المحتويات
يركز معظم الناس فقط على خفض السعرات الحرارية ولكن هناك أطعمة يجب تجنبها لإنقاص الوزن وعلى الأقل تحديد الكمية المستهلكة منها.
تحتوي بعض الأطعمة على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة والدهون ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والألياف. وهذا يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة ويكون له آثار صحية ضارة أخرى.
ومع ذلك، من المهم أيضًا مراعاة الأطعمة التي تتناولها.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما قد يدعم فقدان الوزن.
من ناحية أخرى، فإن تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الكربوهيدرات المكررة أو الدهون يمكن أن يضيف سعرات حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي دون إضافة عناصر غذائية مفيدة، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
أطعمة يجب تجنبها لإنقاص الوزن
فيما يلي 11 نوعًا من الأطعمة يجب تجنبها لإنقاص الوزن.
1. البطاطس المقلية ورقائق البطاطس
غالبًا ما تحتوي البطاطس المقلية ورقائق البطاطس على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية والدهون.
في دراسة رصدية، تم ربط استهلاك البطاطس المقلية ورقائق البطاطس بزيادة الوزن والسمنة.
حتى أن إحدى الدراسات التي أجريت عام 2011 وجدت أن رقائق البطاطس قد تساهم في زيادة الوزن لكل وجبة أكثر من أي طعام آخر.
علاوة على ذلك، قد تحتوي البطاطس المخبوزة أو المحمصة أو المقلية على مواد تسمى الأكريلاميد، والتي تم ربطها بالسرطان.
لذلك، من الأفضل الاستمتاع بهذه الأطعمة باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن.
ملخص.
تحتوي البطاطس المقلية ورقائق البطاطس على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون، مما قد يساهم في زيادة الوزن إذا تم استهلاكها بشكل زائد. لذلك، من الأفضل الاستمتاع بهذه الأطعمة باعتدال.
2. المشروبات السكرية
المشروبات المحلاة بالسكر، مثل الصودا، تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر المضاف.
وترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة الوزن ويمكن أن تؤثر سلبًا على الصحة عند تناولها بكميات زائدة.
على الرغم من أن المشروبات السكرية تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، إلا أن دماغك لا يسجلها مثل الأطعمة الصلبة.
السعرات الحرارية للسكر السائل لا تجعلك تشعر بالشبع، مما يعني أنك لن تأكل كمية أقل من الطعام للتعويض. وبدلا من ذلك، قد ينتهي بك الأمر إلى إضافة هذه السعرات الحرارية بالإضافة إلى تناولك الطبيعي.
البدائل
إذا كنت جادًا بشأن فقدان الوزن، ففكر في الحد من تناول المشروبات المحلاة بالسكر واختيار المشروبات مثل:
- المياه المنكهة
- كومبوتشا المحلاة بشكل طبيعي
- الشاي غير المحلى
- قهوة سوداء
ملخص.
يمكن أن تؤثر المشروبات السكرية سلبًا على وزنك وصحتك العامة. إذا كان فقدان الوزن هو هدفك، فإن الحد من تناول المشروبات الغازية والمشروبات المماثلة قد يكون له تأثير كبير.
3. الخبز الأبيض
الخبز الأبيض مكرر للغاية وغالباً ما يحتوي على الكثير من السكر المضاف. كما أنه يفتقر إلى العناصر الغذائية المفيدة مثل البروتين والألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع.
فهو مرتفع في مؤشر نسبة السكر في الدم، مما يعني أنه يمكن أن يؤدي إلى زيادة سريعة في مستويات السكر في الدم.
وجدت دراسة أجريت عام 2014 على 9267 شخصًا أن تناول شريحتين (120 جرامًا) من الخبز الأبيض يوميًا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بزيادة الوزن أو السمنة بنسبة 40٪.
البدائل
هناك العديد من البدائل المغذية لخبز القمح المكرر التقليدي، بما في ذلك:
- خبز حزقيال، وهو مصنوع من الحبوب والبقوليات
- خبز الحبوب الكاملة
- خبز أسمر
تحتوي هذه البدائل بشكل عام على نسبة أعلى من الألياف لأنها مصنوعة من الدقيق غير المكرر وقد تحتوي على مكونات مغذية أخرى، مثل البذور والشوفان.
ومع ذلك، تذكر أن جميع أنواع خبز القمح تحتوي على الغلوتين، وهو ما يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين تجنبه.
تتضمن بعض الخيارات الأخرى لمن يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين ما يلي:
- خبز أوبسي
- خبز الذرة
- خبز دقيق اللوز
ملخص.
يحتوي الخبز الأبيض على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع ويرتبط بزيادة الوزن والسمنة.
4. قطع الحلوى
تحتوي قطع الحلوى على كميات كبيرة من السكر المضاف والزيوت المضافة والدقيق المكرر في عبوة صغيرة.
كما أن ألواح الحلوى غنية بالسعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية. تحتوي العديد من أنواع قطع الحلوى المغطاة بالشوكولاتة على حوالي 200-300 سعرة حرارية، وقد تحتوي القضبان الكبيرة جدًا على أكثر من ذلك.
البدائل
إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا، ففكر في اختيار قطعة حلوى خفيفة أو صغيرة الحجم أو بضعة مربعات من الشوكولاتة الداكنة التي يمكنك الاستمتاع بها إلى جانب الوجبات الخفيفة المغذية الأخرى، مثل:
- الفاكهة الطازجة
- المكسرات
- بارفيه الزبادي
- الجرانولا محلية الصنع
- مزيج درب مع زبدة الكلام من الإضافات
ملخص.
تحتوي ألواح الحلوى على نسبة عالية من السكر والدقيق المكرر والزيوت المضافة. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ولكنها ليست مشبعة جدًا.
5. بعض عصائر الفاكهة
لا تشترك بعض عصائر الفاكهة المتوفرة في السوبر ماركت مع الفاكهة الكاملة.
يمكن أن تحتوي بعض الأنواع على نفس القدر من السكر والسعرات الحرارية الموجودة في الصودا إن لم يكن أكثر.
كما أن عصير الفاكهة عادة لا يحتوي على ألياف ولا يتطلب المضغ.
وهذا يعني أن كوبًا من عصير البرتقال لن يكون له نفس التأثيرات على الشبع مثل البرتقال، مما يجعل من السهل استهلاك كميات كبيرة بسرعة.
البدائل
اختر الفاكهة الكاملة بدلاً من ذلك، أو حاول الحد من تناول عصير الفاكهة إلى حوالي 4 أونصات (118 ملليلترًا) في المرة الواحدة مع عصير الفاكهة بدون سكر مضاف.
ملخص.
عصير الفاكهة غني بالسعرات الحرارية والسكر المضاف، لكنه عادة لا يحتوي على ألياف. من الأفضل الالتزام بأجزاء أصغر أو اختيار الفاكهة الكاملة.
6. المعجنات والبسكويت والكعك
غالبًا ما تكون المعجنات والبسكويت والكعك مليئة بالسعرات الحرارية والسكر المضاف.
كما أن هذه الأطعمة ليست مرضية للغاية، مما يعني أنك قد تشعر بالجوع سريعًا بعد تناول هذه الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
ويرتبط تناول الكثير من السكر أيضًا بزيادة الوزن والسمنة.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فحاول الحد من أحجام حصصك من هذه الأطعمة والاستمتاع بها من وقت لآخر كجزء من نظام غذائي متوازن.
البدائل
يمكن أيضًا أن تساعد الأطعمة مثل الشوكولاتة الداكنة أو الفاكهة أو مزيج التمر أو بودنغ الشيا في إرضاء شهيتك للحلويات بدلاً من ذلك.
يمكنك أيضًا تجربة صنع الحلويات الخاصة بك باستخدام مكونات غير مكررة وغنية بالعناصر الغذائية، مثل زبدة الجوز ودقيق الحبوب الكاملة ودقيق اللوز والعسل الخام.
ملخص.
تحتوي المعجنات والبسكويت والكعك على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر المضاف ولكنها ليست مشبعة جدًا. قد يساعد الحد من أحجام حصصك أو اختيار وجبات خفيفة حلوة أخرى في إدارة الوزن.
7. بعض أنواع الكحول (خاصة البيرة)
يوفر الكحول سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات والبروتين.
ومع ذلك، فإن الأدلة على الكحول وزيادة الوزن غير واضحة.
يبدو أن شرب الكحول باعتدال، أو مشروبًا واحدًا أو أقل يوميًا للإناث ومشروبين أو أقل يوميًا للذكور، أمر جيد ويرتبط بانخفاض زيادة الوزن. من ناحية أخرى، يرتبط شرب الخمر بكثرة بزيادة الوزن.
نوع الكحول مهم أيضًا. يمكن أن تسبب البيرة زيادة الوزن، ولكن شرب النبيذ باعتدال قد يوفر بعض الفوائد الصحية.
ملخص.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فقد ترغب في التفكير في التقليل من تناول الكحول أو الاستمتاع بالمشروبات مثل النبيذ بكميات صغيرة.
8. الآيس كريم
بالإضافة إلى كونها عالية السعرات الحرارية، فإن معظم أنواع الآيس كريم محملة أيضًا بالسكر المضاف.
لا بأس بتناول جزء صغير من الآيس كريم بين الحين والآخر، لكن المشكلة تكمن في أنه من السهل استهلاك كميات كبيرة في جلسة واحدة.
تأكد من تقديم جزء صغير من الآيس كريم لنفسك بدلاً من تناوله مباشرة من الحاوية حتى لا تأكل أكثر من اللازم.
البدائل
بدلًا من ذلك، فكر في صنع الحلويات المجمدة الخاصة بك باستخدام كمية أقل من السكر ومكونات مغذية أكثر مثل الزبادي كامل الدسم والفواكه أو مزج الموز المجمد للحصول على قوام يشبه الآيس كريم.
ملخص.
الآيس كريم الذي يتم شراؤه من المتجر يحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية. إن صنع الحلويات المجمدة في المنزل باستخدام كميات أقل من السكر أو الالتزام بكميات صغيرة من الآيس كريم يمكن أن يكون مفيدًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
9. بيتزا
البيتزا هي إحدى الوجبات السريعة المشهورة. ومع ذلك، فإن البيتزا المصنوعة تجاريًا غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية ومصنوعة من مكونات مثل الدقيق المكرر واللحوم المصنعة.
البدائل
إذا كنت ترغب في الاستمتاع بشريحة من البيتزا، فحاول صنعها بنفسك في المنزل باستخدام مكونات وإضافات مغذية. على سبيل المثال، يمكنك إعداد بيتزا سريعة باستخدام خبز البيتا المصنوع من الحبوب الكاملة.
إذا طلبت من أحد المطاعم، التزم بالطبقة ذات السعرات الحرارية المنخفضة مثل الدجاج المشوي أو الفلفل أو البصل أو السبانخ أو الفطر أو الثوم.
يمكنك أيضًا اختيار البيتزا ذات القشرة الرقيقة لتقليل محتوى السعرات الحرارية أو الاستمتاع بشريحة أو اثنتين بجانب السلطة أو جانب البروكلي المطهو على البخار لإكمال وجبتك.
ملخص.
غالبًا ما تُصنع البيتزا التجارية من مكونات عالية المعالجة والمعالجة. إن صنع البيتزا الخاصة بك في المنزل أو اختيار طبقة منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن يدعم إدارة الوزن.
10. مشروبات القهوة ذات السعرات الحرارية العالية
تحتوي القهوة على العديد من المواد النشطة بيولوجيا، بما في ذلك الكافيين.
يمكن لهذه المواد الكيميائية تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك وزيادة حرق الدهون، على الأقل على المدى القصير.
ومع ذلك، تحتوي العديد من مشروبات القهوة على كميات زائدة من الكريمة والسكر، مما قد يزيد بشكل كبير من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في كل حصة.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فمن الأفضل أن تحد من استهلاكك لهذه المشروبات أو تختار القهوة السوداء السادة المحلاة بقليل من الكريمة أو الحليب.
ملخص.
قد تساعد القهوة السوداء العادية على زيادة حرق الدهون وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. ومع ذلك، تحتوي العديد من مشروبات القهوة على كميات زائدة من الكريمة والسكر، مما قد يزيد من إجمالي محتوى السعرات الحرارية.
11. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف
قد يساهم استهلاك كميات كبيرة من السكر المضاف في الإصابة بالعديد من الحالات المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسمنة وأمراض الكبد.
عادة ما توفر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف كميات كبيرة من السعرات الحرارية ولكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية الهامة الأخرى ولا تسبب الشعور بالشبع.
من أمثلة الأطعمة التي قد تحتوي على كميات هائلة من السكر المضاف ما يلي:
- حبوب الإفطار السكرية
- قضبان الجرانولا
- زبادي قليل الدسم، بنكهة
يجب أن تكون حذرًا بشكل خاص عند اختيار الأطعمة “قليلة الدهون” أو “خالية من الدهون”، حيث غالبًا ما تضيف الشركات المصنعة سكرًا إضافيًا لتعويض النكهة المفقودة عند إزالة الدهون.
البدائل
قد تتمكن من اختيار أصناف من العناصر المذكورة أعلاه التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر أو لا تحتوي على سكر مضاف.
إضافة الفاكهة، مثل التوت، إلى الزبادي اليوناني العادي يمكن أن يضيف نكهة دون إضافة السكر.
ملخص.
يحتوي السكر المضاف على نسبة عالية من السعرات الحرارية وقد يكون مرتبطًا بالعديد من المشكلات الصحية المزمنة. تحتوي العديد من المنتجات، مثل الأطعمة قليلة الدسم والخالية من الدهون، على نسبة عالية من السكر ويجب تناولها باعتدال.
الأسئلة المتداولة
ما هي الأطعمة التي تساعد على حرق دهون البطن؟
قد تكون قادرًا على دعم فقدان الوزن عن طريق استبدال بعض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بتلك التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، مثل اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات النباتية والخضروات الغنية بالألياف. بالإضافة إلى إجراء بعض المبادلات الغذائية الصحية، يمكن لتمارين القلب المنتظمة وتدريبات القوة أن تدعم فقدان الوزن.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها للتخلص من دهون البطن؟
يمكنك تقليل وزنك الإجمالي عن طريق الحد من الأطعمة فائقة المعالجة والأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف. يمكن أن يشمل ذلك الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف واللحوم المصنعة والمشروبات السكرية.
ما هي 3 أطعمة يجب أن أتوقف عنها؟
إن الحد من كمية الأطعمة فائقة المعالجة التي تتناولها قد يكون له تأثير مفيد على صحتك العامة. تشمل أمثلة الأطعمة فائقة المعالجة رقائق البطاطس والخبز الأبيض والصودا.
خلاصة القول
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فإن أنواع الأطعمة التي تتناولها بانتظام يمكن أن يكون لها تأثير كبير.
بالإضافة إلى كونها أعلى في السعرات الحرارية، قد تكون بعض الأطعمة أيضًا أقل إشباعًا أو تفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة، مثل الألياف والبروتين، التي يمكن أن تدعم فقدان الوزن.
تأكد من التحقق من الملصق بعناية والحد من تناول الأطعمة عالية المعالجة أو التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف.
تذكر أيضًا أن تأخذ في الاعتبار أحجام التقديم. تحتوي بعض الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل المكسرات والفواكه المجففة والجبن، على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وقد يكون تناول الكثير منها أمرًا سهلاً للغاية.
يمكنك أيضًا ممارسة الأكل الواعي، حيث تنتبه جيدًا لكل قضمة، وتمضغ طعامك ببطء، وتراقب شبعك. يمكن أن تساعد هذه التقنية في تخفيف تناولك للطعام.
