سيلوليت المؤخرة – 9 نصائح وحيل للتخلص من السيلوليت

يمكن لتدريبات القوة – خاصة عندما تقترن بالنظام الغذائي وتمارين القلب – أن تقلل من الدهون في الجسم ونحت العضلات، مما يساعد على التخلص من بعض سيلوليت المؤخرة.

ما هو القاسم المشترك بين كيم كارداشيان وجيسيكا ألبا وسيندي كروفورد وساندرا بولوك؟ كلهم من المشاهير الجميلين، وجميعهم مصابون بالسيلوليت. نعم هذا صحيح!

في الواقع، تشير بعض البيانات إلى أن ما يصل إلى 90 بالمائة من جميع النساء البالغات يعانين من السيلوليت في مكان ما من أجسادهن.

ما يمكنك القيام  به

على الرغم من أنه من المستحيل التخلص من السيلوليت بشكل كامل، إلا أن هناك أشياء يمكنك القيام بها لتقليل ظهوره.

هل أنت مستعد للبدء؟ كل ما تحتاجينه هو 20 دقيقة لتجربة هذا الروتين للتخلص من السيلوليت.

1. خطوة للأعلى

تستهدف هذه الحركة الوظيفية عضلات المؤخرة. إذا كان وزن جسمك وحده لا يمثل تحديًا كافيًا، فاحمل دمبلًا خفيفًا في كل يد.

للتحرك:

1. قف مع مقعد أو درجة أو كرسي بارتفاع الركبة أمامك بحوالي قدم واحدة
2. اصعد على المقعد بقدمك اليمنى، وادفع كعبك وادفع ركبتك اليسرى للأعلى
3. خفض ساقك اليسرى إلى أسفل، والتراجع إلى الوراء من مقاعد البدلاء
4. عندما تصل قدمك اليسرى إلى الأرض، ادفع للأعلى من خلال كعبك الأيمن مرة أخرى، وادفع تلك الركبة اليسرى للأعلى نحو السماء
5. كرر ذلك من 10 إلى 12 مرة على الساق اليمنى، ثم انتقل إلى اليسرى. أكمل 3 مجموعات

2. القرفصاء 

ستعمل هذه الحركة البلايومترية على رفع معدل ضربات القلب – حرق السعرات الحرارية – واستهداف الجزء السفلي من الجسم في نفس الوقت.

حاول الهبوط بهدوء على أصابع قدميك لمنع اهتزاز مفاصلك !

للتحرك:

1. الوقوف في وضعية القرفصاء الواسعة. يجب أن تكون أصابع قدميك موجهة للخارج قليلاً وأن تكون ركبتيك مثنيتين قليلاً
2. أبقِ ذراعيك مثنيتين أمامك، مع وضع يديك معًا على مستوى الصدر، أو ضع يديك على وركيك
3. القرفصاء إلى أسفل. عندما يصبح فخذاك موازيين للأرض، ادفع نفسك للأعلى للقفز، مع ضم قدميك معًا
4. تأكد من الهبوط على أصابع قدميك وقدميك معًا
5. اقفز إلى وضع البداية الواسع، ثم انزل إلى وضع القرفصاء، ثم كرر ذلك
6. أكمل ما لا يقل عن 10 تكرارات لمدة 3 مجموعات

3. جسر المؤخرة

تعمل الجسور المؤخرة على تقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. إذا كنت بحاجة إلى تحدي إضافي، فضع بعناية دمبلًا متوسط ​​الوزن على حوضك لإضافة المقاومة.

للتحرك:

1. استلقِ على الأرض مع إبقاء ظهرك مستقيماً، وقدماك مسطحتين على الأرض، وثني ركبتيك بزاوية 45 درجة. يجب أن تستريح ذراعيك على جانبيك بحيث تكون راحة اليد متجهة للأسفل
2. أثناء الشهيق، ادفع كعبيك وارفع وركيك عن الأرض عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. جسمك، يستريح على ظهرك العلوي
3. والأكتاف، يجب أن تشكل خطًا مستقيمًا حتى الركبتين
4. توقف مؤقتًا لمدة ثانية إلى ثانيتين عند التوقف – مع التأكد من الضغط على عضلات المؤخرة – ثم عد إلى وضع البداية
5. أكمل 10 إلى 15 عدة في 3 مجموعات

4. القفز بالدفعات 

من المفضلات الأخرى لدى plyo، قفزات الدفع التي تساعد على تعزيز فقدان الدهون وتحمل العضلات في الجزء السفلي من الجسم.

للتحرك:

1. قف مع قدميك معًا وذراعيك إلى أسفل على جانبيك
2. اقفز إلى وضعية الاندفاع، مقدمًا ساقك اليمنى
3. توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة ثم اقفز مرة أخرى، مع تبديل الساقين، بحيث تنطلق للأمام برجلك اليسرى
4. أكمل أكبر عدد ممكن في 30 ثانية. استرح لمدة دقيقة واحدة وكرر ذلك مرة أخرى

5. اندفاع المشي

تعمل طعنات السفر على تطوير عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة، بالإضافة إلى دعم نطاق متزايد من الحركة وحركة الورك.

للتحرك:

1. قف مع قدميك معًا وذراعيك إلى أسفل على جانبيك
2. خطوة إلى الأمام واندفع مع ساقك اليمنى. ادفع بكعبك الأيمن ومد ساقيك إلى البداية
3. دون توقف، اندفع إلى الأمام برجلك اليسرى، وادفع من خلال كعبك الأيسر ومد ساقيك إلى الخلف للبدء
4. كرر 20 تكرارًا إجماليًا لمدة 3 مجموعات

6. القرفصاء الدمبل إلى رفعة ديدلفت

عندما تجمع بين حركتين شائعتين لبناء الساقين والغنيمة – القرفصاء والرفعة ديدلفت – في حركة واحدة، تكون قد حصلت على لكمة واحدة لمحاربة السيلوليت. ابدأ بدمبل بوزن 10 رطل وقم بزيادة الوزن حسب الحاجة.

للتحرك:

1. قف مع قدميك أقرب قليلاً من مسافة عرض الكتفين. أمسك دمبلًا خفيفًا في كل يد
2. أبقِ صدرك مرتفعًا، واجلس في وضع القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض
3. أحضر الدمبلز أمام ساقيك وابدأ في تمديد ساقيك في حركة الرفعة المميتة
4. بعد العودة إلى الوقوف، أعد الدمبلز إلى جانبيك واجلس في وضع القرفصاء مرة أخرى. أكمل 3 مجموعات من 10 عدات

النظام عذائي

لسوء الحظ، لا يوجد أي بحث ملموس يوضح أن تناول أو عدم تناول أي أطعمة معينة سوف يتخلص من السيلوليت أو يقلل من ظهوره.

ومع ذلك، هناك أدلة على أن فقدان الوزن بشكل عام يمكن أن يقلل من ظهور السيلوليت. إن تناول نظام غذائي متوازن مع أجزاء مناسبة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية يمكن أن يساعدك على السير على المسار الصحيح.

الترطيب

على الرغم من أن شرب الماء ليس له تأثير مباشر على السيلوليت، إلا أنه يمكن أن يساعد في منع زيادة الوزن. غالبًا ما ترتبط زيادة الوزن بتكوين السيلوليت.

يساعد البقاء رطبًا أيضًا في التخلص من النفايات. يمكن أن يساعد التخلص من السموم البشرة على الظهور بمظهر أكثر مرونة.

إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل، فاهدف إلى شرب ما لا يقل عن 64 أونصة من الماء يوميًا.

الدورة الدموية

يعتقد البعض أن السيلوليت يحدث في كثير من الأحيان في المناطق ذات الدورة الدموية الضعيفة.

غالبًا ما تُستخدم العلاجات التي تعزز تدفق الدم، مثل العلاج بالليزر والتدليك، على أمل تقليل ظهور السيلوليت.

على الرغم من الإبلاغ عن نتائج إيجابية، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتقييم فعاليتها الشاملة.

الأمر نفسه ينطبق على العلاجات المنزلية مثل التنظيف الجاف ولفائف الرغوة.

يعتبر التنظيف الجاف أمرًا رائعًا لتقشير الجلد وزيادة تدفق الدم وتعزيز تدفق اللمف وتصريفه، لكن لا يوجد أي دليل على أنه يقلل من السيلوليت.

لا يوجد أيضًا أي دليل يشير إلى أن لفافة الرغوة – وهي أداة رائعة لعلاج ضيق العضلات والأنسجة الضامة – تقضي على السيلوليت.

أشياء أخرى للنظر فيها

فكر في أداء قفزات خفيفة أو المشي في مكانك أو القفز لمدة 5 إلى 10 دقائق لتدفئة عضلاتك.

إذا كان لديك الوقت، قم بإنهاء روتينك ببعض التدحرج أو التمدد الخفيف. تحقق من هذا الروتين لبعض الأفكار.

خلاصة القول

إذا أكملت هذا الروتين مرتين في الأسبوع – إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن وشرب كمية كافية من الماء – فيجب أن تبدأ في رؤية النتائج في غضون بضعة أشهر فقط.