النوم

النوم الهنيء – 10 طرق تساعدك على نوم هنيء

إننا نقضي ثلث حياتنا نياما ولكن مع كل القلق الذي يحيط بنا في هذه الأيام هل هو النوم الهنيء الذي نحب ان نستمتع به؟ درس العلماء النوم و جميع تفاصيله ولكن مازالوا في حيرة : لماذا نحتاج إلى النوم والأهم من ذلك ما هي صفات النوم الهنيء؟  ما نعلمه على وجه اليقين هو أن غياب النوم يؤدي إلى تراجع قدرة المرء على الإبداع الخلاق، وضعف ذاكرته ومحاكمته السليمة و مستوى أدائه الجسدي.  يؤكد الباحثون أنه من دون أخذ قسط كاف من النوم، ينخفض أداء المرء إلى حد بعيد. ولم يكتشف العلماء سببا لأهمية النوم فيزيولوجيا، لكنهم يدركون تماما ما يترتب على نقصه. فالنعاس أول أعراض نقص النوم ، ثم يبدأ تراجع سريع في المزاج و الأداء و الإبداع الخلاق و القدرة على المحاكمة والتفكير السليم. وفي الحالات الشديدة لا يجدي أي قدر من قوة الإرادة في إبقاء الانسان مستيقظا. ومبلغ علمنا أن ليس ثمة من مات نتيجة لتعمد البقاء مستيقظا، مع أن عددا كبيرا من حيوانات المختبرات قد نفقت عندما حرمها الباحثون من النوم.

ماذا يفعل دماغك أثناء النوم؟

يتغير النشاط الكهربائي في دماغك أثناء النوم،تبعا لمرحلة النوم التي تمر بها. وعندما يقاس هذا النشاط بواسطة شاشة مرقاب،فانه يظهر على شكل موجات.عموما يطلق على نمطي النوم  اللذين يمر بهما الإنسان النوم (العميق) البطيء الموجة،ونوم الريم( نوم حركات العين السريعة) الذي يترافق مع رؤية الأحلام. في بداية النوم، يمر الانسان بفترة النوم البطيء الموجة (يسمى أيضا نوم اللاريم) ويقسم عادة إلى أربع مراحل تزداد عمقا كلما أصبح تردد موجات الدماغ أكثر بطئا.في الوقت نفسه، تنخفض درجة حرارة الجسم ومعدل الاستقلاب و ضغط الدم وسرعة النبض و التنفس. وكلما مرت 90 دقيقة تقريبا بعد المرحلة الرابعة من النوم البطيء الموجة،يمر النائم بفترة من نوم الريم تدوم 5 إلى 30 دقيقة. ويكون نوم الريم أقل راحة من النوم البطيء الموجة (النوم الهنيء) – حيث يكون نشاط موجات الدماغ شبيها بنشاطه في أوقات اليقظة.وفي هذا النوم، يضطرب النبض وضغط الدم و التنفس وترقص العينان بحركة سريعة تحت الجفنين المغلقين. ومع أفول الليل، يكون معظمنا قد مر بأربع أو خمس دورات من النوم، باستثناء حالات المرض واضطرابات النوم التي يمكن أن تشوش هذا النمط من النوم وتمنع الوصول إلى مراحله الأكثر عمقا وارتياحا.

النوم الهنيء في مراحل العمر المختلفة

في عمر السادسة تقريبا، يكون إفراز الغدة الصنوبرية الموجودة في قاعدة الدماغ لهرمون الميلاتونين المحفز على النوم الهانئ في أعلى مستوى له في مجرى الدم،ما يتيح الفرصة أمام النوم العميق الذي نشتهيه ولا ننعم به إلا نادرا. خلال مرحلة الطفولة، تبقى مستويات إفراز الميلاتونين ثابتة نوعا ما،لكنها تبدأ بالانخفاض بشكل مطرد في سنوات المراهقة.وعند بلوغ سن الثلاثين تقريبا،يصبح نومك خفيفا،ويقل النوم العميق و المريح.ويقول الخبراء إنه خلال نومك بطيء الموجة يكون دوران هرمون النمو البشري، الذي يعتقد بأنه يجدد خلايا الجسم ويرمم ما خرب منها في اليوم السابق،في أعلى مستوى له في الدم.ويدعى الكثير من الرجال في عمر ال65 وما فوق بأن حاجتهم من النوم قد أصبحت أقل، لكن بعض الخبراء يخالفونهم الرأي،ويقولون بأن الرجال المسنين لهم متطلبات النوم نفسها التي للرجل في أواسط العمر، لكن الأمراض والاستطبابات وأوجاع الشيخوخة،وبخاصة تصلب الشرايين،تقلل من قدرتهم على تحمل فترات أطول من نوم عميق.ولذلك لا ينام الرجال في عمر ال 65 عاما وما فوق أكثر من 30 دقيقة من نوم بطيء الموجة في الليلة الواحدة. فإذا كنت تعيش اليوم نمط حياة صحيا من خلال اتباع نظام غذائي قليل الدسم وممارسة التمارين باعتدال،فسوف تتمكن أكثر من الحفاظ على مستويات نومك التي يحتاجها جسمك لتجديد شبابك كلما تقدمت في السن.

عشر طرق للحصول على النوم الهنيء

  1. حاول النوم والاستقياظ في الوقت ذاته من كل يوم،بغض النظر عن الوقت الذي تذهب فيه إلى العمل.
  2. تجنب الكحول وامتنع عن شرب السجائر قبل ساعتين على الأقل من موعد نومك.امتنع أيضا عن شرب القهوة خلال فترة الخمس ساعات التي تسبق النوم.
  3. ليكن سريرك دافئا ومريحا.لا تأكل أو تعمل أو تشاهد التلفاز وأنت في الفراش.
  4. إذا كنت تجد صعوبة في الحصول على نوم هانئ،لا تتقلب في الفراش.انهض واذهب إلى غرفة أخرى،واقرأ أو مارس بعض تمارين الاسترخاء حتى تشعر بالنعاس.
  5. حاول قدر الإمكان أن تتجنب العقاقير المنومة.فالتعود على مثل هذه العقاقير يسمح ببقاء العادات السيئة التي ينبغي أن تسعى للإقلاع عنها.
  6. تجنب تناول الوجبات الثقيلة قبل الخلود للفراش للحصول على نوم هنيء.
  7. يؤدي التمرين المنتظم الى التعب والإنهاك،ويساعدك للوصول إلى النوم الهنيء بسرعة.لكن احرص على إنهاء التمرين قبل 3 إلى 4 ساعات من موعد النوم.
  8. استمع إلى بعض الموسيقى الناعمة التي تبعث على الاسترخاء،ودع الهواء المنعش يدخل إلى غرفة نومك، وأطفىء جهاز الهاتف،وأتح لجسمك وعقلك فرصة للاسترخاء قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم،فهذا مهم جدا للوصول الى نوم هانئ.
  9. خذ قيلولة كل ليلة لمدة 15- 30 دقيقة خلال النهار عندما تشعر أنك بحاجة إلى النوم.
  10. لا تحرم نفسك من الراحة الكافية بالعمل لساعة متأخرة في كل ليلة. وعندما تشعر بأنك وصلت إلى أقصى ما تحتمل، قل بكل بساطة لمن حولك:تصبحون على خير واحصل على نوم عميق وهانئ.

من المهم ان نطبق بعض هذه النقاط لننعم بنوم هنيء فنوعية النوم أهم من مدة النوم.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *