الالتهابات ، ودعم القلب ، والدماغ ، والجهاز المناعي.
فوائد الجوز البرازيلي الصحية
فيما يلي 7 فوائد صحية وغذائية مثبتة للجوز البرازيلي.
1. غني بالمغذيات
الجوز البرازيلي مغذي للغاية وغنية بالطاقة.
تحتوي حصة أونصة (28 جرام) من الجوز البرازيلي على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 187
- البروتين: 4.1 جرام
- الدهون: 19 جرام
- الكربوهيدرات: 3.3 جرام
- الألياف: 2.1 جرام
- السيلينيوم: 988٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- النحاس: 55٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- المغنيسيوم: 33٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- الفوسفور: 30٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- المنغنيز: 17٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- الزنك: 10.5٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- الثيامين: 16٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- فيتامين هـ: 11٪ من الكمية الموصى بها يومياً
الجوز البرازيلي غنية بالسيلينيوم ، حيث تحتوي جوزة واحدة فقط على 96 ميكروجرام ، أو 175٪ من الكمية الموصى بها يومياً. توفر معظم المكسرات الأخرى أقل من 1 ميكروغرام ، في المتوسط .
بالإضافة إلى ذلك ، لديهم تركيزات أعلى من المغنيسيوم والنحاس والزنك من معظم المكسرات الأخرى ، على الرغم من أن الكميات الدقيقة لهذه العناصر الغذائية يمكن أن تختلف باختلاف المناخ والتربة.
أخيرًا ، المكسرات البرازيلية مصدر ممتاز للدهون الصحية. في الواقع ، 36٪ من الدهون في الجوز البرازيلي هي 37٪ من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، وهو نوع من الدهون ثبت أنه يفيد صحة القلب.
2. غني بالسيلينيوم
الجوز البرازيلي مصدر غني للسيلينيوم. في الواقع ، تحتوي على هذا المعدن أكثر من أي نوع آخر من المكسرات بمتوسط 96 ميكروغرام لكل حبة. ومع ذلك ، فإن بعضها يحتوي على ما يصل إلى 400 ميكروغرام لكل حبة جوز.
الكمية الموصى بها يومياً من السيلينيوم هي 55 ميكروغرام للبالغين. وبالتالي ، فإن متوسط الجوز البرازيلي يحتوي على 175٪ من الكمية المطلوبة من هذا المعدن.
السيلينيوم هو عنصر حيوي من أجل الأداء السليم لجسمك. إنه ضروري للغدة الدرقية ويؤثر على جهاز المناعة ونمو الخلايا.
في الواقع ، تم ربط المستويات العالية من السيلينيوم بتحسين وظيفة المناعة ونتائج أفضل للسرطان والالتهابات والعقم والحمل وأمراض القلب واضطرابات المزاج.
على الرغم من ندرة نقص السيلينيوم ، إلا أن العديد من الأشخاص حول العالم لا يتناولون كميات كافية من السيلينيوم من أجل الأداء الأمثل. على سبيل المثال ، تشير الدراسات الى أن حالة السيلينيوم هي دون المستوى الأمثل في الأشخاص في جميع أنحاء أوروبا والمملكة المتحدة والشرق الأوسط.
الجوز البرازيلي هي طريقة فعالة للغاية للحفاظ على أو زيادة تناول السيلينيوم. في الواقع ، وجدت دراسة أجريت على 60 شخصًا أن تناول حبتين من المكسرات البرازيلية هذه يوميًا كان فعالًا مثل تناول مكمل السيلينيوم في رفع مستويات السيلينيوم.
3. يدعم وظيفة الغدة الدرقية
الغدة الدرقية هي غدة صغيرة على شكل فراشة تقع في حلقك. تفرز هذه الغذة العديد من الهرمونات الضرورية للنمو والتمثيل الغذائي وتنظيم درجة حرارة الجسم.
تحتوي أنسجة الغدة الدرقية على أعلى تركيز من السيلينيوم ، حيث إنها ضرورية لإنتاج هرمون الغدة الدرقية T3 ، وكذلك البروتينات التي تحمي الغدة الدرقية من التلف.
يمكن أن يؤدي انخفاض تناول السيلينيوم إلى تلف الخلايا ، وانخفاض نشاط الغدة الدرقية ، واضطرابات المناعة الذاتية مثل التهاب هاشيموتو للغدة الدرقية ومرض جريفز. قد يزيد أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الغدة الدرقية.
أظهرت إحدى الدراسات الكبيرة في الصين أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات السيلينيوم لديهم معدل انتشار أعلى بكثير لأمراض الغدة الدرقية ، مثل قصور الغدة الدرقية والتهاب الغدة الدرقية وتضخم الغدة الدرقية ، مقارنة بأولئك الذين لديهم مستويات طبيعية.
هذا يسلط الضوء على أهمية الحصول على كمية كافية من السيلينيوم. يجب أن توفر حبة جوز برازيلية واحدة يوميًا كمية كافية من السيلينيوم للحفاظ على وظيفة الغدة الدرقية المناسبة.
4. قد يساعد المصابين باضطرابات الغدة الدرقية
بالإضافة إلى ضمان وظيفة الغدة الدرقية المناسبة ، قد يحسن السيلينيوم الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الغدة الدرقية.
التهاب هاشيموتو في الغدة الدرقية هو اضطراب في المناعة الذاتية يتم فيه تدمير أنسجة الغدة الدرقية تدريجيًا ، مما يؤدي إلى قصور الغدة الدرقية ومجموعة من الأعراض مثل التعب وزيادة الوزن والشعور بالبرد.
وجدت العديد من المراجعات أن تناول السيلينيوم قد يحسن وظيفة المناعة والمزاج لدى الأشخاص المصابين بالتهاب هاشيموتو للغدة الدرقية .
ومع ذلك ، خلصت مراجعتان أخريان إلى عدم وجود أدلة كافية لتحديد دور السيلينيوم في علاج المرض. لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
وفي الوقت نفسه ، فإن مرض جريفز هو اضطراب في الغدة الدرقية ينتج عنه الكثير من هرمون الغدة الدرقية ، مما يؤدي إلى أعراض مثل فقدان الوزن والضعف ومشاكل النوم وانتفاخ العينين.
أظهرت الدراسات أن تناول السيلينيوم قد يحسن وظيفة الغدة الدرقية ويؤخر تطور بعض الأعراض لدى الأشخاص المصابين بهذا المرض. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث .
لم تحقق أي دراسات في استخدام الجوز البرازيلي كمصدر للسيلينيوم ، على وجه التحديد ، في الأشخاص المصابين بالتهاب الغدة الدرقية أو مرض جريفز. ومع ذلك ، فإن تضمينها في نظامك الغذائي قد يكون طريقة جيدة للتأكد من أن وضع السيلينيوم لديك هو بالمستوى المطلوب.
5. قد يقلل الالتهاب
الجوز البرازيلي غني بمضادات الأكسدة ، وهي مواد تساعد في الحفاظ على صحة خلاياك. يفعلون ذلك عن طريق مكافحة الضرر الذي تسببه جزيئات تفاعلية تسمى الجذور الحرة.
يحتوي الجوز البرازيلي على العديد من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين هـ والفينولات مثل حمض الغال وحمض الإيلاجيك.
يزيد السيلينيوم من مستويات الإنزيم المعروف باسم الجلوتاثيون بيروكسيديز (GPx) ، والذي يساعد على تقليل الالتهاب وحماية الجسم من الإجهاد التأكسدي – وهو اختلال التوازن بين مضادات الأكسدة والجذور الحرة التي يمكن أن تؤدي إلى تلف الخلايا.
يمكن تحقيق التأثيرات المضادة للالتهابات للمكسرات البرازيلية من جرعات مفردة كبيرة وجرعات صغيرة على مدى فترة أطول.
لاحظت إحدى الدراسات التي أجريت على 10 أشخاص أن تناول جرعة واحدة من 20 أو 50 جرامًا (4 أو 10 حبات من الجوز ، على التوالي) قللت بشكل كبير من عدد علامات الالتهاب ، بما في ذلك إنترلوكين 6 (IL-6) وعامل نخر الورم ألفا (TNF-alpha). ).
أعطت دراسة أخرى مدتها ثلاثة أشهر الأشخاص الذين يخضعون لعلاج الفشل الكلوي حبة جوز برازيلي واحدة يوميًا. ووجدت أن مستويات السيلينيوم و GPx قد زادت ، بينما انخفضت مستويات علامات الالتهاب والكوليسترول بشكل ملحوظ.
ومع ذلك ، لاحظت دراسات المتابعة أنه بمجرد توقف الناس عن تناول الجوز البرازيلي ، عادت هذه القياسات إلى مستوياتها الأصلية. هذا يوضح أن التغييرات الغذائية طويلة الأجل ضرورية لجني فوائد الجوز البرازيلي.
6. جيد لقلبك
تحتوي الجوز البرازيلي على أحماض دهنية صحية للقلب ، مثل الدهون المتعددة غير المشبعة ، وهي غنية بمضادات الأكسدة والمعادن والألياف ، وكلها قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
بحثت إحدى الدراسات التي أجريت على 10 من البالغين الأصحاء في آثار تناول المكسرات البرازيلية على مستويات الكوليسترول. أعطتهم إما 5 أو 20 أو 50 جرامًا من المكسرات البرازيلية أو دواء وهمي.
بعد 9 ساعات ، كان لدى المجموعة التي تلقت 20 أو 50 جرامًا مستويات أقل من الكوليسترول الضار (LDL) ومستويات أعلى من الكوليسترول HDL (الجيد) ، مقارنة بالمجموعات التي تلقت جرعات أقل.
حللت دراسة أخرى آثار تناول المكسرات البرازيلية على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من نقص السيلينيوم والذين يخضعون للعلاج من أمراض الكلى.
وجدت أن تناول المكسرات البرازيلية المحتوية على 290 ميكروجرام من السيلينيوم يوميًا لمدة 8 أسابيع أدى إلى زيادة كبيرة في مستويات الكوليسترول الحميد. قد يؤدي تحسين مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
علاوة على ذلك ، لاحظت دراسة استمرت 16 أسبوعًا على المراهقين الذين يعانون من السمنة المفرطة أن تناول 15-25 جرامًا من الجوز البرازيلي يوميًا يحسن وظائف الأوعية الدموية ويقلل من مستويات الكوليسترول الضار ومستويات الدهون الثلاثية.
آثار الجوز البرازيلي على صحة القلب واعدة. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الجرعة المثلى والمجموعات السكانية التي قد تجني أكبر الفوائد.
7. قد يكون مفيدا للدماغ
يحتوي الجوز البرازيلي على حمض الإلاغيك والسيلينيوم ، وكلاهما يمكن أن يفيد الدماغ.
حمض Ellagic هو نوع من مادة البوليفينول في الجوز البرازيلي. له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات قد يكون لها تأثيرات وقائية ومضادة للاكتئاب على عقلك.
قد يلعب السيلينيوم أيضًا دورًا في صحة الدماغ من خلال العمل كمضاد للأكسدة.
في إحدى الدراسات ، تناول كبار السن الذين يعانون من إعاقة عقلية حبة جوز برازيلي واحدة يوميًا لمدة ستة أشهر. بالإضافة إلى زيادة مستويات السيلينيوم ، فقد أظهروا تحسنًا في الطلاقة اللفظية والوظيفة العقلية.
ترتبط مستويات السيلينيوم المنخفضة بالأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر وباركنسون ، لذا من المهم ضمان تناول كمية كافية.
علاوة على ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول السيلينيوم قد يساعد في التوسط في حالة مزاجية سيئة ، والتي ترتبط بشكل كبير بعدم كفاية تناول السيلينيوم. ومع ذلك ، فإن النتائج متضاربة ، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث.
المخاطر الصحية لتناول المكسرات البرازيلية
تقدم المكسرات البرازيلية بعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب ، ولكن تناول الكثير منها قد يكون ضارًا.
في الواقع ، يمكن أن يؤدي تناول 5000 ميكروغرام من السيلينيوم ، وهو الكمية الموجودة في حوالي 50 حبة جوز برازيلية متوسطة الحجم ، إلى حدوث تسمم. تُعرف هذه الحالة الخطيرة باسم التّسمُّم السِّلينيوميّ selenosis ويمكن أن تسبب مشاكل في التنفس والنوبات القلبية والفشل الكلوي.
علاوة على ذلك ، تم ربط الكثير من السيلينيوم ، وخاصة من المكملات الغذائية ، بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وسرطان البروستاتا.
ومع ذلك ، لم تظهر المجتمعات في الأمازون التي تتبع أنظمة غذائية تقليدية غنية بالسيلينيوم بشكل طبيعي أي آثار سلبية أو علامات على تسمم السيلينيوم.
ومع ذلك ، من المهم الحد من تناولك اليومي من المكسرات البرازيلية.
المستوى الأعلى من تناول السيلينيوم للبالغين هو 400 ميكروغرام في اليوم. لهذا السبب ، من المهم عدم تناول الكثير من الجوز البرازيلي والتحقق من الملصقات الغذائية لمحتوى السيلينيوم.
يعد الحد من تناولك إلى ثلاث حبات من المكسرات البرازيلية يوميًا طريقة ذكية لتجنب استهلاك الكثير من السيلينيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون الأشخاص المصابون بحساسية المكسرات لديهم حساسية من الجوزالبرازيلي ويحتاجون إلى تجنبها.
الخلاصة
الجوز البرازيلي هو مصدر قوة غذائية ، حيث توفر الدهون الصحية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. فهي تحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم بشكل خاص ، وهو معدن له خصائص قوية مضادة للأكسدة.
قد يقلل تناول الجوز البرازيلي من الالتهابات ، ويدعم وظائف المخ ، ويحسن وظيفة الغدة الدرقية وصحة القلب.
لتجنب استهلاك الكثير من السيلينيوم ، قلل من تناولك الجوز من واحد إلى ثلاث حبات من المكسرات البرازيلية يوميًا.
المصادر
