المحتويات
الفشار في نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يكون إضافة صحية ومغذية ، خاصة إذا قمت بالحد من الأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات.
الفشار عبارة عن وجبة خفيفة مصنوعة من حبات الذرة المجففة التي يتم تسخينها لإنتاج نفث صالح للأكل.
يمكن أن يكون الفشار العادي المنبثق بالهواء وجبة خفيفة مغذية ومصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والألياف.
ومع ذلك، نظرًا لاحتوائه على الكربوهيدرات، قد تتساءل عما إذا كان الفشار في نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يكون مناسب كون الكيتو منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون.
تقدم هذه المقالة نظرة عامة على الفشار في نظام الكيتو الغذائي، وما إذا كان يمكن أن يتعايش الاثنان أم لا.
ما هو الفشار؟
يشير الفشار إلى الانتفاخات التي تتشكل عند تسخين حبات الذرة، مما يؤدي إلى تمدد الماء بداخلها وانفجار الحبات.
إنها وجبة خفيفة شعبية يتم الاستمتاع بها منذ آلاف السنين ويعتقد أنها نشأت في الأمريكتين.
في الواقع، تشير بعض الدراسات إلى أن الناس في بيرو تناولوا الفشار منذ أكثر من 6000 عام.
اليوم، الناس في جميع أنحاء العالم يأكلون الفشار. يمكن صنعه على الموقد، أو في مكبس الهواء، أو في الميكروويف. لقد تم بيعها أيضًا بالفعل.
يتم تقديم الفشار عادة مع الزبدة المذابة والملح ولكن يمكن أن يكون بنكهة الأعشاب أو التوابل أو الجبن أو الشوكولاتة أو غيرها من التوابل أيضًا.
ملخص.
الفشار هو وجبة خفيفة مفضلة مصنوعة من حبات الذرة المجففة التي تم تسخينها. يمكن تناوله سادة، أو تغطيته بالزبدة المذابة، أو إضافته إلى التوابل.
ملف تغذية الفشار
على الرغم من أن معظم الناس يعتقدون أن الذرة هي من الخضروات، إلا أن الفشار يعتبر حبة كاملة.
يتم حصاد حبات الفشار عندما تنضج نبتة الذرة وتكون جميع أجزاء الحبة سليمة.
تم ربط تناول الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني والوفيات الإجمالية.
وذلك لأن الحبوب الكاملة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي توفر العديد من الفوائد الصحية.
مثل الحبوب الكاملة الأخرى، يعتبر الفشار ذو قيمة غذائية عالية – 3 أكواب (24 جرام) من الفشار المنبثق بالهواء تحتوي على:
- السعرات الحرارية: 90
- الدهون: 1 جرام
- البروتين: 3 جرام
- الكربوهيدرات: 18 جرام
- الألياف: 4 جرام
- المغنيسيوم: 9% من المدخول اليومي المرجعي (RDI)
- الفوسفور: 9% من RDI
- المنغنيز: 12% من RDI
- الزنك: 6% من RDI
نظرًا لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف، فإن الفشار يشعرك بالشبع دون أن يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. كما أنها غنية بالمعادن، بما في ذلك المغنيسيوم والفوسفور والزنك والمنغنيز.
علاوة على ذلك، يوفر الفشار مضادات الأكسدة مثل البوليفينول التي تساعد على منع تلف الخلايا الناجم عن جزيئات تسمى الجذور الحرة. على وجه الخصوص، قد توفر مادة البوليفينول تأثيرات وقائية ضد السرطان والأمراض المزمنة الأخرى.
ملخص.
الفشار عبارة عن حبة كاملة ذات قيمة غذائية عالية وغنية بالمغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة. تحتوي حصة 3 أكواب (24 جرامًا) من الفشار على 4 جرامات من الألياف مقابل أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات و90 سعرًا حراريًا فقط.
نظرة عامة على حمية الكيتو
يوصي النظام الغذائي الكيتوني بتقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون.
يؤدي هذا إلى حالة التمثيل الغذائي المعروفة باسم الكيتوزية، حيث يستخدم جسمك منتجات ثانوية من تحلل الدهون – تسمى الكيتونات – للحصول على الطاقة في غياب الكربوهيدرات.
يُستخدم النظام الغذائي الكيتوني بشكل شائع لمساعدة الأطفال المصابين بالصرع على إدارة نوباتهم.
كما تم ربطه أيضًا بفوائد صحية مثل فقدان الوزن، بالإضافة إلى تحسين حساسية الأنسولين ومستويات الكوليسترول والتحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
لتحقيق الحالة الكيتونية، تحتاج عادةً إلى تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا – على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يضطرون إلى تقليل الكربوهيدرات بشكل أكبر.
ونتيجة لذلك، تشكل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل البيض واللحوم والأسماك الدهنية والأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور، وكذلك الخضروات غير النشوية مثل القرنبيط والقرنبيط والفلفل، أساس نظام الكيتو الغذائي.
وفقًا لمعظم خبراء الكيتو، يشير حد الكربوهيدرات إلى صافي الكربوهيدرات، والتي يتم حسابها عن طريق طرح جرامات الألياف من إجمالي جرامات الكربوهيدرات في حصة من الطعام.
وبناء على هذا المنطق، تحتوي الحبوب الكاملة وغيرها من الكربوهيدرات الغنية بالألياف على عدد أقل من الكربوهيدرات الصافية من الأطعمة التي لا تحتوي على الكثير من الألياف، مثل الحبوب المكررة.
ملخص.
يتضمن النظام الغذائي الكيتوني تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة استهلاك الدهون حتى يحرق جسمك الدهون للحصول على الطاقة. وقد تم ربطه بفقدان الوزن، والتحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم، وتقليل حدوث نوبات الصرع.
هل يمكنك تناول الفشار في نظام الكيتو الغذائي؟
اعتمادًا على الحد اليومي من الكربوهيدرات، قد يكون الفشار في نظام الكيتو الغذائي مناسباً
تبلغ الحصة النموذجية من الفشار المنبثق بالهواء 3 أكواب (24 جرامًا) وتحتوي على 4 جرامًا من الألياف و18 جرامًا من الكربوهيدرات – أو 14 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.
يمكن أن يتناسب الفشار مع نظام الكيتو الغذائي بسهولة بحد يومي يبلغ 50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية، ويمكن أيضًا تضمينه في الإصدارات الأكثر تقييدًا من نظام الكيتو الغذائي.
ناهيك عن أنه إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي لإنقاص الوزن، فإن الفشار يحتوي على 90 سعرة حرارية فقط لكل وجبة.
ومع ذلك، فإن حصة 3 أكواب (24 جرامًا) ستستهلك جزءًا كبيرًا من مخصصاتك اليومية من الكربوهيدرات.
إذا كنت ترغب في الاستمتاع بالفشار في نظام الكيتو الغذائي، ففكر في الحد من الأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات، حتى لا تتجاوز الحد الأقصى لصافي الكربوهيدرات.
الخبز ورقائق البطاطس والحلويات والحبوب المكررة الأخرى تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وتحتوي على القليل من الألياف أو لا تحتوي على أي ألياف على الإطلاق. من ناحية أخرى، يحتوي الفشار والحبوب الكاملة الأخرى على المزيد من الألياف وعدد أقل من الكربوهيدرات الصافية.
لذلك، فإن تناول الفشار بدلاً من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ومنخفضة الألياف في نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يساعد في تلبية الرغبة في تناول الكربوهيدرات دون الإفراط في تناولها.
ومع ذلك، من المهم أن تكون على دراية بالحصص عند تناول الفشار في نظام الكيتو الغذائي لأنه قد يكون من السهل الإفراط في تناوله.
للمساعدة في التحكم في حجم الحصة والشعور بمزيد من الرضا، يمكنك إضافة الدهون من زيت جوز الهند أو الزبدة أو زيت الزيتون إلى الفشار. إن صنع الفشار في المنزل بدلًا من شراء الأصناف المحضرة مسبقًا يمكن أن يساعدك أيضًا على التحكم في الكمية التي تأكلها وما تضيفه إليه.
لتحضير الفشار في المنزل، قومي بتسخين ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند أو الزبدة في قدر كبير على نار متوسطة إلى عالية وأضيفي ملعقتين كبيرتين من حبات الفشار.
قم بتغطية الوعاء بغطاء بينما تنفجر الحبات. بعد توقف الفرقعة، ارفعيه عن النار وتبليه بالزيت أو الزبدة والملح.
ملخص.
اعتمادًا على الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات التي تتناولها، يمكن أن يتناسب الفشار مع نظام الكيتو الغذائي. قلل من الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف وأضف الدهون الصحية إلى الفشار لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
خلاصة القول
الفشار هو وجبة خفيفة مغذية من الحبوب الكاملة محملة بالألياف.
إنها مشبعة ولكنها منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على المزيد من العناصر الغذائية وعدد أقل من الكربوهيدرات الصافية مقارنة بالوجبات الخفيفة الشائعة الأخرى مثل رقائق البطاطس والمقرمشات. بشكل عام، يمكن أن يكون الفشار إضافة صحية لنظام الكيتو الغذائي، خاصة إذا قمت بالحد من الأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات.
