الأغذية الغنية بالكالسيوم و أفضل 15 نوع منها

  مصنف: غذاء 696 0

الأغذية الغنية بالكالسيوم هي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي. ومع ذلك ، فإن العديد من المصادر غير الألبان غنية أيضًا بهذا المعدن.

الكالسيوم مهم جدا لصحتك في الواقع أكثر معدن موجود في جسمك هو الكالسيوم.

يكون معظم عظامك وأسنانك ويلعب دورًا في صحة القلب ووظيفة العضلات وإشارات الأعصاب.

الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 1000 مجم يوميًا لمعظم البالغين ، على الرغم من أن النساء فوق سن الخمسين وكل شخص فوق 70 عامًا يجب أن يحصلن على 1200 مجم يوميًا ، بينما يُنصح الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 18 عامًا بتناول 1300 مجم.

ومع ذلك ، فإن نسبة كبيرة من السكان لا تلبي احتياجاتهم من الكالسيوم من خلال نظامهم الغذائي.

ومع أن هناك الكثير من الأغذية الغنية بالكالسيوم مثل الألبان والأجبان، إلا أن الكثير من المأكولات البحرية والخضروات الورقية والبقوليات والفواكه المجففة تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم وهناك بعض الأطعمة المختلفة المدعمة بالكالسيوم أيضاً.

15 نوع من الأغذية الغنية بالكالسيوم

فيما يلي 15 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، والعديد منها لا يحتوي على منتجات الألبان.

1. البذور

الحبوب هي قوى غذائية صغيرة. بعضها يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، بما في ذلك الخشخاش والسمسم والكرفس وبذور الشيا.

على سبيل المثال ، تحتوي ملعقة كبيرة (9 جرام) من بذور الخشخاش على 126 مجم من الكالسيوم ، أو 13٪ من الكمية الموصى بها يومياً.

توفر البذور أيضًا البروتين والدهون الصحية. على سبيل المثال ، بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية.

تحتوي بذور السمسم على 9٪ من الكمية الموصى بها يومياً للكالسيوم في 1 ملعقة كبيرة (9 جرام) ، بالإضافة إلى المعادن الأخرى ، بما في ذلك النحاس والحديد والمنغنيز.

2. الجبن

معظم أنواع الجبن هي مصادر ممتازة للكالسيوم. يحتوي جبن البارميزان على أكبر نسبة 331 مجم – أو 33٪ من الكمية الموصى بها يومياً – للأونصة (28 جرامًا) .

تميل الأجبان الطرية إلى أن تحتوي على كمية أقل – أونصة واحدة من البري تقدم فقط 52 مجم ، أو 5٪ من الكمية الموصى بها يومياً. تقع العديد من الأصناف الأخرى في الوسط ، وتوفر حوالي 20٪ من الكمية الموصى بها يومياً.

للمزيد من الفائدة ، يمتص جسمك الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان بسهولة أكبر من امتصاصه من المصادر النباتية.

تمتلئ العديد من أنواع الجبن أيضًا بالبروتين ، مثل الجبن القريش.

علاوة على ذلك ، فإن الأجبان الصلبة المعتقة تحتوي على نسبة منخفضة من اللاكتوز بشكل طبيعي ، مما يسهل هضمها للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

قد يكون لمنتجات الألبان فوائد صحية إضافية.

تشير دراسة حديثة إلى أنه قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

وجدت دراسة أخرى أن تناول الجبن يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.

ومع ذلك ، يجدر التنويه أن الجبن كامل الدسم يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. تحتوي معظم أنواع الجبن أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم ، والتي يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاهها.

3. الزبادي

الزبادي أو اللبن مصدر ممتاز للكالسيوم.

العديد من أنواع الزبادي غنية أيضًا ببكتيريا البروبيوتيك الحية ، والتي لها فوائد صحية مختلفة.

كوب واحد (245 جرام) من الزبادي العادي يحتوي على 30٪ من الكمية الموصى بها يومياً للكالسيوم ، بالإضافة إلى الفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات ب2 و ب12  .

قد يحتوي الزبادي قليل الدسم على نسبة أعلى من الكالسيوم ، مع 45٪ من الكمية الموصى بها يومياً في كوب واحد (245 جرام).

في حين أن اللبنة طريقة رائعة للحصول على بروتين إضافي في نظامك الغذائي ، فإنها توفر كمية أقل من الكالسيوم من الزبادي العادي.

ربطت إحدى الدراسات بين تناول الزبادي وتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام وتحسين صحة التمثيل الغذائي. الأشخاص الذين تناولوا الزبادي لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض التمثيل الغذائي ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

4. السردين والسلمون المعلب

السردين والسلمون المعلب غنيان بالكالسيوم بفضل عظامهما الصالحة للأكل.

علبة 3.75 أونصة (92 جرام) من السردين تحوي 35٪ من الكمية الموصى بها يومياً ، و 3 أونصات (85 جرام) من سمك السلمون المعلب بالعظام تحتوي على 21٪ .

توفر هذه الأسماك الزيتية أيضًا بروتينًا عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي مفيدة للقلب والدماغ والجلد.

بينما يمكن أن تحتوي المأكولات البحرية على الزئبق ، فإن الأسماك الأصغر مثل السردين تحتوي على مستويات منخفضة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كل من السردين والسلمون على مستويات عالية من السيلينيوم ، وهو معدن يمكن أن يمنع ويعكس سمية الزئبق.

5. الفاصوليا والعدس

الفاصوليا والعدس غنية بالألياف والبروتينات والمغذيات الدقيقة.

كما أنها تحتوي على الكثير من الحديد والزنك وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

تحتوي بعض الأصناف أيضًا على كميات مناسبة من الكالسيوم.

ومع ذلك ، فإن الفاصوليا البيضاء تتصدر الرسم البياني – كوب واحد (172 جرامًا) من حبوب الأجنحة المطبوخة يحتوي على 244 مجم ، أو 24٪ من الكمية الموصى بها يومياً  للكالسيوم.الفاصوليا البيضاء

تعتبر الفاصوليا البيضاء أيضًا مصدرًا جيدًا ، حيث يوفر كوب واحد (179 جرامًا) من الفاصوليا البيضاء المطبوخة 13٪ من الكمية الموصى بها يومياً . الأصناف الأخرى من الفاصوليا والعدس تحتوي على نسبة أقل ، تتراوح من حوالي 4-6٪ من الكمية الموصى بها يومياً لكل كوب .

ومن المثير للاهتمام ، أن الفاصوليا تُنسب إلى كونها أحد الأسباب التي تجعل الأنظمة الغذائية الغنية بالنباتات صحية للغاية. تشير الأبحاث إلى أن الفاصوليا قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

6. اللوز

من بين جميع المكسرات ، يعتبر اللوز من بين أعلى النسب في الكالسيوم – أونصة واحدة من اللوز ، أو حوالي 22 حبة من الجوز ، توفر 8٪ من الكمية الموصى بها يومياً  .

يوفر اللوز أيضًا 3 جرامات من الألياف لكل أونصة (28 جرامًا) ، بالإضافة إلى الدهون الصحية والبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر ممتاز للمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين هـ

قد يساعد تناول المكسرات في خفض ضغط الدم ودهون الجسم وعوامل الخطر الأخرى لأمراض التمثيل الغذائي.

7. بروتين مصل اللبن

يوجد بروتين مصل اللبن في الحليب وقد تمت دراسته على نطاق واسع لفوائده الصحية.

إنه مصدر بروتين ممتاز ومليء بالأحماض الأمينية سريعة الهضم.

ربطت العديد من الدراسات بين الأنظمة الغذائية الغنية بمصل اللبن وفقدان الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

كما أن مصل اللبن من الأغذية الغنية بالكالسيوم بشكل استثنائي – يحتوي مكيال أونصة واحدة (28 جرام) من مسحوق بروتين مصل اللبن المعزول على 200 مجم ، أو 20٪ من الكمية الموصى بها يومياً.

إذا كنت ترغب في تجربة بروتين مصل اللبن ، يمكنك العثور بسهولة على العديد من الأصناف في محلات بيع المكملات الغذائية.

8. بعض الخضروات الورقية

تعتبر الخضروات الورقية الداكنة صحية بشكل لا يصدق ، وبعضها يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم.

الخضروات التي تحتوي على كميات جيدة من هذا المعدن تشمل الكرنب والسبانخ واللفت.

على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (190 جرامًا) من الكرنب المطبوخ على 266 مجم – ربع الكمية التي تحتاجها في يوم واحد.

لاحظ أن بعض الأصناف تحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات ، وهي مركبات تحدث بشكل طبيعي وترتبط بالكالسيوم ، مما يجعل بعضها غير متاح لجسمك.

السبانخ هو واحد منهم. لذلك على الرغم من احتوائه على الكثير من الكالسيوم ، إلا أنه أقل توفرًا من الكالسيوم الموجود في الخضروات منخفضة الأكسالات ، مثل الكرنب و الكرنب الأجعد.

9. الراوند

يحتوي الراوند على الكثير من الألياف وفيتامين ك والكالسيوم وكميات أقل من الفيتامينات والمعادن الأخرى.

يحتوي على ألياف بريبايوتك ، والتي يمكن أن تعزز البكتيريا الصحية في أمعائك

مثل السبانخ ، الراوند غني بالأكسالات ، لذلك لا يتم امتصاص الكثير من الكالسيوم. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن جسمك لا يمكنه امتصاص سوى ربع الكالسيوم الموجود في الراوند .

من ناحية أخرى ، فإن كميات الكالسيوم في الراوند عالية جدًا. لذا ، حتى لو كنت تمتص 25٪ فقط ، فلا يزال بإمكانك الحصول على 87 مجم لكل كوب (240 جرام) من الراوند المطبوخ.

10. الأطعمة المدعمة

هناك طريقة أخرى للحصول على الكالسيوم من الأطعمة المدعمة.

يمكن لبعض أنواع الحبوب أن تقدم ما يصل إلى 1000 مجم (100٪ من الكمية الموصى بها يومياً) لكل وجبة – وذلك قبل إضافة الحليب.

ومع ذلك ، يجب التنويه أن جسمك لا يستطيع امتصاص كل هذا الكالسيوم في وقت واحد ، ومن الأفضل توزيع مدخولك على مدار اليوم.

يمكن أيضًا تقوية الدقيق ودقيق الذرة بالكالسيوم. هذا هو السبب في احتواء بعض الخبز والتورتيلا والمقرمشات على كميات كبيرة.

11. قطيفة

القطيفة هو حبوب كاذبة ذات قيمة غذائية عالية.

إنه مصدر جيد لحمض الفوليك وغني جدًا ببعض المعادن ، بما في ذلك المنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والحديد.

يوفر كوب واحد (246 جرام) من حبوب القطيفة المطبوخة 116 مجم من الكالسيوم ، أو 12٪ من الكمية الموصى بها يومياً  .

تحتوي أوراق القطيفة على أكثر – 28٪ من الكمية الموصى بها يومياً لكل كوب مطبوخ (132 جرامًا). الأوراق غنية جدًا بفيتامينات أ و ج.

12. فول الإداماميه والتوفو

فول الإداماميه هو فول الصويا الغير ناضج ، وغالبا ما يباع وهو لا يزال مغلفا في قشره.

كوب واحد (155 جرام) من فول الإداماميه يحتوي على 10٪ من الكمية الموصى بها يومياً للكالسيوم. كما أنه مصدر جيد للبروتين ويوفر كل ما تحتاجه من حمض الفوليك يوميًا في جرعة واحدة.

يحتوي التوفو المحضر بالكالسيوم أيضًا على كميات عالية بشكل استثنائي – يمكنك الحصول على 86٪ من الكمية الموصى بها يومياً للكالسيوم في نصف كوب فقط (126 جرامًا).

13. المشروبات المدعمة

حتى إذا كنت لا تشرب الحليب ، فلا يزال بإمكانك الحصول على الكالسيوم من المشروبات المدعمة بالكالسيوم عدا الألبان.

كوب (237 مل) من حليب الصويا المدعم يحتوي على 30٪ من الكمية الموصى بها يومياً.

علاوة على ذلك ، فإن إحتوائه على 7 جرامات من البروتين تجعله المشروب الأكثر تشابهًا من الناحية الغذائية مع حليب البقر.

يمكن تقوية أنواع أخرى من حليب الجوز والبذور بمستويات أعلى.

ومع ذلك ، فإن التدعيم ليس فقط للمشروبات التي لا تنتج من حليب البقر. يمكن أيضًا تقوية عصير البرتقال ، مما يوفر ما يصل إلى 50 ٪ من الكمية الموصى بها يومياً لكل كوب (237 مل).

14. التين

التين المجفف غني بمضادات الأكسدة والألياف.

كما تحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم مقارنة بالفواكه المجففة الأخرى. في الواقع ، يوفر التين المجفف 5٪ من الكمية الموصى بها يومياً للكالسيوم في أونصة واحدة (28 جرامًا).

علاوة على ذلك ، يوفر التين كميات مناسبة من البوتاسيوم وفيتامين ك

15. الحليب

لا شك أن الحليب هو أحد أفضل هذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم وأرخصها!

كوب واحد (237 مل) من حليب البقر يحتوي على 276-352 مجم ، ويعتمد ذلك على ما إذا كان حليبًا كامل الدسم أو خالي الدسم. كما يتم امتصاص الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان بشكل جيد.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الحليب مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين أ وفيتامين د ويعتبر حليب الماعز مصدرًا ممتازًا آخر للكالسيوم ، حيث يوفر 327 مجم لكل كوب (237 مل) .

العناصر التي تساعد على امتصاص الكالسيوم

من العناصر التي تساعد على زيادة امتصاص الكالسيوم من الأغذية الغنية بالكالسيوم :

  • فيتامين د
  • فيتامين سي
  • الفسفور
  • المنغنيز
  • الزنك
  • البروتين.

بينما هناك بعض العوامل التي تؤدي إلى تقليل امتصاص الكالسيوم :

  • كثرة ملح الطعام
  • تناول كميات كبيرة ومفرطة من الألياف الغذائية فذلك يعيق امتصاص الكالسيوم
  • تناول كميات كبيرة وزائدة عن حاجة الجسم من الدهون يعيق امتصاص الكلسيوم في الأمعاء
  • كما يجب شرب القهوة باعتدال ، فشرب فنجان واحد في اليوم لا يؤثر كثيراَ على نسبة الكالسيوم في الجسم مقارنة مع ما يكسبه الجسم من هذا العنصر من خلال الأغذية.

بالاضافة الى الأغذية الغنية بالكالسيوم يُنصح بتناول مكملات الكالسيوم من الصيدليات حيث أن امتصاص الكالسيوم سواء من المصادر النباتية أو الحيوانية لا يزيد عن 10% من نسبة تواجده في هذه المصادر.

 

محتوى الكالسيوم في الأطعمة

منتجات الألبان والصويا

 كمية    الكالسيوم (ملغ)   
حليب (خالي الدسم ، قليل الدسم ، كامل الدسم)1 كوب300    
اللبن1 كوب300
جبن0.5 كوب65
آيس كريم أو حليب مثلج0.5 كوب100
كريمة حامضة ، مثقف1 كوب250
حليب الصويا المدعم بالكالسيوم1 كوب200 إلى 400
زبادي1 كوب450
مشروب الزبادي12 أوقية300
إفطار قرنفل فوري    1 باكيت250
كاكاو ساخن مدعم بالكالسيوم1 باكيت320
مسحوق حليب جاف خالي الدسم5 ملاعق كبيرة300
جبن أبيض طري1 أوقية50
جبنة صلبة (شيدر ​​، جاك)    1 أوقية200
موزاريلا1 أوقية200
جبنة البارميزان1 ملعقة كبيرة70
سويسري أو غرويير1 أوقية270

خضروات

 كمية    الكالسيوم (ملغ)   
القرع المطبوخ1 كوب  90    
جرجير خام1 كوب125
بوك تشوي ، خام1 كوب40
بروكلي مطبوخ1 كوب180
السلق أو البامية المطبوخة1 كوب100
الهندباء (الهندباء المجعد) الخام    1 كوب40
الكرنب الخضر1 كوب50
ذرة محلول ملحي معبأ1 كوب10
الهندباء الخضراء الخام1 كوب80
كالي ، خام1 كوب55
عشب البحر أو كومبي1 كوب60
الخردل الأخضر1 كوب40
سبانخ مطبوخة1 كوب240
اللفت الخضر الخام1 كوب80

الفاكهة

 كمية    الكالسيوم (ملغ)   
التين المجفف غير المطبوخ1 كوب  300    
كيوي خام1 كوب50
عصير برتقال مدعم بالكالسيوم8 أوقية300
عصير برتقال مركز    1 كوب20

البقوليات

 كمية    الكالسيوم (ملغ)   
حبوب Garbanzo ، مطبوخة1 كوب80    
البقوليات العامة المطبوخة    0.5 كوبمن 15 إلى 50
فاصوليا بينتو ، مطبوخة1 كوب75
فول الصويا المسلوق0.5 كوب    100
تيمفي0.5 كوب75
التوفو ، ثابت ، مجموعة الكالسيوم4 أوقيات    250 إلى 750    
التوفو العادي الطري4 أوقيات120 إلى 390
فاصوليا بيضاء مطبوخة0.5 كوب70

الحبوب والبذور

 كمية    الكالسيوم (ملغ)   
الحبوب (المدعمة بالكالسيوم)    0.5 إلى 1 كوب    250 إلى 1000    
قطيفة مطبوخة0.5 كوب135
الخبز المدعم بالكالسيوم1 شريحة   150 إلى 200
أرز بني طويل الحبة خام    1 كوب50
دقيق الشوفان سريع الذوبان1 حزمة100 إلى 150
تورتيلا ، ذرة285

المكسرات والبذور

 كمية    الكالسيوم (ملغ)   
لوز محمص غير مقشر1 أوقية.80
بذور سمسم محمصة كاملة    1 أوقية.280
طحينة السمسم1 أوقية. (2 ملعقة كبيرة)    130    
بذور عباد الشمس ، مجففة1 أوقية.50

سمك

 كمية    الكالسيوم (ملغ)   
الماكريل المعلب    3 أوقية.    250
سمك السلمون المعلب مع العظام    3 أوقية.170 إلى 210    
السردين3 أوقية.370

آخر

 كمية    الكالسيوم (ملغ)   
دبس أسود    1 ملعقة كبيرة    135    

* عند تحديد النطاق ، يختلف محتوى الكالسيوم حسب المنتج. * يتنوع محتوى الكالسيوم في الأطعمة النباتية. تحتوي معظم الخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والفواكه المجففة على بعض الكالسيوم. تم اختيار المصادر الهامة المدرجة للكالسيوم الممتص جيداً.  

كم تحتاج؟

عمرالكالسيوم (ملغ)  
13 عاما500 مجم    
4 – 8 سنوات800 مجم
9 – 18 سنة1300 مجم
19 – 50 سنة1000 مجم
51 – 70 سنة     1200 مجم
70 وما فوق1200 مجم

الخلاصة

الكالسيوم معدن مهم قد لا تحصل على كفايتك منه.

بينما تميل منتجات الألبان إلى تعبئة أعلى كميات من هذا المعدن ، إلا أن هناك الكثير من المصادر الجيدة الأخرى – والعديد منها نباتي.

يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك من الكالسيوم عن طريق تناول الطعام من قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم في هذه المقالة. 

المصادر

 

يوسف محمود

كاتب ومترجم وخبير برمجة لاكثر من 20 سنة. مهتم بالغذاء والصحة وعلاج الامراض بالاعشاب والطرق الطبيعية.

أقرأ مقالاتي الأخرى