أضرار السكر : 11 سببًا يجعل تناول الكثير من السكر ضارًا لصحتك

  مصنف: غذاء
150 0
أضرار السكر : 11 سببًا يجعل تناول الكثير من السكر ضارًا لصحتك

كل يوم تظهر دراسة جديدة توضح أضرار السكر على أنظمة الجسم بشكل من الأشكال ومع ذلك لا يزال السكر أحد اكثر الأطعمة التي تجد طريقها إلى أجسامنا.  

من صلصة المارينارا إلى زبدة الفستق أو الفول السوداني ، يمكن العثور على السكر المضاف في أكثر المنتجات غير المتوقعة.

يعتمد الكثير من الناس على الأطعمة السريعة والمعالجة والوجبات الخفيفة. نظرًا لأن هذه المنتجات غالبًا ما تحتوي على سكر مضاف ، فإنها تشكل نسبة كبيرة من السعرات الحرارية اليومية.

في الولايات المتحدة مثلاً، تمثل السكريات المضافة ما يصل إلى 17٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة للبالغين وما يصل إلى 14٪ للأطفال.

تقترح الإرشادات الغذائية الحد من السعرات الحرارية من السكر المضاف إلى أقل من 10٪ يوميًا.

يعتقد الخبراء أن من أضرار السكر الكبيرة أنه يسبب السمنة والعديد من الأمراض المزمنة ، مثل مرض السكري من النوع 2.

أضرار السكر على الجسم

فيما يلي 11 سببًا يجعل تناول الكثير من السكر ضارًا بصحتك.

1. يسبب زيادة الوزن

يزيد استهلاك الكثير من السكر المضاف ، وخاصة في المشروبات السكرية ، من خطر زيادة الوزن ويمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون الحشوية.

معدلات السمنة آخذة في الارتفاع في جميع أنحاء العالم ، ويُعتقد أن هذا من أضرار السكر المضاف ، وخاصة في المشروبات المحلاة بالسكر.  

في وقت من الأوقات كان الاهتمام بنسبة الدهون في الأغذية وبدأ تسويق المنتجات الخالية من الدسم حتى تبين أن السكر هو الشيطان الأكبر وليست الدهون.  

المشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية والعصائر والشاي الحلو مليئة بالفركتوز ، وهو نوع من السكر البسيط.  يزيد استهلاك الفركتوز من جوعك ورغبتك في الطعام أكثر من الجلوكوز ، وهو النوع الرئيسي من السكر الموجود في الأطعمة النشوية.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يتسبب الاستهلاك المفرط للفركتوز في مقاومة هرمون الليبتين ، وهو هرمون مهم ينظم الجوع ويطلب من جسمك التوقف عن تناول الطعام.

بعبارة أخرى ، لا تكبح المشروبات السكرية جوعك ، مما يسهل عليك بسرعة استهلاك عدد كبير من السعرات الحرارية السائلة. هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

أظهرت الأبحاث باستمرار أن الأشخاص الذين يشربون المشروبات السكرية ، مثل الكولا والعصير ، يزنون أكثر من الأشخاص الذين لا يشربونها.  وهذا من أسواء أضرار السكر لأنه يؤدي إلى العديد من الأمراض على المدى البعيد.

كما أن شرب الكثير من المشروبات المحلاة بالسكر يرتبط بزيادة كمية الدهون الحشوية ، وهي نوع من دهون البطن العميقة المرتبطة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب.

2. قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب

ارتبطت الأنظمة الغذائية عالية السكر بزيادة مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب ، وهي السبب الأول للوفاة في جميع أنحاء العالم.

تشير الدلائل إلى أن من أضرار السكر أنه يمكن أن يؤدي استهلاكه بكميات كبيرة إلى السمنة والالتهابات وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية والسكر في الدم وضغط الدم – جميع عوامل الخطر لأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الكثير من السكر ، وخاصة من المشروبات المحلاة بالسكر ، قد تم ربطه بتصلب الشرايين ، وهو مرض يتميز بوجود رواسب دهنية وانسداد الشرايين.

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 30 ألف شخص أن أولئك الذين يستهلكون 17-21٪ من السعرات الحرارية من السكر المضاف لديهم خطر أكبر بنسبة 38٪ للوفاة بأمراض القلب ، مقارنة بمن يستهلكون 8٪ فقط من السعرات الحرارية من السكر المضاف.

تحتوي علبة كولا واحدة سعة 16 أونصة (473 مل) على 52 جرامًا من السكر ، وهو ما يعادل أكثر من 10٪ من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ، بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.

هذا يعني أن مشروبًا سكرية واحدًا في اليوم يمكن أن يضعك بالفعل فوق الحد اليومي الموصى به للسكر المضاف.

3. ارتبطت بحب الشباب

يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالسكر أن تزيد من إفراز الأندروجين وإنتاج الزيت والالتهابات ، وكل ذلك يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بحب الشباب.

ارتبط النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المكررة ، بما في ذلك الأطعمة والمشروبات السكرية ، بزيادة خطر الإصابة بحب الشباب.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، مثل الحلويات المصنعة ، ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

تؤدي الأطعمة السكرية إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين بسرعة ، مما يؤدي إلى زيادة إفراز الأندروجين وإنتاج الزيت والالتهابات ، وكلها تلعب دورًا في تطور حب الشباب.

أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة نسبة السكر في الدم مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بحب الشباب ، في حين أن من أضرار السكر زيادة ظهور حب الشباب.

على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت على 2300 مراهق أن أولئك الذين يستهلكون السكر المضاف بشكل متكرر معرضون لخطر الإصابة بحب الشباب بنسبة 30٪.

أيضًا ، أظهرت العديد من الدراسات السكانية أن المجتمعات الريفية التي تستهلك الأطعمة التقليدية غير المصنعة لديها معدلات شبه معدومة لحب الشباب ، مقارنة بالمناطق الحضرية ذات الدخل المرتفع.

تتطابق هذه النتائج مع النظرية القائلة بأن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المصنعة والمليئة بالسكر تساهم في تطور حب الشباب.

4. يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2

تضاعف انتشار مرض السكري في جميع أنحاء العالم خلال الثلاثين عامًا الماضية.  قد يؤدي اتباع نظام غذائي عالي السكر إلى السمنة ومقاومة الأنسولين ، وكلاهما من عوامل الخطر لمرض السكري من النوع 2.

على الرغم من وجود العديد من الأسباب لذلك ، إلا أن هناك صلة واضحة بين الاستهلاك المفرط للسكر وخطر الإصابة بمرض السكري.

تعتبر السمنة ، التي تحدث غالبًا بسبب استهلاك الكثير من السكر ، أقوى عامل خطر للإصابة بمرض السكري.

علاوة على ذلك ، فإن الاستهلاك المرتفع للسكر لفترة طويلة يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ، وهو هرمون ينتجه البنكرياس وينظم مستويات السكر في الدم.

تؤدي مقاومة الأنسولين إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وتزيد بشدة من خطر الإصابة بمرض السكري.

وجدت دراسة سكانية شملت أكثر من 175 دولة أن خطر الإصابة بمرض السكري نما بنسبة 1.1٪ لكل 150 سعرة حرارية من السكر ، أو حوالي علبة واحدة من الكولا يتم استهلاكها يوميًا.

أظهرت دراسات أخرى أيضًا أن الأشخاص الذين يشربون المشروبات المحلاة بالسكر ، بما في ذلك عصير الفاكهة ، هم أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري.

5. قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان

قد يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر إلى زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

أولاً ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة والمشروبات السكرية إلى السمنة ، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان.

علاوة على ذلك ، فإن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تزيد من الالتهابات في الجسم وقد تسبب مقاومة الأنسولين ، وكلاهما يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 430 ألف شخص أن استهلاك السكر المضاف مرتبط بشكل إيجابي بزيادة خطر الإصابة بسرطان المريء وسرطان الجنب وسرطان الأمعاء الدقيقة.

وأظهرت دراسة أخرى أن النساء اللائي تناولن الكعك الحلو والبسكويت أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع كن أكثر عرضة للإصابة بسرطان بطانة الرحم بنسبة 1.42 مرة مقارنة بالنساء اللائي تناولن هذه الأطعمة أقل من 0.5 مرة في الأسبوع.

لا تزال الأبحاث حول العلاقة بين تناول السكر المضاف والسرطان مستمرة ، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم هذه العلاقة المعقدة تمامًا.

6. قد يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب

قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالسكر المضاف والأطعمة المصنعة إلى زيادة خطر الاكتئاب لدى كل من الرجال والنساء.

في حين أن النظام الغذائي الصحي يمكن أن يساعد في تحسين مزاجك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالسكر المضاف والأطعمة المصنعة قد يزيد من فرص الإصابة بالاكتئاب.

ارتبط استهلاك الكثير من الأطعمة المصنعة ، بما في ذلك المنتجات عالية السكر مثل الكعك والمشروبات السكرية ، بزيادة مخاطر الإصابة بالاكتئاب.

يعتقد الباحثون أن تقلبات نسبة السكر في الدم ، وعدم انتظام الناقل العصبي والالتهابات قد تكون جميعها أسبابًا لتأثير السكر الضار على الصحة العقلية.

أظهرت دراسة أجريت على 8000 شخص لمدة 22 عامًا أن الرجال الذين يستهلكون 67 جرامًا أو أكثر من السكر يوميًا كانوا أكثر عرضة بنسبة 23٪ للإصابة بالاكتئاب من الرجال الذين تناولوا أقل من 40 جرامًا يوميًا.

أظهرت دراسة أخرى أجريت على أكثر من 69000 امرأة أن أولئك الذين يتناولون كميات كبيرة من السكريات المضافة معرضون بشكل أكبر لخطر الإصابة بالاكتئاب ، مقارنة بأولئك الذين يتناولون كميات أقل.  

7. قد يسرع من عملية شيخوخة الجلد

أحد مضار السكر الظاهرة هي تشكيل تجاعيد الجلد وتسارع الشيخوخة.

التجاعيد هي علامة طبيعية للشيخوخة. تظهر في النهاية ، بغض النظر عن صحتك.

ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي الخيارات الغذائية السيئة إلى تفاقم التجاعيد وتسريع عملية شيخوخة الجلد.

المنتجات النهائية المتقدمة للجليكيشن (AGEs) هي مركبات تتكون من تفاعلات بين السكر والبروتين في جسمك. يشتبه في أنهم يلعبون دورًا رئيسيًا في شيخوخة الجلد.

يؤدي تناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة والسكر إلى إنتاج AGEs ، مما قد يؤدي إلى تقدم بشرتك في العمر قبل الأوان.

تتسبب الأعمار في إتلاف الكولاجين والإيلاستين ، وهما بروتينات تساعد على تمدد الجلد والحفاظ على مظهره الشاب.

عندما يتلف الكولاجين والإيلاستين ، يفقد الجلد قوته ويبدأ في الترهل.

في إحدى الدراسات ، كان لدى النساء اللائي تناولن المزيد من الكربوهيدرات ، بما في ذلك السكريات المضافة ، مظهر متجعد أكثر من النساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات.

وخلص الباحثون إلى أن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات كان مرتبطًا بمظهر أفضل لشيخوخة الجلد.

8. يمكن أن تزيد من الشيخوخة الخلوية

من مضار السكر التي تظهر بعد فترة أنه يؤدي إلى تسريع تقصير التيلوميرات ، مما يزيد من شيخوخة الخلايا.

التيلوميرات هي هياكل توجد في نهاية الكروموسومات ، وهي جزيئات تحتوي على جزء أو كل المعلومات الوراثية.

تعمل التيلوميرات كأغطية واقية تمنع تدهور الكروموسومات أو تندمج معًا.

مع تقدمك في العمر ، تقصر التيلوميرات بشكل طبيعي ، مما يؤدي إلى شيخوخة الخلايا وتعطلها.

على الرغم من أن تقصير التيلوميرات هو جزء طبيعي من الشيخوخة ، فإن خيارات نمط الحياة غير الصحية يمكن أن تسرع العملية.

ثبت أن استهلاك كميات كبيرة من السكر يسرع من تقصير التيلوميرات ، مما يزيد من شيخوخة الخلايا.

أظهرت دراسة أجريت على 5309 بالغ أن شرب المشروبات المحلاة بالسكر بانتظام كان مرتبطًا بقصر طول التيلومير والشيخوخة الخلوية المبكرة.

في الواقع ، كل حصة يومية 20 أونصة (591 مل) من الكولا المحلاة بالسكر تعادل 4.6 سنوات إضافية من الشيخوخة ، بغض النظر عن المتغيرات الأخرى.

9. يستنزف طاقتك

يمكن أن تؤثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر سلبًا على مستويات الطاقة لديك من خلال التسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم تليها انهيار.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين بسرعة ، مما يؤدي إلى زيادة الطاقة.

ومع ذلك ، فإن هذا الارتفاع في مستويات الطاقة عابر.

تؤدي المنتجات المحملة بالسكر وتفتقر إلى البروتين أو الألياف أو الدهون إلى زيادة في الطاقة لمدة قصيرة يتبعها سريعًا انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم ، وغالبًا ما يشار إليها باسم الانهيار.

يمكن أن تؤدي التقلبات المستمرة في نسبة السكر في الدم إلى تقلبات كبيرة في مستويات الطاقة. لتجنب دورة استنزاف الطاقة هذه ، اختر مصادر الكربوهيدرات منخفضة السكر المضاف والغنية بالألياف.

اذا كنت تعاني من الكسل فهذا سبب آخر يدفعك إلى تقليل الكمية المستهلكة للتخفيف من أضرار السكر.

يعتبر اقتران الكربوهيدرات بالبروتين أو الدهون طريقة رائعة أخرى للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ومستويات الطاقة.

على سبيل المثال ، يعتبر تناول تفاحة مع حفنة صغيرة من اللوز وجبة خفيفة ممتازة لمستويات طاقة متسقة لفترات طويلة.

10. يمكن أن يؤدي إلى الكبد الدهني

من مضار السكر أنه تناوله المفرط يؤدي إلى الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي ، وهي حالة تتراكم فيها الدهون الزائدة في الكبد.

ارتبط تناول كميات كبيرة من الفركتوز باستمرار بزيادة خطر الإصابة بالكبد الدهني. على عكس الجلوكوز وأنواع السكر الأخرى ، التي تمتصها العديد من الخلايا في جميع أنحاء الجسم ، يتم تكسير الفركتوز بشكل حصري تقريبًا بواسطة الكبد.

في الكبد ، يتم تحويل الفركتوز إلى طاقة أو تخزينه في صورة جليكوجين. ومع ذلك ، يمكن للكبد تخزين الكثير من الجليكوجين فقط قبل أن تتحول الكميات الزائدة إلى دهون.

تنهك الكميات كبيرة من السكر المضاف عمل الكبد ، مما يؤدي إلى مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) ، وهي حالة تتميز بتراكم الدهون المفرط في الكبد.

أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 5900 بالغ أن الأشخاص الذين يشربون المشروبات المحلاة بالسكر يوميًا لديهم مخاطر أعلى بنسبة 56٪ للإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي ، مقارنة بالأشخاص الذين لم يفعلوا ذلك. 

11. مخاطر صحية أخرى

بصرف النظر عن أضرار السكر و مخاطره المذكورة أعلاه ، يمكن للسكر أن يؤذي جسمك بطرق أخرى لا حصر لها.

تظهر الأبحاث أن الكثير من السكر المضاف يمكن أن يسبب:

  • زيادة مخاطر الإصابة بأمراض الكلى: يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم باستمرار إلى تلف الأوعية الدموية الحساسة في الكلى. هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض الكلى.
  • تأثير سلبي على صحة الأسنان: تناول الكثير من السكر يمكن أن يسبب تسوس الأسنان. تتغذى البكتيريا الموجودة في فمك على السكر وتفرز المنتجات الحمضية الثانوية ، مما يؤدي إلى إزالة المعادن من الأسنان.
  • زيادة خطر الإصابة بالنقرس: النقرس هو حالة التهابية تتميز بألم في المفاصل. ترفع السكريات المضافة مستويات حمض اليوريك في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بالنقرس أو تفاقمه.
  • تسريع التدهور الذهني أو العقلي: يمكن أن تؤدي النظم الغذائية عالية السكر إلى ضعف الذاكرة وقد ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بالخرف.

تتواصل الأبحاث حول تأثير السكر المضاف ومضار السكر على الصحة ، ويتم باستمرار اكتشاف اكتشافات جديدة.

كيف تقلل من تناول السكر

أضرار السكر تظهر يوماً بعد يوم والسكر المضاف الذي لا نعلم بوجوده في الأطعمة وتناوله المفرط له العديد من الآثار الصحية السلبية.

على الرغم من أن تناول كميات صغيرة بين الحين والآخر يعد أمرًا صحيًا تمامًا ، إلا أنه يجب أن تحاول تقليل السكر كلما أمكن ذلك.

لحسن الحظ ، فإن مجرد التركيز على تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة يقلل تلقائيًا من كمية السكر في نظامك الغذائي.

فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تقليل تناول السكريات المضافة:

  • استبدل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر والشاي المحلى بالماء أو المياه الغازية غير المحلاة.
  • اشرب قهوتك السوداء أو استخدم ستيفيا لتحلية طبيعية خالية من السعرات الحرارية.
  • قم بتحلية الزبادي العادي بالتوت الطازج أو المجمد بدلاً من شراء الزبادي المنكه المحمل بالسكر.
  • تناول الفاكهة الكاملة بدلًا من عصائر الفاكهة المحلاة بالسكر.
  • استبدل الحلوى المصنعة بخليط من الفاكهة والمكسرات وبعض رقائق الشوكولاتة الداكنة.
  • استخدم زيت الزيتون والخل بدلاً من تتبيلات السلطة الحلوة مثل خردل العسل.
  • اختر المخللات وزبدة الجوز والكاتشب وصلصة المارينارا بدون السكر المضاف.
  • ابحث عن ألواح الحبوب والجرانولا التي تحتوي على أقل من 4 جرامات من السكر لكل وجبة.
  • استبدلي حبوب الإفطار الصباحية بوعاء من الشوفان المغطاة بزبدة الجوز والتوت الطازج أو عجة مصنوعة من الخضروات الطازجة.
  • بدلًا من حلوى الجل ولتخفيف أضرار السكر، قطعي الموز الطازج إلى شرائح وضعيها شطيرة زبدة الفول السوداني.
  • استخدم زبدة المكسرات الطبيعية بدلاً من الحلويات القابلة للدهن مثل النوتيلا.
  • تجنب المشروبات الكحولية المحلاة بالكولا أو العصير أو العسل أو السكر أو الأغاف.
  • تسوق في محيط متجر البقالة ، مع التركيز على المكونات الطازجة الكاملة.

بالإضافة إلى ذلك ، يعد الاحتفاظ بمذكرات طعام طريقة ممتازة لتصبح أكثر وعياً بالمصادر الرئيسية للسكر في نظامك الغذائي.

أفضل طريقة للحد من تناول السكر المضاف هو إعداد وجبات صحية في المنزل وتجنب شراء الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف.  للمزيد من الأفكار اقرأ كيف توقف تناول السكر خلال 10 أيام؟

الخلاصة 

أضرار السكر كثيرة فيمكن أن يؤدي الإكثار من تناول من السكر المضاف إلى العديد من الآثار الصحية السلبية.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الأطعمة والمشروبات المحلاة إلى زيادة الوزن ومشاكل السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، من بين حالات خطيرة أخرى.

لهذه الأسباب ، يجب تقليل تناول السكر إلى الحد الأدنى قدر الإمكان كي تخفف من أضرار السكر على جسمك ، وهو أمر سهل عند اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على الأطعمة الكاملة والأطعمة الغير مصنعة.

إذا كنت بحاجة إلى خفض السكر المضاف من نظامك الغذائي ، فجرّب بعض التغييرات الصغيرة المذكورة أعلاه.

 وفي وقت قصير، ستكون عادة السكر لديك شيئًا من الماضي.

المصادر