حمية باليو – دليل المبتدئين بالإضافة الى خطة وجبات

  مصنف: تخفيف الوزن 74 0

تم تصميم حمية الباليو دايت أو باليو لتشبه ما أكله أسلاف البشر منذ آلاف السنين.

على الرغم من أنه من المستحيل معرفة بالضبط ما أكله أسلاف البشر في أجزاء مختلفة من العالم ، يعتقد الباحثون أن وجباتهم كانت تتكون من أطعمة كاملة.

من خلال اتباع نظام غذائي كامل قائم على الغذاء وعيش حياة نشطة بدنيًا ، يُفترض أن الصيادين وجامعي الثمار لديهم معدلات أقل بكثير من أمراض نمط الحياة ، مثل السمنة والسكري وأمراض القلب.

في الواقع ، تشير العديد من الدراسات إلى أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير (دون احتساب السعرات الحرارية) وتحسينات كبيرة في الصحة.

هذه المقالة هي مقدمة أساسية لنظام باليو الغذائي ، وتوفر خطة وجبات بسيطة ومعلومات أساسية أخرى.

خطة وجبات حمية باليو

لا توجد طريقة واحدة “صحيحة” لتناول الطعام للجميع ، وازدهر البشر من العصر الحجري القديم على مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية ، اعتمادًا على ما كان متاحًا في ذلك الوقت ومكان وجودهم في العالم.

اتبع البعض نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات غنيًا بالأطعمة الحيوانية ، بينما اتبع البعض الآخر نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات مع الكثير من النباتات.

ضع في اعتبارك هذا كمبدأ توجيهي عام ، وليس شيئًا مكتوبًا على الحجر. يمكنك تكييف كل هذا وفقًا لاحتياجاتك وتفضيلاتك الشخصية.

فيما يلي الأساسيات:

تناول: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والدهون والزيوت الصحية.

تجنب: الأطعمة المصنعة ، السكر ، المشروبات الغازية ، الحبوب ، معظم منتجات الألبان ، البقوليات ، المحليات الصناعية ، الزيوت النباتية ، المارجرين والدهون المتحولة.

الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام باليو الغذائي

تجنب هذه الأطعمة والمكونات:

  • السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وسكر المائدة والحلوى والمعجنات والآيس كريم وغيرها الكثير
  • الحبوب: تشمل الخبز والمعكرونة والقمح والحنطة والجاودار والشعير وغيرها
  • البقوليات: الفول والعدس وغيرها الكثير
  • منتجات الألبان: تجنب معظم منتجات الألبان ، وخاصة قليلة الدسم (بعض إصدارات باليو تشمل منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الزبدة والجبن)
  • بعض الزيوت النباتية: زيت فول الصويا وزيت عباد الشمس وزيت بذرة القطن وزيت الذرة وزيت بذور العنب وزيت القرطم وغيرها
  • الدهون المتحولة: توجد في المارجرين والأطعمة المصنعة المختلفة. يشار إليها عادة بالزيوت “المهدرجة” أو “المهدرجة جزئيًا”
  • المحليات الصناعية: الأسبارتام ، السكرالوز ، السيكلامات ، السكرين ، أسيسولفام البوتاسيوم. استخدم المحليات الطبيعية بدلاً من ذلك
  • الأطعمة المجهزة للغاية: كل ما يسمى “حمية” أو “قليل الدسم” أو يحتوي على العديد من الإضافات. يشمل بدائل الوجبات الاصطناعية

إرشادات بسيطة: إذا بدا أنها صنعت في مصنع ، فلا تأكلها.

إذا كنت ترغب في تجنب هذه المكونات ، يجب عليك قراءة قوائم المكونات ، حتى على الأطعمة التي تم تصنيفها على أنها “أطعمة صحية”.

الأطعمة التي يجب تناولها في حمية باليو

ضع نظامك الغذائي على أطعمة حمية باليو كاملة وغير مصنعة:

  • اللحوم: لحم البقر والضأن والدجاج والديك الرومي وغيرها
  • الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون ، التراوت ، الحدوق ، الجمبري ، المحار ، إلخ. اختر المصيد البري إذا استطعت
  • البيض: اختر البيض الحر أو البيض المخصب أو البيض المخصب بالأوميغا 3
  • الخضار: البروكلي واللفت والفلفل والبصل والجزر والطماطم وغيرها
  • الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والأفوكادو والفراولة والتوت وغيرها
  • الدرنات: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، اليام ، اللفت ، إلخ
  • المكسرات والبذور: اللوز وجوز المكاديميا والجوز والبندق وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين والمزيد
  • الدهون والزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز ، زيت جوز الهند ، زيت الأفوكادو وغيرها
  • الملح والتوابل: ملح البحر والثوم والكركم وإكليل الجبل وغيرها

حاول اختيار الحيوانات التي ترعى العشب أو التي يتم تربيته في المراعي العضوية إذا كنت تستطيع ذلك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فتأكد فقط من البحث دائمًا عن الخيار الأقل معالجة.

حمية باليو المعدلة

على مدى السنوات القليلة الماضية ، تطور مجتمع حمية باليو قليلاً.

يوجد الآن العديد من الإصدارات المختلفة لنظام باليو الغذائي. يسمح العديد منهم ببعض الأطعمة الحديثة التي يشير العلم إلى أنها صحية.

وتشمل هذه الزبدة عالية الجودة التي تتغذى على العشب وحتى بعض الحبوب الخالية من الغلوتين مثل الأرز.

يعتقد الكثير من الناس الآن أن باليو هو نموذج لبناء نظامك الغذائي ، وليس بالضرورة مجموعة صارمة من القواعد التي يجب عليك اتباعها.

استثناءات معقولة

الأطعمة والمشروبات أدناه جيدة تمامًا بكميات صغيرة:

  •  الشوكولاتة الداكنة: اختر واحدة تحتوي على 70٪ أو أعلى من محتوى الكاكاو. الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة مغذية للغاية وصحية للغاية

ماذا تشرب عندما تشعر بالعطش

عندما يتعلق الأمر بالترطيب ، يجب أن يكون الماء هو مشروبك المفضل.

المشروبات التالية ليست باليو تمامًا ، لكن معظم الناس يشربونها على أي حال :.

  • الشاي: الشاي صحي للغاية ومحمّل بمضادات الأكسدة ومختلف المركبات المفيدة. الشاي الأخضر هو الأفضل
  • القهوة: القهوة غنية جدًا بمضادات الأكسدة أيضًا. تظهر الدراسات أن لها العديد من الفوائد الصحية

عينة من قائمة حمية باليو لمدة أسبوع

تحتوي قائمة العينات هذه على كمية متوازنة من الأطعمة الملائمة مع باليو دايت.

بكل الوسائل ، اضبط هذه القائمة بناءً على تفضيلاتك الخاصة.

الإثنين

  • الإفطار: بيض وخضروات مقلي بزيت جوز الهند. قطعة واحدة من الفاكهة
  • الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون. حفنة من المكسرات
  • العشاء: برجر (بدون خبز) مقلي بالزبدة مع الخضار وبعض الصلصة

يوم الثلاثاء

  • الإفطار: لحم مقدد مع بيض مع قطعة فاكهة
  • الغداء: بقايا برجر من الليلة السابقة
  • العشاء: سمك السلمون المقلي بالزبدة مع الخضار

الأربعاء

  • الإفطار: لحم بالخضروات (بقايا طعام من الليلة السابقة)
  • الغداء: شطيرة بورق الخس مع اللحم والخضروات الطازجة
  • العشاء: لحم البقر المفروم مع الخضار. بعض التوت

يوم الخميس

  • الفطور: بيض وقطعة فاكهة
  • الغداء: بقايا من القلي السريع من الليلة السابقة. حفنة من المكسرات
  • العشاء: لحم مقلي مع الخضار

جمعة

  • الإفطار: بيض وخضروات مقلي بزيت جوز الهند
  • الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون. حفنة من المكسرات
  • العشاء: شريحة لحم مع الخضار والبطاطا الحلوة

السبت

  • الإفطار: لحم مقدد مع بيض مع قطعة فاكهة
  • الغداء: شريحة لحم متبقية وخضروات من الليلة السابقة
  • العشاء: سمك السلمون المشوي مع الخضار والأفوكادو

يوم الأحد

  • الإفطار: لحم بالخضروات (بقايا طعام من الليلة السابقة)
  • الغداء: شطيرة بورق الخس مع اللحم والخضروات الطازجة
  • العشاء: أجنحة دجاج مشوية مع الخضار والصلصة

عادة لا توجد حاجة لتتبع السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة (البروتين أو الكربوهيدرات أو الدهون) في نظام باليو الغذائي ، على الأقل ليس في البداية.

ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الكثير من الوزن ، فمن الجيد تقليل الكربوهيدرات إلى حد ما وتقليل تناول الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل المكسرات.

إذا كنت تريد المزيد من الأمثلة لوجبات باليو السهلة ، فاقرأ هذا المقال: 20 وصفة غداء صديقة للعمل باليو.

وجبات خفيفة باليو بسيطة

ليست هناك حاجة حقًا لتناول أكثر من ثلاث وجبات يوميًا ، ولكن إذا شعرت بالجوع ، فإليك بعض وجبات باليو الخفيفة التي تتميز بالبساطة وسهولة الحمل:.

  • الجزر الصغير
  • البيض المسلوق
  • قطعة من الفاكهة
  • حفنة من المكسرات
  • بقايا من الليلة السابقة
  • شرائح التفاح مع بعض زبدة اللوز
  • وعاء من التوت مع بعض كريمة جوز الهند
  • لحم بقري محلي الصنع

قائمة بسيطة لتسوق ضمن نظام باليو الغذائي

هناك مجموعة متنوعة لا تصدق من الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام باليو الغذائي.

يجب أن تعطيك قائمة التسوق البسيطة هذه فكرة عن كيفية البدء:

  • اللحوم: لحم البقر والضأن وغيرها
  • الدواجن: دجاج ، ديك رومي ، الخ
  • الأسماك: سمك السلمون ، التراوت ، الماكريل ، إلخ
  • بيض
  • خضروات طازجة: خضروات ، خس ، طماطم ، فلفل ، جزر ، بصل ، إلخ
  • خضروات مجمدة: بروكلي ، سبانخ ، خلطات خضروات متنوعة ، إلخ
  • الفواكه: التفاح والموز والكمثرى والبرتقال والأفوكادو
  • التوت: الفراولة ، العنب البري ، إلخ
  • المكسرات: اللوز والجوز والمكاديميا والبندق
  • زبدة اللوز
  • زيت جوز الهند
  • زيت الزيتون
  • زيتون
  • البطاطا الحلوة
  • التوابل: ملح البحر ، الفلفل ، الكركم ، الثوم ، البقدونس وغيرها

إنها لفكرة جيدة أن تزيل كل الإغراءات غير الصحية من منزلك ، بما في ذلك المشروبات الغازية المحلاة والمعجنات والبسكويت والمقرمشات والخبز والآيس كريم والحبوب.

كيفية صنع وجبات باليو دايت

من السهل جدًا جعل معظم وجبات المطاعم صديقة نظام باليو.

فيما يلي بعض الإرشادات البسيطة:

  1. اطلب طبقًا رئيسيًا من اللحوم أو الأسماك
  2. احصل على خضروات إضافية بدلاً من الخبز أو الأرز
  3. اطلب منهم طهي طعامك بزيت الزيتون أو زيت جوز الهند

الخلاصة

تم تصميم حمية باليو على غرار الوجبات الغذائية التي من المرجح أن يتبعها الصيادون. بينما لا توجد طريقة واحدة لاتباع نظام باليو الغذائي ، فإن الفكرة الأساسية هي تجنب الأطعمة المصنعة والتركيز بدلاً من ذلك على الأطعمة الصحية والكاملة.

تشمل الأطعمة الصديقة للبيئة اللحوم والأسماك والبيض والبذور والمكسرات والفواكه والخضروات ، إلى جانب الدهون والزيوت الصحية. تجنب الأطعمة المصنعة والحبوب والسكر.

يمكنك أيضًا أن تبني نظامك الغذائي على أطعمة باليو ، بإضافة بعض الأطعمة الصحية الحديثة مثل الزبدة التي تتغذى على الأعشاب والحبوب الخالية من الغلوتين.

للبدء في نظام باليو الغذائي ، تحقق من قائمة العينة وقائمة التسوق أعلاه. قم بتخزين مطبخك ومخزنك بهذه الأطعمة الصحية الصديقة للحفريات القديمة.

يمكنك أيضًا التحقق من المقالات أدناه للحصول على أفكار وصفات باليو والمزيد.

المصادر

يوسف يعقوب

كاتب ومترجم وخبير برمجة لاكثر من 20 سنة. مهتم بالغذاء والصحة وعلاج الامراض بالاعشاب والطرق الطبيعية.

أقرأ مقالاتي الأخرى