إطالة العمر : 10 خطوات بسيطة لزيادة عمرك المتوقع

  مصنف: صحة 314 0

بكل تأكيد من المستحيل إطالة العمر الذي كتبه الله عز وجل للإنسان وأن الإنسان مهما فعل لن يطول عمره ولو بضع دقائق. 

ولكن نتحدث هنا عن أسباب التي تساعد في الوقاية من تدهور الصحة في أيامنا الأخير حتى ننعم بعيشة هنية وهذه الأسباب  هي ناتجة عن دراسات عدة.  

لنعرف العمر المتوقع على أنه ما يتوقعه العلم من عمر كل إنسان حسب صحته و تاريخه المرضي.  

يمكن زيادة متوسط ​​العمر المتوقع بخطوات وتغييرات بسيطة. سيساعدك هذا الدليل على إيجاد طرق لزيادة متوسط ​​العمر المتوقع وتحسين صحتك والشعور بالرضا مع تقدمك في العمر.

إطالة العمر في 10 خطوات

لنبدأ بالأسهل — زيادة متوسط ​​العمر المتوقع مع ضوء الشمس.

1. الخروج للخارج

يمكن زيادة العمر المتوقع بمجرد الخروج. عندما تخرج ، تتعرض بشرتك لأشعة الشمس. هذا التعرض يحفز خلايا الجلد على إنتاج فيتامين د.

هذا الفيتامين  ضروري لصحة العظام وقد ثبت أنه مهم في حالات الاكتئاب وأمراض القلب والسكري وكل شيء تقريبًا. يجب أن يكون الحفاظ على مستويات فيتامين د أسهل وأرخص طريقة لتحسين صحتك وزيادة متوسط ​​العمر المتوقع.

يقدر البعض أن 50٪ من البالغين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين  د  لأننا ببساطة لا نخرج كثيرًا (الجلوس بجانب النافذة لا يهم ، فالزجاج يرشح الكثير من ضوء الشمس).

يكفي الخروج لمدة 15 دقيقة يوميًا وتعريض يديك ووجهك لأشعة الشمس للحفاظ على مستويات فيتامين د في معظم الحالات. ومع ذلك ، فإن التعرض المتكرر أو المطول للأشعة فوق البنفسجية يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.

إن تناول مكملات فيتامين د وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د هي أيضًا طرق فعالة لزيادة كمية هذا الفيتامين التي تحصل عليها.

يحتاج كبار السن إلى إيلاء اهتمام خاص لمستويات فيتامين د لديهم. إذا كنت من مقدمي الرعاية ، فتأكد من مساعدة من تحب في الخروج قليلاً كل يوم. لن يؤدي ذلك إلى تحسين مستويات فيتامين د فحسب ، بل يمكنه أيضًا تحسين النوم والحماية من الكأبة لأن ضوء الشمس ينظم أيضًا هرمونًا آخر في الجسم يسمى الميلاتونين الذي يتحكم في دورة نومك.

2. التقي مع الأصدقاء

يمكن إطالة العمر المتوقع بمجرد قضاء الوقت مع أصدقائك وعائلتك. كلما كان الشخص أكثر ارتباطًا ، كانت صحته العامة أفضل. إن وجود علاقات إيجابية مع الزوج والأصدقاء والعائلة هو أفضل طريقة للتواصل.

لسنا متأكدين من سبب لعب العلاقات دورًا في الصحة ومتوسط ​​العمر المتوقع. قد يكون الأشخاص في العلاقات الإيجابية أقل عرضة لاتخاذ سلوكيات محفوفة بالمخاطر ويعتنون بأنفسهم أكثر. قد يكون وجود أشخاص من حولك يقلل من تأثير التوتر على صحتك.

يتمتع الأشخاص الذين ينخرطون في علاقات “إيجابية” بصحة أفضل وذلك يعزز إطالة ​​العمر متوقع.

تتمثل إحدى طرق تحسين علاقاتك بالناس في التعود على سرد القصص الجيدة. القصص هي الطريقة التي نتواصل بها مع بعضنا البعض ، وسرد قصة جيدة يقوي الاتصالات.

بدلاً من مجرد تقديم تحديث جاف على الهاتف لأفراد الأسرة البعيدين ، أخبر قصة عن شيء مضحك فعله طفلك أو حدث مجنون في العمل. القصص تحافظ على العلاقات حية.

خصص المزيد من الوقت للأصدقاء والعائلة. افعلوا أشياء معًا (أنشئوا قصصًا معًا) ، وابذلوا جهدًا حقيقيًا لتحسين تواصلكم معهم (سواء عن طريق البريد الإلكتروني أو الهاتف أو شخصيًا) من خلال وجود قصة جيدة جاهزة دائمًا للسرد.

3. مارس التمارين الرياضية يومياً 

يمكنك زيادة ​​العمر المتوقع من خلال الالتزام بممارسة الرياضة اليومية. وأظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بقوة لمدة ثلاث ساعات تقريبًا في الأسبوع لديهم حمض نووي وخلايا أصغر بتسع سنوات من غير المتمرنين. ثلاث ساعات في الأسبوع تزيد بقليل عن 30 دقيقة في اليوم.

أسهل طريقة لاكتساب عادة ممارسة الرياضة هي التكرار اليومي. عندما تعد نفسك بممارسة الرياضة يوميًا ، يمكنك تخطي يومًا ثم العودة إلى البرنامج في اليوم التالي.

إذا كنت تمارس الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع وتتخطى يوم الجمعة ، فستذهب من الأربعاء إلى الاثنين دون ممارسة – ما مجموعه أربعة أيام بدون تمرين (خطير للغاية ، من منظور بناء العادات).

بالنسبة لمتوسط ​​العمر المتوقع ، المهم أن تمارس الرياضة عامًا بعد عام وليس أن تخوض في نوبات بدء التمارين المكثفة وفترات تركها.

تساعد التمارين اليومية أيضًا على تحسين نومك ومستوى طاقتك. من المهم فقط تنشيط جسمك بالكامل كل يوم. تذكر أن التمارين اليومية لا تعني الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم. يمكن أن تكون التمارين المنزلية ، مثل اليوجا والتمدد والأوزان الحرة وغير ذلك ، فعالة بشكل لا يصدق.

4. نظف أسنانك بالخيط يومياً

لم أكن أتوقع أن هذه العادة سبب في إطالة العمر المتوقع. تقع حقيقة أن تنظيف الأسنان بالخيط يوميًا يمكن أن يطيل متوسط ​​العمر المتوقع في فئة غريبة ولكنها حقيقية.  يؤدي استخدام الخيط إلى شيئين – فهو يمنع أمراض اللثة (وهذا واضح إلى حد ما) ، ويمنع أمراض القلب (ليست واضحة جدًا). إن منع هذين الأمرين معًا هو ما يضيف سنوات إلى حياتك.

لا عجب أن من السنن النبوية تنظيف الأسنان بالسواك

عند استخدام الخيط ، فإنك تساعد في منع التهاب اللثة. ما يحدث عندما تلتهب لثتك هو أن لديك عدوى بكتيرية مزمنة في فمك. هذا يضر شرايينك من خلال آليتين.

الأول هو أن البكتيريا تجد طريقها إلى الشرايين وتتدلى (مسببة اللويحات). بالإضافة إلى ذلك ، يقوم الجسم باستجابة مناعية للبكتيريا الموجودة في فمك ، مما يسبب الالتهاب ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى تضيق الشرايين. هذا يجعل من الصعب على قلبك القيام بعمله ويمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب.

كيف تتعود على عادة تنظيف الأسنان بالخيط؟ أولاً ، عليك التأكد من أن لديك بعض الخيط. هناك الكثير من أنواع الخيط المختلفة (منكهة ، غير منكهة ، خيوط ، شرائط ، وأكثر). اختر البعض وجربه.

بعد ذلك ، عليك أن تتذكر. ضع الخيط فوق معجون الأسنان. من الصعب أن تنسى بهذه الطريقة. ثم افعلها. أنت معتاد بالفعل على تنظيف أسنانك بالفرشاة مرتين يوميًا على الأقل ، لذلك عليك فقط تثبيت عادة استخدام الخيط على ذلك.

5. ممارسة الجنس أكثر

قد يزداد متوسط ​​العمر المتوقع من خلال ممارسة المزيد من الجنس .هذه أخبار جيدة ، خاصة لأن القضايا المتعلقة بالجنس والشيخوخة يتم التعامل معها بجدية أكبر من قبل المجتمع الطبي.

في إحدى الدراسات ، أظهر الرجال الذين يعانون من ارتفاع وتيرة الجماع انخفاضًا بنسبة 50 ٪ في معدل الوفيات.

أن سبب ربط الجنس بمتوسط ​​العمر المتوقع شيء غامض. بالطبع ، يمكن أن يكون الأشخاص الأكثر صحة هم أكثر عرضة لممارسة الجنس وأن النتائج التي تربط الجنس بمتوسط ​​العمر المتوقع تعكس هذا ، لكنني أعتقد أن هناك المزيد.

لقد رأينا في مكان آخر أن وجود علاقات جيدة وأن تكون إيجابيًا مرتبطان بطول العمر. ربما يكون الجنس سوقًا للعلاقات الجيدة والإيجابية.

بالطبع ، يمكن أن تكون هناك فائدة صحية مباشرة أيضًا. يثير الجنس جميع أنواع الإندورفين والهرمونات في الجسم. ربما تساعد هذه في الشيخوخة الصحية وزيادة ​​العمر المتوقع. لكن من يهتم حقا بالسبب؟ الحقيقة البسيطة هي أن ممارسة الجنس أكثر أمر صحي.

6. كن أكثر نباتياً

يمكن ربط متوسط ​​العمر المتوقع بثلاثة عوامل يتفوق فيها النباتيون وهي تقليل الدهون السيئة ومضادات الأكسدة وانخفاض الوزن .  قبل أن ندرس كيف يمكن لكونك نباتي أن يساعد في إطالة العمر المتوقع ،  يتعين علينا تحديد ما نعنيه بـ نباتي.

هناك بعض النباتيين الذين يعتبرون “نباتيين للوجبات السريعة”. هذه الأنواع من النباتيين تأكل بيتزا والجبن والآيس كريم طوال اليوم. هذا ليس جيدًا للصحة أو متوسط ​​العمر المتوقع.

ما نعنيه هو الشخص الذي يأكل الكثير من الخضروات المحضرة بالدهون الصحية (مثل زيت الزيتون) مع الحد من المنتجات الحيوانية ، مثل الجبن والقشدة. سوف نطلق على هذا النوع من النباتيين “آكلي الأطعمة الكاملة النباتية”.

السبب الرئيسي للوفاة والمقصر الأول لمتوسط ​​العمر المتوقع في الولايات المتحدة هو أمراض القلب . مع تقدم عمر قلبك ، يمكن أن يكون هناك تراكم في الشرايين ويمكن أن تصبح الشرايين نفسها أكثر صلابة.

يؤدي هذا إلى ارتفاع ضغط الدم لديك ويعمل قلبك بجهد أكبر ، مما يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب. يتمتع النباتيون (آكلي الأطعمة الكاملة النباتية) ببعض من أفضل الشرايين لأن تناول الخضروات الصحية يتجنب الدهون السيئة والأطعمة غير الصحية الأخرى.

الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الخضروات يتناولون أيضًا الكثير من مضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة جسمك على إصلاح بعض الأضرار التي تسببها الشيخوخة. كلما زاد عدد النباتات التي تتناولها (والتنوع الأكبر) ، زاد عدد المواد الخام التي يحتاجها جسمك لإجراء إصلاحات.

أخيرًا ، تملء معدتك الخضروات ببساطة بعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية (إذا تم تحضيرها بدون كريمات أو زبدة أو جبن). يجب أن يساعد النظام الغذائي النباتي الصحي في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه. يرتبط الوزن الصحي و زيادة ​​العمر المتوقع. لذا ، كن نباتيًا لزيادة متوسط ​​العمر المتوقع لديك والعيش بصحة أفضل.

7. خففي من الضغط النفسي والقلق

يمكن أن يفسد متوسط ​​العمر المتوقع بسبب الضغط النفسي بطريقتين رئيسيتين. الطريقة الأولى هي من خلال الآثار المباشرة غير الصحية للضغط على جسمك على المدى الطويل.

الطريقة الثانية التي قد يؤدي بها التوتر إلى تقصير متوسط ​​العمر المتوقع هي من خلال السلوكيات السلبية التي يسببها الإجهاد. تشمل هذه السلوكيات الأكل والتدخين المريح. تعلم كيفية الاسترخاء من خلال تقنيات التخلص من التوتر أو التأمل للحفاظ على متوسط ​​العمر المتوقع الخاص بك حيث ينبغي أن يكون.

هنالك علاقة واضحة بين الضغط النفسي وعشرات الحالات  الصحية والأمراض، بما في ذلك أمراض القلب أو السرطان.

كما تم ربط التوتر (وليس مفاجأة) بالشعور بالضيق وعدم النوم بشكل جيد. من خلال التركيز على التوتر ، يمكنك تحسين نوعية حياتك الآن مع تحسين صحتك على المدى الطويل و إطالة العمر المتوقع أيضًا. هذه صفقة جيدة.

يمكنك التخلص من التوتر من خلال مجموعة واسعة من تقنيات الحد من التوتر. يطلق على هذه استجابة الاسترخاء. هذه تقنية تنفس مثبتة علميًا ستساعد في تدريب جسمك على عدم الاستجابة للأحداث المجهدة في حياتك.

يعتبر التأمل من تقنيات الاسترخاء طويلة المدى. من خلال تعلم كيفية التأمل ، فأنت لا تهدئ جسدك فحسب ، بل تبدأ في تدريب عقلك. هذا شيء عظيم للياقة العقلية والتركيز و (بالطبع) الاسترخاء.

8. إجراء الفحوصات والفحوصات الصحية

إن إطالة العمر المتوقع من خلال الفحوصات الطبية والفحوصات الصحية ليس بالتأكيد أحد “الطرق الممتعة للعيش لفترة أطول” ، ولكنه بلا شك أحد أكثر الطرق فعالية لإضافة سنوات صحية إلى حياتك.

يمكن أن تساعد الفحوصات والفحوصات الطبية في علاج الأمراض مبكرًا ، عندما تكون أكثر قابلية للعلاج ، وتطيل العمر المتوقع حتى مع المرض.

بالطبع ، يكمن التحدي في معرفة الاختبارات التي يجب إجراؤها ومتى. يمكن لطبيبك فقط أن يخبرك بنسبة 100٪ (يختلف كل فرد من حيث عوامل الخطر وتاريخ العائلة). ثبت أن تصوير الثدي بالأشعة السينية وتنظير القولون ومسحة عنق الرحم تعمل على تقليل الوفيات والتأثر بالأمراض التي يتم فحصها.

9. أوقف تشغيل التلفزيون

لم يقم أحد بدراسة تقارن متوسط ​​العمر المتوقع لمشاهدي التلفزيون وغير المشاهدين (ربما لأنهم لا يجدون عددًا كافيًا من غير المشاهدين لدراسة جيدة). لكن من المرجح أن يؤدي تقليص مشاهدة التلفزيون إلى تحسين صحة معظم الناس (وبالتالي) زيادة ​​العمر المتوقع.

فيما يلي بعض الأسباب:

  • مشاهدة التلفزيون تجعلك غير نشط. كل ما عليك هو الجلوس وهذا يعني حرق أقل قدر ممكن من السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى مشاكل الوزن.
  • يجعلك التلفزيون تأكل المزيد من الوجبات السريعة. الأشخاص الذين يشاهدون التلفزيون يأكلون أكثر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
  • التلفزيون يجعلك غير اجتماعي. أنت في المنزل ، في منطقة محددة ، بدلاً من التحدث مع أناس حقيقيين ، وجهاً لوجه.
  • التلفزيون مرهق. الأخبار والعديد من العروض مليئة بالقصص المجهدة نفسياً. تجنب هذه الأشياء ، وقد تشعر أن الأمور ليست سيئة للغاية بعد كل شيء.
  • يمنعك التلفزيون من القيام بأشياء أخرى. يشاهد الشخص العادي حوالي أربع ساعات من التلفاز كل يوم. هذا هو 19 ساعة في الأسبوع أو أكثر من 1000 ساعة في السنة. إذا تم وضع ذلك الوقت موضع التنفيذ ، والتطوع ، والتحدث مع أطفالنا ، وما إلى ذلك ، فكر في عالم مختلف.

إذا توقفت عن مشاهدة التلفزيون ، فستستعيد حوالي 1000 ساعة كل عام (في المتوسط). اعتمادًا على ما تفعله في ذلك الوقت ، يمكنك تقليل المخاطر الصحية وزيادة متوسط ​​العمر المتوقع.

10. تجنب المخاطر

يمكن حماية متوسط ​​العمر المتوقع من خلال التأكد من عدم تحمل أي مخاطر غير ضرورية. بالنسبة للشباب ، فإن أكبر أسباب الوفاة ليست الأمراض أو المشاكل المرتبطة بالعمر.

أكثر أسباب وفاة الشباب شيوعًا هي الحوادث والإصابات والعنف.

عندما تضيف سلوكيات معينة (مثل التدخين) إلى تلك القائمة (التي تقصر متوسط ​​العمر المتوقع بما يصل إلى 10 سنوات) ، تحصل على قائمة بالأشياء التي يجب تجنبها لحماية متوسط ​​العمر المتوقع.

ها هي القائمة:

  • ضع حزام الأمان.
  • مارس قيادة دفاعية.
  • تجنب المواقف التي قد تؤدي إلى الإصابة.
  • تجنب الجنس المحفوف بالمخاطر.
  • تجنب المواقف العنيفة.
  • لا تدخن (أو أقلع عن التدخين إذا كنت تدخن).
  • الحفاظ على وزن صحي.

إذا كان بإمكانك فعل هذه الأشياء ، فأنت بذلك تزيد بالفعل من متوسط ​​العمر المتوقع لك. ركز على تجنب المخاطر والأخطار الواضحة. جسمك رائع للغاية وسيستمر في العمل لفترة طويلة طالما أنك تبقيه بعيدًا عن المشاكل.

المصادر

يوسف محمود

كاتب ومترجم وخبير برمجة لاكثر من 20 سنة. مهتم بالغذاء والصحة وعلاج الامراض بالاعشاب والطرق الطبيعية.

أقرأ مقالاتي الأخرى