المحتويات
القلق الشائع بشأن الأنظمة الغذائية النباتية هو أنها قد تفتقر إلى البروتين الكافي لذلك يبحث الكثيرين على مصدر البروتين للنباتيين. يمكن للنباتيين الحصول على البروتين من مصادر نباتية مختلفة ، على الرغم من أن بعضها قد يكون أفضل من البعض الآخر.
يتفق العديد من الخبراء على أن النظام الغذائي الخالي من اللحوم جيد التخطيط يمكن أن يوفر جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ، بما في ذلك البروتين.
ومع ذلك ، تحتوي بعض الأطعمة النباتية على بروتين أكثر بكثير من غيرها ، وتشير الدراسات الجديدة والقديمة على حد سواء إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تعزز قوة العضلات ، والشعور بالامتلاء ، وفقدان الوزن.
فيما يلي 18 نوعًا من الأطعمة النباتية التي تحتوي على كمية عالية من البروتين لكل وجبة وتعد افضل مصادر البروتين للنباتيين.
فوائد ومخاطر النظام الغذائي النباتي
تم ربط النظم الغذائية النباتية بالعديد من الفوائد الصحية.
قد تدعم الأنظمة الغذائية النباتية أهداف الوزن وضغط الدم وصحة القلب والمزيد
بالنسبة للمبتدئين ، يميل النباتيون إلى الحصول على مؤشرات كتلة جسم أقل (BMI) من غير النباتيين ، وهو ما قد يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة لدى بعض السكان.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية أكثر فعالية في مساعدة الناس على إنقاص الوزن مقارنة بالعديد من الأنظمة الغذائية الأخرى ، بما في ذلك حمية البحر الأبيض المتوسط.
تم ربط النظام الغذائي النباتي أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان. علاوة على ذلك ، يبدو أيضًا أنه يقلل الألم الناتج عن التهاب المفاصل وقد يقلل من احتمالية المعاناة من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
ترتبط النظم الغذائية النباتية أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى ، بما في ذلك خفض ضغط الدم ، ومستويات السكر في الدم المنظمة بشكل أفضل ، وصحة القلب.
لهذا السبب ، توصي العديد من المنظمات الصحية بزيادة كمية البروتين النباتي في وجباتنا الغذائية.
تعرف على المزيد حول الفوائد المحتملة للنظم الغذائية النباتية هنا.
قد تؤدي النظم الغذائية النباتية إلى نقص التغذية دون تخطيط دقيق
ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أنه لن تكون جميع الأنظمة الغذائية النباتية مفيدة بنفس القدر.
في حين أن النظم الغذائية النباتية جيدة التخطيط والمكونة في الغالب من أطعمة قليلة المعالجة تعتبر مفيدة لجميع مراحل الحياة ، فإن تلك التي تحتوي على كميات كبيرة من الأطعمة النباتية فائقة المعالجة ليست كذلك.
قد تؤدي النظم الغذائية النباتية سيئة التخطيط أو عالية المعالجة أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بنقص المغذيات ، خاصة في فيتامين ب 12 ، واليود ، والحديد ، والكالسيوم ، والزنك ، وأوميغا 3 طويلة السلسلة.
يمكن أن يؤدي تنبيت الأطعمة وتخميرها وطهيها في أواني الطهي المصنوعة من الحديد الزهر إلى تعزيز قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة النباتية.
إن تقليل تناولك للأطعمة النباتية المصنعة ، مع زيادة تناولك للأطعمة الكاملة أو المعالجة بالحد الأدنى يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر التعرض لنقص المغذيات.
ملاحظة حول “الأطعمة المصنعة”
تذكر أن مصطلح “الأطعمة المصنعة” أو “الأطعمة المعالجة” يشمل مجموعة متنوعة من المنتجات ، كثير منها أكثر ملاءمة وأقل تكلفة من الأطعمة الأخرى. ليست كل الأطعمة التي تخضع للمعالجة تعتبر غير صحية أو ضارة.
تعرف على المزيد حول المستويات المختلفة لمعالجة الطعام هنا.
يمكن أن يؤدي استخدام المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة لسد أي فجوات غذائية إلى تقليل مخاطر التعرض للآثار الضارة من نظام غذائي نباتي.
توفر النظم الغذائية النباتية جيدة التخطيط العديد من الفوائد الصحية ولكنها قد تشكل أيضًا بعض المخاطر. لتعظيم الفوائد وتقليل المخاطر ، اختر الأطعمة النباتية الكاملة كلما أمكن ذلك ، واستخدم المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة إذا لزم الأمر.
البروتين النباتي مقابل البروتين الحيواني
يتكون البروتين من سلاسل جزيئات تعرف بالأحماض الأمينية.
يوجد 20 من الأحماض الأمينية الموجودة في الطبيعة والتي يمكن لجسمك استخدامها لبناء البروتين. من بين هذه الأحماض الأمينية العشرين ، 9 تعتبر ضرورية ، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجها بنفسه ، لذلك تحتاج إلى الحصول عليها من نظامك الغذائي.
تعتبر الـ 11 المتبقية غير أساسية ، حيث يمكن لجسمك إنتاجها من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
يحتوي البروتين الحيواني على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات كافية. تحتوي النباتات أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة – ومع ذلك ، إلى جانب بعض الاستثناءات القليلة ، تقدم معظمها عادةً كمية محدودة من حمض أميني أساسي واحد على الأقل.
على سبيل المثال ، تميل الفاصوليا والعدس والبازلاء والعديد من الخضروات إلى احتواء كميات منخفضة من السيستين والميثيونين. من ناحية أخرى ، تميل الحبوب والمكسرات والبذور إلى أن تكون منخفضة في اللايسين.
لهذا السبب ، يشير الكثير من الناس إلى الأطعمة النباتية على أنها مصادر “غير مكتملة” للبروتين.
ومع ذلك ، طالما أنك تتناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية ، فلا ينبغي أن يمثل ذلك مشكلة. لا يزال بإمكانك الحصول على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك.
على الرغم من اعتبارها مصدرًا “غير مكتمل” للبروتين ، يمكن دمج الأطعمة النباتية بسهولة طوال اليوم لتزويدك بكميات كافية من جميع الأحماض الأمينية.
مصادر البروتين للنباتيين
1. سيتان أو غلوتين القمح
غلوتين القمح مصدر بروتين نباتي شائع للعديد من النباتيين.
إنه مصنوع من الغلوتين ، البروتين الرئيسي في القمح. على عكس العديد من اللحوم الوهمية التي تحتوي على فول الصويا ، فإنها تشبه إلى حد كبير شكل وملمس اللحوم عند طهيها.
يُعرف أيضًا باسم لحم القمح أو جلوتين القمح ، ويحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 3.5 أوقية (100 جرام) ، مما يجعله أحد أغنى مصادر البروتين النباتي المتاح.
يعتبر السيتان أيضًا مصدرًا جيدًا للسيلينيوم ويحتوي على كميات صغيرة من الحديد والكالسيوم والفوسفور.
يمكنك العثور على بديل اللحوم هذا في قسم المبردات في العديد من محلات البقالة ، وخاصة في متاجر الأطعمة الصحية. يمكنك أيضًا صنع نسختك الخاصة باستخدام جلوتين القمح الحيوي.
يمكن أن يكون السيتان مقليًا في المقلاة أو مقليًا أو حتى مشويًا ، مما يسهل دمجه في مجموعة متنوعة من الوصفات.
ومع ذلك ، نظرًا لاحتوائه على القمح ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مرتبطة بالجلوتين تجنب تناول السيتان.
2. التوفو والتمبيه وادامامي
تنبع كل من التوفو ، والتيمبيه ، والإدامامي من فول الصويا وتحظى بشعبية خاصة في مطبخ شرق آسيا.
يعتبر فول الصويا مصدرًا كاملاً للبروتين النباتي. هذا يعني أنها توفر لجسمك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها.
ادامامي هو فول صويا غير ناضج مع طعم حلو وعشبي قليلاً. يجب طهيها على البخار أو غليها قبل تناولها. بعد ذلك ، يمكن الاستمتاع بها بمفردها أو إضافتها إلى الحساء أو السلطات أو السوشي أو اللفائف أو البطاطس المقلية أو لفائف الأرز.
يُصنع التوفو من خثارة الفاصوليا التي يتم ضغطها معًا في عملية تشبه صناعة الجبن. في هذه الأثناء ، يتم تحضير التمر عن طريق طهي وتخمير فول الصويا الناضج قليلاً ، ثم ضغطه في قالب.
ليس للتوفو طعم كبير من تلقاء نفسه ، ولكنه يمتص بسهولة نكهة المكونات التي يتم تحضيرها بها. بالمقارنة ، تتمتع تيمبيه بنكهة جوز مميزة.
يمكن استخدام كل من التوفو والتمبيه في مجموعة متنوعة من الوصفات ، بدءًا من البرغر إلى الحساء واليخنات والكاري والفلفل الحار.
تحتوي جميع البروتينات الثلاثة التي أساسها الصويا على الحديد والكالسيوم و 12-20 جرامًا من البروتين لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
الإدامامي غني أيضًا بحمض الفوليك وفيتامين ك والألياف ، والتي يمكن أن تساعد في دعم الهضم والانتظام.
من ناحية أخرى ، يحتوي تيمبيه على البروبيوتيك وفيتامينات ب والمعادن ، مثل المغنيسيوم والفوسفور.
3. العدس
مع 18 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ (198 جرامًا) ، يعد العدس مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي.
يمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بدءًا من السلطات الطازجة إلى الحساء اللذيذ ودالس المليء بالتوابل.
يعد العدس أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف ، حيث يوفر أكثر من نصف كمية الألياف اليومية الموصى بها في كوب واحد (198 جرامًا).
علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن نوع الألياف الموجود في العدس يغذي البكتيريا الجيدة في القولون ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة الأمعاء. قد يقلل العدس أيضًا من فرصتك في الإصابة بأمراض القلب والسكري وزيادة الوزن وأنواع معينة من السرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن العدس غني بحمض الفوليك والمنغنيز والحديد. كما أنها تحتوي على جرعة دسمة من مضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية المعززة للصحة.
العدس شائع في جميع أنحاء العالم ، وهو أساس الأطباق الهندية المعروفة باسم دال أو دال. إذا كنت تأكل طعامًا من جنوب آسيا كثيرًا ، فمن المحتمل أنك بالفعل من محبي العدس.
4. الفاصوليا
تعد الكلى ، والأسود ، والبينتو ، ومعظم أنواع الفاصوليا الأخرى من الأطعمة الأساسية المهمة للغاية عبر الثقافات وتحتوي على كميات عالية من البروتين لكل وجبة.
الحمص ، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص ، هو نوع آخر من الفول يحتوي على نسبة عالية من البروتين.
تحتوي معظم أنواع الفاصوليا على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ (170 جرامًا). كما أنها مصادر ممتازة للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد والفولات والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والعديد من المركبات النباتية المفيدة.
علاوة على ذلك ، تشير العديد من الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول ، وإدارة نسبة السكر في الدم ، وخفض ضغط الدم ، وحتى تقليل دهون البطن.
أضف الفاصوليا إلى نظامك الغذائي عن طريق صنع وعاء لذيذ من الفلفل الحار محلي الصنع ، أو تمتع بفوائد صحية إضافية عن طريق رش القليل من الكركم على الحمص المحمص.
5. الخميرة الغذائية
الخميرة الغذائية هي سلالة معطلة من خميرة Saccharomyces cerevisiae ، والتي تُباع تجاريًا على شكل مسحوق أصفر أو رقائق.
لها نكهة جبنة ، مما يجعلها مكونًا شائعًا في أطباق مثل البطاطس المهروسة والتوفو المخفوق.
يمكن أيضًا رش الخميرة الغذائية فوق أطباق المعكرونة أو حتى الاستمتاع بها كإضافات لذيذة على الفشار.
يوفر نصف أوقية (16 جرامًا) من هذا المصدر الكامل للبروتين النباتي 8 جرامات من البروتين و 3 جرامات من الألياف.
الخميرة الغذائية المدعمة هي أيضًا مصدر ممتاز للزنك والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز وجميع فيتامينات ب ، بما في ذلك فيتامين ب 12.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه ليست كل أنواع الخميرة الغذائية مدعمة ، لذا تأكد من التحقق من الملصق بعناية.
6. تهجئة وتف
تنتمي الحنطة والتيف إلى فئة تعرف باسم الحبوب القديمة. تشمل الحبوب القديمة الأخرى إينكورن والشعير والذرة الرفيعة والفارو.
الحنطة هي نوع من القمح وتحتوي على الغلوتين ، بينما ينشأ التيف من عشب سنوي ، مما يعني أنه خالي من الغلوتين بشكل طبيعي.
توفر الحنطة والتيف 10-11 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ (250 جرامًا) ، مما يجعلها أعلى في البروتين من الحبوب القديمة الأخرى.
كلاهما مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز. كما أنها تحتوي على فيتامينات ب والزنك والسيلينيوم.
الحنطة والتيف هي بدائل متعددة الاستخدامات للحبوب الأخرى ، مثل القمح والأرز ، ويمكن استخدامها في العديد من الوصفات التي تتراوح من المخبوزات إلى الريزوتو.
في الواقع ، الدقيق المصنوع من التيف هو المكون الرئيسي في إينجيرا ، وهو خبز مسطح يتم تناوله بشكل شائع في شرق إفريقيا ، كما هو الحال في إثيوبيا وإريتريا والسودان.
7. بذور القنب
تأتي بذور القنب من نبات القنب ساتيفا ، والذي يكون أحيانًا خبيثًا لانتمائه إلى نفس عائلة نبات القنب.
لكن بذور القنب تحتوي فقط على كميات ضئيلة من رباعي هيدروكانابينول (THC) ، وهو المركب الذي ينتج التأثيرات النفسانية للقنب.
على الرغم من أن بذور القنب ليست معروفة مثل البذور الأخرى ، إلا أنها تحتوي على 9 جرامات من البروتين في كل 3 ملاعق كبيرة (30 جرامًا).
تحتوي بذور القنب أيضًا على مستويات عالية من المغنيسيوم والحديد والكالسيوم والزنك والسيلينيوم. علاوة على ذلك ، فهي مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية بنسبة تعتبر مثالية لصحة الإنسان.
ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات تشير إلى أن نوع الدهون الموجودة في بذور القنب قد تساعد في تقليل الالتهاب وتخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض وانقطاع الطمث وبعض الأمراض الجلدية.
يمكنك إضافة بذور القنب إلى نظامك الغذائي عن طريق رش القليل منها في عصيرك أو موسلي الصباح. يمكن استخدامها أيضًا في تتبيلات السلطة محلية الصنع أو الجرانولا أو كرات الطاقة أو ألواح البروتين.
8. البازلاء الخضراء
تحتوي البازلاء الخضراء على ما يقرب من 9 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ (160 جرامًا) ، وهو ما يزيد قليلاً عن كوب (237 مل) من حليب الألبان.
علاوة على ذلك ، تغطي حصة البازلاء الخضراء أكثر من 25٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف والثيامين وحمض الفوليك والمنغنيز وفيتامين أ و ج و ك.
البازلاء الخضراء هي أيضًا مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس والعديد من فيتامينات ب الأخرى.
يمكنك استخدام البازلاء في وصفات مثل الرافيولي المحشو بالبازيل والريحان أو حساء البازلاء المستوحى من تايلاند أو جواكامولي البازلاء والأفوكادو.
9. سبيرولينا
هذه الطحالب الخضراء المزرقة هي بالتأكيد قوة غذائية.
توفر لك 2 ملعقة طعام (14 جرام) 8 جرام من البروتين الكامل ، بالإضافة إلى تغطية 22٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد و 95٪ من احتياجاتك اليومية من النحاس.
تحتوي السبيرولينا أيضًا على كميات عالية من المغنيسيوم والريبوفلافين والمنغنيز والبوتاسيوم وكميات صغيرة من معظم العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك ، بما في ذلك الأحماض الدهنية الأساسية.
وفقًا لبعض الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات ، يبدو أن الفيكوسيانين ، وهو صبغة طبيعية موجودة في سبيرولينا ، له خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.
علاوة على ذلك ، تربط الدراسات بين استهلاك السبيرولينا والفوائد الصحية التي تتراوح من تعزيز نظام المناعة وخفض ضغط الدم إلى تحسين مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
ومع ذلك ، نحن بحاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية قبل أن نتمكن من استخلاص النتائج بشأن جميع ادعاءات سبيرولينا الصحية.
تنبيه: إضافة المزيد من البروتين النباتي إلى نظامك الغذائي لا يعني التخلي عن الأطعمة الثقافية
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن النظام النباتي وطرق الأكل النباتية الأخرى يجب أن تتمحور حول أوروبا أو تستبعد الأطعمة غير الغربية.
ومع ذلك ، هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة.
10. قطيفة و كينوا
على الرغم من أنه غالبًا ما يشار إلى القطيفة والكينوا على أنها حبوب قديمة أو خالية من الغلوتين ، إلا أنها لا تنمو من الحشائش كما تفعل الحبوب الأخرى. لهذا السبب ، فهي تعتبر من الناحية الفنية الحبوب الكاذبة.
ومع ذلك ، على غرار الحبوب الأكثر شيوعًا ، يمكن تحضيرها أو طحنها في الدقيق.
يوفر القطيفة والكينوا 8-9 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ (185 جرامًا) وهما مصدران كاملان للبروتين النباتي، وهو أمر غير شائع بين الحبوب والحبوب الكاذبة.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر القطيفة والكينوا مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد والمنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم.
11. خبز حزقيال وأنواع الخبز الأخرى المصنوعة من الحبوب المنبتة
يصنع خبز حزقيال من الحبوب الكاملة والبقوليات العضوية. وتشمل هذه القمح والدخن والشعير والحنطة ، وكذلك فول الصويا والعدس.
تحتوي شريحتان من خبز حزقيال على ما يقرب من 8 جرامات من البروتين النباتي، وهو أكثر بقليل من معظم أنواع الخبز الأخرى.
يزيد نبت الحبوب والبقوليات من عدد العناصر الغذائية الصحية التي تحتوي عليها ويقلل من محتواها من مضادات التغذية ، وهي مركبات يمكن أن تؤثر على امتصاص الجسم لبعض الفيتامينات والمعادن.
بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الدراسات أن التبرعم يزيد من محتواها من الأحماض الأمينية المحددة ، مثل اللايسين ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز جودة البروتين بشكل عام.
وبالمثل ، يمكن أن يؤدي الجمع بين الحبوب والبقوليات إلى زيادة تحسين صورة الأحماض الأمينية للخبز.
يبدو أن التبرعم يعزز أيضًا محتوى الألياف القابلة للذوبان ، وحمض الفوليك ، والفيتامينات ج و هـ ، وبيتا كاروتين. قد يقلل أيضًا بشكل طفيف من الغلوتين ، والذي يمكن أن يحسن الهضم بين الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات المرتبطة بالجلوتين.
12. حليب الصويا
حليب الصويا مصنوع من فول الصويا وعادة ما يكون مدعما بالفيتامينات والمعادن. يمكن أن يكون بديلاً رائعًا لحليب الألبان لأولئك الذين يتجنبون منتجات الألبان.
فهو لا يحتوي فقط على 6 جرامات من البروتين لكل كوب (244 مل) ، بل إنه أيضًا مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12.
يمكنك شراء حليب الصويا من معظم محلات السوبر ماركت. إنه منتج متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق يمكنك شربه بمفرده أو استخدامه في مجموعة متنوعة من وصفات الطهي والخبز.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن حليب الصويا وفول الصويا لا يحتويان بشكل طبيعي على فيتامين ب 12 ، لذلك أوصي باختيار مجموعة متنوعة معززة.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتوي بعض الأنواع على سكر مضاف ، لذلك من الأفضل اختيار الأنواع غير المحلاة كلما أمكن ذلك.
13. الشوفان ودقيق الشوفان
يعتبر تناول الشوفان طريقة سهلة ولذيذة لإضافة البروتين إلى أي نظام غذائي.
يوفر نصف كوب (40 جرام) من الشوفان الجاف حوالي 5 جرامات من البروتين و 4 جرامات من الألياف. يحتوي الشوفان أيضًا على المغنيسيوم والزنك والفوسفور وحمض الفوليك.
على الرغم من أن الشوفان لا يعتبر بروتينًا كاملاً ، إلا أنه يحتوي على بروتين عالي الجودة مقارنةً بالحبوب الأخرى الشائعة الاستهلاك مثل الأرز والقمح.
يمكنك استخدام الشوفان في مجموعة متنوعة من الوصفات تتراوح من دقيق الشوفان إلى برغر الخضروات. يمكن أيضًا طحنها في الدقيق واستخدامها للخبز.
14. الأرز البري
يحتوي الأرز البري على ما يقرب من 1.5 ضعف كمية البروتين الموجودة في أنواع الأرز الأخرى طويلة الحبة ، بما في ذلك الأرز البني والبسمتي.
يوفر الكوب المطبوخ (164 جرامًا) ما يقرب من 7 جرامات من البروتين النباتي، بالإضافة إلى كميات صحية من الألياف والمنغنيز والمغنيسيوم والنحاس والفوسفور وفيتامين ب.
على عكس الأرز الأبيض ، لا يتم تجريد الأرز البري من النخالة. يعد هذا أمرًا رائعًا من الناحية الغذائية ، حيث تحتوي النخالة على الألياف والكثير من الفيتامينات والمعادن.
ومع ذلك ، فإن هذا يسبب مخاوف بشأن الزرنيخ ، الذي يمكن أن يتراكم في نخالة محاصيل الأرز المزروعة في المناطق الملوثة.
الزرنيخ مركب سام مرتبط بمجموعة متنوعة من المشاكل الصحية ، خاصة عند تناوله بانتظام على مدى فترات طويلة من الزمن.
غسل الأرز البري قبل طهيه واستخدام الكثير من الماء لغليه يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات الزرنيخ ، إلى جانب المعادن الثقيلة الأخرى مثل الرصاص والكادميوم.
15. بذور الشيا
تُشتق بذور الشيا من نبات سالفيا هيسبانيكا الأصلي في المكسيك وغواتيمالا.
مع 5 جرامات من البروتين و 10 جرامات من الألياف لكل أونصة (28 جرامًا) ، تستحق بذور الشيا بالتأكيد مكانها في قائمة أفضل البروتينات النباتية.
تحتوي هذه البذور الصغيرة على مستويات عالية من الحديد والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم ، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة أخرى.
كما أنها متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ، وذلك بفضل مذاقها الخفيف وقدرتها على امتصاص الماء وتشكيل مادة تشبه الهلام.
هذه الجودة تجعلها إضافة سهلة لمجموعة متنوعة من الوصفات ، بدءًا من العصائر إلى المخبوزات إلى بودنغ الشيا.
16. المكسرات وزبدة البندق وبذور أخرى
المكسرات والبذور ومنتجاتها المشتقة هي مصادر كبيرة للبروتين.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) على 5-7 جرام من البروتين ، حسب الصنف.
تعد المكسرات والبذور أيضًا مصادر رائعة للألياف والدهون الصحية ، إلى جانب الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والفوسفور وفيتامين هـ وبعض فيتامينات ب. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة ، من بين مركبات نباتية مفيدة أخرى.
عند اختيار المكسرات والبذور المراد شراؤها ، ضع في اعتبارك أن السلق والتحميص قد يضران بالعناصر الغذائية في المكسرات. لذلك ، من الأفضل الوصول إلى الإصدارات الأولية غير المقفلة كلما أمكن ذلك.
حاول أيضًا اختيار زبدة المكسرات الطبيعية لتجنب الزيت والسكر والملح الزائد الذي غالبًا ما يضاف إلى العديد من العلامات التجارية الشهيرة.
17. الفواكه والخضروات الغنية بالبروتين
على الرغم من أن جميع الفواكه والخضروات تحتوي على البروتين ، إلا أن بعضها يحتوي على أكثر من غيرها.
تشمل الخضار التي تحتوي على معظم البروتينات البروكلي والسبانخ والهليون والخرشوف والبطاطا والبطاطا الحلوة وبراعم بروكسل ، والتي تحتوي عادةً على 4-5 جرام من البروتين لكل كوب مطبوخ.
على الرغم من أن الذرة الحلوة من الناحية الفنية تعتبر من الأطعمة الشائعة الأخرى التي تحتوي على نفس القدر من البروتين مثل هذه الخضروات عالية البروتين.
تحتوي الفواكه الطازجة بشكل عام على نسبة بروتين أقل من الخضروات. وتشمل تلك التي تحتوي على أكثرها الجوافة ، والشيريمويا ، والتوت ، والتوت الأسود ، والنكتارين ، والموز ، التي تحتوي على حوالي 2-4 جرام من البروتين لكل كوب.
18. الميكوبروتين
الميكوبروتين Mycoprotein هو بروتين غير حيواني مشتق من Fusarium venenatum ، وهو نوع من الفطريات.
غالبًا ما تستخدم لإنتاج بدائل اللحوم ، بما في ذلك البرغر النباتي والفطائر والشرحات والشرائح.
يمكن أن تتراوح القيمة الغذائية قليلاً اعتمادًا على المنتج المحدد ، ولكن معظمها يحتوي على 15-16 جرامًا من البروتين لكل 3.5 أونصة (100 جرام) ، جنبًا إلى جنب مع 5-8 جرام من الألياف.
على الرغم من وجود مخاوف بشأن سلامة البروتين الفطري المرتبط بالحساسية الغذائية ، تظهر الأبحاث أن التفاعلات العكسية نادرة جدًا.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن بعض المنتجات المصنوعة من البروتين الفطري قد تحتوي أيضًا على بياض البيض ، لذا تأكد من التحقق من الملصق بعناية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو تتجنب البيض لأسباب أخرى ، مثل الحساسية الغذائية.
الخلاصة
يعد نقص البروتين بين النباتيين أمرًا غير شائع ، خاصة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا جيد التخطيط.
ومع ذلك ، قد يهتم بعض الأشخاص بزيادة تناول البروتينات النباتية لعدة أسباب.
يمكن استخدام هذه القائمة كدليل لأي شخص مهتم بدمج المزيد من البروتينات النباتية في نظامهم الغذائي.
كلمة أخيرة
جرب هذا اليوم: يعد تضمين مكون غني بالبروتين في كل وجبة أو وجبة خفيفة طريقة رائعة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها. جرب إضافة التوفو إلى السلطات ، ورش الخميرة الغذائية على الفشار ، أو مزج الفاكهة الطازجة مع زبدة الجوز لضغط بعض البروتين الإضافي في نظامك الغذائي.
