الكستناء أو أبو فروة هي المكسرات الصالحة للأكل للأشجار والشجيرات التي تنتمي إلى جنس البلوطية. يطلق عليها أسم الشاهبلوط و في بعض المناطق القسطل.
لديهم طعم لذيذ ، حلو بشكل معتدل ومتعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق. يمكنك دمجها في مجموعة متنوعة من الأطباق ، مثل الحشوات والسلطات والشوربات وغيرها الكثير.
هناك العديد من أنواع الكستناء المختلفة ، وتتشابه في صفاتهم. تشمل الأنواع الأكثر شيوعًا الكستناء الأمريكي والكستناء الصيني والكستناء الياباني أو الكوري والكستناء الأوروبي.
ومن الجدير بالذكر أن هذه الأنواع من الكستناء لا علاقة لها بكستناء الماء (Eleocharis dulcis) ، وهو نوع من الخضروات المائية التي تحظى بشعبية في المطبخ الآسيوي.
الكستناء ليست فقط علاجًا لذيذًا ، خاصةً في وقت عيد الميلاد ، ولكنها غنية بالعناصر الغذائية التي تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية. وتشمل هذه تحسين صحة القلب ، وصحة الجهاز الهضمي ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وأكثر من ذلك.
فوائد الكستناء الصحية
فيما يلي 9 فوائد صحية مثيرة للاهتمام للكستناء.
1. معبأة بالمغذيات
على الرغم من صغر حجم الكستناء ، إلا أنها مليئة بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
توفر الحصة التي تحتوي على 10 نواة (84 جرام) من الكستناء المحمصة ما يلي:
- السعرات الحرارية: 206
- البروتين: 2.7 جرام
- الدهون: 1.9 جرام
- الكربوهيدرات: 44.5 جرام
- الألياف: 4.3 جرام ، 15٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 47٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 43٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 6: 25٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ج: 24٪ من القيمة اليومية
- الثيامين: 17٪ من القيمة اليومية
- الفولات: 15٪ من القيمة اليومية
- الريبوفلافين: 11٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 11٪ من القيمة اليومية
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الكستناء مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، بما في ذلك الفيتامينات K و B5 و B3 ، بالإضافة إلى الفوسفور والمغنيسيوم.
بالمقارنة مع معظم المكسرات الأخرى ، تحتوي الكستناء على سعرات حرارية أقل لأنها منخفضة الدهون. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أكثر من معظم المكسرات وتحتوي على كمية جيدة من الألياف ، مما يوفر 15٪ من احتياجاتك اليومية في وجبة واحدة.
2. مصدر كبير لمضادات الأكسدة
تحتوي الكستناء على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة المهمة لصحتك.
تشمل مضادات الأكسدة هذه:
- فيتامين ج
- حمض الغال
- حمض يلاغيتش
- العفص
- قلويدات
- مختلف البوليفينول
- لوتين
- زياكسانثين
يتراكم آخر نوعين من مضادات الأكسدة في شبكية عينك ويحميهما من التلف الناتج عن الضوء الأزرق.
مضادات الأكسدة هي مركبات تساعد في حماية خلاياك من التلف الناتج عن الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة.
قد تسبب المستويات العالية من الجذور الحرة حالة تسمى الإجهاد التأكسدي. يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري والسرطانات.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن مضادات الأكسدة المختلفة الموجودة في الكستناء ، مثل حمض الجاليك والإيلاجيك ، قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتقليل مقاومة الأنسولين ، وتثبيط نمو وانتشار الأورام.
3. قد يساعد في صحة القلب
إنها مصدر جيد للعناصر الغذائية المفيدة لقلبك.
بالنسبة للمبتدئين ، فهي تحتوي على مضادات الأكسدة ، مثل حمض الغاليك والإيلاجيك. لقد وجدت الدراسات أن مضادات الأكسدة هذه قد تساعد في حماية القلب من الإجهاد التأكسدي ، وهي حالة قد تزيد من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية وأمراض القلب.
يعتبر الكستناء أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم ، حيث يوفر 11٪ من احتياجاتك اليومية. البوتاسيوم مهم لصحة القلب ويساعد في تنظيم ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالبوتاسيوم قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 27٪ ، مع انخفاض خطر الإصابة بالسكتات الدماغية بنسبة 24٪.
4. نسبة عالية من الألياف
الكستناء مصدر جيد للألياف التي لها فوائد صحية عديدة.
أولاً ، تساعد الألياف في إضافة كتلة إلى برازك ، مما يسهل مرورها ويمكن أن يساعد في الحفاظ على انتظامك.
بالإضافة إلى ذلك ، تصل الألياف الموجودة في نظامك الغذائي إلى القولون غير المهضوم إلى حد كبير ، حيث تعمل بمثابة مادة حيوية. هذا يعني أن الألياف تصبح مصدرًا لتغذية البكتيريا الصحية في أمعائك ، والتي تخمر الألياف.
عندما تخمر بكتيريا الأمعاء الألياف ، فإنها تنتج العديد من المركبات المفيدة ، بما في ذلك الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
تقدم هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة العديد من الفوائد. أظهرت الدراسات أنها قد تساعد في صحة الأمعاء وتقليل الالتهاب وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
أخيرًا ، نظرًا لأن الألياف تمر عبر جسمك غير مهضومة إلى حد كبير ، فإنها لا تضيف سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي. بدلاً من ذلك ، فهو يساهم في الشعور بالامتلاء دون إضافة سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي ، مما قد يساعد في إدارة الوزن.
5. قد يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم
يعد الحفاظ على نسبة السكر في الدم عند مستوى صحي أمرًا مهمًا لصحتك ، ولكنه مهم بشكل خاص إذا كنت مصابًا بمقدمات السكري أو مرض السكري.
وذلك لأن ارتفاع مستويات السكر في الدم لفترات طويلة يمكن أن يزيد من خطر حدوث مضاعفات صحية لدى الأفراد المصابين بداء السكري. تشمل هذه المضاعفات تلف الأوعية الدموية والأعضاء.
يحتوي الكستناء على العديد من الخصائص المثيرة للاهتمام التي قد تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم.
على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بمعظم المكسرات ، إلا أن الكستناء مصدر جيد للألياف التي يمكن أن تساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن مضادات الأكسدة في الكستناء ، مثل حمض الجاليك والإيلاجيك ، تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم وقد تحسن حساسية الأنسولين ، مما يجعل خلاياك أكثر استجابة للأنسولين.
ومع ذلك ، لا تزال الكستناء تعتبر من المكسرات عالية الكربوهيدرات. في حين أن تناول كمية صغيرة إلى معتدلة من الكستناء قد يقدم هذه الفوائد ، فإن تناول الكثير من الكستناء بشكل متكرر قد يقاوم هذه الفوائد الصحية.
6. قد يساعد في إنقاص الوزن
يحتوي الكستناء على العديد من الخصائص التي قد تساعد في إنقاص الوزن.
يمكن أن تساعدك النسبة العالية من الألياف التي تحتويها على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. وذلك لأن الألياف يمكن أن تساعد في إبطاء الوقت الذي يستغرقه إفراغ الطعام من المعدة إلى الأمعاء.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الألياف يمكن أن يزيد من إنتاج الهرمونات التي تساعد على كبح شهيتك ، مثل الببتيد YY (PYY) والببتيد 1 الشبيه بالجلوكاجون (GLP-1) ، مع قمع هرمون الجوع جريلين.
علاوة على ذلك ، تحتوي الكستناء على سعرات حرارية أقل لكل جرام من معظم المكسرات الأخرى. هذا لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، وهي أكثر العناصر الغذائية كثافة في السعرات الحرارية.
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فستحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية للقيام بذلك. قد يساعدك تناولها على القيام بذلك بينما يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع.
ومن المثير للاهتمام أن دراسة أجريت على الحيوانات وجدت أن تناول الكستناء قد يساعد في تقليل الكوليسترول والدهون في البطن. ومع ذلك ، يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث للتحقيق في هذه الآثار المحتملة.
7. قد يقلل من الالتهابات
الالتهاب عملية طبيعية تساعد الجسم على الشفاء ومحاربة الالتهابات.
في بعض الحالات ، قد يستمر الالتهاب عند مستوى منخفض. يُعرف هذا باسم الالتهاب المزمن ويرتبط بالعديد من الحالات المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري والسرطانات.
تحتوي الكستناء على خصائص قد تساعد في تقليل الالتهاب.
يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة التي تحتوي عليها ، مثل فيتامين سي وحمض الغاليك وحمض الإيلاجيك ومختلف البوليفينول ، في تقليل الالتهاب. تعمل على تحييد الجذور الحرة ، والتي تعد من المحركات الرئيسية للالتهابات المزمنة.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن مضادات الأكسدة في الكستناء ، مثل العفص والفلافونويد ، يمكن أن تساعد في قمع الإشارات الالتهابية ، مثل NF-B و MAPK.
8. الخصائص المضادة للورم المحتملة
تشير الأبحاث من دراسات أنبوب الاختبار إلى أن الكستناء قد يكون لها خصائص مضادة للأورام.
على وجه الخصوص ، تشير هذه الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الكستناء قد تساعد في كبح نمو الخلايا السرطانية وانتشارها وتحفيز موت الخلايا السرطانية.
أظهرت دراسات أنبوب الاختبار أن مستخلصاتها تثبط نمو وانتشار أنواع مختلفة من الخلايا السرطانية ، مثل سرطان البروستاتا والثدي والقولون.
وجدت دراسات أخرى أجريت على أنابيب الاختبار ودراسات على الحيوانات حول مضادات الأكسدة في الكستناء ، مثل حمض الإيلاجيك ، أنها قد تكبح أيضًا انتشار الخلايا السرطانية وتحفز موت الخلايا السرطانية.
على وجه الخصوص ، يستهدف حمض الإيلاجيك مسار إشارات PI3K ، الذي ينظم نمو الخلايا وبقائها على قيد الحياة.
ومع ذلك ، يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث على البشر والحيوانات لفهم كيفية تأثير المركبات الموجودة فيها على الخلايا السرطانية لدى البشر.
9. لذيذ وسهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
ليست الكستناء صحية فحسب ، بل إنها أيضًا لذيذة وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي. لديهم نكهة حلوة معتدلة وقوام ناعم وثابت.
على الرغم من أنه يمكنك تناول الكستناء نيئًا ، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من العفص ، مما قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي أو مضاعفات أخرى لدى الأفراد الحساسين للعفص.
إنها سهلة التحضير. يمكنك تحميصها في الفرن على صينية خبز لمدة 20-30 دقيقة عند 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية). تأكد من ثقب قشر المكسرات قبل تحميصها لمنعها من الانفجار في الفرن.
بدلا من ذلك ، يمكنك غلي الكستناء في قدر من الماء. اترك القدر يغلي ثم اخفض الحرارة للسماح له بالطهي على نار هادئة لمدة 30 دقيقة تقريبًا. مرة أخرى ، تأكد من ثقب جلد الكستناء مسبقًا.
بمجرد طهي الكستناء ، يسهل إزالة قشرتها حتى تتمكني من الاستمتاع بها كوجبة خفيفة لذيذة. كما أنها متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكنك دمجها في السلطات والحشوات والشوربات والحلويات ، مثل الفطائر والفطائر.
الخلاصة
الكستناء هي جوزة شهيرة يستمتع بها الناس في جميع أنحاء العالم.
فهي مصدر جيد للألياف وفيتامين ج والنحاس وفيتامين ب والمنغنيز ومضادات الأكسدة المختلفة ، والتي ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
قد تساعد الكستناء ومغذياتها في تحسين صحة القلب ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وفقدان الوزن ، والالتهابات ، وصحة الجهاز الهضمي ، وقد يكون لها خصائص محتملة مضادة للسرطان.
ناهيك عن أن الكستناء لذيذة ومتعددة الاستخدامات وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي. إذا كنت ترغب في تجربتها ، جرب تحميصها أو غليها للاستمتاع بها كوجبة خفيفة. يمكنك أيضًا دمجها مطبوخة في أطباق مثل السلطات والحساء والحشوات والحلويات.
المصادر
