أفضل 10 تمارين لتخفيف آلام وتشنجات الكتف

  مصنف: علاجات طبيعية 429 0

من منا لا يشعر ببعض آلام وتشنجات الكتف من وقت لآخر. أغمض عينيك ، وخذ نفسًا عميقًا ، واجلب وعيك إلى كتفيك ، ولاحظ كيف يشعران. من المحتمل أن تشعر ببعض الألم أو التوتر أو الإحساس في هذه المنطقة.

تعد آلام وتشنجات الكتف أمرًا شائعًا ، حيث يصيب 18 إلى 26 بالمائة من البالغين. لحسن الحظ ، يمكنك اتخاذ خطوات لتخفيف الانزعاج في كتفيك.

تابع القراءة لتتعلم كيفية أداء 10 تمارين بسيطة للكتف لتخفيف الألم والضيق. ستعمل تمارين الإطالة والتقوية هذه أيضًا على تحسين المرونة وزيادة نطاق حركتك وإضفاء مزيد من الراحة وسهولة حركاتك.

نصائح قبل التمارين 

قم بهذه التمارين البسيطة ثلاث إلى ست مرات في الأسبوع لتخفيف آلام الكتف. ابدأ بروتين مدته 10 دقائق وقم بزيادة المدة تدريجيًا كلما أصبحت أقوى وأكثر مرونة.

أثناء القيام بهذه التمارين ، ركز على الاسترخاء والتخلص من أي توتر في كتفيك وفي أي مكان آخر تشعر فيه بالضيق.

تمدد فقط إلى الدرجة التي تكون مريحة في أي يوم. لا تدفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك ، وتوقف عن التدريبات إذا كنت تعاني من ألم يتجاوز الشعور بعدم الراحة الخفيف.

10 تمارين لتخفيف آلام وتشنجات الكتف

1. تمدد عبر الصدر

يساعد هذا التمرين على زيادة المرونة ونطاق الحركة في مفصل الكتف والعضلات المحيطة. عند القيام بهذا التمرين ، اخفض ذراعك إذا شعرت بأي ألم في كتفك.

  1. اجلب ذراعك الأيمن عبر صدرك
  2. ضعه في ثنية مرفقك الأيسر أو استخدم يدك اليسرى لدعم ذراعك
  3. ابقى في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة
  4. كرر على الجانب المقابل
  5. افعل كل جانب 3-5 مرات

لتعميق التمدد ، ارفع ذراعك إلى ارتفاع الكتف.

تمدد عبر الصدر

2. إراحة الرقبة

هذا التمرين طريقة لطيفة لتخفيف التوتر في رقبتك وكتفيك.

  1. اخفض ذقنك تجاه صدرك. ستشعر بالتمدد على طول الجزء الخلفي من رقبتك
  2. قم بإمالة رأسك برفق إلى اليسار لتمديد كتفك الأيمن
  3. ابقى في هذا الوضع لمدة تصل إلى  دقيقة
  4. كرر على الجانب المقابل
  5. افعل كل جانب 3-5 مرات

إراحة الرقبة

لتعميق هذا الامتداد:

  1. ضع يدًا واحدة على كتفك ويد واحدة فوق أذنك لتوجيه الحركة برفق
  2. اخفض ذقنك تجاه صدرك. ستشعر بالتمدد على طول الجزء الخلفي من رقبتك
  3. قم بإمالة رأسك برفق إلى اليسار لتمديد كتفك الأيمن
  4. ابقى في هذا الوضع لمدة تصل إلى  دقيقة
  5. كرر على الجانب المقابل
  6. افعل كل جانب 3-5 مرات

تمديد الرقبة العميق

3. توسيع الصدر

يعزز هذا التمرين المرونة ومدى الحركة في كتفيك.

  1. أثناء الوقوف ، أمسك رباطًا رياضيًا أو حزامًا أو منشفة خلف ظهرك بكلتا يديك
  2. اتسع عبر صدرك مع تحريك لوحي كتفك تجاه بعضهما البعض
  3. ارفع ذقنك وانظر نحو السقف
  4. استمر لمدة تصل إلى 30 ثانية
  5. كرر 3-5 مرات

لتعميق التمدد ، ضع يديك بالقرب من بعضهما البعض على طول المنشفة أو الحزام.

توسيع الصدر

4. “أذرع النسر” لف العمود الفقري

هذا التمرين يطيل عضلات كتفك. إذا كان وضع الذراع غير مريح ، فقم بهذا التمرين عن طريق الإمساك بكتفين متقابلين.

  1. أثناء الجلوس ، مد ذراعيك إلى الجانبين
  2. اعبر مرفقيك أمام جسمك وذراعك الأيمن في الأعلى
  3. اثنِ مرفقيك مع وضع ظهر الساعدين واليدين معًا
  4. قم بمد يدك اليمنى حولك لتجمع راحة يدك معًا
  5. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية
  6. في الزفير ، لف عمودك الفقري بينما ترسم مرفقيك نحو صدرك
  7. عند الشهيق ، افتح صدرك وارفع ذراعيك
  8. استمر في هذه الحركة لمدة دقيقة
  9. كرر على الجانب المقابل

أذرع النسر

5. لفة الجلوس

هذا التمرين يطيل كتفيك ورقبتك. اجعل الوركين متجهين للأمام أثناء هذا التمرين. اسمح للالتواء أن يبدأ في أسفل ظهرك.

  1. اجلس على كرسي مع وضع كاحليك تحت ركبتيك مباشرة
  2. لفي الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين ، وجذب ظهر يدك اليسرى إلى فخذك
  3. ضع يدك اليمنى لأسفل في أي مكان تشعر فيه بالراحة
  4. ابقى في هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية
  5. كرر على الجانب الأيسر
  6. افعل كل جانب 3-5 مرات

لفة الجلوس

6. دوائر الكتف

هذا التمرين مفيد لتدفئة مفاصل الكتف وزيادة المرونة.

  1. قف ويدك اليسرى على ظهر كرسي
  2. اترك يدك اليمنى تتدلى
  3. حرك يدك اليمنى في دائرة 5 مرات في كل اتجاه
  4. كرر على الجانب المقابل
  5. افعل هذا 2-3 مرات في اليوم

دوائر الكتف

7. تمدد الكتف عند الباب

هذا التمدد يفتح صدرك ويقوي كتفيك.

  1. قف في المدخل مع تكوين مرفقيك وذراعيك بزاوية 90 درجة
  2. تحرك بقدمك اليمنى للأمام وأنت تضغط براحة يديك على جوانب إطار الباب
  3. انحني إلى الأمام واشرك جذعك في العملية. احفظ هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية
  4. كرر الإطالة بقدمك اليسرى للأمام
  5. افعل كل جانب 2-3 مرات

تمتد الكتف عند الباب

8. وضع الانحناء السفلي

يقوي هذا الوضع الانقلاب عضلات كتفيك وظهرك وتمددها.

  1. ابدأ على يديك وركبتيك. اضغط على يديك لرفع الوركين نحو السقف
  2. حافظ على ثني ركبتيك قليلاً أثناء الضغط على وزنك بالتساوي في يديك وقدميك
  3. مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً ، اجلب رأسك نحو قدميك بحيث ينثني كتفيك
  4. اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة

تمتد الكتف عند الباب

9. وضع الطفل

تساعد هذه الوضعية التصالحية في تخفيف التوتر في ظهرك وكتفيك ورقبتك. ضع وسادة تحت جبهتك أو صدرك أو ساقيك للحصول على الدعم.

  1. من الانحناء السفلي ، اجمع أصابع قدمك الكبيرة معًا وركبتيك أوسع قليلاً من وركيك
  2. غرق وركيك مرة أخرى في كعبيك ومد ذراعيك أمامك
  3. اسمح لصدرك بالسقوط بقوة نحو الأرض ، مما يؤدي إلى إرخاء العمود الفقري والكتفين
  4. ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق

وضع الطفل

10. حركة الخيط والإبرة

تخفف هذه الوضعية من ضيق صدرك وكتفيك وأعلى ظهرك. ضع وسادة أو كتلة تحت رأسك أو كتفك للحصول على الدعم.

  1. ابدأ على يديك وركبتيك. ارفع يدك اليمنى نحو السقف مع توجيه راحة يدك بعيدًا عن جسمك
  2. أنزل ذراعك لإدخاله تحت صدرك وإلى الجانب الأيسر من جسمك مع توجيه راحة يدك لأعلى
  3. قم بتنشيط كتفك الأيمن وذراعك الأيمن لتجنب الانهيار في هذه المنطقة
  4. أبقِ يدك اليسرى على الأرض للحصول على الدعم أو ارفعها نحو السقف أو اجلبها إلى داخل فخذك الأيمن
  5. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية
  6. استرخ في وضعية الطفل قبل تكرار هذا الإطالة على الجانب الأيسر

تمدد الابرة والخيط

علاجات أخرى لآلام الكتف

بالإضافة إلى تمارين الكتف ، يمكنك تجربة العلاجات المنزلية لتخفيف آلام وتشنجات الكتف وتشجيع الشفاء.

اتبع طريقة “رايس”  عن طريق إراحة كتفك ووضع الثلج عليها وضغطها. عندما يكون ذلك ممكنًا ، ارفع كتفك فوق مستوى القلب. يمكنك أيضًا استخدام وسادة تدفئة أو أخذ حمام ملح إبسوم.

لتخفيف آلام وتشنجات الكتف، يمكنك تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الأيبوبروفين أو الأسيتامينوفين. أو جرب مسكنات الألم الطبيعية مثل الكركم أو لحاء الصفصاف أو القرنفل. ضع فرك المنثول أو كريم زهرة العطاس أو مزيج الزيت العطري على المنطقة المصابة عدة مرات في اليوم.

يمكن أن يساعد التدليك المنتظم وعلاجات الوخز بالإبر في تخفيف الألم وتحقيق التوازن لجسمك. يمكنك أيضًا تجربة العلاجات المتلاعبة مثل تعديلات تقويم العمود الفقري أو تقويم العظام أو رولفينج.

كيفية منع آلام الكتف

بالإضافة إلى القيام بهذه التمارين ، يمكنك منع آلام وتشنجات الكتف باتباع بعض النصائح والإرشادات البسيطة:

  • مارس الوضعية الجيدة وتجنب الانحناء أو الانحناء أثناء الجلوس والوقوف والقيام بأنشطتك اليومية
  • انتبه للطريقة التي تحمل بها جسمك طوال اليوم وقم بإجراء التعديلات حسب الضرورة
  • احصل على قسط وافر من الراحة وخذ إجازة من أي نشاط يسبب الألم

كن حذرًا عند القيام بأنشطة تتضمن الوصول إلى شيء ما في الأعلى أو حمل أشياء ثقيلة أو الانحناء للأمام. إذا كان عليك القيام بهذه الأنشطة كجزء من وظيفتك ، فقرر كيف يمكنك تحريك جسمك لتقليل الانزعاج.

إذا كنت تمارس الرياضة التي تسبب ألمًا في الكتف ، فتأكد من أنك تستخدم الأسلوب والأسلوب المناسبين.

متى ترى الطبيب

راجع طبيبًا أو معالجًا فيزيائيًا إذا كنت غير قادر على تحريك كتفيك أو إذا تفاقم ألمك أو لم يتحسن بعد أسبوعين من العلاج.

يجب عليك أيضًا مراجعة الطبيب فورًا إذا كنت تعاني من ألم شديد في كلا الكتفين أو الفخذين أو إذا كنت تعاني من الحمى.

لتحديد سبب الألم وأفضل خطة علاجية ، قد يقوم الطبيب بإجراء فحص بالأشعة السينية أو الفحص بالموجات فوق الصوتية أو التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI).

الخلاصة

في حين أن آلام وتشنجات الكتف شائعة ، يمكن الوقاية منها وعلاجها. قم بهذه التمارين بشكل منتظم لتخفيف آلام الكتف والوقاية منها.

يمكنك أيضًا تجربة العلاجات المنزلية لعلاج آلام الكتف بنفسك. يساعد الاستمرار في التمارين والعلاجات حتى بعد الشعور بالتحسن على منع عودة الألم.

تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية إذا كان لديك أي حالة طبية يمكن أن تتأثر.

المصادر

يوسف يعقوب

كاتب ومترجم وخبير برمجة لاكثر من 20 سنة. مهتم بالغذاء والصحة وعلاج الامراض بالاعشاب والطرق الطبيعية.

أقرأ مقالاتي الأخرى