كيف يمكن أن يساعدك البروتين في وجبة الإفطار على إنقاص الوزن

البروتين في وجبة الإفطار هو عنصر غذائي رئيسي لفقدان الوزن.

في الواقع ، تعد إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لفقدان الوزن.

تشير الدراسات إلى أن البروتين يمكن أن يساعد في كبح جماح الشهية ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام.

لذلك ، فإن بدء يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين قد يكون نصيحة فعالة لفقدان الوزن.

هل يجب أن تأكل الفطور؟

في الماضي ، ارتبط تخطي وجبة الإفطار بزيادة الوزن.

لدينا الآن أدلة جيدة تُظهر أن التوصيات بتناول وجبة الإفطار أو تخطيها ليس لها أي تأثير على زيادة الوزن أو إنقاصه. يمكنك قراءة المزيد عن ذلك في هذه المقالة.

ومع ذلك ، قد يكون تناول وجبة الإفطار فكرة جيدة لأسباب أخرى. على سبيل المثال ، قد يحسن الأداء العقلي لدى أطفال المدارس والمراهقين وبعض مجموعات المرضى.

قد يعتمد هذا أيضًا على جودة وجبة الإفطار. حتى لو لم يكن لوجبة الإفطار النمطية (مثل حبوب الإفطار عالية السكر) أي تأثير على الوزن ، فقد يكون لوجبة الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الصديق لخسارة الوزن تأثيرات مختلفة.

كيف يساعدك البروتين على إنقاص الوزن

يمكن القول إن البروتين هو أهم عنصر غذائي لفقدان الوزن.

وذلك لأن الجسم يستخدم المزيد من السعرات الحرارية في التمثيل الغذائي للبروتين ، مقارنة بالدهون أو الكربوهيدرات. يجعلك البروتين أيضًا تشعر بالشبع لفترة أطول.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء أن زيادة تناول البروتين من 15 إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية ساعدهن على تناول 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا. لقد فقدوا أيضًا 11 رطلاً (5 كجم) في 12 أسبوعًا فقط.

وجدت دراسة أخرى أن زيادة البروتين إلى 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية قلل من تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف والأفكار الوسواسية حول الطعام بنسبة 60٪.

في دراسة أخرى ، تم وضع مجموعتين من النساء على نظام غذائي لفقدان الوزن لمدة 10 أسابيع. تناولت المجموعات نفس الكمية من السعرات الحرارية ، لكن كميات مختلفة من البروتين.

فقدت جميع النساء في الدراسة الوزن. ومع ذلك ، فقدت المجموعة الغنية بالبروتين حوالي نصف كجم (1.1 رطل) أكثر ، ونسبة أكبر من دهون الجسم.

قد يساعدك البروتين أيضًا في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل. وجدت دراسة أن زيادة البروتين من 15 إلى 18٪ من السعرات الحرارية جعلت من يتبعون الحمية يستعيدون وزنًا أقل بنسبة 50٪.

تساعدك وجبات الإفطار الغنية بالبروتين على تناول كميات أقل في وقت لاحق

تبحث العديد من الدراسات في كيفية تأثير البروتين في وجبة الإفطار على سلوك الأكل.

أظهر بعضها أن وجبات الإفطار عالية البروتين تقلل الجوع وتساعد الأشخاص على تناول ما يصل إلى 135 سعرًا حراريًا أقل في وقت لاحق من اليوم.

في الواقع ، أظهرت فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يقلل من الإشارات في الدماغ التي تتحكم في الدافع الغذائي والسلوك الذي يحركه المكافأة.

يساعدك البروتين أيضًا على الشعور بالشبع. وذلك لأنه ينشط إشارات الجسم التي تكبح الشهية ، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام.

هذا يرجع في الغالب إلى انخفاض هرمون الجريلين الجوع وارتفاع هرمونات الامتلاء الببتيد YY و GLP-1 و cholecystokinin.

أظهرت العديد من الدراسات الآن أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتينات يغير هذه الهرمونات على مدار اليوم.

كيف يساعدك البروتين في وجبة الإفطار على إنقاص الوزن ودهون البطن

يمكن لوجبات الإفطار الغنية بالبروتين أن تقلل الشهية والرغبة الشديدة. قد تساعدك أيضًا على فقدان دهون البطن.

يرتبط البروتين الغذائي عكسياً بدهون البطن ، مما يعني أنه كلما زاد البروتين عالي الجودة الذي تتناوله ، قلت دهون البطن.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على المراهقين الصينيين الذين يعانون من السمنة المفرطة أن استبدال وجبة الإفطار القائمة على الحبوب بوجبة من البيض أدى إلى فقدان وزن أكبر بشكل ملحوظ على مدى 3 أشهر.

فقدت مجموعة الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين 3.9٪ من وزن الجسم (حوالي 2.4 كجم أو 5.3 رطل) ، بينما فقدت المجموعة منخفضة البروتين 0.2٪ فقط (0.1 كجم أو 0.2 رطل).

في دراسة أخرى ، تلقى الأشخاص في برنامج إنقاص الوزن إما فطور بيض أو خبز بيجل بنفس الكمية من السعرات الحرارية.

بعد 8 أسابيع ، انخفض مؤشر كتلة الجسم لدى أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار بنسبة 61٪ ، وفقد الوزن بنسبة 65٪ ، وانخفاض أكبر بنسبة 34٪ في قياسات الخصر.

قد يعزز البروتين عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل طفيف

يمكن أن يساعدك تسريع عملية التمثيل الغذائي على إنقاص الوزن ، حيث يجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية.

يستخدم جسمك سعرات حرارية أكثر بكثير لاستقلاب البروتين (20-30٪) من الكربوهيدرات (5-10٪) أو الدهون (0-3٪).

هذا يعني أنك تحرق سعرات حرارية عن طريق تناول البروتين أكثر من تناول الكربوهيدرات أو الدهون. في الواقع ، تبين أن تناول كميات كبيرة من البروتين يؤدي إلى حرق 80 إلى 100 سعرة حرارية إضافية كل يوم.

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين أيضًا في منع فقدان العضلات أثناء تقييد السعرات الحرارية ، ويمنع جزئيًا انخفاض التمثيل الغذائي الذي غالبًا ما يأتي مع فقدان الوزن ، وغالبًا ما يشار إليه باسم “وضع التجويع”.

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتينات التي يجب أن تتناولها في وجبة الإفطار؟

باختصار ، البيض!.

البيض مغذي بشكل لا يصدق ويحتوي على نسبة عالية من البروتين. لقد ثبت أن استبدال وجبة الإفطار القائمة على الحبوب بالبيض يزيد تلقائياً من كمية البروتين في وجبة الإفطار و يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة وفقدان المزيد من الوزن والدهون في الجسم.

ومع ذلك ، تعد الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والدواجن ومنتجات الألبان مصادر رائعة للبروتين في وجبة الإفطار.

فيما يلي بعض الأمثلة لوجبات الإفطار عالية البروتين التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن:

• بيض مخفوق: مع الخضار ، مقلي بزيت جوز الهند أو زيت الزيتون
• عجة البيض: مع الجبن والسبانخ (المفضل لدي شخصيًا)
• التوفو المقلي: مع اللفت والجبن الخالي من الألبان
• الزبادي اليوناني أو اللبنة: مع جنين القمح والبذور والتوت
• المخفوق: مغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن ، موزة ، توت مجمد وحليب اللوز

فطائر البروتين هي أيضًا طعام إفطار شائع جدًا في الوقت الحالي.

الخلاصة

إذا اخترت تناول وجبة الإفطار ، فتناول وجبة غنية بالبروتين.

تراوح محتوى البروتين في وجبات الإفطار في الدراسات أعلاه من 18 إلى 41٪ من السعرات الحرارية ، مع ما لا يقل عن 20 جرامًا إجماليًا من البروتين.

لقراءة المزيد عن الفوائد الصحية للبروتين ، راجع هذا المقال: 10 أسباب مدعومة بالعلوم لتناول المزيد من البروتين.