نظام أتكينز الغذائي: كل ما تحتاج إلى معرفته

نظام أتكينز الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يوصى به عادةً لفقدان الوزن.

يدعي أنصار هذا النظام الغذائي أنه يمكنك إنقاص الوزن أثناء تناول كمية البروتين والدهون التي تريدها إذا تجنبت الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

منذ أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين، أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات – دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية – فعالة في فقدان الوزن ويمكن أن تؤدي إلى تحسينات صحية مختلفة.

تم الترويج لنظام أتكينز الغذائي في الأصل من قبل الدكتور روبرت سي أتكينز، الذي كتب عنه كتابًا من أكثر الكتب مبيعًا في عام 1972. ومنذ ذلك الحين، استخدم الناس في جميع أنحاء العالم نظام أتكينز الغذائي، وتم كتابة العديد من الكتب الأخرى عنه.

كان النظام الغذائي يعتبر في البداية غير صحي، ويرجع ذلك في الغالب إلى ارتفاع نسبة الدهون المشبعة فيه. اليوم، أصبح تأثير الدهون المشبعة على الصحة وأمراض القلب، على وجه الخصوص، موضوع نقاش بين الباحثين.

مناقشة الدهون المشبعة

وخلصت مراجعة حديثة أجرتها جمعية القلب الأمريكية (AHA) حول تأثير الدهون المشبعة على أمراض القلب إلى أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن يساعد في خفض أمراض القلب والأوعية الدموية بنحو 30٪.

تشير الأبحاث الإضافية أيضًا إلى أن استبدال الدهون المشبعة في نظامك الغذائي بالدهون المتعددة غير المشبعة يقلل من فرصة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

ومع ذلك، تظهر مراجعة أخرى للمألفات عدم وجود علاقة بين خفض تناول الدهون المشبعة وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو الوفاة بسببها.

علاوة على ذلك، يعتقد بعض الخبراء أن ليس كل الدهون المشبعة لها نفس التأثيرات على خطر الإصابة بأمراض القلب. ويرى آخرون أن النظام الغذائي الشامل أكثر أهمية من تحديد العناصر الغذائية الفردية.

عند مقارنتها بالأنظمة الغذائية الأخرى، تشير الأبحاث أيضًا إلى أن نظام أتكينز وغيره من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر وتحسينات أكبر في نسبة السكر في الدم والكوليسترول الجيد (HDL) والدهون الثلاثية وعلامات صحية أخرى مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.

وقد وجدت الأبحاث أيضًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تزيد من مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، على الرغم من أن الكمية تعتمد على الشخص. في إحدى الدراسات، وجد الباحثون تباينًا واسعًا في الزيادات الفردية في الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 5-107٪.

نظام أتكينز الغذائي عبارة عن خطة من 4 مراحل

فيما يلي ملخص موجز لكيفية بدء نظام أتكينز الغذائي. من الجيد دائمًا استشارة اختصاصي التغذية أو الطبيب المسجل قبل البدء في خطة نظام غذائي جديد لإنقاص الوزن.

ينقسم نظام أتكينز الغذائي إلى 4 مراحل مختلفة:

• المرحلة الأولى (الحث): أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لمدة أسبوعين. تناول نسبة عالية من الدهون والبروتين مع الخضار منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضار الورقية. هذه الركلة تبدأ فقدان الوزن
• المرحلة الثانية (التوازن): أضف ببطء المزيد من المكسرات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات وكميات صغيرة من الفاكهة إلى نظامك الغذائي
• المرحلة 3 (الضبط الدقيق): عندما تكون قريبًا جدًا من الوزن المستهدف، قم بإضافة المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي حتى يتباطأ فقدان الوزن
• المرحلة الرابعة (الصيانة): يمكنك هنا تناول أكبر عدد ممكن من الكربوهيدرات الصحية التي يمكن لجسمك تحملها دون استعادة الوزن

ومع ذلك، قد لا تكون كل هذه المراحل ضرورية.

يختار بعض الأشخاص تخطي مرحلة الحث تمامًا وإضافة الكثير من الخضار والفواكه منذ البداية. يمكن أن يكون هذا النهج فعالًا جدًا ويمكن أن يساعد في ضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية والألياف أيضًا.

ويفضل آخرون البقاء في مرحلة الحث إلى أجل غير مسمى. يُعرف هذا أيضًا باسم النظام الغذائي الكيتوني منخفض الكربوهيدرات (كيتو).

ما هي الأطعمة التي تحددها في نظام أتكينز الغذائي؟

يُطلب من الأفراد الذين يتبعون نظام أتكينز الغذائي تجنب الأطعمة التالية أو الحد منها:

• السكر: يوجد في المشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة، والكعك، والحلوى، والآيس كريم، والمنتجات المشابهة
• الحبوب المكررة: الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، المعكرونة البيضاء
• الأطعمة “الدايت” و”منخفضة الدهون”: تحتوي في بعض الأحيان على نسبة عالية جدًا من السكر
• الفواكه عالية الكربوهيدرات: الموز، التفاح، البرتقال، الكمثرى، العنب (التعريفي فقط)
• الخضروات النشوية: البطاطس، البطاطا الحلوة (التعريفي فقط)
• البقوليات: العدس، والفول، والحمص، وغيرها (تحريضي فقط)

ما هي الأطعمة التي تتناولها في نظام أتكينز الغذائي؟

يجب أن تعتمد نظامك الغذائي على هذه الأطعمة أثناء اتباعك لنظام أتكينز الغذائي:

• اللحوم: لحم البقر، ولحم الخنزير، ولحم الضأن، والدجاج، ولحم الخنزير المقدد، وغيرها
• الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية: السلمون، والسلمون المرقط، والسردين، والماكريل
• البيض: غني بالأوميغا 3 أو مرعى، وهو الأكثر كثافة بالعناصر الغذائية
• الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: كاللفت، والسبانخ، والبروكلي، والهليون، وغيرها
• الألبان كاملة الدسم: الزبدة، الجبن، الكريمة، الزبادي كامل الدسم
• المكسرات والبذور: اللوز، المكاديميا، الجوز، بذور عباد الشمس
• الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت جوز الهند، والأفوكادو، وزيت الأفوكادو
• الحبوب الكاملة: الأرز البني، الشوفان، البرغل، الكينوا، التيف

قم ببناء وجباتك حول مصدر بروتين عالي الدهون مع الكثير من الخضروات والمكسرات وبعض الدهون الصحية، مع تضمين أجزاء صغيرة فقط من الكربوهيدرات المعقدة التي تتناسب مع هدفك اليومي من الكربوهيدرات.

المشروبات

فيما يلي بعض المشروبات المقبولة في نظام أتكينز الغذائي.

• ماء. كما هو الحال دائمًا، يجب أن يكون الماء هو مشروبك المفضل
• قهوة. القهوة تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وقد تقدم فوائد صحية
• الشاي الأخضر. كما أن الشاي الأخضر يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة

يمكنك شرب الكحول بكميات صغيرة أثناء اتباع نظام أتكينز الغذائي. التزم بالنبيذ الجاف الذي لا يحتوي على سكريات مضافة وتجنب المشروبات عالية الكربوهيدرات مثل البيرة، وحاول الابتعاد عن المشروبات المختلطة مثل الكوكتيلات لأنها تميل إلى احتواء معظم السكر بين المشروبات الكحولية.

ماذا يمكن أن يأكل النباتيون؟

يتطلب اتباع نظام أتكينز الغذائي النباتي تخطيطًا إضافيًا. نظرًا لأن الوجبات في نظام أتكينز الغذائي تعتمد على مصادر البروتين عالية الدهون (عادةً من اللحوم والأسماك الدهنية ومنتجات الألبان)، فإن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا يحتاجون إلى استبدال البدائل للتأكد من أنهم يلبون احتياجاتهم الغذائية.

حوالي 43% مما تأكله يجب أن يأتي من مصادر الدهون النباتية الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون وزيت جوز الهند. يجب أن يكون حوالي 31% من طعامك بروتينًا من مصادر نباتية مثل الصويا أو الفول.

يمكن للنباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض أيضًا تناول البيض والجبن والزبدة والقشدة الثقيلة وغيرها من منتجات الألبان الغنية بالدهون.

التخطيط لوجباتك

يمكن أن تساعدك النصائح والموارد التالية في اتباع نظام أتكينز الغذائي سواء كنت تتناول الطعام في المنزل أو في أحد المطاعم:

• خطط لقائمة أسبوعية: اتبع هذه القائمة النموذجية لمدة 3 أسابيع لوجبات Atkins الملائمة
• تسوق بحكمة: إليك قائمة التسوق المقترحة. تناول الطعام العضوي ليس ضروريًا ولكن حاول دائمًا اختيار الخيار الأقل معالجة الذي يناسب ميزانيتك
• قم بتضمين الوجبات الخفيفة: قم بإعداد قائمة بالوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك اللجوء إليها عندما تشعر بالجوع بين الوجبات
• تناول الطعام بالخارج بحذر: اطلب المزيد من الخضار بدلاً من الخبز أو البطاطس أو الأرز. طلب وجبة تعتمد على اللحوم الدهنية أو الأسماك الدهنية؛ احصل على بعض الصلصة الإضافية أو الزبدة أو زيت الزيتون مع وجبتك. فيما يلي دليل لبدائل أتكينز الشائعة التي يمكنك إجراؤها في أنواع مختلفة من المطاعم

المخاطر

يتطلب اتباع نظام أتكينز الغذائي تقييد بعض العناصر الغذائية المهمة لجسمك. لذلك، في حين أنك قد تفقد الوزن وتختبر تغييرات أيضية أخرى مواتية، فإن نظام أتكينز الغذائي يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الآثار الجانبية التالية، خاصة في المرحلة المبكرة من النظام الغذائي.

• صداع
• دوخة
• تعب
• ضعف
• إمساك
• انخفاض نسبة السكر في الدم
• مشاكل في الكلى
• عدم توازن المنحل بالكهرباء

إن تقييد الكربوهيدرات في نظام أتكينز الغذائي يعرضك أيضًا لخطر عدم الحصول على ما يكفي من الألياف، مما يساعد على الحماية من أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان، ويساعد على تنظيم الشهية، ويدعم حركة الأمعاء وميكروبات الأمعاء الصحية.

وكما ذكرنا سابقًا، فإن المحتوى العالي من الدهون المشبعة في نظام أتكينز الغذائي قد يرفع نسبة الكوليسترول الضار (LDL) لدى بعض الأفراد. وهذا قد يعرضك لخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب، على الرغم من أن الأبحاث حول هذا الأمر متضاربة.

تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن الأنظمة الغذائية عالية الدهون، مثل نظام أتكينز الغذائي، تؤثر على ميكروبيوم الأمعاء. قد ترتبط بعض التغييرات في ميكروبيوم الأمعاء بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

أحد المستقلبات من الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء، والمعروف باسم ثلاثي ميثيل أمين N-أكسيد (TMAO)، هو مؤشر لأحداث أمراض القلب والأوعية الدموية، مثل النوبة القلبية والسكتة الدماغية. في إحدى الدراسات التي أجريت على العديد من تأثيرات الأنظمة الغذائية الشائعة على TMAO، ارتبط نظام أتكينز الغذائي بارتفاع خطر الإصابة باضطرابات القلب والأوعية الدموية (كما تم قياسها بمستويات TMAO) بالمقارنة مع نظام غذائي منخفض الدهون (أوورنيش).

ملخص.

نظام أتكينز الغذائي ليس مناسبًا للجميع وقد يشكل بعض المخاطر – سواء على المدى القصير أو الطويل. تشمل المخاطر طويلة المدى إمكانية حدوث تغييرات في ميكروبيوم الأمعاء لديك بالإضافة إلى زيادة نسبة الكوليسترول الضار LDL. تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء بأي نوع من النظام الغذائي الجديد.

الأسئلة المتداولة

هل اتكنز والكيتو نفس الشيء؟

يعتبر كل من أتكينز وكيتو من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن أن تعزز فقدان الوزن وإدارة مرض السكري وصحة القلب. الفرق هو تناول الكربوهيدرات: يسمح لك نظام أتكينز بزيادة استهلاك الكربوهيدرات ببطء مع مرور الوقت، بينما يطلب منك نظام الكيتو البقاء منخفضًا للسماح بالدخول في الحالة الكيتونية وحرق الدهون.

هل اتكينز مفيد لخسارة دهون البطن؟

في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2020 على كبار السن الذين يعانون من السمنة، وجد الباحثون أن المشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات مثل أتكينز فقدوا بعض الدهون في البطن. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم ما إذا كان هذا هو الحال في الفئات العمرية والحالات الصحية الأخرى.

ما هو عدد الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها في نظام أتكينز يوميًا؟

تعتمد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها في اليوم على مرحلة النظام الغذائي الذي تتبعه. تبدأ النظام الغذائي بـ 20 جرامًا فقط من الكربوهيدرات يوميًا لمدة أسبوعين وتزيد الكمية ببطء مع تقدم نظامك الغذائي. ومع ذلك، فإن كمية الكربوهيدرات التي تتناولها في اليوم أثناء اتباع نظام أتكينز الغذائي ستعتمد على مدى تحملك للكربوهيدرات وأهداف فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن.

خلاصة القول

يمكن أن يكون نظام أتكينز الغذائي وسيلة فعالة لإنقاص الوزن، ولكنه ليس مناسبًا للجميع. قد لا يكون من السهل دائمًا الحصول على المنتجات الطازجة أو اللحوم عالية الجودة، وقد يكون الاعتماد بشكل كبير على هذه الأطعمة مكلفًا للغاية بالنسبة للعديد من الأشخاص.

بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن الأنظمة الغذائية المقيدة تزيد من احتمالية تطوير عادات الأكل المضطربة لدى بعض الأفراد.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب مراقبة نسبة الكوليسترول لديهم بحثًا عن أي تغييرات غير مواتية أثناء اتباع نظام أتكينز الغذائي. يجب على مرضى السكري استشارة الطبيب قبل البدء في نظام أتكينز الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى والحوامل عدم اتباع نظام أتكينز الغذائي.

ومع ذلك، إذا كنت جادًا بشأن نظام أتكينز الغذائي، ففكر في شراء أو استعارة أحد كتب أتكينز لمعرفة المزيد قبل البدء أو طباعة هذه المقالة لاستخدامها كدليل.

كما هو الحال دائمًا، استشر الطبيب أو اختصاصي تغذية مسجل قبل البدء في نظام غذائي جديد لإنقاص الوزن للتأكد من أنه مناسب لاحتياجاتك الصحية الفردية.

كلمة أخيرة

إذا كان نظام أتكينز الغذائي يبدو مقيدًا للغاية بالنسبة لك، ولكنك لا تزال ترغب في اتباع نمط أكل منخفض الكربوهيدرات، ففكر في إجراء بدائل صغيرة كل أسبوع، مثل استبدال الخبز أثناء العشاء بحصة إضافية من الخضار أو تناول وجبات خفيفة من الخضار والمكسرات بدلاً من تناولها. المعجنات أو رقائق البطاطس.