النظام الغذائي المتوسطي: خطة الوجبات ودليل المبتدئين

إن النظام الغذائي المتوسطي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية للقلب، وهو لذيذ ومغذي في نفس الوقت. قد يساعد في إدارة وزنك وحماية قلبك والوقاية من مرض السكري.

لا توجد قواعد محددة لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، لكن الإرشادات العامة يمكن أن تساعدك على دمج مبادئها في روتينك اليومي.

تلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على النظام الغذائي المتوسطي، وكيفية اتباعه، وكيف يمكن أن يؤثر على صحتك. نقدم أيضًا بعض النصائح الخاصة بالوجبات ونوجهك إلى بعض الوصفات المفيدة.

ما هو النظام الغذائي المتوسطي؟

يعتمد النظام الغذائي المتوسطي ​​على الأطعمة التقليدية للبلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك فرنسا وإسبانيا واليونان وإيطاليا.

أشارت بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعيشون في هذه المناطق يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة ولديهم خطر أقل للإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مقارنة بالأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أمريكيًا قياسيًا.

وعادة ما يشجع الناس على:

  • تناولي المزيد من: الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، والدهون الصحية للقلب
  • استهلكي كميات أقل: الأطعمة المصنعة، والسكريات المضافة، والحبوب المكررة
  • الحد من استهلاك الكحول

أشارت الأبحاث إلى أن النظام الغذائي المتوسطي ​​يمكنه:

  • تعزيز فقدان الوزن
  • المساعدة في الوقاية من النوبات القلبية والسكتات الدماغية والسكري من النوع الثاني
  • تقليل خطر الوفاة المبكرة

ولهذا السبب، يعد النظام الغذائي المتوسطي خيارًا مناسبًا لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم والحماية من الأمراض المزمنة.

كيفية متابعته

لا توجد خطة محددة لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، لكن الجدول التالي يقدم بعض الإرشادات:

قم بالتركيز على.خضار الفواكه والمكسرات، والبذور، والبقوليات، والبطاطس، والحبوب الكاملة، والأعشاب، والتوابل، والأسماك، والمأكولات البحرية، و زيت الزيتون البكر الممتاز
استهلاك منخفض إلى معتدل.الدواجن بيض والجبن واللبن والنبيذ الأحمر
الحد أو تجنب.اللحوم الحمراء ‎المشروبات المحلاة بالسكر السكريات المضافة واللحوم المصنعة والحبوب المكررة وغيرها الأطعمة المصنعة للغاية والبيرة والمشروبات الكحولية

تشمل سمات نمط الحياة المتوسطي التي قد تفيد صحة الشخص أيضًا ما يلي:

  • مشاركة الوجبات مع الآخرين، دون تشتيت الانتباه عن الشاشات والأجهزة الأخرى
  • تناول النبيذ الأحمر في حصص صغيرة، مع الوجبة، وليس كل يوم
  • تنكيه الأطعمة بالأعشاب والبهارات بدلاً من الملح

الأطعمة لتناول الطعام

من الصعب تحديد الأطعمة التي تنتمي إلى النظام الغذائي المتوسطي، ويرجع ذلك جزئيًا إلى وجود اختلاف بين البلدان.

عموما، ولكن النظام الغذائي:

  • يحتوي على نسبة عالية من الأطعمة النباتية الصحية
  • منخفضة في المنتجات الحيوانية واللحوم
  • يشمل الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع

يمكنك تضمين مزيج من الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة والمجففة والمعلبة، ولكن تحقق من ملصقات العبوة للتأكد من عدم إضافة السكر والصوديوم.

يمكنك أن تبني نظامك الغذائي على هذه الأطعمة:

  • الخضروات: الطماطم، البروكلي، اللفت، السبانخ، البصل، القرنبيط، الجزر، براعم بروكسل، الخيار، البطاطس، البطاطا الحلوة، اللفت
  • الفواكه: التفاح، الموز، البرتقال، الكمثرى، الفراولة، العنب، التمر، التين، البطيخ، الخوخ
  • المكسرات والبذور وزبدة الجوز: اللوز والجوز والمكاديميا والبندق والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين وزبدة اللوز وزبدة الفول السوداني
  • البقوليات: الفول، البازلاء، العدس، البقول، الفول السوداني، الحمص
  • الحبوب الكاملة: الشوفان، الأرز البني، الجاودار، الشعير، الذرة، الحنطة السوداء، خبز القمح الكامل والمعكرونة
  • الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون، السردين، السلمون المرقط، التونة، الماكريل، الجمبري، المحار، المحار، السلطعون، بلح البحر
  • الدواجن: الدجاج، البط، الديك الرومي
  • البيض: بيض الدجاج، والسمان، وبيض البط
  • الألبان: الجبن، الزبادي، الحليب
  • الأعشاب والبهارات: الثوم، الريحان، النعناع، ​​إكليل الجبل، المريمية، جوزة الطيب، القرفة، الفلفل
  • الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز، الزيتون، الأفوكادو، وزيت الأفوكادو

احصل على بعض النصائح لتسوق البقالة الصحي.

الأطعمة للحد

تشمل الأطعمة التي يجب الحد منها في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​ما يلي:

  • السكر المضاف: يوجد السكر المضاف في العديد من الأطعمة ولكنه يحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من الصودا والحلويات والآيس كريم وسكر المائدة والشراب والمخبوزات
  • الحبوب المكررة: الخبز الأبيض، المعكرونة، التورتيلا، رقائق البطاطس، البسكويت
  • الدهون المتحولة: الموجودة في السمن، والأطعمة المقلية، وغيرها من الأطعمة المصنعة
  • اللحوم المصنعة: النقانق المصنعة، والهوت دوج، واللحوم الباردة، ولحم البقر المقدد
  • الأطعمة عالية المعالجة: الوجبات السريعة، وزبدة الكلام، والفشار بالميكروويف، وألواح الجرانولا

المشروبات

المشروبات التي يجب تضمينها هي:

  • ماء
  • القهوة والشاي مناسبة أيضًا، ولكن مع كمية محدودة من السكر أو الكريمة
  • كميات صغيرة إلى معتدلة من النبيذ الأحمر، وفقط بجانب الوجبة
  • عصائر الفاكهة الطازجة بدون سكر مضاف

المشروبات للحد:

  • البيرة والمشروبات الكحولية
  • المشروبات المحلاة بالسكر، مثل المشروبات الغازية، التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف
  • عصائر الفاكهة مع السكر المضاف

عينة من القائمة والوصفات

فيما يلي قائمة عينة لأسبوع واحد من وجبات النظام الغذائي المتوسطي.

لا تتردد في تعديل الحصص واختيارات الطعام بناءً على احتياجاتك وتفضيلاتك الخاصة، وإضافة الوجبات الخفيفة حسب الرغبة.

لمزيد من الأفكار، راجع هذه القائمة التي تضم 21 وصفة صحية لمنطقة البحر الأبيض المتوسط.

الاثنين

  • الإفطار: زبادي يوناني مع الفراولة وبذور الشيا
  • الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الحمص والخضار
  • العشاء: سلطة تونة مع الخضر وزيت الزيتون، بالإضافة إلى سلطة فواكه

يوم الثلاثاء

  • الإفطار: دقيق الشوفان مع التوت الأزرق
  • الغداء: نودلز الكوسة الكابريزية مع جبنة الموزاريلا والطماطم الكرزية وزيت الزيتون والخل البلسمي
  • العشاء: سلطة مع الطماطم والزيتون والخيار والفارو وسمك السلمون المرقط وجبنة الفيتا

الأربعاء

  • الإفطار: عجة مع الفطر والطماطم والبصل
  • الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الجبن والخضروات الطازجة
  • العشاء: لازانيا البحر الأبيض المتوسط

يوم الخميس

  • الإفطار: الزبادي مع شرائح الفاكهة والمكسرات
  • الغداء: سلطة الكينوا مع الحمص
  • العشاء: سمك السلمون المشوي مع الأرز البني والخضروات

جمعة

  • الإفطار: البيض والخضار المسلوقة مع خبز القمح الكامل
  • الغداء: قوارب كوسة محشوة بالبيستو، سجق الديك الرومي، الطماطم، الفلفل الحلو، والجبن
  • العشاء: لحم ضأن مشوي مع سلطة وبطاطا مشوية

السبت

  • الإفطار: دقيق الشوفان مع المكسرات والزبيب أو شرائح التفاح
  • الغداء: سلطة العدس مع الفيتا والطماطم والخيار والزيتون
  • العشاء: بيتزا البحر الأبيض المتوسط ​​المصنوعة من خبز القمح الكامل ومغطاة بالجبن والخضروات والزيتون

الأحد

  • الإفطار: عجة مع الخضار والزيتون
  • الغداء: طبق فلافل مع جبنة الفيتا والبصل والطماطم والحمص والأرز
  • العشاء: دجاج مشوي مع الخضار، بطاطا حلوة مقلية، وفاكهة طازجة

ليست هناك حاجة عادة لحساب السعرات الحرارية أو تتبع المغذيات الكبيرة (البروتين والدهون والكربوهيدرات) في النظام الغذائي المتوسطي، إلا إذا كنت تدير مستويات الجلوكوز لديك.

ولكن من الضروري استهلاك جميع الأطعمة باعتدال.

وجبات خفيفة صحية

إذا بدأت تشعر بالجوع بين الوجبات، فهناك الكثير من خيارات الوجبات الخفيفة الصحية، مثل:

  • حفنة من المكسرات
  • قطعة من الفاكهة
  • جزر صغير مع الحمص
  • التوت المختلط
  • العنب
  • الزبادي اليوناني
  • بيضة مسلوقة مع الملح والفلفل
  • شرائح التفاح مع زبدة اللوز
  • شرائح فلفل رومي مع الجواكامولي
  • الجبن مع الفواكه الطازجة
  • بودنغ الشيا

تناول الطعام بالخارج

تقدم العديد من المطاعم الأطعمة التي تتناسب مع النظام الغذائي المتوسطي.

فيما يلي بعض النصائح للمساعدة في تكييف الأطباق عند تناول الطعام بالخارج:

  1. اختر السمك أو المأكولات البحرية كطبق رئيسي
  2. اطلب الأطعمة المشوية بدلاً من المقلية، حيثما أمكن ذلك
  3. اسأل الخادم عما إذا كان يمكن طهي طعامك بزيت الزيتون البكر الممتاز
  4. اختر خبز الحبوب الكاملة مع زيت الزيتون بدلا من الزبدة
  5. أضف الخضار لطلبك

قد تكون هذه النصائح لتناول الطعام الصحي في المطاعم مفيدة أيضًا.

قائمة التسوق

عند التسوق، اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة.

فيما يلي بعض عناصر النظام الغذائي المتوسطي الأساسية التي يمكنك إضافتها إلى قائمة التسوق الخاصة بك:

  • الخضروات: الجزر، البصل، البروكلي، السبانخ، اللفت، الثوم، الكوسة، الفطر
  • الخضار المجمدة: البازلاء، الجزر، البروكلي، الخضار المشكلة
  • الدرنات: البطاطس، البطاطا الحلوة، البطاطا
  • الفواكه: التفاح، الموز، البرتقال، العنب، البطيخ، الخوخ، الكمثرى، الفراولة، التوت الأزرق
  • الحبوب: خبز الحبوب الكاملة، معكرونة الحبوب الكاملة، الكينوا، الأرز البني، الشوفان
  • البقوليات: العدس، الحمص، الفاصوليا السوداء، الفاصولياء
  • المكسرات: اللوز، الجوز، الكاجو، الفستق، المكاديميا
  • البذور: بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، بذور الشيا، بذور القنب
  • التوابل: ملح البحر، الفلفل، الكركم، القرفة، الفلفل الحار، الأوريجانو
  • المأكولات البحرية: السلمون، السردين، الماكريل، السلمون المرقط، الجمبري، بلح البحر
  • منتجات الألبان: الزبادي اليوناني، الزبادي، الحليب
  • الدواجن: الدجاج، البط، الديك الرومي
  • البيض: بيض الدجاج، والسمان، وبيض البط
  • الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز، الزيتون، الأفوكادو، زيت الأفوكادو

الفوائد المحتملة لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط

تم ربط النظام الغذائي المتوسطي ​​بقائمة طويلة من الفوائد الصحية.

1. يساعد في فقدان الوزن

لم تؤكد الأبحاث أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​سيؤدي إلى فقدان الوزن. ومع ذلك، فقد أشارت الدراسات إلى أنه قد يكون خيارًا جيدًا على المدى الطويل للأشخاص الذين يسعون للتحكم في أوزانهم.

أشارت البيانات الخاصة بالأشخاص الذين اتبعوا النظام الغذائي لمدة 5 سنوات إلى أنهم كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن مقارنة بأولئك الذين اتبعوا أنظمة غذائية أخرى.

وتشمل الفوائد:

  • الكثير من التنوع يعني أن النظام الغذائي ليس مقيدًا وبالتالي يسهل الحفاظ عليه
  • تعني المستويات العالية من الألياف أن الشخص من المرجح أن يشعر بالرضا لفترة أطول وأقل عرضة لتناول الوجبات الخفيفة
  • من غير المرجح أن تسبب الدهون الصحية مشاكل في القلب مرتبطة بالسمنة

2. يعزز صحة القلب

توصي جمعية القلب الأمريكية باتباع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي كخيارات قائمة على الأدلة للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.

في عام 2021، على سبيل المثال، قارن بعض الباحثين آثار النظام الغذائي المتوسطي ​​مع آثار النظام الغذائي منخفض الدهون. وخلصوا إلى أن النظام الغذائي المتوسطي ​​كان أكثر فعالية في إبطاء تطور تراكم الترسبات في الشرايين. تراكم البلاك هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.

وقال مؤلفو دراسة أخرى إن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن يدعم صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم.

3. يدعم مستويات السكر في الدم الصحية

قد يساعد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على استقرار مستويات السكر في الدم والحماية من مرض السكري من النوع الثاني.

وقد أشارت الدراسات إلى أنه قد:

  • تقليل مستويات السكر في الدم أثناء الصيام
  • تحسين مستويات الهيموجلوبين A1C، وهو علامة تستخدم لقياس مستويات الجلوكوز على المدى الطويل
  • تقليل مقاومة الأنسولين، مما يمنع الجسم من استخدام الأنسولين لتنظيم مستويات السكر في الدم بشكل فعال

4. يحمي وظائف المخ

قد يفيد النظام الغذائي المتوسطي ​​صحة الدماغ ويمنع التدهور المعرفي مع تقدمك في السن.

وجدت إحدى الدراسات وجود صلة محتملة بين اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط، وتحسين الذاكرة، وانخفاض العديد من عوامل الخطر لمرض الزهايمر.

ربطت مراجعة كبيرة أيضًا النظام الغذائي المتوسطي ​​بالتحسينات في الوظيفة الإدراكية والذاكرة والانتباه وسرعة المعالجة لدى كبار السن الأصحاء.

الأسئلة المتداولة

ما الذي تأكله بالضبط في النظام الغذائي المتوسطي؟

يركز النظام الغذائي المتوسطي ​​بشكل كبير على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية.

ما هي أفضل 10 أطعمة في النظام الغذائي المتوسطي؟

تتضمن أمثلة الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي المتوسطي ما يلي:

  • السلق
  • بروكلي
  • العنب
  • بقلة
  • الزيتون وزيت الزيتون
  • العدس
  • الحنطة السوداء
  • بذور عباد الشمس
  • أفوكادو
  • السمك

يمكنك شرب كمية منخفضة إلى معتدلة من النبيذ الأحمر، في حصص صغيرة ومع الوجبة.

ما هي الأطعمة التي لا يمكنك تناولها في حمية البحر الأبيض المتوسط؟

يجب عليك الحد أو تجنب تناول ما يلي:

  • اللحوم الحمراء
  • الأطعمة المصنعة، بما في ذلك اللحوم
  • الكربوهيدرات المكررة، مثل السكريات المضافة
  • المشروبات المحلاة
  • الخمور والبيرة

هل يتم تناول البيض في حمية البحر الأبيض المتوسط؟

يمكنك تناول البيض باعتدال، على سبيل المثال، 2-4 حصص أسبوعيًا.

هل النظام الغذائي المتوسطي مضاد للالتهابات؟

وفي دراسة أجريت عام 2018، وجد الباحثون أن عدم اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، أو عدم اتباعها باستمرار، كان مرتبطًا بارتفاع علامات الالتهاب في الدم. وذلك لأن العديد من الأطعمة المدرجة في هذا النظام الغذائي معروفة بأنها مضادة للالتهابات.

ومع ذلك، تشير أبحاث أخرى إلى أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسة لتحديد تأثيره على أنواع مختلفة من الالتهابات والأمراض.

خلاصة القول

لا يوجد نظام غذائي واحد لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، ولكن المبادئ التوجيهية العامة تقترح التركيز على الأطعمة النباتية الصحية وتناول كميات معتدلة من منتجات الألبان والأسماك أو المأكولات البحرية. لا يشمل النظام الغذائي الأطعمة المصنعة للغاية، مثل الحلوى واللحوم المصنعة.

قد يكون للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​فوائد صحية عديدة. على سبيل المثال، قد يساعد في منع زيادة الوزن، واستقرار مستويات السكر في الدم، وتعزيز صحة القلب، وتعزيز وظائف المخ.

أحد الأسباب التي تجعل النظام الغذائي المتوسطي مفيدًا لصحتك هو أنه يوفر توازنًا بين العناصر الغذائية وقابل للتكيف وسهل الالتزام به.

كلمة أخيرة 

جرب هذا اليوم: يعد دمج المزيد من الفواكه والخضروات في وجباتك ووجباتك الخفيفة طوال اليوم طريقة رائعة للبدء في النظام الغذائي المتوسطي. حاول إضافة سلطة جانبية أو طبق خضار مطهو على البخار إلى وجباتك الرئيسية واستمتع بقطعة من الفاكهة الطازجة للتحلية!

المصادر