ما الفرق بين رفع الأثقال وكمال الأجسام ؟

تتمحور رياضات رفع الأثقال وكمال الأجسام حول التدريب على المقاومة باستخدام الأوزان.

إذا كنت جديدًا في تدريب الأثقال بشكل عام، فقد يبدو رفع الأثقال وكمال الأجسام متشابهين بشكل ملحوظ.

في حين تعتمد كلتا الرياضتين على رفع الأثقال، فإن الأهداف داخل كل رياضة مختلفة تمامًا.

تقارن هذه المقالة بين رفع الأثقال وكمال الأجسام، وتناقش فوائدهما وعيوبهما، وتقدم نصائح حول دمجهما في روتين اللياقة البدنية الخاص بك – حتى لو كنت لا تخطط للمنافسة.

ما هو رفع الأثقال؟

رفع الأثقال هي رياضة تنافسية تقيّم قدرتك على رفع أقصى وزن ممكن لتكرار واحد، يشار إليه عادةً باسم رفعة قصوى واحدة (1RM)، باستخدام قضيب الحديد في الرفعات الثلاثة التالية:

• القرفصاء الخلفي (Back Squat)
• الرفعة المميتة (Deadlift)
• ضغط الصدر بالبار (Bench Press)

من وجهة نظر علم التمارين، فإن الهدف من رفع الأثقال هو توليد أقصى قدر من القوة العضلية للحركات المحددة.

في مسابقات رفع الأثقال، يقوم ثلاثة حكام بتعيين درجة النجاح والفشل للتقنية لكل رفع. يلزم الحصول على درجة النجاح من قاضيين على الأقل حتى يتم احتساب الرفعة.

بافتراض أنك تقوم بتنفيذ الرفعة وفقًا لمعايير التقنية المناسبة، فإن المقياس الوحيد للأداء هو رفعة قصوى واحدة لكل رفعة.

يتم بعد ذلك حساب درجاتك من حيث الوزن المطلق المرفوع والوزن المرفوع بالنسبة لوزنك.

عادةً ما يتم تقسيم قواعد منافسات رفع الأثقال إلى “حر” و”مجهز”، حيث يسمح “مجهز” ببدلات خاصة ولفائف للركبة، بينما يسمح “حر” عمومًا بحزام رفع وأكمام للركبة فقط.

كيف تتدرب على رفع الأثقال؟

نظرًا لأن رفع الأثقال يركز على أداء رفعة قصوى واحدة في القرفصاء وضغط الصدر بالبار والرفعة المميتة، فإن التدريب يدور حول زيادة القوة في هذه الحركات.

نظرًا لأن الهدف هو رفع أكبر قدر من الوزن، فإن رافعي الأثقال يختارون عمومًا تنوع القرفصاء الخلفي المنخفض، وضغط المقعد المتوسط ​​إلى الواسع، وإما الرفعة المميتة القياسية أو على طراز السومو.

تتيح لك تقنيات الرفع هذه، عند ممارستها مع مرور الوقت، رفع أكبر قدر من الوزن بفضل الرفعة المثالية وتوظيف أكبر العضلات.

مع الكم الهائل من الوزن الذي يجب أن يدعمه جسمك ليكون فعالاً في رفع الأثقال، فأنت بحاجة إلى تدريب تمارين إضافية جنبًا إلى جنب مع القرفصاء، وضغط الصدر، والرفعة المميتة.

تُعرف هذه التمارين الإضافية عادةً باسم تمارين المساعدة وتستخدم في المقام الأول لتقوية العضلات التي تساعد على الاستقرار أثناء الرفعات الرئيسية، مما يساعد على تجنب الاختلالات العضلية وتقليل خطر الإصابة.

على سبيل المثال، في يوم يركز على القرفصاء أو الرفعة المميتة، قد يضيف رافع الأثقال المتوسط ​​أو المتقدم التمارين التالية لتقوية الأرداف وأوتار الركبة بشكل إضافي:

• رفعة “صباح الخير” (The good mornings)
• الرفعة المميتة الرومانية (Romanian Deadlift)
• الاندفاعات (lunges)

بشكل عام، يركز رافعي الأثقال معظم جهودهم على نطاقات تكرار أقل من 1 إلى 5 تكرارات مع أوزان ثقيلة وفترات راحة طويلة لتحسين القوة القصوى.

على المدى الطويل، قد يكون لديك أيضًا فترات من التدريب بنطاقات تكرار أعلى للحفاظ على حجم العضلات وزيادته. ومع ذلك، فإن هذا دائمًا يدعم أداء القوة القصوى في المصاعد الثلاثة ولن يكون موجودًا في كل دورة تدريبية.

ملخص.

رفع الأثقال هي رياضة تدور حول رفع أكبر قدر من الوزن لرفعة واحدة قصوى على القرفصاء، والرفعة المميتة، والضغط على مقاعد البدلاء. يركز تدريب رفع الأثقال في المقام الأول على رفع الأوزان الثقيلة من 1 إلى 5 مرات.

ما هي كمال الأجسام؟

كمال الأجسام هي رياضة تحكم على المنافسين بناءً على مظهرهم الجسدي العام في يوم المنافسة.

يقف لاعبو كمال الأجسام على خشبة المسرح وهم يرتدون ملابس السباحة أو البيكينيات أو غيرها من الملابس الكاشفة ويحصلون على نقاط بناءً على حجم العضلات والتماثل والتعريف.

في حين أن وضعيات كمال الأجسام تتطلب منك ممارسة روتينك وإتقانه، إلا أنه يتم الحكم عليك بناءً على جمالية مظهرك، وليس على أي مقياس للأداء البدني.

كلاعب كمال أجسام تنافسي، أهدافك هي التالية:

• تعظيم حجم وتماثل عضلاتك
• تقليل الدهون في الجسم قدر الإمكان

الغرض العام هو الكشف عن تعريف كتلة العضلات التي اكتسبتها بشق الأنفس.

سيقوم الحكام بتقييمك بناءً على معايير المسابقة، بالإضافة إلى مظهرك مقارنة بالمنافسين الآخرين.

بعض مسابقات كمال الأجسام لها متطلبات ملابس مختلفة وقد تفضل مظهرًا عامًا مختلفًا عن أجسام المنافسين.

ومع ذلك، فإن الدوافع الأساسية للنصر في كمال الأجسام هي الحجم وتعريف العضلات الذي يتم عرضه من خلال الإجراءات الروتينية على خشبة المسرح.

كيف تتدرب على رياضة كمال الأجسام؟

يعتمد كمال الأجسام في المقام الأول على تدريبات المقاومة باستخدام الأثقال والدمبل والأوزان الآلية لزيادة نمو عضلاتك إلى الحد الأقصى.

نظرًا لأن كمال الأجسام يتطلب نموًا متناسقًا في معظم عضلاتك الرئيسية، فسوف تقضي وقتًا أطول في رفع الأثقال في نطاقات تكرار أعلى قليلاً، مثل 8-15 تكرارًا، مما يحفز نمو العضلات بشكل أكبر من مجموعات التكرار الأقل.

بينما لا تزال ترفع أوزانًا ثقيلة بشكل معقول، فإنك ترفع وزنًا أقل قليلاً من تمرين رفع الأثقال ولكنك تقوم بتكرارات أكثر بشكل عام.

تميل فترات الراحة لهذه التدريبات إلى أن تكون أقصر إلى حد ما أيضًا، حوالي 1-2 دقيقة بين المجموعات.

يتطلب كمال الأجسام أيضًا قضاء المزيد من الوقت في عزل مجموعات العضلات. على سبيل المثال، توجد هذه التمارين بشكل متكرر في إجراءات كمال الأجسام وأقل شيوعًا في رفع الأثقال:

• رفع الكتف الجانبي (lateral shoulder raises)
• تمارين العضلة ذات الرأسين (biceps curl variations)
• تمديد ثلاثية الرؤوس (triceps extensions)

في حين أن رافعي الأثقال قد يقومون ببعض هذه التمارين في برامج معينة، فإن كمال الأجسام يتضمن دائمًا العديد من تمارين العزلة في كل تمرين، بالإضافة إلى تكرارات أعلى للحركات المركبة مثل القرفصاء والضغط.

بالنسبة لكمال الأجسام على المدى الطويل، ستدمج في النهاية تدريبًا أثقل باستخدام تكرارات أقل وأوزان قريبة من الحد الأقصى. الغرض من التدريب الأثقل في كمال الأجسام هو تحسين القوة التي تسمح في النهاية بمزيد من التدريب التكراري العالي باستخدام أوزان أثقل.

في النهاية، إذا تمكنت من رفع وزن أثقل لمزيد من التكرار، فسيؤدي ذلك إلى زيادة تحفيز بناء العضلات بشكل عام أثناء تمرينك.

ومع ذلك، فإن كمال الأجسام يهدف في النهاية إلى زيادة نمو العضلات نفسها عن طريق التدريب عالي التكرار.

ملخص.

كمال الأجسام هي رياضة تركز على تعظيم حجم العضلات ونموها مع تقليل الدهون في الجسم في يوم المنافسة. يتضمن تدريب كمال الأجسام تكرارات أعلى باستخدام أوزان متوسطة إلى ثقيلة وحركات عزل.

فوائد رفع الأثقال وكمال الأجسام

يشترك كمال الأجسام ورفع الأثقال في بعض أوجه التشابه والاختلاف.

تعتمد كلتا الرياضتين على تدريب الأثقال لتحقيق النجاح في المنافسة.

ومع ذلك، فإن الغرض من تدريب الأثقال لكل رياضة يختلف، مما يؤدي في النهاية إلى اختلاف برامج التمرين بشكل كبير بمرور الوقت، على الرغم من بعض الأساليب المتداخلة.

بالنسبة للياقة البدنية العامة، تقدم كلا الرياضتين الفوائد المرتبطة بتدريبات المقاومة.

فوائد رفع الأثقال

يعد التدريب على رفع الأثقال باستخدام الأوزان الثقيلة والتكرارات المنخفضة مفيدًا بشكل لا يصدق – حتى بالنسبة للرافعين غير التنافسيين.

تتمثل بعض الفوائد المحتملة للتدريب على رفع الأثقال في تحقيق الأهداف القائمة على الأداء وزيادة القوة الوظيفية وكثافة العظام.

تحسينات في كثافة العظام

يعد استخدام الأوزان الثقيلة بتكرارات منخفضة فعالًا في تحسين القوة القصوى، بما في ذلك زيادة كثافة العظام والأنسجة الضامة.

أظهرت الدراسات أن الرفع بالقرب من رفعة واحدة قصوى أثناء التدريب يوفر أكبر تحفيز لنمو العظام والأنسجة، مقارنة بالتدريب بكثافة أقل.

تحسينات على القوة الوظيفية

نظرًا لأن الحركات المستخدمة في رفع الأثقال تعمل على تطوير أقصى قدر من القوة عبر أكبر العضلات في الجسم، فإن رفع الأثقال يمكن أن يحسن قوتك الوظيفية الإجمالية لأداء الأنشطة اليومية.

على وجه الخصوص، تعمل تمارين القرفصاء الثقيلة والرفعات المميتة على بناء القوة والثبات الأساسي المطلوب لتجنب رمي ظهرك أثناء الانحناء أو الوقوف، خاصة مع تقدمك في السن.

أهداف التدريب المبنية على الأداء

في حين أن تحسين صحتك أو مظهرك قد يكون حافزك الأساسي للتدريب، فإن تحديد أهداف اللياقة البدنية القائمة على الأداء يعد طريقة جيدة للبقاء متحمسًا أثناء السعي لتحقيق أهدافك طويلة المدى، مثل تحسين صحتك.

يركز رفع الأثقال على تحسينات الأداء القابلة للقياس فيما يتعلق بمقدار الوزن الذي ترفعه.

إن الشعور الإيجابي بأن تصبح أقوى بشكل ملموس من أسبوع لآخر أو حتى من شهر لآخر هو أمر مجزٍ للغاية ويساعد على كسر رتابة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

لا يحفز الجميع التحسينات العددية في الوزن الذي يرفعونه. ومع ذلك، إذا كنت شخصًا يستمتع بالشعور بالتحسن بشكل ملحوظ في النشاط، فإن رفع الأثقال يعد خيارًا تدريبيًا رائعًا.

فوائد كمال الأجسام

لست بحاجة إلى أن تكون بطلاً طموحًا في كمال الأجسام للاستفادة من فوائد كمال الأجسام. إنها طريقة ممتازة لبناء العضلات وتحسين لياقتك البدنية، حتى كفرد غير تنافسي.

في حين أن تقنيات تدريب كمال الأجسام ورفع الأثقال تتداخل في بعض الأحيان، فإن الفوائد الرئيسية لكمال الأجسام تشمل بناء العضلات، والتركيز على التغذية، ودمج المزيد من التمارين الرياضية.

تمارين كمال الأجسام تبني أكبر قدر من العضلات

يعد تدريب كمال الأجسام باستخدام الأوزان المتوسطة إلى الثقيلة لمدة 8-12 تكرارًا ومجموعات متعددة لكل مجموعة عضلية أفضل طريقة لبناء كتلة العضلات.

حتى لو لم تكن مهتمًا بلياقة بدنية أكثر رياضية، فإن زيادة كتلة عضلاتك توفر العديد من الفوائد الصحية.

وقد تم ربطه بتحسين حساسية الأنسولين، وانخفاض مستويات الدهون في الدم والدهون في الجسم، وارتفاع معدل الأيض أثناء الراحة.

قد يؤدي تدريب المقاومة إلى تأخير أو تعويض أو حتى عكس فقدان العضلات المرتبط بالعمر، وكلها أمور مهمة لكبار السن الذين يرغبون في الحفاظ على صحتهم وقوتهم ونوعية حياتهم بشكل جيد في سنواتهم الذهبية.

يركز كمال الأجسام بشكل كبير على التغذية

نظرًا لأن رياضة كمال الأجسام تتطلب من المتنافسين الوصول إلى نسب منخفضة للغاية من الدهون في الجسم، فإن التغذية تعد جانبًا أساسيًا في جميع تدريبات كمال الأجسام.

في حين أن جميع الألعاب الرياضية ذات مستويات الأداء العالية تنطوي على اعتبارات غذائية، فإن النظام الغذائي والتغذية جزء لا يتجزأ من تدريب وثقافة كمال الأجسام.

إن التركيز على الأكل الصحي واعتبارات المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة ومراقبة السعرات الحرارية يفيد أي شخص مهتم بتحسين نظامه الغذائي العام.

يتضمن كمال الأجسام المزيد من التمارين الهوائية

تعتبر التمارين الهوائية (تمارين القلب) أمرًا حيويًا لأي برنامج لياقة بدنية شامل. ومع ذلك، في رياضة رفع الأثقال، غالبًا ما يتم استبعاد تمارين القلب، لأنها قد تعيق تحسين القوة القصوى.

من ناحية أخرى، غالبًا ما يقوم لاعبو كمال الأجسام بدمج تمارين الكارديو لزيادة حرق السعرات الحرارية للمساعدة في حرق الدهون في الجسم، خاصة خلال فترات القطع.

بغض النظر عن الدافع لممارسة تمارين الكارديو، فإن الجمع بين التمارين الهوائية وتدريبات المقاومة هو جوهر أي برنامج لياقة بدنية جيد يركز على الصحة.

ملخص.

يؤدي التدريب على رفع الأثقال وكمال الأجسام إلى تحسين النتائج الصحية ونمط الحياة المتعددة، حتى بالنسبة للأفراد غير القادرين على المنافسة.

سلبيات رفع الأثقال وكمال الأجسام

في حين أن التدريب على رفع الأثقال وكمال الأجسام يمكن أن يفيد أي شخص تقريبًا يتطلع إلى تحسين صحته، إلا أن هناك بعض أوجه القصور المحتملة في كلتا الرياضتين.

تؤثر هذه المشكلات في المقام الأول على الرياضيين الذين يتابعون الألعاب الرياضية على أعلى مستوى، وهي عبارة عن مقايضات يجب على نخبة المنافسين القيام بها. ومع ذلك، من المهم أن تكون على دراية بها.

يركز رفع الأثقال وكمال الأجسام على أهداف فردية

الجانب السلبي الأكبر لكلتا الرياضتين هو أنهما يركزان بشكل كبير على جانب واحد من اللياقة البدنية.

في حالة رفع الأثقال، الهدف هو تحقيق أقصى قدر من القوة في المصاعد الثلاثة الرئيسية.

بالنسبة لكمال الأجسام، الهدف هو تحقيق أقصى قدر من نمو العضلات وزبدة الكلام من الدهون في الجسم.

في حين أن معظم الناس من الأفضل أن يكونوا أقوى وأكثر عضلية وأكثر رشاقة، إلا أن هذه ليست الاعتبارات الوحيدة للصحة العامة والرفاهية.

بالنسبة لرفع الأثقال، فإن إهمال تمارين القلب، وفي بعض الحالات، نقص التغذية المتوازنة بشكل عام، قد يضر بصحتك.

إذا كنت تستخدم رفع الأثقال كنشاط أساسي للياقة البدنية ولا تخطط للمنافسة، ففكر في إضافة بعض تمارين القلب والتأكد من الحفاظ على نظام غذائي صحي.

وفي الوقت نفسه، فإن التركيز على المظهر الجسدي في كمال الأجسام قد يؤدي إلى تشوه العضلات، وهو اضطراب نفسي يتميز بالانشغال بفكرة أن جسمك ليس نحيفًا وعضليًا بما فيه الكفاية.

يسبب هذا الاضطراب اضطرابًا عاطفيًا قد يضر بنوعية حياتك بشكل عام. في بعض الحالات، قد يؤدي ذلك إلى الانخراط في سلوكيات غير صحية، مثل استخدام المنشطات، مما يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة محتملة.

إذا كنت مهتمًا باكتساب العضلات أو حرق الدهون لأغراض جمالية، فكن على دراية بصحتك العقلية والجسدية بشكل عام. لا يستحق أي قدر من اكتساب العضلات تعريض صحتك ورفاهيتك على المدى الطويل للخطر.

أفضل طريقة للحفاظ على اللياقة البدنية العامة هي التناوب بين فترات تدريب المقاومة والتمارين الرياضية، بالإضافة إلى الحفاظ على نظام غذائي صحي.

ملخص.

تركز رياضة كمال الأجسام ورفع الأثقال التنافسية على أهداف فردية وقد تهمل جوانب أخرى من اللياقة البدنية العامة. إذا كنت تتطلع ببساطة إلى تحسين لياقتك البدنية، فتأكد من التبديل بين أساليب التدريب ودمج بعض تمارين القلب.

خلاصة القول

رفع الأثقال وكمال الأجسام من الرياضات التي تعتمد على تدريب المقاومة باستخدام الأثقال والدمبل ومعدات المقاومة الأخرى.

في حين أن رياضاتا رفع الأثقال وكمال الأجسام تشترك في العديد من أوجه التشابه، إلا أن أهداف الأداء التنافسي مختلفة تمامًا.

يركز رفع الأثقال على القوة القصوى في مصاعد الحديد الثلاثة الكبيرة، في حين أن كمال الأجسام يدور حول زيادة كتلة العضلات إلى أقصى حد وتقليل الدهون في الجسم إلى مستويات قصوى.

قد تقدم كل رياضة العديد من الفوائد الصحية، ولكن هناك أيضًا جوانب سلبية يجب أخذها في الاعتبار، خاصة فيما يتعلق بالتركيز الفردي في كل رياضة على المستوى التنافسي.

ومع ذلك، إذا قمت بدمج تدريبات رفع الأثقال أو كمال الأجسام في روتين لياقة بدنية متوازن بشكل عام، فيمكنك جني الفوائد وتحسين قوتك ولياقتك بشكل عام بشكل ملحوظ.