الكثير من الرياضين يبحثون عن أفضل أطعمة لبناء العضلات والتي تساعد على نموها و تغذيتها. ومع أن هواة رياضة كمال الأجسام يهتمون بالبروتين الا ان هناك عناصر اخرى نجهل اهميتها في بناء العضلات. قد تكون سمعت ببعض هذه الاطعمة و أخرى قد ان تكون في ثلاجتك دون أن تعرف أهميتها لبناء العضلات.
التناسق هو اهم عامل للوصول إلى الجسم المثالي. ففي النادي يجب عليك ان تجد البرنامج الذي يعطيك النتائج المطلوبة ثم عليك الانضباط به للوصول إلى الهدف. أما من ناحية الغذائية فعليك الحصول على البروتين و التحكم بكمية ونوع النشويات التي تتناولها والابتعاد عن السكر المكرر و المكونات المصنعة وتناول باقي العناصر مثل المعادن والفيتامينات المهمة لعمل واصلاح الجسم.
ولكن لا يوجد سبب لتشعر بأنك ملزم بأكل صدر الدجاج والتونة والرز الاسمر باستمرار فهناك أطعمة لبناء العضلات أهم من تلك بكثير! فقد لا تعرف أفضل أطعمة لبناء العضلات أو قد تكون طريقتك لطهيها تفقدها قواها الإبتنائية. أحضر ورقة لتحضير لائحة مشترياتك فهذه أفضل أطعمة لادخال تغير على نظامك الغذائي و الحصول على نتائج أفضل لجسمك.
أفضل أطعمة لبناء العضلات
- سمك المكاريل أو الاسقمري البحري
سمك الاسقمري من نفس عائلة سمك التونا ولاكنه يحتوي على كمية اكبر من الأحماض الدهنية اوميغا-3 وهو يتصدر لائحة الأطعمة لبناء العضلات. وهذه الأحماض الدهنية تساعد على تخفيف الاحتقان المزمن الذي ينتج عن تمارين العضلات الكثيفة. ويحتوي سمك الاسقمري على أنواع أخرى من المغذيات منها كمية كبيرة من الزنك الذي له أهمية في الحفاظ على مستوى هرمون التستوستيرون.
في دراسة عام 2011 وجد ان اضافة الزنك إلى غذاء الرياضيين يزيد مستوى التستوستيرون بعد التمرين المتعب. وفي دراسة عام 2007 وجد ان للزنك تأثيرات على مستوى الهورمونات ويمكن له ان يخفف من هورومون الغدة الدرقية الذي ينتج من تمارين رياضة رفع الاثقال و كمال الأجسام. - البنجر أو الشمندر
النترات الموجودة في الشمندر توسع الاوعية الدموية و تحسن الاداء أثناء التمرين. في دراسة حديثة نشرت في مجلة “Academy of Nutrition and Dietetics ” وجد أن أكل حبتين من الحجم المتوسط من الشمندر بما يقارب ساعة و ربع قبل التدريب يحسن الأداء ويقلل من التعرق ويقلل من كمية الأكسوجين المطلوبة لانهاء التدريب.
هذه طريقة لاعادة برمجة الخلايا لتفتح الباب امامك لدفع نفسك إلى الامام والقيام بتمرين أفضل من العادة وبالتالي تحصل على نتائج افضل في رياضة الاثقال لتكبير العضلات. - اللبنة أو اللبن اليوناني
كنت أكل اللبنة كل يوم على الافطار وفعلاً تفاجأت عندما رأيت أنها من أحسن أطعمة لبناء العضلات. تُنتج اللبنة من اللبن الطبيعي عن طريق تصفيته من الماء الزائد والنشويات وهي غذاء أساسي على وجبة الافطار في بلاد الشام. المهم هو ان اللبنة تصبح مركز من البروتين فتحتوي على ضعفي البروتين الموجود في اللبن. والطريقة التقليدية لعمل اللبنة هي وضع كمية من اللبن في كيس من القماش وتعليقه أو وضعه في مصفاة كبيرة في البراد لمدة 24 ساعة. وينتج عن هذه الطريقة كمية كبيرة من الكازين وهو بروتين بطيئ الهضم وبالتالي ينتج الأحماض الامينية بالتدريج لفترة طويلة تغطي النهار بأكمله.
وفي دراسة نشرت عام 2012 في مجلة “Medicine and Science in Sports & Excercise” تبين ان تناول بروتين الكازين أو الكاسين (بروتين الجبن أو جبنين ) قبل النوم يعطي الجسم احتياجاته من الأحماض الأمينية طوال الليل ويزيد من تركيب البروتين بنسبة 22%. تبعاً لمتطلبات جسمك من السعرات الحرارية يمكنك تناول الكمية المطلوبة من اللبنة ولكن حاول الابتعد عن اللبنة المصنعة التي تحتوي على السكر والفواكه. والطريقة التقليدية في لبنان وفلسطين و سورية هي أكلها مع القليل من الملح و زيت الزيتون. - السردين
تشتهر التونا لسبب وجيه وهو انها عندما تأكل نيئة تعطي قوة مذهلة في بناء العضلات. والسردين أفضل من التونا ويأتي معلباً جاهزاً للأكل مثلها ولكن بعكس التونا التي تأتي معلبة بالماء أو بزيت الذرة يمكن ايجاد السردين معلب بزيت الزيتون الطبيعي وهو الافضل بالتأكيد.
ويحتوي السردين على على كمية زئبق أقل بحوالي 27 مرة من التونة. باللإضافة إلى ذلك تحتوي أربع أونصات من السردين على 1.8 غرام من دهون الاوميغا-3 بينما تحتوي نفس الكمية من التونا المعلبة حوالي 0.3 غرام فقط. ودهون الاوميغا-3 معروفة لفوائدها الصحية للقلب وتخفيف الالتهاب وآلام المفاصل التي تنتج عن الضغط في التمرين.
أهم من ذلك كله هو ان دهون الاوميغا-3 تساعد على انتاج اللوسين وهو حمض أميني مهم لدوره كمحفز لانتاج البروتينات. وتشير بعض الابحاث إلى ان دهون الاوميغا-3 تساعد الكبار في السن على التغلب على الضعف في النمو البدني لذلك فهي مهمة جداً للاعبي الأثقال الكبار في السن. - الحليب والشوكولا
عندما لاتجد بودرة البروتين يمكن استبدالها بالحليب بعد التمرين . يحتوي الحليب أو الحليب بالشوكولاته على خليط من البروتين السريع الهضم (الوي – مصل الحليب ) والبطيئ الهضم (الكازين ). اذا اضفنا الشوكولاته فالسكر الموجود فيها يعطيك كمية كافية من النشويات بالاضافة إلى البروتين المطلوب لبناء العضلات المتلفة خلال التمرين.
تشير الابحاث إلى ان تناول الحليب بعد التدريب أفضل بكثير لبناء العضلات من تناول مشروبات الرياضة التقليدية التي تحتوي على السكريات والمعادن فقط. فالحليب يوقف تلف العضلات بسرعة ويحفز اصلاحها ويحفز تكوين البروتينات المطلوبة على المستوى الخلوي. بالاضافة إلى ذلك فالشوكولاته تحتوي على مضادات للأكسدة والتي تخفف من تعب العضلات بعد التمارين خاصة تلك التي تتضمن ترددات اضافية ومجهود مضاعف. - اللوز
يحتوي اللوز على كمية من البروتين والألياف أكثر من أي نوع آخر من المكسرات. ففي كوب واحد من اللوز 160 سعرة حرارية و 6 غرامات من البروتين. يحتوي اللوز أيضاً على نوع من فيتامين هـ (E) : “ألفا توكوفيرول” وهذا النوع من الفيتامين هـ فعال أكثر من الانواع الاخرى الموجودة في معظم المكملات الغذائية.
ويحتوي اللوز على كميات كبيرة أيضاً من فيتامين ب والمهم لتوليد الطاقة. وهذا مع يجعل اللوز من أهم الاضافات لأي نظام غذائي لبناء العضلات. - الخل
إيصال الغذاء إلى العضلات وبعيداً عن أنسجة الدهون عامل مهم في كمال الأجسام والرياضة بشكل عام للحصول على الجسم المثالي. والخل يساعد في هذه الوظيفة فتشير الدراسات إلى أن اضافة الخل إلى الوجبات الغنية بالسعرات الحرارية يساعد على ايصال كمية اكبر من السكريات وتخزينها في العضلات كجليكوجين. يبدو أن الخل يعمل كدليل ينقل النشويات إلى العضلات لاستخدامها في مرحلة التعافي ولتوليد الطاقة في الجولة القادمة من التمرين.
ويتضح تأثير الخل عندما نتناول وجبات مليئة بالسعرات مثل البطاطا. ولا تحتاج إلى كمية كبيرة للأستفادة هذه الميزة للخل، فكل ما تحتاجه هو اضافة ملعقتان صغيرتان للوجبة الاولى بعد التمرين مثلاً في السلطة وهذا يضمن ان السعرات الحرارية الاضافية تذهب لتحضير العضلات. - الأفوكا
مع انه في وقت من الاوقات كانت الأفوكا غير محبذة بسبب نسبة الدهون فيها الا انها الان تعد غذاء شبه مثالي لبناء العضلات. فالافوكا تحتوي على 20 نوع من المغذيات الضرورية و على 250 سعرة حرارية و 10 غرامات من الالياف و 15 غرام من الدهون أُحادِيُّة اللَّاإِشْباع.
من فوائد الأفوكا أنها تحسن امتصاص مضادات الأكسدة مثل الكارتنويدات حتى 15 مرة. والكارتنويدات مهمة جداً لنمو الخلايا و دعم جهاز المناعة. ويفضل أكل الأفوكا عندما تكون ناضجة قليلاً ويمكن الاحتفاظ بها في البراد بعد قطعها ولكن بللها بحامض الليمون أولاً. - توت العليق
يلعب توت العليق عدة ادوار في بناء العضلات. فهو يحسن صحة جهاز الهضم ليستطيع الجسم امتصاص الغذاء بشكل افضل. وهو يحتوي على كمية من الألياف أكبر من أي نوع آخر من التوت. وتوت العليق الاحمر يحتوي على مضادات أكسدة تعمل على تنظيم عمل الدماغ فيما يتعلق بحساسية الأنسولين و توليد الطاقة في الجسم. - العدس
للعدس فائدة ثلاثية الأبعاد، فهو مليء بالألياف والبروتين ونشويات بطيئة الهضم والامتصاص. كوب واحد من العدس يحتوي على 230 سعرة حرارية و 18 غرام من البروتين و16 غرام من الألياف. العدس يأتي بثلاث أنواع البني (الصغير) والأخضر (الكبير) والاحمر (المجروش). ولكل منها طعم مختلف ولكن اذا كنت تريد ان تأكل بسرعة استخدم العدس الاحمر فهو يطهى بسرعة و يكون جاهزاً للأكل في 15 دقيقة مقارنة بـ30 إلى 45 دقيقة للأنواع الأخرى.
لوجبة سريعة لبناء العضلات جرب المجدرة وهي طبخة مكونة من كوب من الأرز و كوب من العدس الصغير وبصلة مشرحة و مقلية. - البروكلي
يبتعد الرياضين عادة عن الأطعمة الكثيفة التي تحدث نفخة مثل البروكلي و القرنبيط و الملفوف لأنها تجعلك تشعر بالشبع بسرعة فلا تستطيع تناول المزيد من الوجبات لتحصل على الكمية المطلوبة من البروتين. ولكن هل تعلم انه من الخطأ تجنُب البروكلي و الخضروات الصَّلِيبِيَّة الأخرى لأن لها ميزة هورمونية مهمة وهي تخفيض الإستروجين في الجسم. وهذا ما يجعلها من الخضروات التي تحتل مركزاً مهماً على لائحة أطعمة لبناء العضلات .
هذه الانواع من الخضروات و خاصة البروكلي تحتوي على مضادات أكسدة فريدة من نوعها و مواد اخرى تساعد في تحسين الصحة ومحاربة السرطان. الإندول-3-كربينول و حمض الغلوكاريك-د هما بعض هذه المغذيات الموجودة في الخضروات الصليبية التي تخلص الجسم من الإستروجين الزائد و تخفف السموم من الجسم. ولا تكتفي هذه المواد بالاتحاد مع الاستروجين الطبيعي فحسب بل تُخلص الجسم من الاستروجين المصنع. لتخفيف تأثير البروكلي على المعدة يفضل قليه أو طهيه على البخار.
بعد هذه العرض نجد ان كمية البروتين التي نتناولها ليست بالضرورة الهدف عند اختيار أطعمة لبناء العضلات فهناك عوامل أخرى مهمة للتوازن مثل زيادة هرمون التستوستيرون و التخلص من هرمون الاستروجين و مضادات الأكسدة و الالياف و الفيتامينات و غيره. فلا يهم كمية البروتين التي تتناولها اذا لم يكن هنالك توازن هورموني مؤاتي ليبني الجسم عضلات أكبر.
