اذا كنت في فترة الحمل فلا بد أنك مهتمة بالبحث عن الأطعمة المفيدة أثناء الحمل لنمو الجنين بشكل صحي.
هل تشعرين بالجوع أثناء الحمل؟ هل تبحثين عن وجبة خفيفة تشعرك وطفلك بالرضا؟ ربما تسمعينها كثيرًا: تناول الأطعمة المفيدة أثناء الحمل أمر ضروري.
نحن هنا لتحويل مخزنك إلى متجر شامل للأطعمة الصحية واللذيذة التي ستمنح طفلك أفضل بداية في الحياة.
عند بناء خطة الأكل الصحي الخاصة بك ، سترغبين في اتباع نظام غذائي للحامل يكون فيه التركيز على الأطعمة الكاملة التي تمنحك كميات أكبر من الأشياء الجيدة التي يحتاجها جسمك وطفلك:
- البروتين
- الفيتامينات و معادن
- أنواع الدهون الصحية
- الكربوهيدرات المعقدة
- الألياف والسوائل
13 نوعًا من الأطعمة المفيدة أثناء الحمل
فيما يلي 13 نوعًا من الأطعمة المغذية وأكلات مهمة للحامل يجب تناولها عندما تكونين حاملاً للمساعدة في التأكد من تحقيق أهدافك الغذائية.
1. منتجات الألبان
أثناء الحمل ، تحتاجين إلى تناول المزيد من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات طفلك الصغير الذي ينمو. لذلك يجب أن تكون منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي في قائمتك من الأطعمة المفيدة أثناء الحمل.
تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة: الكازين والمصل. الألبان هي أفضل مصدر غذائي للكالسيوم ، وتوفر كميات عالية من الفوسفور وفيتامين ب والمغنيسيوم والزنك.
يحتوي الزبادي ، وخاصة اللبنة ، على الكالسيوم أكثر من معظم منتجات الألبان الأخرى وهو مفيد بشكل خاص. تحتوي بعض الأصناف أيضًا على بكتيريا بروبيوتيك ، والتي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فقد تكون قادرًا على تحمل الزبادي أو اللبن ، وخاصة الزبادي بروبيوتيك. استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان يمكنك تجربته. قد ينتظرك عالم كامل من عصائر الزبادي والبارفيه واللاسي.
2. البقوليات
تشمل هذه المجموعة من الأطعمة العدس والبازلاء والفول والحمص وفول الصويا والفول السوداني (المعروف أيضًا باسم جميع أنواع مكونات الوصفات الرائعة!).
تعد البقوليات من المصادر النباتية الرائعة للألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم – وكلها أكلات مهمة للحامل يحتاجها جسمك أكثر أثناء الحمل.
حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب الأساسية (ب 9). إنه مهم جدًا لك ولطفلك ، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، وحتى قبل ذلك.
ستحتاج إلى 600 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا ، وهو ما قد يمثل تحديًا لتحقيقه مع الأطعمة وحدها. ولكن يمكن أن تساعدك إضافة البقوليات في الوصول إلى هناك جنبًا إلى جنب مع المكملات بناءً على توصية طبيبك.
تحتوي البقوليات عمومًا على نسبة عالية جدًا من الألياف أيضًا. تحتوي بعض الأصناف أيضًا على نسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم. ضع في اعتبارك إضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي مع وجبات مثل الحمص على الخبز المحمص من الحبوب الكاملة أو الفاصوليا السوداء في سلطة التاكو أو كاري العدس.
3. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة ليست فقط لذيذة وهي المطبوخة بألف طريقة ، فهي غنية أيضًا بالبيتا كاروتين ، وهو مركب نباتي يتحول إلى فيتامين أ في جسمك.
فيتامين أ ضروري لنمو الطفل. ويجب الاحتراس من الكميات الزائدة من المصادر الحيوانية لفيتامين أ ، مثل لحوم الأعضاء الداخلية، والتي يمكن أن تسبب سمية بكميات كبيرة.
لحسن الحظ ، تعد البطاطا الحلوة مصدرًا نباتيًا وافرًا للبيتا كاروتين والألياف. الألياف تبقيك ممتلئة لفترة أطول ، وتقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وتحسن صحة الجهاز الهضمي (والتي يمكن أن تساعد حقًا في حالة الإصابة بإمساك الحمل)
للحصول على فطيرة رائعة ، جرب البطاطا الحلوة كأساس لخبز الأفوكادو المحمص في الصباح.
4. سمك السلمون
يُعد سمك السلمون المدخن على خبز القمح الكامل أو خبز الترياكي المشوي أو سلاثيريد في البيستو إضافة مرحب بها إلى قائمة الأطعمة المفيدة أثناء الحمل. السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي لها مجموعة من الفوائد.
توجد أحماض أوميغا 3 بكميات كبيرة في المأكولات البحرية ، وتساعد في بناء دماغ وعين طفلك ويمكن أن تساعد في زيادة طول الحمل.
ولكن انتظر لحظة: هل طُلب منك الحد من تناول المأكولات البحرية بسبب الزئبق والملوثات الأخرى الموجودة في الأسماك عالية الزئبق؟ لكن لا يزال بإمكانك تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون.
إليك الأسماك عالية الزئبق التي يجب تجنبها:
- أبو سيف
- سمك القرش
- الماكريل
- مارلين
- تونة الجاحظ
- سمك القرميد من خليج المكسيك
بالإضافة إلى ذلك ، يعد سمك السلمون أحد المصادر الطبيعية القليلة جدًا لفيتامين د ، والذي يفتقر إليه معظمنا. إنه مهم لصحة العظام ووظيفة المناعة.
5. البيض
البيض الصالح للأكل هو الغذاء الصحي النهائي ، لأنه يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا. تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 80 سعرة حرارية وبروتين عالي الجودة ودهون والعديد من الفيتامينات والمعادن.
يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للكولين ، وهو عنصر غذائي حيوي أثناء الحمل. إنه مهم في نمو دماغ الطفل ويساعد على منع تشوهات النمو في الدماغ والعمود الفقري.
تحتوي بيضة واحدة كاملة على ما يقرب من 147 مليجرام (مجم) من الكولين ، مما يجعلك أقرب إلى كمية الكولين الموصى بها حاليًا والتي تبلغ 450 مجم يوميًا أثناء الحمل (على الرغم من إجراء المزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كان ذلك كافيًا).
6. البروكلي والخضار الورقية الداكنة
لا عجب هنا: البروكلي والخضروات الخضراء الداكنة ، مثل اللفت والسبانخ ، تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي ستحتاجها. حتى إذا كنت لا تحب تناولها ، فغالبًا ما يتم حشرها في جميع أنواع الأطباق.
تشمل الفوائد الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين أ والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم. إنها ثروة من الخير الأخضر.
تعد إضافة حصص من الخضار الخضراء طريقة فعالة لتعبئة الفيتامينات ودرء الإمساك بسبب كل هذه الألياف. كما تم ربط الخضار بتقليل مخاطر انخفاض الوزن عند الولادة.
7. اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات
تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والدجاج مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة. لحم البقر و لحم الغنم غنيان أيضًا بالحديد والكولين وفيتامينات ب الأخرى – وكلها ستحتاجينها بكميات أكبر أثناء الحمل.
الحديد معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموجلوبين. ستحتاج إلى المزيد من الحديد لأن حجم دمك يزداد. هذا مهم بشكل خاص خلال المرحلة الثالثة من الحمل.
قد يؤدي انخفاض مستويات الحديد أثناء الحمل المبكر والمتوسط إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، مما يزيد من خطر انخفاض الوزن عند الولادة ومضاعفات أخرى.
قد يكون من الصعب تغطية احتياجاتك من الحديد بالوجبات وحدها ، خاصةً إذا كنت تنفر من اللحوم أو كنت نباتيًا. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون ، فإن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون بانتظام قد يساعد في زيادة كمية الحديد التي تحصل عليها من الطعام.
نصيحة للمحترفين: قد يساعد أيضًا إقران الأطعمة الغنية بفيتامين ج ، مثل البرتقال أو الفلفل الحلو ، مع الأطعمة الغنية بالحديد في زيادة الامتصاص.
8. التوت
يحتوي التوت على الكثير من الفوائد في عبواته الصغيرة مثل الماء والكربوهيدرات الصحية وفيتامين ج والألياف ومضادات الأكسدة.
يحتوي التوت على قيمة منخفضة نسبيًا لمؤشر نسبة السكر في الدم ، لذلك لا ينبغي أن يسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم.
يعتبر التوت أيضًا وجبة خفيفة رائعة ، حيث يحتوي على الماء والألياف. أنها توفر الكثير من النكهة والتغذية ، ولكن مع عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية.
بعض أفضل أنواع التوت التي يمكن تناولها أثناء الحمل هي التوت الأزرق والتوت وتوت الغوجي والفراولة وتوت أكي.
9. الحبوب كاملة
على عكس نظيراتها المكررة ، فإن الحبوب الكاملة مليئة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية. فكر في الشوفان والكينوا والأرز البني وتوت القمح والشعير بدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض.
تحتوي بعض الحبوب الكاملة ، مثل الشوفان والكينوا ، على كمية لا بأس بها من البروتين. كما أنها تحتوي على بعض المغذيات التي غالبًا ما تفتقر إليها الحوامل: فيتامينات ب والألياف والمغنيسيوم.
هناك العديد من الطرق لإضافة الحبوب الكاملة إلى أي وجبة ، لكننا نحب بشكل خاص طبق الكينوا والبطاطا الحلوة المحمصة.
10. الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة غير عادية لاحتوائه على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. هذا يجعلها طعمها زبداني وغني – مما يجعلها مثالية لإضافة العمق والقوام إلى الطبق.
كما أنها غنية بالألياف وفيتامينات ب (خاصة حمض الفوليك) وفيتامين ك والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين هـ وفيتامين ج
تعتبر الأفوكادو خيارًا رائعًا أثناء الحمل (ودائمًا) بسبب محتواها العالي من الدهون الصحية وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
تساعد الدهون الصحية في بناء جلد طفلك ودماغه وأنسجته ، وقد يساعد حمض الفوليك في منع عيوب الأنبوب العصبي والتشوهات التنموية للدماغ والعمود الفقري مثل السنسنة المشقوقة.
قد يساعد البوتاسيوم في تخفيف تقلصات الساق ، وهو أحد الآثار الجانبية للحمل لدى بعض النساء. في الواقع ، يحتوي الأفوكادو على بوتاسيوم أكثر من الموز.
11. الفاكهة المجففة
تحتوي الفواكه المجففة بشكل عام على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة. قطعة واحدة من الفاكهة المجففة تحتوي على نفس الكمية من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة ، فقط بدون كل الماء وبصورة أصغر بكثير.
يمكن أن توفر حصة واحدة من الفاكهة المجففة نسبة كبيرة من المدخول الموصى به من العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك حمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم.
البرقوق غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين ك. وهي ملينات طبيعية وقد تكون مفيدة جدًا في تخفيف الإمساك. التمر غني بالألياف والبوتاسيوم والحديد والمركبات النباتية.
ومع ذلك ، تحتوي الفاكهة المجففة أيضًا على كميات عالية من السكر الطبيعي. تأكد من تجنب أصناف الحلوى التي تحتوي على المزيد من السكر.
على الرغم من أن الفاكهة المجففة قد تساعد في زيادة تناول السعرات الحرارية والعناصر الغذائية ، إلا أنه لا يُنصح عمومًا بتناول أكثر من حصة واحدة في المرة الواحدة.
حاول إضافة جزء صغير إلى مزيج المكسرات والبذور للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالبروتين أثناء التنقل والألياف.
12. زيت كبد السمك
يتكون زيت كبد السمك من كبد السمك الدهني ، وغالبًا ما يكون سمك القد. إنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA ، والتي تعتبر ضرورية لنمو دماغ الجنين وعينيه لذلك هو من الأطعمة المفيدة أثناء الحمل.
قد تساعد المكملات بزيت السمك في الحماية من الولادة المبكرة وقد تفيد نمو عين الجنين.
يحتوي زيت كبد السمك أيضًا على نسبة عالية جدًا من فيتامين د ، والذي لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه. قد يكون مفيدًا للغاية لأولئك الذين لا يتناولون المأكولات البحرية بانتظام أو المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3 أو فيتامين د توفر حصة واحدة (ملعقة كبيرة أو 15 مليلتر) من زيت كبد السمك أكثر من المدخول اليومي الموصى به من أوميغا 3 وفيتامين د وفيتامين أ
ومع ذلك ، لا يُنصح بتناول أكثر من حصة واحدة في اليوم ، لأن الكثير من فيتامين (أ) المشكل قد يشكل خطورة على طفلك. قد يكون لمستويات أوميغا 3 المرتفعة أيضًا تأثيرات تسييل الدم.
يمكن أيضًا أن تساعدك الأسماك منخفضة الزئبق مثل السلمون والسردين والتونة الخفيفة المعلبة أو بولوك في الوصول إلى أهداف أوميغا 3. الأسماك من الأطعمة المفيدة للحامل.
13. ماء
قلها معي: علينا جميعًا أن تجنب العطش وان نبقى مرتوين. وخاصة الحوامل. أثناء الحمل ، يزيد حجم الدم بنحو 45 بالمائة.
سيوجه جسمك الماء لطفلك ، ولكن إذا لم تراقب كمية الماء التي تتناولها ، فقد تصاب بالجفاف.
تشمل أعراض الجفاف الخفيف الصداع والقلق والتعب والمزاج السيئ وضعف الذاكرة.
قد تساعد زيادة تناول الماء أيضًا في تخفيف الإمساك وتقليل خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية ، والتي تكون شائعة أثناء الحمل.
توصي الإرشادات العامة بأن تشرب النساء الحوامل حوالي 80 أونصة (2.3 لتر) من الماء يوميًا. لكن الكمية الذي تحتاجه حقًا يختلف. استشر طبيبك للحصول على توصية بناءً على احتياجاتك الخاصة.
ضع في اعتبارك أنك تحصل أيضًا على الماء من الأطعمة والمشروبات الأخرى ، مثل الفاكهة والخضروات والقهوة والشاي.
نصيحة احترافية: حاول الاحتفاظ بزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام في متناول اليد حتى تتمكن من إطفاء عطشك طوال اليوم.
الخلاصة
إن طفلك المتنامي ينتظر فقط تناول كل تلك الأطعمة الغنية بالمغذيات من خطة تناول طعام شاملة الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.
هناك عالم كامل من الخيارات اللذيذة التي تمنحك أنت وطفلك كل ما تحتاجينه. ابقي طبيبك على علم باختيارات الأكل الخاصة بك ودعهم يرشدونك إلى خطة مع أي مكملات ضرورية.
يجب أن تكون هذه القائمة بداية جيدة لحمل صحي جيد التغذية.
المصادر
