نظام الكيتو الغذائي : دليل المبتدئين بالتفصيل الى الكيتو دايت

  مصنف: صحة
102 0
نظام الكيتو الغذائي : دليل المبتدئين بالتفصيل الى الكيتو دايت

النظام الغذائي الكيتون (أو نظام كيتو الغذائي باختصار) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو النشويات وعالي الدهون يوفر العديد من الفوائد الصحية. في الواقع ، تظهر العديد من الدراسات أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك بشكل عام.  وقد يكون للنظام الغذائي الكيتون فوائد ضد مرض السكري والسرطان والصرع ومرض الزهايمر.

سنبدأ سلسلة مقالات عن الكيتو دايت و فيما يلي دليل مفصل للمبتدئين لنظام كيتو الغذائي.

ما هو نظام الكيتو الغذائي؟

أساسيات رجيم الكيتو

رجيم الكيتو أو الكيتو دايت (Keto Diet) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو النشويات وعالي الدهون يتشابه في العديد من الأوجه حمية أتكينز وأنظمة الحمية منخفضة الكربوهيدرات.

إنه ينطوي على تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون. هذا الانخفاض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية. عندما يحدث هذا ، يصبح جسمك فعالاً بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة!  كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد ، والتي يمكن أن تزود الدماغ بالطاقة.

يمكن أن تتسبب النظم الغذائية الكيتونية في انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. وهذا بالإضافة إلى زيادة الكيتونات ، له بعض الفوائد الصحية.

الأنواع المختلفة من كيتو دايت

توجد عدة أنواع من نظام الكيتو دايت يروج لها ولكن الرئيسية منها هي:

  • نظام الكيتو العادي (SKD): هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وبروتين معتدل ونسبة عالية من الدهون. يحتوي عادةً على 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ فقط كربوهيدرات.
  • رجيم الكيتو الدوري (CKD): يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من إعادة التغذية عالية الكربوهيدرات ، مثل 5 أيام رجيم كيتون تليها يومان عالية الكربوهيدرات.
  • الكيتو دايت المستهدف (TKD): يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات حول أوقات الرياضة والتدريبات.
  • نظام الكيتو عالي البروتين: يشبه النظام الغذائي الكيتون العادي ، ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين. النسبة غالبًا 60٪ دهون ، 35٪ بروتين ، 5٪ كربوهيدرات.

ومع كل ذلك ، فقد تمت دراسة الأنظمة الغذائية الكيتونية العادية وعالية البروتين على نطاق واسع. وتعتبر الأنظمة الغذائية الكيتونية الدورية أو المستهدفة طرقًا أكثر تقدمًا وتستخدم في المقام الأول من قبل لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين.

تنطبق المعلومات الواردة في هذه المقالة في الغالب على النظام الغذائي الكيتون العادي (SKD) ، على الرغم من أن العديد من نفس المبادئ تنطبق أيضًا على الأنظمة الأخرى.

ما هي الحالة الكيتونية أو الكيتوزية؟

الكيتوزيه أو الكيتونية هي حالة استقلابية يستخدم فيها الجسم الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات.

يحدث ذلك عندما تقلل بشكل كبير من استهلاكك للكربوهيدرات ، مما يحد من إمداد الجسم بالجلوكوز (السكر) ، وهو المصدر الرئيسي للطاقة للخلايا. ويعد اتباع نظام الكيتو هو الطريقة الأكثر فعالية للدخول في الحالة الكيتونية. فبشكل عام ، يتضمن ذلك الحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 20 إلى 50 جرامًا يوميًا وتناول الدهون ، مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيوت الصحية.

ومن المهم أيضًا تقليل استهلاك البروتين. هذا لأنه يمكن تحويل البروتين إلى جلوكوز إذا تم استهلاكه بكميات كبيرة ، مما قد يبطئ انتقالك إلى الحالة الكيتونية.  وقد تساعدك ممارسة الصيام المتقطع على دخول الحالة الكيتونية بشكل أسرع. وهناك العديد من الأشكال المختلفة للصيام المتقطع ، ولكن الطريقة الأمثل هي تطبيق السنة النبوية من صيام يومي الأثنين والخميس وفي مقال سابق تطرقنا لفوائد الصيام المتقطع على الدماغ.

وتتوفر اختبارات الدم والبول والتنفس ، والتي يمكن أن تساعد في تحديد ما إذا كنت قد دخلت في الحالة الكيتونية عن طريق قياس كمية الكيتونات التي ينتجها جسمك. وقد تشير بعض الأعراض أيضًا إلى دخولك في الحالة الكيتونية ، بما في ذلك زيادة العطش وجفاف الفم وكثرة التبول وانخفاض الجوع أو الشهية.

يمكن أن يساعدك رجيم الكيتو على تخفيف الوزن

نظام الكيتو الغذائي هو وسيلة فعالة لفقدان الوزن وتقليل عوامل الخطر للإصابة بالأمراض.

في الواقع ، تظهر الأبحاث أن نظام الكيتو قد يكون فعالًا في إنقاص الوزن تماماً مثل النظام الغذائي المنخفض الدهون.  علاوة على ذلك ، فإن هذا الرجيم يشعرك بالشبع بحيث يمكنك فقدان الوزن دون احتساب السعرات الحرارية أو تتبع كمية الطعام التي تتناولها.

وجدت مراجعة واحدة لـ 13 دراسة أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان أكثر فاعلية قليلاً لفقدان الوزن على المدى الطويل من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون. فالأشخاص الذين اتبعوا نظام كيتو الغذائي فقدوا ما معدله رطلين (0.9 كجم) أكثر من المجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.  علاوة على ذلك ، فقد أدى أيضًا إلى انخفاض ضغط الدم الانبساطي ومستويات الدهون الثلاثية.

ووجدت دراسة أخرى أجريت على 34 من كبار السن أن أولئك الذين اتبعوا حمية الكيتو الغذائية لمدة 8 أسابيع فقدوا ما يقرب من خمسة أضعاف إجمالي الدهون في الجسم تماماً مثل أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.

قد تلعب الكيتونات المتزايدة ، وانخفاض مستويات السكر في الدم ، وتحسين حساسية الأنسولين دورًا رئيسيًا أيضًا في نتائج اتباع هذا النظام.

لمزيد من المعلومات حول تخفيف الوزن باتباع الكيتو دايت اقرأ هذا المقال

فائدة نظام الكيتو الغذائي لمرض السكري ومقدمات السكري

يتميز مرض السكري بتغيرات في التمثيل الغذائي ، وارتفاع نسبة السكر في الدم ، وضعف وظيفة الأنسولين.

يمكن أن يساعدك الكيتو دايت على فقدان الدهون الزائدة ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بداء السكري من النوع 2 ، ومقدمات السكري ، ومتلازمة التمثيل الغذائي.

وجدت إحدى الدراسات القديمة أن حمية الكيتو تحسن حساسية الأنسولين بنسبة هائلة تصل إلى 75٪.  ووجدت دراسة صغيرة أجريت على النساء المصابات بداء السكري من النوع 2 أيضًا أن اتباع نظام الكيتو الغذائي لمدة 90 يومًا يقلل بشكل كبير من مستويات الهيموجلوبين A1C ، وهو مقياس لإدارة سكر الدم على المدى الطويل.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 349 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا كيتونيًا فقدوا في المتوسط ​​26.2 رطلاً (11.9 كجم) خلال فترة عامين. وهذه فائدة مهمة عند النظر في الصلة بين الوزن ومرض السكري من النوع 2.

علاوة على ذلك ، فقد شهدوا أيضًا تحسنًا في إدارة نسبة السكر في الدم ، وانخفضاً في استخدام بعض أدوية السكري بين المشاركين طوال فترة الدراسة.

الفوائد الصحية الأخرى لحمية الكيتو

في الواقع نشأ النظام الغذائي الكيتون كأداة لعلاج الأمراض العصبية مثل الصرع.  فقد أظهرت الدراسات الآن أن النظام الغذائي يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة متنوعة من الحالات الصحية المختلفة:

  • أمراض القلب. يمكن أن يساعد النظام الكيتو الغذائي في تحسين عوامل الخطر على القلب مثل دهون الجسم ومستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) وضغط الدم وسكر الدم.
  • سرطان. يجري حاليًا دراسة هذا النظام الغذائي كعلاج إضافي للسرطان ، لأنه قد يساعد في إبطاء نمو الورم.
  • مرض الزهايمر. قد يساعد رجيم الكيتو في تقليل أعراض مرض الزهايمر وإبطاء تقدمه.
  • الصرع. أظهرت الأبحاث أن هذا النظام الغذائي  يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في نوبات الصرع عند الأطفال المصابين بالصرع.
  • مرض الشلل الرعاش. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي ساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون أو شلل الرعاش.
  • متلازمة المبيض المتعدد الكيسات. يمكن أن يساعد هذا النظام الغذائي في تقليل مستويات الأنسولين ، والذي قد يلعب دورًا رئيسيًا في متلازمة تكيس المبايض.
  • إصابات الدماغ. تشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي يمكن أن يحسن نتائج إصابات الدماغ الرضحية.

ومع كل ذلك ، ضع في اعتبارك أن البحث في العديد من هذه المجالات بعيد عن أن يكون قطعياً ولكن بالتأكيد أن له تأثير إيجابي على بعض الأمراض المستعصية.

 

الأطعمة التي يجب تجنبها

يجب الحد من تناول أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها في النظام الكيتو الغذائي:

  • الأطعمة السكرية: الصودا ، وعصير الفاكهة ، والعصائر ، والكيك ، والآيس كريم ، والحلوى ، إلخ.
  • الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب ، إلخ.
  • الفاكهة: جميع الفاكهة ، ما عدا أجزاء صغيرة من التوت مثل الفراولة
  • الفاصوليا أو البقوليات: البازلاء والفاصوليا والعدس والحمص ، إلخ.
  • الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، الجزر ، الجزر الأبيض ، إلخ.
  • منتجات قليلة الدسم أو الحمية: مايونيز قليل الدسم وتوابل السلطة والتوابل
  • بعض التوابل أو الصلصات: صلصة باربيكيو ، خردل بالعسل ، صلصة ترياكي ، كاتشب ، إلخ.
  • الدهون غير الصحية: زيوت نباتية معالجة ، مايونيز ، إلخ.
  • الكحول: البيرة والنبيذ والخمور والمشروبات المختلطة
  • أغذية النظام الغذائي الخالية من السكر: الحلوى الخالية من السكر ، والعصائر ، والحلويات ، والمحليات ، والحلويات ، إلخ.

 

الأطعمة التي يجب تناولها

يجب أن تعتمد غالبية وجباتك على هذه الأطعمة:

  • اللحوم: اللحوم الحمراء وشرائح اللحم والسجق واللحم المقدد والدجاج والديك الرومي
  • الأسماك الدهنية: السلمون والتراوت والتونة والماكريل
  • البيض: بيض كامل أو بيض أوميجا 3
  • الزبدة والقشدة: الزبدة العشبية والقشدة الثقيلة
  • الجبن: الأجبان غير المصنعة مثل الجبن الشيدر أو الماعز أو الكريمة أو الزرقاء أو الموزاريلا
  • المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا ، إلخ.
  • الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو
  • الأفوكادو: أفوكادو كامل أو جواكامولي طازج
  • الخضار منخفضة الكربوهيدرات: الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل ، إلخ.
    البهارات: ملح ، فلفل ، أعشاب ، بهارات

من الأفضل أن تبني نظامك الغذائي في الغالب على الأطعمة الكاملة المكونة من مكون واحد.

 

نصائح نظام الكيتو

على الرغم من أن البدء في نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يكون أمرًا صعبًا ، إلا أن هناك العديد من النصائح التي يمكنك استخدامها لتسهيل الأمر.

  • ابدأ بالتعرف على الملصقات الغذائية وفحص عدد جرامات الدهون والكربوهيدرات والألياف لتحديد مدى تناسب الأطعمة المفضلة لديك مع هذا نظام الغذائي.
  • قد يكون التخطيط لوجباتك مسبقًا مفيدًا أيضًا ويمكن أن يساعدك في توفير وقت إضافي على مدار الأسبوع.
  • تقدم العديد من مواقع الويب ومدونات الطعام والتطبيقات وكتب الطبخ أيضًا وصفات صديقة للكيتو وأفكار للوجبات يمكنك استخدامها لإنشاء قائمة مخصصة خاصة بك.
  • وبديلاً عن ذلك ، تقدم بعض خدمات توصيل الوجبات خيارات ملائمة لحمية الكيتو للحصول على طريقة سريعة ومريحة للاستمتاع بوجبات الكيتو في المنزل.
  • ابحث عن وجبات الكيتو المجمدة الصحية عندما لا يكون لديك الوقت الكافي
  • عند الذهاب إلى التجمعات الاجتماعية أو زيارة العائلة والأصدقاء ، قد ترغب أيضًا في التفكير في إحضار طعامك الخاص ، مما يسهل عليك كبح الرغبة الشديدة والالتزام بخطة وجباتك.
 

نصائح لتناول الطعام بالخارج عند اتباع نظام الكيتو

يمكن جعل العديد من وجبات المطاعم صديقة للكيتو. تقدم معظم المطاعم نوعًا من اللحوم أو أطباق السمك. اطلب هذا واستبدل أي طعام عالي الكربوهيدرات بخضروات إضافية.

تعتبر الوجبات التي تعتمد على البيض أيضًا خيارًا رائعًا ، مثل الأومليت أو البيض والحم المقدد.   أما أكثر الأطعمة المفضلة فهو البرغر بدون خبز. يمكنك أيضًا استبدال البطاطس المقلية بالخضروات بدلاً من ذلك. أضف المزيد من الأفوكادو أو الجبن أو  البيض. في المطاعم المكسيكية ، يمكنك الاستمتاع بأي نوع من اللحوم مع الجبن الإضافي والجواكامولي والصلصة والقشدة الحامضة. للتحلية ، اطلب لوح جبن مشكل أو توت مع كريمة.

 

الآثار الجانبية وكيفية تقليلها

على الرغم من أن نظام الكيتو الغذائي آمن عادةً لمعظم الأشخاص الأصحاء ، فقد تكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية بينما يتكيف جسمك.  وهناك بعض الأدلة على هذه التأثيرات التي يشار إليها غالبًا باسم إنفلونزا الكيتو. بناءً على التقارير الواردة من البعض حول خطة الأكل ، عادةً ما ينتهي الأمر في غضون أيام قليلة.

تشمل أعراض أنفلونزا الكيتو المبلغ عنها الإسهال والإمساك والقيء. تشمل الأعراض الأخرى الأقل شيوعًا ما يلي:

  • ضعف الطاقة وقلة النشاط والوظيفة العقلية
  • زيادة الجوع
  • مشاكل النوم
  • غثيان
  • عدم الراحة في الجهاز الهضمي
  • انخفاض أداء التمرين

لتقليل ذلك ، يمكنك تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى. فقد يعود هذا جسمك أن يحرق المزيد من الدهون قبل التخلص من الكربوهيدرات تمامًا.

يمكن أن يغير الكيتو دايت أيضًا توازن الماء والمعادن في جسمك ، لذا فإن إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول المكملات المعدنية قد يساعد. تحدث إلى طبيبك حول احتياجاتك الغذائية.  على الأقل في البداية ، من المهم أن تأكل حتى تمتلئ وتجنب تقييد السعرات الحرارية أكثر من اللازم. عادةً ما يتسبب النظام الغذائي الكيتون في فقدان الوزن دون تقييد السعرات الحرارية بشكل متعمد.

مخاطر حمية الكيتو

قد يكون البقاء على نظام كيتو الغذائي على المدى البعيد له بعض الآثار السلبية ، بما في ذلك مخاطر من ما يلي:

  • انخفاض البروتين في الدم
  • الدهون الزائدة في الكبد
  • حصى الكلى
  • نقص المغذيات الدقيقة

يمكن أن يزيد نوع من الأدوية يُسمى مثبطات ناقلة صوديوم الجلوكوز 2 (SGLT2) لمرض السكري من النوع 2 من خطر الإصابة بالحماض الكيتوني السكري ، وهي حالة خطيرة تزيد من حموضة الدم. يجب على أي شخص يتناول هذا الدواء تجنب نظام كيتو الغذائي.

يتم إجراء المزيد من الأبحاث حالياً لتحديد سلامة نظام كيتو الغذائي على المدى الطويل. أطلع طبيبك على خطة الأكل الخاصة بك لتوجيه اختياراتك.

المكملات الغذائية لنظام الكيتو الغذائي

على الرغم من عدم الحاجة إلى مكملات ، إلا أن بعضها قد يكون مفيدًا.

  • زيت MCT. يضاف زيت MCT إلى المشروبات أو الزبادي ، ويوفر الطاقة ويساعد على زيادة مستويات الكيتون .
  • المعادن. يمكن أن يكون الملح المضاف والمعادن الأخرى مهمًا عند البدء بسبب التغيرات في توازن الماء والمعادن .
  • مادة الكافيين. يمكن أن يكون للكافيين فوائد في الطاقة وفقدان الدهون والأداء .
  • الكيتونات الخارجية. قد يساعد هذا المكمل في رفع مستويات الكيتون في الجسم .
  • الكرياتين. يوفر الكرياتين فوائد عديدة للصحة والأداء. يمكن أن يساعدك هذا إذا كنت تجمع بين اتباع نظام غذائي الكيتون والتمارين الرياضية .
  • مصل اللبن أو الوي. استخدم نصف مغرفة من بروتين مصل اللبن في المخفوقات أو الزبادي لزيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا.

أسئلة شائعة حول كيتو دايت

فيما يلي إجابات لبعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول النظام الغذائي الكيتون.

  1. هل يمكنني تناول الكربوهيدرات مرة أخرى؟
    نعم. ومع ذلك ، من المهم تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير في البداية. بعد أول شهرين إلى ثلاثة أشهر ، يمكنك تناول الكربوهيدرات في المناسبات الخاصة – فقط عد إلى النظام الغذائي فورًا بعد ذلك.
  2. هل سأفقد عضلاتي؟
    هناك خطر فقدان بعض العضلات في أي نظام غذائي. ومع ذلك ، قد يساعد تناول البروتين ومستويات الكيتون العالية في تقليل فقدان العضلات ، خاصة إذا كنت ترفع الأوزان.
  3. هل يمكنني بناء العضلات عند اتباع حمية الكيتو؟
    نعم ، لكنها قد لا تعمل بشكل جيد مع اتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات .
  4. ما هي كمية البروتين التي يمكنني تناولها؟
    يجب أن يكون البروتين معتدلاً ، لأن تناول كميات كبيرة جدًا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وخفض الكيتونات. ربما يكون حوالي 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية هو الحد الأعلى.
  5. ماذا لو كنت متعبًا أو ضعيفًا أو مرهقًا باستمرار؟
    قد لا تكون في حالة الكيتوزية الكاملة أو تستخدم الدهون والكيتونات بكفاءة. لمواجهة ذلك ، قلل من تناول الكربوهيدرات وأعد النظر في النقاط أعلاه. قد يساعد أيضًا مكمل مثل زيت MCT أو الكيتونات .
  6. رائحة بول فاكهي. لماذا هذا؟
    لا تنزعج. هذا ببساطة بسبب إفراز المنتجات الثانوية التي تم إنشاؤها أثناء الكيتوزيه.
  7. رائحة فمي. ماذا بإمكاني أن أفعل؟
    هذا هو أحد الآثار الجانبية الشائعة. جرب شرب الماء المنكه بشكل طبيعي أو مضغ العلكة الخالية من السكر.
  8. سمعت أن الحالة الكيتونية خطيرة للغاية. هل هذا صحيح؟
    غالبًا ما يخلط الناس الكيتونية مع الحماض الكيتوني. يعد الحماض الكيتوني أمرًا خطيرًا ، ولكن الكيتوزية في النظام الغذائي الكيتوني عادة ما تكون جيدة للأشخاص الأصحاء. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد.
  9. أعاني من مشاكل في الهضم وإسهال. ماذا بإمكاني أن أفعل؟
    عادة ما يمر هذا التأثير الجانبي الشائع بعد 3 إلى 4 أسابيع. إذا استمر ، فحاول تناول المزيد من الخضار الغنية بالألياف .

الخلاصة

يمكن أن يكون النظام الكيتو الغذائي رائعًا للأشخاص الذين:

  • يعانون من زيادة الوزن
  • لديهم مرض السكري
  • يتطلعون إلى تحسين صحتهم الأيضية

لكن قد يكون أقل ملاءمة لنخبة الرياضيين أو أولئك الذين يرغبون في إضافة كميات كبيرة من العضلات أو الوزن.  وقد لا يكون أيضًا مستدامًا لأنماط حياة وتفضيلات بعض الأشخاص. تحدث مع طبيبك حول خطة الأكل والأهداف الخاصة بك لتقرير ما إذا كانت خطة الأكل الكيتوني مناسبة لك.

المراجع